درصد ایده آل چربی بدن من چیست؟
محتوا
- نحوه محاسبه چربی بدن
- کولیس های پوستی
- روشهای دیگر
- درصد چربی بدن ایده آل برای خانمها
- درصد چربی بدن ایده آل برای آقایان
- ماشین حساب BMI
- مسائل مربوط به محاسبات
- محدودیت های BMI
- محدودیت های درصد چربی بدن
- چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
- چگونه یکی پیدا کنیم
- خط آخر
هیچ شماره ای تصویری کامل از سلامت فردی شما نیست. نحوه رفتار با بدن و ذهن شما اغلب شاخص های بهتری برای سلامتی و سلامتی شما هستند.
با این حال ، ما در زمانی زندگی می کنیم که پزشکان و سایر متخصصان برای ایجاد یک تعریف استاندارد از سلامتی ، باید از نمودارها ، داده ها و سایر اندازه گیری ها استفاده کنند. به همین دلیل است که پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما معمولاً شاخص توده بدنی یا BMI شما را در حین انجام کارهای بدنی معمول ترسیم می کند.
در حالی که BMI و سایر اندازه گیری ها مانند درصد چربی بدن یک هدف را ارائه می دهند ، همچنین لازم به یادآوری است که حرکت دادن بدن و انتخاب هدفمند در مورد غذاهایی که می خورید نیز به سلامت کلی شما کمک می کند.
با این اوصاف ، به BMI و درصد چربی بدن فقط به عنوان یک روش برای ارزیابی و کنترل وزن و ترکیب کلی بدن خود فکر کنید.
نحوه محاسبه چربی بدن
وقتی نوبت به اندازه گیری درصد چربی بدن می رسد ، برخی از روش های استفاده شده نسبتاً گران هستند و بسیار دقیق نیستند. این شامل:
- جاذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA)
- توزین هیدرواستاتیک
- پلتیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod)
- اسکنرهای 3 بعدی بدن
کولیس های پوستی
بیشتر ما به روش های ذکر شده در بالا دسترسی نداریم. به همین دلیل استفاده از کولیس های پوستی برای ارزیابی ترکیب بدن بسیار محبوب است.
با استفاده از این روش می توانید چربی بدن خود را اندازه گیری کنید یا یک مربی معتبر یا یک متخصص آموزش دیده دیگر اندازه گیری کرده و درصد چربی بدن را محاسبه کنید.
از بین دو گزینه ، داشتن یک دسته حرفه ای آموزش دیده احتمالاً نتیجه دقیق تری به دنبال خواهد داشت.
اگر قصد دارید بیش از یک بار برای اندازه گیری پیشرفت از روش skinfold استفاده کنید (و این کار را باید انجام دهید) ، سعی کنید هر بار همان فرد را اندازه گیری کند. این می تواند اعتبار و قابلیت اطمینان نتایج را افزایش دهد.
روشهای دیگر
اگر جستجوی مربی یا اندازه گیری چرم پوست خود گزینه ای نیست ، به چند روش می توانید چربی بدن خود را در خانه ردیابی کنید.
اندازه گیری های دور بدن و مقیاس های چربی بدن که از امپدانس بیوالکتریک استفاده می کنند ، هر دو روشی هستند که می توانید به تنهایی انجام دهید.
اگرچه به اندازه اندازه گیری های چرمی که توسط یک متخصص حرفه ای انجام شده دقیق نیست ، اما این روش ها دارای شایستگی هایی هستند و می توانند ابزاری مفید برای ردیابی پیشرفت باشند.
درصد چربی بدن ایده آل برای خانمها
از آنجا که محاسبه BMI فقط بر اساس قد و وزن شما است ، زن یا مرد بودن در نحوه محاسبه این عدد تاثیری ندارد. گفته می شود ، در مورد دامنه درصد چربی بدن ، بین زن و مرد تفاوت وجود دارد.
درصد چربی بدن برای زنان در چند گروه مختلف قرار دارد. بعضی از نمودارها درصد ها را بر اساس دسته ها ، مانند ورزشکاران و دامنه های قابل قبول تقسیم می کنند ، در حالی که برخی دیگر دامنه ها را بر اساس سن تقسیم می کنند.
شورای ورزش در آمریکا (ACE) یک نمودار چربی بدن دارد که بیشتر به نمودار BMI بزرگسالان شباهت دارد زیرا سن را متغیر نمی کند و آن را در دسته های زیر تجزیه می کند:
| دسته بندی | درصد |
|---|---|
| چربی ضروری | 10-13% |
| ورزشکاران | 14-20% |
| تناسب اندام | 21-24% |
| قابل قبول | 25-31% |
| چاقی | >32% |
برای درصد ایده آل چربی بدن بر اساس سن ، بیمارستان Beth Israel Lahey Health Winchester دستورالعمل های زیر را برای یک درصد چربی بدن سالم برای زنان ارائه می دهد:
| سن | درصد |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
درصد چربی بدن ایده آل برای آقایان
به طور کلی ، مردان نسبت چربی به بافت لاغر بدن کمتری نسبت به زنان دارند ، که تفاوت در دامنه ها را توضیح می دهد. تولید مثل در افزایش درصد چربی بدن برای زنان نقش دارد.
با توجه به این نکته ، نمودار ACE محدوده های زیر را برای مردان ارائه می دهد:
| دسته بندی | درصد |
|---|---|
| چربی ضروری | 2-5% |
| ورزشکاران | 6-13% |
| تناسب اندام | 14-17% |
| قابل قبول | 18-24% |
| چاقی | >25% |
برای درصد ایده آل چربی بدن بر اساس سن ، بیمارستان Beth Israel Lahey Health Winchester دستورالعمل های زیر را برای یک درصد چربی بدن سالم برای مردان ارائه می دهد:
| سن | درصد |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
ماشین حساب BMI
طبق انجمن قلب آمریکا ، BMI یک مقدار عددی از وزن شما نسبت به قد شما است. به طور خاص ، این وزن شما به کیلوگرم تقسیم بر قد شما به متر است.
بسیاری از پزشکان برای کمک به دسته بندی وزن بدن از این نتایج استفاده می کنند:
- کمبود وزن
- وزن طبیعی یا سالم
- اضافه وزن
- چاق
هر یک از این دسته ها مطابق با موارد زیر مربوط به BMI زیر است:
| دسته بندی | BMI |
|---|---|
| کم وزن | 18.5 |
| وزن طبیعی یا سالم | 18.5-24.9 |
| اضافه وزن | 25-29.9 |
| چاق | 30 به بالا |
چندین ماشین حساب BMI بصورت آنلاین وجود دارد. برخی از کارها فقط محاسبه BMI شما نیست که امتیازات خاص خود را دارد ، اما مهمترین کار این است که مطمئن شوید از یک ماشین حساب از یک منبع معتبر استفاده می کنید.
به عنوان مثال ، این نسخه از CDC برای بزرگسالان 20 سال به بالا مناسب است.
اگر زیر 20 سال ندارید ، CDC همچنین برای افراد 2 تا 19 سال مناسب است.
مسائل مربوط به محاسبات
اگر اندازه گیری BMI و چربی بدن را به عنوان ابزاری که در دسترس دارید و به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را ردیابی کنید ، فکر می کنید ، احتمال دارد که نتیجه را کمتر بگیرید.
به عبارت دیگر ، به جای اینکه شما با کاهش تعداد خاصی هدایت شوید ، می توانید با تأمین سوخت بدن با غذاهای مغذی و قدم برداشتن به نوعی ورزش در برنامه روزمره ، سلامتی خود را تقویت کنید.
داشتن این طرز فکر می تواند درک و پذیرش مسائل و محدودیت های همراه با BMI و درصد چربی بدن را آسان کند.
محدودیت های BMI
وقتی صحبت از BMI می شود ، این واقعیت که اغلب منجر به گیجی و ناامیدی در هنگام بحث درباره افرادی می شود که بسیار متناسب هستند اما وزن بدن بالاتری دارند.
به عنوان مثال ، یک ورزشکار عضلانی ممکن است BMI بالاتری داشته باشد زیرا توده کم چربی اضافی دارد و در نتیجه می تواند در گروه چاقی اضافه وزن یا چربی قرار گیرد.
در حالی که کسی با وزن کمتر و نسبت چربی به چربی بدن بسیار بالاتر به لاغری می تواند در محدوده طبیعی تا سالم قرار گیرد.
بعلاوه ، BMI جنسیت ، سن و نژاد را در بر نمی گیرد ، بنابراین ممکن است یک آزمون به همان اندازه معتبر برای همه جمعیتها نباشد.
محدودیت های درصد چربی بدن
از طرف دیگر ، درصد چربی بدن نیز دارای مشکلات و محدودیت هایی است. اگر از روش skinfold استفاده می کنید ، اما هربار متخصص و متخصص ماهر اندازه گیری را انجام نمی دهید ، ممکن است نتایج متفاوتی را ببینید.
در همین راستا ، حتی اگر همان فرد هر بار اندازه گیری را انجام دهد ، اگر در جایی که پوست را می گیرد یک یا دو اینچ فاصله داشته باشد ، ممکن است نتایج قابل اعتماد نباشد.
چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
پیگیری درصد چربی بدن یکی از راه های اندازه گیری پیشرفت زمانی است که می خواهید وزن کم کنید یا توده عضلانی بدون چربی داشته باشید. اما این تمام داستان سلامتی شما نیست. تغذیه سالم و تحرک در جایی است که باید انرژی خود را متمرکز کنید.
اگر در مورد BMI یا درصد چربی بدن س anyال یا نگرانی دارید ، با پزشک خود ، یک مربی شخصی مجاز یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند نتایج فردی خود را بفهمید و برای طراحی طرحی متناسب با نیازهای شما با شما همکاری کنند.
چگونه یکی پیدا کنیم
روش های مختلفی برای یافتن یک مربی شخصی مجاز یا یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه شما وجود دارد. ابتدا با ورزشگاه های محلی تماس گرفته و از مدارک مربیان آنها س askال کنید. شما می خواهید به دنبال مربیانی با گواهینامه هایی مانند:
- NSCA (انجمن ملی مقاومت و مطبوع)
- ACE (شورای آمریکایی در ورزش)
- ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا)
- NASM (آکادمی ملی پزشکی ورزشی)
اگر آنها دارای مدرک دانشگاهی در رشته های علوم ورزشی ، حرکت شناسی ، یا پزشکی ورزشی هستند ، پاداش دریافت کنید. همچنین می توانید مربیان را از طریق وب سایت های سازمان های صدور گواهینامه پیدا کنید.
به عنوان مثال ، ACE در وب سایت خود بخشی دارد که به شما امکان می دهد مربیان منطقه خود را جستجو کنید.
اگر می خواهید با یک متخصص تغذیه کار کنید ، مهمترین مدرکی که باید بعد از نام او جستجو کنید RD است که مخفف متخصص تغذیه ثبت شده است. بسیاری از RD ها همچنین دارای چندین اعتبار دیگر هستند که نشان دهنده آموزش و تخصص بیشتر است.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مشابه ACE ابزاری دارد که به شما امکان می دهد یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
خط آخر
BMI و اندازه گیری چربی بدن دو روشی هستند که می توانید برای ارزیابی وزن و ترکیب بدن استفاده کنید. اگرچه آنها می توانند برخی از داده های اساسی مفید را ارائه دهند ، اما در مورد بهبود رفاه شما نباید تمرکز اصلی باشند.
خوردن غذاهای مغذی ، هیدراته ماندن ، ورزش و مراقبت از سلامت روحی و روانی همه نقش اساسی در شکل گیری سفر شما به سلامتی دارند.
گزینش سایت
اجازه ندهید افراد متنفر اعتماد به نفس شما را از بین ببرند