چگونه بدن خود را طوری تربیت کنیم که در هنگام تمرین درد کمتری احساس کند

محتوا

• 1. قبل از تمرین قهوه بنوشید.
• 2. در نور روز ورزش کنید.
• 3. با دوستان عرق کنید.
• 4. شدت را افزایش دهید.
• 5. یک لیوان شراب بنوشید.
• 6. مثل یک نوزاد بخوابید.
• بررسی برای

به عنوان یک زن فعال ، با دردها و دردهای بعد از تمرین غریبه نیستید. و بله ، ابزارهای بزرگی برای بازیابی وجود دارد که می توانید بر آنها تکیه کنید ، مانند غلتک های فوم (یا این ابزارهای بازیابی جدید فانتزی) و حمام گرم. اما تصور کنید اگر بتوانید بدن خود را آموزش دهید تا به تنهایی درد را خنثی کند و روند بهبود را آغاز کند (و سریع).

طبق آخرین مطالعات، شما می توانید. بردلی تیلور، دکترای دکتر، محقق درد مزمن و استاد فیزیولوژی در کالج پزشکی دانشگاه کنتاکی، می‌گوید: هر زمان که زخمی می‌شوید – از جمله درد عضلانی – سیستم شما پپتیدهای مخدر طبیعی آزاد می‌کند. این مواد که شامل اندورفین های خوب است ، روی گیرنده های مواد افیونی در مغز چسبیده ، درد شما را کم کرده و باعث تمرکز و آرامش شما می شود.

اگر تا به حال در حین دویدن سقوط کرده اید و شگفت زده شده اید که برای چند مایل بعدی احساس ناراحتی چندانی نکرده اید ، به عنوان مثال ، این نمونه ای از قدرت درمانی طبیعی شما در محل کار است. مواد شیمیایی محافظ درد به مغز و نخاع شما هجوم می آورند ، سپس بدن شما را از درد دور کرده و ذهن خود را متمرکز می کنند.

کارشناسان دریافته اند که ما بیش از آنچه تصور می کردیم بر این واکنش کنترل داریم ، به این معنی که راه هایی برای استفاده از این مسکن های طبیعی و تشدید قدرت آنها در هر زمان که شما به آنها نیاز دارید وجود دارد. در اینجا چیزی است که ما اکنون می دانیم.

1. قبل از تمرین قهوه بنوشید.

تحقیقات جدید نشان می دهد که کافئین درد ماهیچه ها را کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد تا در باشگاه بدنسازی خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید. بر اساس مطالعه ای از دانشگاه ایلینویز در Urbana-Champaign، افرادی که قبل از 30 دقیقه دوچرخه سواری، مقدار آن را در دو تا سه فنجان قهوه مصرف کردند، نسبت به افرادی که کافئین نداشتند، درد کمتری را در عضلات چهارگانه خود احساس کردند.

روبرت موتل ، دکترای ارشد ، می گوید: "کافئین به گیرنده های آدنوزین متصل می شود ، که در مناطقی از مغز قرار دارند که درد را کنترل می کنند." او پیشنهاد می کند که یک یا دو فنجان یک ساعت قبل از ورزش بنوشید تا از مزایای آن استفاده کنید.

2. در نور روز ورزش کنید.

اشعه ماوراء بنفش تولید انتقال دهنده های عصبی را در بدن شما افزایش می دهد ، که برخی از آنها می توانند به ناراحتی خسته کننده کمک کنند. مطالعه ای که در مجله انجام شد ، درد کمر را تنها پس از سه جلسه 30 دقیقه ای با نور درمانی کاهش داد داروی درد پیدا شد، و نویسندگان می گویند که شما می توانید همان اثر را از نور طبیعی فضای باز نیز دریافت کنید. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد افرادی که پس از عمل جراحی در اتاق‌های آفتاب‌گیر بهبود می‌یابند، ۲۱ درصد کمتر از افرادی که در اتاق‌های تاریک‌تر هستند، داروهای ضد درد در ساعت مصرف می‌کنند. نور خورشید ممکن است باعث تولید سروتونین در بدن شما شود ، یک انتقال دهنده عصبی که ثابت شده است مسیرهای درد را در مغز مسدود می کند.

3. با دوستان عرق کنید.

آوردن یک دوست در کلاس Spin می تواند به اندازه کافی درد را خنثی کند تا تمرین شما م effectiveثرتر شود. (این را به فهرست دلایلی اضافه کنید که چرا داشتن یک دوست تناسب اندام بهترین چیز است.) در یک مطالعه انجام شده توسط رابین دانبار، دکترای روانشناسی تکاملی در دانشگاه آکسفورد، افرادی که با شش هم تیمی پارو می زدند. به مدت 45 دقیقه توانستند درد را بسیار بیشتر از زمانی که به تنهایی پارو می زدند تحمل کنند. دانبار می گوید وقتی فعالیتهای همزمان انجام می دهیم ، اندورفین بیشتری آزاد می کنیم. اگرچه دانشمندان مطمئن نیستند که چرا، اما به این معنی است که می توانید طولانی تر و سخت تر ورزش کنید. دانبار می گوید: "حتی صحبت کردن با دوستان باعث ترشح اندورفین می شود." "اثر مخدر حاصله آستانه درد شما را به طور کلی افزایش می دهد ، بنابراین شما به آسیب ها حساس نخواهید بود و شما را در برابر بیماری ها نیز مقاوم تر می کند."

4. شدت را افزایش دهید.

ورزش اندورفین را برای تسکین درد و افزایش خلق و خو آزاد می کند-ما این را می دانیم. اما نوع تمرین مهم است. (نگاه کنید به: چرا وزنه زدن به من هورم اندورفین بعد از تمرین را نمی دهد؟) "Michele Olson ، Ph.D. ، استاد کمکی می گوید:" بهترین تمرین برای ترشح اندورفین فعالیت شدید و یا طولانی مدت است. " علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در آلاباما. "دوومیدانی کوتاه ، بسیار شدید ، پلایو ، دویدن یک مایل PR یا یک کاردیو سریع را بیشتر از حد معمول انجام دهید."

استثنا: اگر پاها یا باسن درد دارید، دویدن شدید یا پلیوس باعث درد بیشتر آنها می شود. در این حالت ، اولسون تمرینات سوپر مایل را توصیه می کند که ماهیچه های دردناک را هدف قرار می دهد. او می گوید: "پیاده روی سریع داشته باشید یا چرخش سبک انجام دهید." "با افزایش گردش خون ، که اکسیژن و گلبول های سفید خون را به مناطق می رساند ، تسکین درد را تجربه خواهید کرد تا سریعتر تسکین یابد."

5. یک لیوان شراب بنوشید.

اگر از vino خوشتان می آید، خبرهای خوبی داریم. بر اساس تحقیقات موسسه دانشگاه بهداشت روانی داگلاس ، برخی از آنها را بنوشید و شروع به پمپاژ اندورفین و سایر پپتیدهای طبیعی مخدر می کنید. متخصصان می گویند آن را متوسط ​​نگه دارید-حدود یک یا دو نوشیدنی در روز-تا از مزایای آن برخوردار شوید. (بقیه مزایای شراب برای سلامتی را فراموش نکنید.)

6. مثل یک نوزاد بخوابید.

نداشتن خواب کافی می تواند یک تمرین سخت را عذاب آور جلوه دهد. این حکم محققانی است که از مردم خواسته اند دست های خود را به مدت 106 ثانیه در آب سرد فرو کنند. چهل و دو درصد از کسانی که خود را به عنوان افراد مشکل خواب معرفی کردند، زودتر دست های خود را بیرون آوردند، در حالی که این رقم در بقیه 31 درصد بود. (در اینجا بهترین (و بدترین) وضعیت خواب برای سلامتی شما آورده شده است.) دانشمندان نمی دانند چرا کمبود z حساسیت درد را افزایش می دهد، اما تیلور می گوید ممکن است ارتباطی با این واقعیت داشته باشد که استرس، اضطراب و افسردگی زمانی افزایش می یابد. ما بی خواب هستیم و همه این موارد می توانند با سیستم تریاکی تداخل داشته باشند.

بررسی برای