7 راه آسان برای کشش گلوت های تنگ

محتوا

• کشش گلوتان چه فایده ای دارد؟
• چه موقع باید گلهایتان را کشید؟
• امتداد چسب صندلی
• 1. کشش شکل و چهار کشش
• 2. کشش گلوت نشسته
• 3. سگ رو به پایین
• 4- کشش کبوتر
• 5- زانو تا شانه مخالف
• 6. شکل 4 ایستاده کشش
• 7. پیچ و تاب نشسته
• نکات ایمنی
• غذای آماده
• 3 نمایش یوگا برای باسن تنگ

گلوتهای شما برای ادامه حرکت شما سخت کار می کنند. آنها به شما کمک می کنند بسیاری از کارهای روزمره مانند پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها یا حتی ایستادن از صندلی را انجام دهید.

شما سه عضله گلوتئال دارید:

• گلوتئوس ماکسیموس
• gluteus medius
• gluteus minimus

اینها در ناحیه باسن شما قرار دارند. آنها بزرگترین گروه عضلانی بدن شما را تشکیل می دهند.

گلوتهای شما به استخوانهای باسن ، لگن ، پشت و پاها وصل می شوند. به همین دلیل اگر لک های شما تنگ باشد ، ممکن است تنش را نه تنها در باسن بلکه در ناحیه پشت ، باسن و مناطق اطراف خود احساس کنید.

بسیاری از افراد بعد از نشستن برای مدت طولانی ، لکهای محکم می گیرند. همچنین اگر در طول تمرین یا هنگام ورزش ورزش بیش از اندازه از این عضلات استفاده کنید ، می تواند اتفاق بیفتد.

در این مقاله ، ما توضیح می دهیم که چگونه می توان چسب های شما و مزایای انجام این کار را کشید.

کشش گلوتان چه فایده ای دارد؟

اگر چسب های محکم دارید ، کشش می تواند به آزادسازی تنش کمک کند. این می تواند ناراحتی را از بین ببرد ، از جمله:

• درد کمر
• درد در باسن
• درد لگن
• باسن محکم
• همسترینگ تنگ
• زانو درد

به علاوه ، با آزاد کردن سفتی ، کشش گلوت ممکن است کمک کند:

• انعطاف پذیری خود را افزایش دهید
• دامنه حرکت خود را بهبود بخشید
• خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید
• تحرک کلی خود را بهبود بخشید

چه موقع باید گلهایتان را کشید؟

کشش های گلوت قبل از ورزش می توانید به عنوان بخشی از گرم کردن شما انجام شود. این ممکن است به جریان خون در این عضلات و آماده سازی آنها برای حرکت و فعالیت کمک کند.

همچنین مهم است که چسب های خود را بعد از اتمام کار بکشید. این می تواند به تقویت انعطاف پذیری شما ، جلوگیری از سفتی و بهبود عملکرد شما دفعه بعد که کار می کند کمک کند.

اگر در طول مدت طولانی نشستن احساس سفتی کنید ، مانند زمانی که تماشای نمایش مورد علاقه خود را تماشا می کنید ، یا ساعت ها در میز کار خود گیر دارید ، می توانید چسب های خود را دراز کنید.

در اینجا هفت امتداد وجود دارد که می تواند به رفع تنش در گلوت ها و همچنین نواحی اطراف آن مانند پشت ، پاها ، باسن و لگن کمک کند.

امتداد چسب صندلی

انجام کشش های چسبندگی در حالی که روی یک صندلی نشسته ایمن است. این امر خصوصاً مفید است اگر:

• بیشتر روز در یک میز بنشینید
• در یک پرواز طولانی یا مسافرت با ماشین هستید
• نشستن بر روی زمین ناراحت کننده است

در اینجا نمونه ای از کشش چسبنده عالی است که می توانید در هنگام کار یا میز خود در هواپیما انجام دهید.

1. کشش شکل و چهار کشش

کشش شکل چهارم که به آن کبوتر نشسته نیز گفته می شود کمک می کند تا گل ها و ماهیچه های اطراف شما شل شود.

برای انجام این بخش:

1. روی صندلی محکم بنشینید. مچ پا راست خود را روی ران چپ ، درست بالای زانو قرار دهید. دستان خود را بر روی درخشش های خود قرار دهید.
2. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ، کمی به جلو تکیه دهید تا کشش را عمیق تر کنید.
3. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت شروع بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

علاوه بر کشش صندلی ، می توانید با نشستن روی زمین یا ایستادن ، گلوت های خود را نیز بکشید.

2. کشش گلوت نشسته

این کشش ساده به رفع سفتی در لک ها ، باسن و پشت کمک می کند. اگر باسن شما به حمایت بیشتری نیاز دارد ، روی یک بلوک یوگا یا حوله تاشو بنشینید.

برای انجام این بخش:

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کنید و مچ پا سمت چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. کمی عمیق به جلو بکشید تا کشش را عمیق تر کنید.
• 20 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

3. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین یک نمایش یوگا سنتی است. عضلات زیادی از جمله قسمت بالای بدن ، همسترینگ ، گوساله و گلوت را در بر می گیرد.

برای انجام این بخش:

1. در حالت فشار ، دستها را از هم دور و شانه ها را با هم شروع کنید. بدن خود را صاف کنید و هسته خود را درگیر کنید.
2. باسن خود را به عقب و بالا بکشید ، و یک بدن V را به سمت پایین بکشید. زانوها را به آرامی خم کرده و سر خود را بین شانه های خود قرار دهید ، و آن را مطابق با ستون فقرات خود نگه دارید. پاشنه های خود را به سمت کف زمین بکشید اما آنها را کمی بلند نگه دارید.
3. به مدت 20 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

برای پشتیبانی اضافی از مچ دست ، می توانید هر دست را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.

در صورت لزوم زانوها را خم کنید. این ممکن است به صاف کردن کمر شما کمک کند ، از اینکه بدن شما به شکل V وارونه باقی بماند ، کمک می کند.

4- کشش کبوتر

مانند سگ رو به پایین ، پوزه کبوتر یک حرکت اساسی یوگا است. تمرین این حالت می تواند باعث ایجاد تنش در لکه ها ، باسن و پشت شما شود.

برای انجام این بخش:

1. از همه چهار شروع کنید. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست خود دراز بکشید و ساق خود را روی زمین قرار دهید. مچ پا راست خود را به سمت مچ دست چپ خود حرکت دهید.
2. پای چپ خود را به عقب بکشید ، انگشتان پا را راست کنید و باسن خود را به جلو بکشید. ستون فقرات خود را گسترش دهید.
3. به آرامی دستان خود را به جلو بکشید. 5 تا 10 نفس بکشید.
4. به موقعیت شروع بازگردید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

همچنین می توانید با اضافه کردن یک کشش چهارگانه ، خود را به چالش بکشید. پای عقب خود را خم کنید ، پای خود را به سمت بالا بکشید و آن را با دست خود نگه دارید.

5- زانو تا شانه مخالف

اگر درد سیاتیک دارید ، این کشش گلوت را امتحان کنید. کشیدن زانو به سمت شانه مخالف خود می تواند به شل شدن لک های شما و آزاد کردن تنش در اطراف عصب سیاتیک شما کمک کند.

برای انجام این بخش:

1. از پشت خود را با پاهایتان شروع کنید و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و بلند کنید و دستان خود را در اطراف زانو قرار دهید.
3. زانوی راست خود را به سمت شانه چپ خود بکشید.
4. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. پای خود را به حالت شروع برگردانید.
5. پای راست خود را صاف کنید و با پای چپ تکرار کنید.

6. شکل 4 ایستاده کشش

این حرکت نسخه ایستاده از کشش شکل چهار کشش است. این یک روش مؤثر برای تسکین سفتی در لثه ها ، باسن و پشت شماست.

1. راست بایستید از مچ پا سمت چپ خود بر روی ران راست خود ، درست بالای زانو عبور کرده تا یک شکل 4 ایجاد کند. برای پشتیبانی روی یک میز یا دیوار نگه دارید.
2. به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را به سمت حالت خم شدن حرکت دهید.
3. وقتی احساس کشیدگی در گلوته چپ خود دارید ، مکث کنید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. بازگشت به موقعیت شروع. با پای دیگر تکرار کنید.

7. پیچ و تاب نشسته

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
2. بازوی چپ خود را پشت سر خود قرار دهید و پای چپ خود را به سمت راست بیاورید ، پای چپ خود را روی زمین ، نزدیک زانوی راست خود قرار دهید.
3. بازوی راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید ، در حالی که کف دست به سمت خارج است.
4. به سمت چپ بپیچید و از بازوی راست خود استفاده کنید تا زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید.
5. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
6. از طرف دیگر حرف بزنید و تکرار کنید.

نکات ایمنی

در بعضی موارد ، مهم است که قبل از انجام حرکات کششی ، با پزشک یا یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط تماس بگیرید. اگر در مورد باسن ، پاها یا پشت خود موارد زیر را با پزشک یا فیزیوتراپی خود دارید:

• عمل جراحی
• جراحت
• درد

همچنین ، اگر به طور کلی تکه های کششی یا کششی را تازه آمدید ، آهسته شروع کنید. با نگه داشتن هر کشش به مدت 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.

غذای آماده

کشش گلوت شما می تواند به تسکین و تنگی کمک کند. این همچنین ممکن است به کاهش ناراحتی مانند کمردرد و باسن تنگ کمک کند. علاوه بر این ، کشش گلوت نیز می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت شما را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

اگر مطمئن نیستید که چگونه با خیال راحت به کشش بپردازید ، در صورت وجود جراحی یا جراحتی یا درد در قسمت تحتانی بدن خود ، قبل از انجام هرگونه کشش گلوت با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید.

3 نمایش یوگا برای باسن تنگ