10 راه مقابله با احساس خستگی مفرط

محتوا

• اگر اکنون به کمک نیاز دارید
• 1. چند تمرین زمینی را بیاموزید
• 2. مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید
• چگونه اسکن بدن انجام شود
• 3. مکث کرده و نفس عمیق بکشید
• 4. اعلان های خود را پایین بیاورید
• 5. قدم دور کنید
• 6. از تکیه به مواد خودداری کنید
• 7. روش خود را برای تسکین خود ایجاد کنید
• آنچه شما را آرام می کند پیدا کنید
• 8. آن را یادداشت کنید
• 9. از قبل برنامه ریزی کنید
• 10. برای کمک تماس بگیرید
• حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

همگام بودن با کار پرداخت اجاره به خودتان غذا دهید. پرداختن به مسائل خانوادگی. حفظ روابط پرداختن به چرخه 24 ساعته خبر. اینها تنها چند مورد از مواردی است که هر لحظه ممکن است در ذهن شما بچرخد.

احساس خستگی بیش از حد یکی از جنبه های کمتر لذت بخش انسان بودن است ، اما در هر زمان این اتفاق برای همه می افتد. و غیرمعمول نیست که گهگاه خود را در فکر فرو بینید دیگر تحمل نمی کنم، به خصوص وقتی که به نظر نمی رسد کمی استراحت کنید.

اگر دائماً در لبه هستید یا احساس می کنید حباب شما در حال ترکیدن است ، تمرین هوشیاری می تواند کمک بزرگی باشد.

روانپزشک Pooja Lakshmin ، MD ، می گوید: "ذهن آگاهی به سادگی فرآیند توجه به روشی غیرقانونی است." می توانید آن را به طرق مختلفی تمرین کنید ، از تمرکز روی نفس گرفته تا راه رفتن در اطراف بلوک در حالی که متوجه رنگ ها و صداهای اطراف خود می شوید.

احساس می کنید تمرین هوشیاری فقط یک چیز دیگر برای استرس است؟ 10 نکته زیر را برای ساختن آن در برنامه روزانه خود امتحان کنید.

اگر اکنون به کمک نیاز دارید

اگر قصد خودکشی دارید یا فکر آسیب رساندن به خود را دارید ، می توانید با اداره خدمات سوuse مصرف مواد و بهداشت روان با شماره 800-662-HELP (4357) تماس بگیرید.

خط تلفن 24/7 شما را با منابع بهداشت روان در منطقه شما ارتباط خواهد داد. اگر بیمه درمانی ندارید ، متخصصان آموزش دیده همچنین می توانند به شما کمک کنند منابع دولت خود را برای درمان پیدا کنید.

1. چند تمرین زمینی را بیاموزید

لاکشمین می گوید ، اگر احساس می کنید بیش از حد دچار اضطراب و اضطراب شده اید ، یکی از سریع ترین راه ها برای ایجاد زمین در این زمینه است. "هر فعالیتی که شما را وارد بدن خود کند ، به حداقل رساندن پریشانی مضطرب در مغز شما کمک می کند."

این کار به راحتی نشستن روی صندلی اداری ، کشیدن از کفش و قرار دادن هر دو پا روی زمین می تواند آسان باشد. لاکشمین می گوید: "زمین را زیر انگشتان خود احساس کنید." "این حس شبیه چیه؟"

گوش دادن به موسیقی یا استفاده فعال از همه بوهای اطراف در هنگام پیاده روی می تواند یک تمرین زمینی باشد.

ما همچنین 30 روش زمینی دیگر داریم که می توانید در هر مکان انجام دهید.

2. مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید

طبق گفته آنی هسوئه ، روانشناس بالینی مجاز ، یک تمرین سریع ذهن آگاهی مانند اسکن بدن می تواند برای مقابله با استرس بسیار مفید باشد.

"شما می توانید بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید ، و هنگامی که متوجه هر گونه تنش در عضلات خود می شوید ، به راحتی آن تنش را آزاد کنید."

چگونه اسکن بدن انجام شود

این تمرین را می توانید در اتوبوس ، پشت میز ، روی کاناپه - در هر مکان و واقعاً انجام دهید.

1. مکانی راحت برای نشستن پیدا کنید که بتوانید هر دو پا را محکم روی زمین داشته باشید. چشمانت را ببند
2. آگاهی را به پای خود و احساس آنها در برخورد با زمین بیاورید.
3. این آگاهی را به آرامی از طریق پاها ، تنه ، سینه و سر بالا ببرید.
4. همانطور که از مناطق مختلف بدن خود آگاهی پیدا کردید ، به مکان هایی که احساس تنش یا تنگی دارند ، توجه کنید.
5. اگر می توانید تنش را آزاد کنید اما اگر نمی توانید استرس نداشته باشید. نگران نباشید ، آن را تصدیق کنید و حرکت کنید.
6. چشمان خود را به آرامی باز کنید.

3. مکث کرده و نفس عمیق بکشید

اینرا صد بار شنیده اید ، اما مکث و نفس عمیق کشیدن می تواند دنیایی از تفاوت را ایجاد کند ، روانپزشک ایندرا سیدامبی ، MD می گوید. "هنگامی که احساس ضعف می کنید ، تنفس شما کم عمق می شود و اضطراب افزایش می یابد."

دفعه بعدی که احساس می کنید بیش از حد تحت فشار قرار گرفته اید:

1. چشمان خود را ببندید. با یک دست به قلب و یک دست به شکم ، روی نفس های عمیق دیافراگم تمرکز کنید.
2. بین هر دم و بازدم تا پنج بشمارید.
3. حداقل 10 بار یا در صورت لزوم بیشتر تکرار کنید. این بلافاصله ضربان قلب شما را کند می کند و باعث افزایش اکسیژن مورد نیاز جریان خون می شود.

4. اعلان های خود را پایین بیاورید

برای ذهن شما آسان است که توسط اعلان های مداوم تلفن خود ربوده شوید. ممکن است زیاد احساس وقفه نکنند ، اما با گذشت زمان می توانند توجه و منابع عاطفی شما را تخلیه کنند.

در صورت امکان ، اعلان ها را برای مواردی که کاملاً ضروری نیستند ، مانند هشدارهای اخبار ، اعلان های شبکه های اجتماعی و ایمیل کاری خود را خاموش کنید (به ویژه بعد از ساعت کاری).

با تلاش آگاهانه برای خاموش کردن تلفن خود برای مدت زمان مشخصی در روز ، می توانید یک قدم جلو بروید.

5. قدم دور کنید

Cidambi می گوید ، گاهی اوقات ، بهترین کار برای انجام کار در هنگام کسالت این است که برای چند لحظه دور شوی.

"بین آفتاب ، طبیعت و خلق و خو پیوندهای روشنی وجود دارد. حتی 5 دقیقه پیاده روی در اطراف بلوک می تواند به شما کمک کند تا با شادابی و تمرکز بیشتری به کارهای خود برگردید. "

6. از تکیه به مواد خودداری کنید

به گفته Cidambi ، شما همچنین باید از تکیه دادن به موادی مانند الکل یا مواد مخدر برای کنترل احساسات خود جلوگیری کنید. وی توضیح می دهد: "گرچه ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند ، اما اثرات بعدی آن می تواند اضطراب ، فشار روانی و استرس را تشدید کند."

بعلاوه ، این مواد می توانند عادتهای خواب و غذا خوردن شما را تقلب کنند ، که هیچ لطفی برای شما نخواهد داشت.

دفعه بعدی که وسوسه شدید در یک لحظه استرس به یک آبجو بروید ، لحظه ای وقت بگذارید تا این لیست را مرور کنید و ببینید آیا چیز دیگری وجود دارد که برای شما مفید باشد.

7. روش خود را برای تسکین خود ایجاد کنید

Hsueh توصیه می کند با تمرکز بر حواس پنج گانه خود ، خود را آرام کنید تا به شما کمک کند تا از میزان بیش از حد احساسات خود بکاهید. چیزی را دریافت کنید که حواس شما راحت است و آن را برای لحظات استرس زیاد حفظ کنید.

آنچه شما را آرام می کند پیدا کنید

این س questionsالات را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند برای همه حواس خود تسکین دهنده باشید:

• چشم انداز. چه چیز زیبایی است که در اطراف خود می بینید؟ آیا شما یک قطعه هنری مورد علاقه دارید؟
• شنیدن چه صداهایی برای شما دلپذیر یا تسکین دهنده هستند؟ این می تواند موسیقی ، صدای جوش زدن گربه شما یا هر چیز دیگری باشد که آرامش می یابید.
• بو. آیا رایحه مورد علاقه ای دارید؟ آیا شمعی وجود دارد که به خصوص آرامش بخش باشد؟
• چشیدن سلیقه مورد علاقه شما چیست؟ چه غذایی خاطره خوش شما را یادآوری می کند؟
• دست زدن به. پتو یا صندلی مورد علاقه ای دارید؟ آیا می توانید حمامی گرم بگیرید یا ژاکت مورد علاقه خود را بپوشید؟

8. آن را یادداشت کنید

ژورنالینگ ابزاری فوق العاده موثر برای مدیریت عوامل استرس زا است. سیدامبی می گوید: "این به شما این امکان را می دهد تا احساسات خود را برطرف کنید و حتی برنامه ای برای مدیریت آنها با کاغذ زدن خودکار بسازید."

هنگامی که احساس ضعف می کنید ، کاغذ آوردن قلم برای شما دشوار است. برای سهولت کار ، فقط یکی دو مورد را که در ذهن شماست انتخاب کنید یا روی یک احساس متمرکز شوید.

9. از قبل برنامه ریزی کنید

احساس اضطراب و خستگی غالباً ناشی از احساس عدم کنترل است. با شناسایی موقعیت های بالقوه استرس زا ، دو قدم جلوتر از خود بمانید.

البته ، شما نمی توانید این کار را با همه کارها انجام دهید ، اما اگر می دانید که هفته آینده جلسه بزرگی دارید ، از یک پشتیبانی اضافی ترتیب دهید یا بعد از آن مقداری وقت برای استرس زدایی اختصاص دهید.

شما همچنین می توانید:

• هنگامی که می دانید روز شلوغی دارید ، از دوستان یا خانواده بخواهید در زمینه مراقبت از کودکان کمک کنند.
• برخی از وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی کنید تا این بار را برطرف کنید.
• به شریک زندگی خود هشدار دهید که ممکن است به پشتیبانی بیشتری نیاز داشته باشید.
• به همکاران خود بگویید که مشغول انجام یک پروژه خاص هستید و قصد ندارید چند روز دیگر کار بیشتری انجام دهید.

10. برای کمک تماس بگیرید

قدرت تکیه دادن به عزیزان خود را در هنگام سخت گرفتن دست کم نگیرید. هسوئه می گوید: "برای حمایت از دوستان یا خانواده خود برگردید." "حتی می توانید به آنها بگویید که چگونه بهترین پشتیبانی را از شما دارند - آیا دوست دارید کاری را با شما انجام دهند ، با شما فعالیت های سرگرم کننده ای انجام دهند یا به صحبت های شما گوش دهند."

کار با یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند آنچه شما را تحت فشار قرار داده و ابزارهایی برای مقابله با استرس و اضطراب ایجاد کنید. نگران هزینه هستید؟ راهنمای درمان ما برای هر بودجه می تواند کمک کند.

حرکات ذهنی: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب