15 نکته مفید برای غلبه بر پرخوری

محتوا

• 1. رژیم را خنثی کنید
• 2. از کنار گذاشتن وعده های غذایی خودداری کنید
• 3. ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 4. هیدراته بمانید
• 5. یوگا را امتحان کنید
• 6. فیبر بیشتری بخورید
• 7. آشپزخانه را تمیز کنید
• 8- شروع به زدن ورزشگاه کنید
• 9. هر روز صبحانه بخورید
• 10. خواب کافی داشته باشید
• 11. یک ژورنال غذا و روحیه داشته باشید
• 12. کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید
• 13. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
• 14. وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
• 15. کمک بگیرید
• خط آخر

اختلال پرخوری (BED) شایع ترین اختلال تغذیه و غذا خوردن در ایالات متحده است ().

تختخواب بیش از غذا است ، یک شرایط روانشناختی شناخته شده است. این بدان معناست که افراد مبتلا احتمالاً برای غلبه بر آن به یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص پزشکی نیاز خواهند داشت.

افرادی که با BED تشخیص داده می شوند ، قسمت هایی از خوردن مقادیر غیرمعمول زیاد را تجربه می کنند ، حتی وقتی گرسنه نیستند. بعد از یک قسمت ، آنها ممکن است احساس گناه یا شرمندگی شدیدی داشته باشند.

دوره های منظم پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که می تواند به شرایط سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.

خوشبختانه استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید سعی کنید - چه در خانه و چه با کمک یک متخصص - تا قسمت های پرخوری را کاهش دهید.

در اینجا 15 نکته برای کمک به غلبه بر پرخوری آورده شده است.

1. رژیم را خنثی کنید

رژیم های غذایی مadد اغلب می توانند بسیار ناسالم باشند ، و مطالعات نشان می دهد که روش های غذایی بیش از حد محدود کننده ممکن است باعث ایجاد دوره های پرخوری شوند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 496 دختر نوجوان نشان داد که روزه داری با خطر بالاتر پرخوری همراه است ().

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری روی 103 زن مشاهده کرد که پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی منجر به افزایش ولع مصرف و خطر بیشتر پرخوری می شود ().

به جای پیروی از رژیم هایی که تمرکز شما بر کاهش کل گروه های غذایی یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی برای کاهش سریع وزن است ، بر ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید.

بیشتر از غذاهای کامل ، فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید و به جای اینکه آنها را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید ، غذاهای خود را تعدیل کنید. این می تواند به کاهش پرخوری و سلامتی بهتر کمک کند.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که روزه داری یا حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی شما ممکن است با افزایش ولع مصرف و پرخوری همراه باشد. به جای رژیم گرفتن یا قطع کامل برخی غذاها ، روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید.

2. از کنار گذاشتن وعده های غذایی خودداری کنید

تنظیم یک برنامه غذایی منظم و پایبند بودن به آن یکی از موثرترین راه های غلبه بر پرخوری است.

کنار گذاشتن وعده های غذایی می تواند باعث ایجاد ولع مصرف شود و خطر پرخوری را افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک و 2 ماهه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز میزان قند خون و هورمون تحریک کننده گرسنگی گرلین را بیش از خوردن سه وعده در روز افزایش می دهد ().

مطالعه دیگری در 38 نفر نشان داد که پیروی از الگوی غذایی منظم با کاهش دفعات پرخوری همراه است ().

سعی کنید یک برنامه غذایی منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.

خلاصه رعایت یک الگوی غذایی منظم می تواند خطر پرخوری را کاهش دهد و ممکن است با سطوح پایین تر گرلین و قند خون ناشتا همراه باشد.

3. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی عملی است که شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساس شما در لحظه است.

این روش می تواند با کمک به فرد در هنگام تشخیص اینکه دیگر احساس گرسنگی نمی کند ، از پرخوری جلوگیری کند.

یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که انجام مراقبه ذهن آگاهی ، شیوع خوردن زیاد غذا و احساسات را کاهش می دهد ().

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که ترکیب ذهن آگاهی با رفتار درمانی شناختی ممکن است باعث بهبود رفتار خوردن و خودآگاهی شود ().

سعی کنید به بدن خود گوش دهید تا تشخیص دهد چه زمانی گرسنگی کاهش می یابد. علاوه بر این ، سعی کنید به آرامی غذا بخورید و از غذا برای لذت بردن از رفتارهای غذایی سالم لذت ببرید.

خلاصه تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند چه زمانی دیگر گرسنه نیستید ، این می تواند رفتارهای غذایی شما را بهبود بخشد و از بروز پرخوری نیز بکاهد.

4. هیدراته بمانید

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز یک روش ساده و در عین حال موثر برای جلوگیری از ولع مصرف و جلوگیری از پرخوری است.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با کاهش گرسنگی و دریافت کالری مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 24 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب قبل از خوردن یک وعده غذایی ، در مقایسه با گروه کنترل ، میزان کالری مصرفی را 13٪ کاهش می دهد ().

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری در بزرگسالان مسن تر نشان داد که نوشیدن 13-17 انس (375-500 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از غذا به طور قابل توجهی گرسنگی و دریافت کالری را کاهش می دهد در حالی که احساس سیری در طول روز را افزایش می دهد ().

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند متابولیسم و ​​کاهش وزن را افزایش دهد (،).

میزان آبی که هر شخص باید روزانه بنوشد به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین ، بهتر است وقتی احساس تشنگی می کنید به بدن گوش دهید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که به خوبی هیدراته هستید.

خلاصه نوشیدن آب بیشتر می تواند احساس سیری شما را کاهش دهد تا کالری دریافتی را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.

5. یوگا را امتحان کنید

یوگا عملی است که با استفاده از تمرینات تنفسی خاص ، وضعیت ها و مدیتیشن ، بدن و ذهن را درگیر می کند تا استرس را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.

مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به تشویق عادات غذایی سالم و کاهش خطر خوردن احساسی کمک کند.

یک مطالعه کوچک بر روی 50 نفر با BED نشان داد که تمرین یوگا به مدت 12 هفته منجر به کاهش قابل توجه binging می شود ().

مطالعه دیگری بر روی 20 دختر نشان داد که ترکیب یوگا با درمان اختلال خوردن سرپایی باعث کاهش افسردگی ، اضطراب و اختلالات تصویر بدن می شود - همه اینها می توانند از عواملی باشند که در خوردن احساسی نقش دارند ().

تحقیقات همچنین نشان می دهد که یوگا می تواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد تا استرس را تحت کنترل داشته و از پرخوری جلوگیری کند (،).

سعی کنید به یک استودیوی محلی یوگا بپیوندید تا این نوع ورزش را به برنامه های معمول خود اضافه کنید. همچنین می توانید از منابع و فیلم های آنلاین برای تمرین در خانه استفاده کنید.

خلاصه یوگا می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند و باعث کاهش عوامل محرک مانند استرس ، افسردگی و اضطراب می شود.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر در دستگاه گوارش شما به آرامی حرکت می کند و احساس سیری بیشتری را برای شما حفظ می کند ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند باعث کاهش ولع مصرف ، کاهش اشتها و مصرف غذا شود.

یک مطالعه کوچک و 2 هفته ای نشان داد که مکمل دو بار در روز با نوعی فیبر موجود در سبزیجات ضمن افزایش سیری ، گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری روی 10 بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه 16 گرم فیبر پری بیوتیک باعث افزایش سطح هورمونهای خاصی می شود که بر احساس سیری تأثیر می گذارند و احساس گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند ().

میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات سبوس دار تنها چند ماده غذایی غنی از فیبر هستند که می توانند احساس سیری در شما ایجاد کنند.

خلاصه فیبر می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید تا کالری دریافتی و احساس گرسنگی را کاهش دهد.

7. آشپزخانه را تمیز کنید

داشتن مقدار زیادی غذای ناخواسته یا غذاهای محرک در آشپزخانه می تواند سیر شدن را بسیار راحت کند.

برعکس ، نگه داشتن غذاهای سالم می تواند با محدود کردن تعداد گزینه های ناسالم ، خطر خوردن احساسی را کاهش دهد.

با پاکسازی غذاهای میان وعده ای فرآوری شده مانند چیپس ، آب نبات و غذاهای راحتی از پیش بسته بندی شده و جایگزینی آنها برای گزینه های سالم تر ، شروع کنید.

تهیه آشپزخانه با میوه ها ، سبزیجات ، غذاهای غنی از پروتئین ، غلات سبوس دار ، مغزها و دانه ها می تواند رژیم شما را بهبود بخشد و خطر پرخوری از غذاهای ناسالم را کاهش دهد.

خلاصه حذف غذاهای ناسالم از آشپزخانه و تهیه مواد جایگزین سالم می تواند کیفیت رژیم را بهبود بخشد و پرخوری را سخت تر کند.

8- شروع به زدن ورزشگاه کنید

مطالعات نشان می دهد که افزودن ورزش به برنامه روزانه می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 6 ماهه روی 77 نفر نشان داد که افزایش تکرار ورزش هفتگی ، پرخوری را در 81٪ از شرکت کنندگان متوقف می کند ().

مطالعه دیگری بر روی 84 زن نشان داد که جفت درمان شناختی رفتاری با ورزش منظم به طور قابل توجهی در کاهش فراوانی پرخوری موثرتر از درمان تنها است ().

به علاوه ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ورزش می تواند باعث کاهش استرس و افزایش خلق و خو برای جلوگیری از خوردن احساسی شود ().

پیاده روی ، دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری و ورزش فقط چند شکل مختلف از فعالیت بدنی است که می تواند به کاهش استرس و کاهش پرخوری کمک کند.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند خطر پرخوری را کاهش داده و سطح استرس را کاهش دهد.

9. هر روز صبحانه بخورید

شروع هر روز تعطیل با یک صبحانه سالم ممکن است خطر پرخوری در روز را کاهش دهد.

چندین مطالعه نشان داده است که حفظ یک الگوی غذایی منظم با پرخوری کمتر و کاهش سطح گرلین ، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می کند ، همراه است ().

به علاوه ، پر کردن غذاهای مناسب می تواند احساس سیری برای جلوگیری از ولع مصرف و کاهش گرسنگی در طول روز داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 15 نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا میزان گرلین را تا حد بیشتری نسبت به خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا کاهش می دهد ().

در همین حال ، نشان داده شده است که خوردن بلغور جو دوسر غنی از فیبر و پروتئین ، کنترل اشتها را بهبود می بخشد و باعث افزایش سیری در مطالعه دیگری روی 48 نفر می شود ().

سعی کنید برای جلوگیری از پرخوری ، چند ماده غذایی غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات یا غلات سبوس دار را با یک منبع خوب پروتئین ترکیب کنید.

خلاصه خوردن صبحانه غنی از فیبر و پروتئین می تواند مانع از ولع مصرف شود و شما را در طول صبح راضی نگه دارد.

10. خواب کافی داشته باشید

خواب بر سطح گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارد و کمبود خواب ممکن است با پرخوری مرتبط باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 146 نفر نشان داد که افراد مبتلا به BED علائم بی خوابی را به میزان قابل توجهی بیشتر از افراد بدون سابقه این بیماری گزارش می کنند ().

یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که مدت زمان خواب کوتاه تر با مقادیر بالاتر هورمون گرسنگی گرلین و سطوح پایین تر لپتین - هورمون مسئول ارتقا full سیری - ارتباط دارد.

علاوه بر این ، خواب کمتر از 8 ساعت در هر شب با افزایش وزن بدن ارتباط داشت ().

هدف این است که حداقل 8 ساعت در شب فشار بیاورید تا اشتهای شما کنترل نشده و خطر پرخوری را کاهش دهد.

خلاصه تختخواب ممکن است با افزایش علائم بی خوابی مرتبط باشد. ثابت شده است که کمبود خواب میزان هورمون هایی را که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می گذارند تغییر می دهد.

11. یک ژورنال غذا و روحیه داشته باشید

داشتن یک ژورنال غذا و خلق و خو که بتواند آنچه را می خورید و احساس شما را ردیابی می کند ، می تواند ابزاری موثر باشد. این ماده می تواند به شناسایی محرک های احتمالی عاطفی و غذایی کمک کرده و عادات غذایی سالم تری را ارتقا دهد.

یک مطالعه در 17 نفر نشان داد که استفاده از یک برنامه خودیاری آنلاین که شامل یادداشت های غذایی است ، با موارد کمتر گزارش شده از پرخوری همراه است ().

چندین مطالعه دیگر نیز حاکی از آن است که پیگیری میزان مصرف شما ممکن است با افزایش کاهش وزن مرتبط باشد و به مدیریت وزن طولانی مدت کمک کند (،).

برای شروع ، به سادگی شروع به ضبط آنچه می خورید و هر روز احساس خود را با استفاده از یک ژورنال یا یک برنامه می کنید.

خلاصه ژورنال های غذا و خلق و خو می توانند به شناسایی عوامل محرک برای حل مشکلات احتمالی کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که استفاده از دفتر خاطرات غذایی با دوره های کمتری از غذا خوردن زیاد و همچنین افزایش کاهش وزن همراه است.

12. کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید

صحبت با یک دوست یا همسالان در صورت تمایل به دویدن ممکن است به شما در کاهش پرخوری کمک کند.

یک مطالعه در 101 نوجوان تحت عمل گاسترکتومی آستین نشان داد که حمایت اجتماعی قابل اعتماد با پرخوری کمتر همراه است ().

مطالعه دیگری بر روی 125 زن مبتلا به چاقی نشان داد که حمایت اجتماعی بهتر با کاهش شدت پرخوری ارتباط دارد ().

تصور می شود که یک سیستم حمایت اجتماعی خوب می تواند تأثیر استرس را کاهش دهد ، که ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به عادت های دیگر مانند غذا خوردن احساسی کمک کند ().

دفعه دیگر که احساس می کنید زیاد غذا می خورید ، تلفن را بردارید و با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده معتمد تماس بگیرید. اگر شخصی ندارید که با او صحبت کنید ، خطوط راهنمای اختلالات خوردن به صورت رایگان در دسترس هستند.

خلاصه یک سیستم حمایت اجتماعی خوب ممکن است با کاهش پرخوری و استرس مرتبط باشد.

13. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و به کنترل اشتها کمک کند.

یک مطالعه در 19 نفر نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از 15 to به 30 led منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی و همچنین کاهش کالری دریافتی روزانه به طور متوسط ​​441 کالری می شود ().

به همین ترتیب ، مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش متابولیسم ، احساس سیری و افزایش سطح پپتید 1 مانند گلوکاگون (GLP-1) می شود ، هورمونی که به دلیل توانایی سرکوب اشتها شناخته می شود ().

سعی کنید حداقل یک منبع خوب پروتئین - مانند گوشت ، تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، یا حبوبات - را در هر وعده غذایی بگنجانید و هنگام گرسنگی از میان وعده های پر پروتئین لذت ببرید تا ولع مصرف را از بین ببرید.

خلاصه ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش کالری دریافتی ، افزایش احساس سیری و افزایش سطح GLP-1 ، هورمونی می شود که می تواند اشتها را کاهش دهد.

14. وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی برای وعده های غذایی می تواند اطمینان حاصل کند که مواد سالم برای تهیه وعده های غذایی مغذی در دسترس دارید. همچنین ، اندازه گیری اندازه سهم ها و دور انداختن باقیمانده مواد غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از تحریک پرخوری جلوگیری کنید.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی بیش از 40،000 بزرگسال نشان داد که برنامه ریزی غذا با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی و همچنین کاهش خطر چاقی همراه است ().

برنامه ریزی وعده های غذایی همچنین رعایت یک الگوی غذایی منظم را که با کاهش تعداد دفعات زیاد غذا ارتباط دارد ، آسان می کند.

هر هفته یک یا دو ساعت را اختصاص دهید تا یک وعده غذایی هفتگی برای وعده های غذایی خود در نظر بگیرید.

خلاصه برنامه ریزی وعده های غذایی با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی همراه بوده است. همچنین می تواند چسبیدن به یک الگوی غذایی منظم را آسان تر کرده و اطمینان حاصل کند که همیشه مواد سالم در دست دارید.

15. کمک بگیرید

گرچه استراتژی های فوق می توانند مفید باشند ، اما اغلب اوقات برای کمک به غلبه بر binging ، یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص ضروری است.

درمان BED می تواند شامل انواع مختلفی از درمان یا داروها باشد تا بتواند binging را تحت کنترل درآورد و علل یا علائم اساسی را درمان کند.

درمان شناختی رفتاری ، م formثرترین شکل درمانی ، ارتباط بین افکار ، احساسات و الگوهای غذایی شما را کاوش می کند و سپس استراتژی هایی برای اصلاح رفتار شما ایجاد می کند ().

انواع دیگر درمانی که برای درمان پرخوری استفاده می شود شامل رفتار درمانی دیالکتیکی ، روان درمانی بین فردی و درمان لاغری رفتاری است ().

از داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد صرع و برخی از محرک ها نیز بعضی اوقات برای درمان BED استفاده می شود ، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات طولانی مدت این داروها لازم است (،).

خلاصه رفتار درمانی شناختی یک روش درمانی موثر برای پرخوری محسوب می شود. انواع دیگر درمانی و داروهای خاص نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

خط آخر

BED یک وضعیت روانشناختی شناخته شده است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

با این وجود ، غلبه بر آن با یک برنامه درمانی صحیح و اصلاح سبک زندگی ممکن است.

یادداشت سردبیر: این قطعه در اصل در تاریخ 17 سپتامبر 2018 منتشر شده است. تاریخ انتشار فعلی آن یک بروزرسانی را منعکس می کند ، که شامل یک بررسی پزشکی توسط تیموتی جی لگ ، PhD ، روانپزشکی است.