فواید حمام یخی: آنچه پژوهش می گوید

محتوا

• تحقیقات فعلی در مورد حمامهای یخی
• محدودیت های مطالعه
• 5 مزیت بالقوه حمام یخ
• 1. عضلات دردناک و دردناک را تسکین می دهد
• 2. به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند
• 3. پاسخ التهابی را محدود می کند
• 4- اثر گرما و رطوبت را کاهش می دهد
• 5- عصب واگ شما را آموزش می دهد
• عوارض جانبی و خطرات حمام یخ
• نکاتی برای استحمام یخ
• دمای حمام یخ
• زمان در حمام یخ
• قرار گرفتن در معرض بدن
• استفاده در منزل
• زمان حمام
• واکنش شکارچی / واکنش لوئیس
• سرما درمانی
• استفاده کوتاه مدت
• خط آخر

غیر معمول نیست که می بینیم ورزشکاران ، علاقه مندان به تناسب اندام و رزمندگان آخر هفته پس از انجام فعالیت بدنی به یک حمام یخی می پرند.

غوطه وری در آب سرد (CWI) یا سرما درمانی نیز نامیده می شود ، اعتقاد بر این است که 10 تا 15 دقیقه غوطه وری در آب بسیار سرد (50-59 درجه فارنهایت) پس از یک جلسه تمرین ورزشی شدید یا رقابت می تواند به کاهش درد و درد عضلات کمک کند.

تحقیقات فعلی در مورد حمامهای یخی

روش استفاده از حمام های یخی برای تسکین درد عضلات به چندین دهه قبل برمی گردد. اما ممکن است یک آچار در این باور پرتاب کند.

مطالعه اخیر نشان می دهد که ایده های قبلی در مورد مزایای حمام یخی برای ورزشکاران نادرست است و هیچ مزیتی برای درد عضلات ندارد.

در حالی که این مطالعه استدلال می کند که بهبودی فعال - مانند 10 دقیقه ورزش با شدت کم روی دوچرخه ثابت - به همان اندازه CWI برای بهبودی مناسب است ، اما هنوز متخصصان این حوزه معتقد به استفاده از حمام های یخی هستند.

دکتر A. Brion Gardner ، جراح ارتوپدی در مرکز ارتوپدی پیشرفته ، می گوید حمام های یخی هنوز هم مزایایی دارند.

وی می گوید: "این مطالعه صد در صد ثابت نمی كند كه هیچ فایده ای برای حمام های یخی ندارد." "این نشان می دهد که مزایای قبلی بهبودی سریعتر ، کاهش آسیب عضلانی و بافتی و بهبود عملکرد لزوماً درست نیست."

و دکتر ثانو جی ، مدیر کلینیک کلینیک پزشکی ورزشی یورکویل ، موافق است.

وی می گوید: "همیشه تحقیقاتی انجام می شود كه از هر دو طرف این بحث حمایت خواهد كرد." "اگرچه بسیاری از تحقیقات بی نتیجه است ، من با بهترین مدیریت فعلی ورزشکاران حرفه ای که به طور منظم از حمام یخ استفاده می کنند ، طرف هستم."

محدودیت های مطالعه

نکته مهمی که باید در این مطالعه به آن توجه شود ، اندازه و سن نمونه است.

این مطالعه بر روی 9 مرد جوان بین 19 تا 24 سال انجام شد که دو تا سه روز در هفته تمرین مقاومتی انجام می دادند. تحقیقات بیشتر و مطالعات بزرگتر برای رد کردن مزایای حمام یخ لازم است.

5 مزیت بالقوه حمام یخ

اگر می خواهید حمام یخی را امتحان کنید ، ممکن است از خود بپرسید که مزایای بالقوه آن چیست و آیا ارزش دارد بدن خود را در معرض سرمای شدید قرار دهید.

خبر خوب این است که برخی از مزایای استفاده از حمام یخ ، به ویژه برای افرادی که ورزش می کنند یا رقابت می کنند ، وجود دارد.

1. عضلات دردناک و دردناک را تسکین می دهد

به گفته گاردنر ، به احتمال زیاد بیشترین مزیت حمام های یخی این است که به راحتی بدن را خوب می کنند.

وی توضیح می دهد: "بعد از یک تمرین شدید ، غوطه وری در سرما می تواند باعث تسکین درد و سوزش عضلات شود."

2. به سیستم عصبی مرکزی شما کمک می کند

گاردنر می گوید حمام یخی همچنین می تواند با کمک در خواب به سیستم عصبی مرکزی شما کمک کند و در نتیجه باعث می شود از داشتن خستگی کمتر احساس راحتی کنید.

به علاوه ، او می گوید که می تواند به بهبود زمان واکنش و انفجار در تمرینات آینده کمک کند.

3. پاسخ التهابی را محدود می کند

جی می گوید ، این تئوری این است که کاهش دمای موضع بعد از ورزش به کاهش پاسخ التهابی ، کاهش میزان التهاب و کمک به شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابید.

4- اثر گرما و رطوبت را کاهش می دهد

استفاده از حمام یخی ممکن است اثر گرما و رطوبت را کاهش دهد.

گاردنر توضیح می دهد: "یک حمام یخی قبل از یک مسابقه طولانی در شرایطی که دما یا رطوبت افزایش یابد ، می تواند دمای بدن را چند درجه کاهش دهد که می تواند منجر به بهبود عملکرد شود."

5- عصب واگ شما را آموزش می دهد

یکی از مزایای اصلی حمام یخ می گوید متخصص معتبر قدرت و تهویه مطبوع Aurimas Juodka ، CSCS ، CPT ، توانایی آموزش عصب واگ شما است.

وی توضیح می دهد: "عصب واگ با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است و آموزش آن می تواند به شما کمک کند تا شرایط استرس زا را به میزان مناسب تری مواجه کنید."

عوارض جانبی و خطرات حمام یخ

محسوس ترین عارضه جانبی حمام یخی احساس سرما در هنگام غوطه وری در بدن در آب سرد است. اما فراتر از این اثر جانبی سطحی ، خطرات دیگری نیز باید در نظر گرفته شود.

گاردنر توضیح می دهد: "خطر اصلی حمام یخی در مورد افرادی است كه از قبل بیماری قلبی عروقی یا فشار خون دارند."

وی می گوید: "كاهش دمای هسته و غوطه وری در یخ رگ های خونی را منقبض می كند و جریان خون را در بدن كند می كند." اگر کاهش جریان خون داشته باشید ، که به گفته گاردنر ، شما را در معرض ایست قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد ، این می تواند خطرناک باشد.

خطر دیگری که ممکن است اتفاق بیفتد هیپوترمی است ، به خصوص اگر مدت زیادی در حمام یخ غوطه ور شوید.

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 نیز باید مراقب حمام های یخی باشند زیرا از هر دو توانایی کاهش دمای هسته در هنگام تغییرات شدید دما کاسته می شود.

نکاتی برای استحمام یخ

اگر آماده غرق شدن هستید ، نکاتی وجود دارد که باید قبل از غوطه ور شدن بدن در یخ بدانید.

دمای حمام یخ

گاردنر می گوید ، دمای حمام یخی باید تقریباً 10–15 درجه سانتیگراد یا 50–59 درجه فارنهایت باشد.

زمان در حمام یخ

گذراندن زمان زیاد در حمام یخ می تواند عواقب نامطلوبی به همراه داشته باشد. به همین دلیل است که باید زمان خود را به بیش از 10 تا 15 دقیقه محدود نکنید.

قرار گرفتن در معرض بدن

گاردنر می گوید به طور کلی توصیه می شود بدن خود را در حمام یخ غوطه ور کنید تا بهترین اثر انقباض رگ های خونی را بدست آورد.

با این حال ، برای شروع ، ممکن است ابتدا بخواهید پاها و پایین پاهای خود را در معرض دید قرار دهید. با آرامش ، می توانید به سمت سینه حرکت کنید.

استفاده در منزل

اگر تصمیم دارید در خانه حمام یخی بگیرید ، گاردنر می گوید برای رسیدن به دمای ایده آل هنگام ایجاد تعادل مخلوط یخ به آب ، از دماسنج استفاده کنید.

اگر درجه حرارت خیلی زیاد است (بالاتر از 15 درجه سانتیگراد یا 59 درجه فارنهایت) ، آب گرم تری اضافه کنید. و اگر خیلی کم است ، یخ را به تدریج اضافه کنید تا به دمای مورد نظر برسید.

زمان حمام

گاردنر می گوید: "هرچه زودتر بعد از تمرین یا مسابقه در حمام یخی قرار بگیرید ، تأثیرات آن بهتر خواهد بود."

اگر یک ساعت بعد از تمرین صبر کنید ، او می گوید برخی از روندهای التیام بخشی و التهابی قبلاً شروع شده یا به پایان رسیده اند.

واکنش شکارچی / واکنش لوئیس

روش دیگر برای به دست آوردن مزایای یخ در عضلات دردناک ، استفاده از روش واکنش شکارچیان / واکنش لوییس با پیروی از قالب 10-10-10 است.

جی توضیح می دهد: "من استفاده از آیسینگ به مدت 10 دقیقه (نه مستقیم روی پوست لخت) ، و سپس از بین بردن یخ به مدت 10 دقیقه ، و سپس سرانجام با 10 دقیقه دیگر استفاده از آیسینگ - این به شما اجازه می دهد تا 20 دقیقه از یک روش مایع مایع برای ایجاد بستنی استفاده کنید." .

سرما درمانی

برخی از افراد اتاق های سرما درمانی کل بدن را انتخاب می کنند ، که اساساً سرما درمانی در محیط مطب است. این جلسات ارزان نیستند و می توانند از 45 دلار تا 100 دلار در هر جلسه اجرا شوند.

استفاده کوتاه مدت

در مورد اینکه چقدر باید حمام یخی بخورید ، تحقیقات محدود است. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که برخی از کارشناسان می گویند دوره های حاد CWI برای تسهیل بهبود سریعتر مشکلی نیست ، اما باید از استفاده مزمن CWI خودداری شود.

خط آخر

تحقیق در مورد مزایای حمام یخ محدود است. بسیاری از متخصصان هنوز استفاده از CWI را بعد از تمرین با ورزشکاران و مشتاقان ورزشی بسیار ارزشمند می دانند.

اگر بعد از یک رویداد ورزشی یا یک جلسه تمرین شدید استفاده از حمام های یخی را به عنوان نوعی بازیابی انتخاب کردید ، حتماً از دستورالعمل های توصیه شده به ویژه زمان و دما پیروی کنید.