بهترین برنامه رژیم غذایی هند برای کاهش وزن
محتوا
- یک رژیم غذایی سنتی سالم هند
- چرا رژیم هندی گیاهی بخوریم؟
- چه گروه های غذایی را شامل می شود؟
- غذاهای سالم برای خوردن
- چی بخورم
- چه چیزی بنوشیم
- از غذاهای ناسالم خودداری کنید
- یک فهرست نمونه سالم هند به مدت یک هفته
- دوشنبه
- سهشنبه
- چهار شنبه
- پنج شنبه
- جمعه
- شنبه
- یکشنبه
- گزینه های میان وعده سالم
- راه های هوشمند برای کاهش وزن
- افزایش فعالیت
- غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید
- انتخاب های هوشمندانه انجام دهید
- یک لیست خرید مناسب برای کاهش وزن
- خط پایین
غذاهای هندی به دلیل ادویه های پر جنب و جوش ، گیاهان تازه و طعم های متنوع غنی معروف است.
اگرچه رژیم ها و ترجیحات در سراسر هند متفاوت است ، اما بیشتر مردم از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند. حدود 80٪ از جمعیت هندو آیین هندو را دنبال می کنند ، آیینی که رژیم های گیاهخواری یا لاکتو-گیاهخواری را ترویج می کند.
رژیم سنتی هند بر مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند سبزیجات ، عدس و میوه و همچنین مصرف کم گوشت تأکید دارد.
با این حال ، چاقی یک مسئله در حال افزایش در جمعیت هند است. با افزایش در دسترس بودن غذاهای فرآوری شده ، هند شاهد افزایش چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی و دیابت است ().
این مقاله توضیح می دهد که چگونه یک رژیم غذایی سالم هند را دنبال کنید که می تواند باعث کاهش وزن شود. این شامل پیشنهادهایی در مورد اینکه کدام غذاها را باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و یک منوی نمونه به مدت یک هفته.
یک رژیم غذایی سنتی سالم هند
رژیم های غذایی گیاهی سنتی هندی بر روی مواد تازه و کامل تمرکز می کنند - غذاهای ایده آل برای سلامتی مطلوب.
چرا رژیم هندی گیاهی بخوریم؟
رژیم های گیاهی با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند ، از جمله خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها مانند سرطان پستان و روده بزرگ.
علاوه بر این ، به ویژه رژیم غذایی هند با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. محققان معتقدند این امر به دلیل مصرف کم گوشت و تأکید بر سبزیجات و میوه ها است ().
پیروی از یک رژیم غذایی سالم گیاهی نه تنها ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند ، بلکه می تواند کاهش وزن را نیز تشویق کند.
چه گروه های غذایی را شامل می شود؟
رژیم هندی سرشار از غذاهای مغذی مانند غلات ، عدس ، چربی های سالم ، سبزیجات ، لبنیات و میوه ها است.
رژیم های غذایی بیشتر مردم هند به شدت تحت تأثیر دین ، به ویژه هندوئیسم است. آیین هندو عدم خشونت را آموزش می دهد و باید برای همه موجودات زنده یکسان ارزیابی شود.
به همین دلیل رژیم لاکتو گیاهی تشویق می شود و خوردن گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ دلسرد نمی شود. گیاهخواران لاکتو ، لبنیات می خورند.
یک رژیم غذایی لاکتوی گیاهی باید بر غلات ، عدس ، لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل متمرکز باشد.
ادویه هایی مانند زردچوبه ، شنبلیله ، گشنیز ، زنجبیل و زیره در صف اول غذاهای سنتی قرار دارند و عطر و طعم غنی و مزایای غذایی زیادی به آن می بخشند.
زردچوبه ، یکی از محبوب ترین ادویه ها در هند ، به دلیل خاصیت ضد التهاب ، ضد باکتری و ضد سرطان جشن گرفته می شود ().
یافته شده است که ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین برای مقابله با التهاب در بدن ، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش می دهد ().
خلاصهیک رژیم غذایی سالم هندی بر روی دستورالعمل های لاکتو-گیاهخواری تمرکز دارد و بر غلات ، عدس ، سبزیجات ، میوه ها ، چربی های سالم ، لبنیات و ادویه جات تأکید دارد.
غذاهای سالم برای خوردن
هنگام پیروی از رژیم لاکتو-گیاهخواری برای کاهش وزن ، بسیاری از غذاها و نوشیدنی های خوشمزه وجود دارد.
چی بخورم
سعی کنید مواد زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی ، اسفناج ، بادمجان ، سبزی خردل ، بامیه ، پیاز ، خربزه تلخ ، گل کلم ، قارچ ، کلم و غیره
- میوه ها: از جمله انبه ، پاپایا ، انار ، گواوا ، پرتقال ، گل مروارید ، لیچی ، سیب ، خربزه ، گلابی ، آلو ، موز
- آجیل و دانه ها: بادام هندی ، بادام ، بادام زمینی ، پسته ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، تخمه هندوانه و غیره
- حبوبات: لوبیای ماش ، نخود چشم سیاه ، لوبیای کلیه ، عدس ، حبوبات و نخود
- ریشه ها و غده ها: سیب زمینی ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، یام
- غلات کامل: برنج قهوه ای ، برنج باسماتی ، ارزن ، گندم سیاه ، کینوا ، جو ، ذرت ، نان سبوس دار ، گل مینا ، سورگوم
- لبنیات: پنیر ، ماست ، شیر ، کفیر ، گیاهی
- گیاهان و ادویه ها: سیر ، زنجبیل ، هل ، زیره ، گشنیز ، گارام ماسالا ، فلفل قرمز ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، شنبلیله ، ریحان و غیره
- چربی های سالم: شیر نارگیل ، لبنیات پرچرب ، آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن خردل ، روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن کنجد ، گیوه
- منابع پروتئین: توفو ، حبوبات ، لبنیات ، آجیل و دانه ها
وعده های غذایی و میان وعده ها باید بر روی غذاهای تازه و کامل با طعم داروهای گیاهی و ادویه جات باشد.
علاوه بر این ، افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات ، بادمجان ها یا گوجه فرنگی به وعده های غذایی شما باعث تقویت فیبر می شود که می تواند به شما کمک کند برای مدت زمان طولانی تری بعد از خوردن غذا احساس رضایت کنید.
چه چیزی بنوشیم
یک روش آسان برای کاهش کالری اضافی و شکر ، پرهیز از نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین شده با شکر است. این نوشیدنی ها می توانند هم کالری زیادی داشته باشند و هم قند ، که می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
گزینه های نوشیدنی سالم شامل:
- اب
- آب گازدار
- چای شیرین نشده از جمله چای های دارجیلینگ ، آسام و نیلگیری
یک رژیم غذایی سالم هندی باید بر روی مواد تازه مانند سبزیجات ، میوه ها ، غده ها ، حبوبات ، غلات کامل ، چربی های سالم و نوشیدنی های شیرین تمرکز کند.
از غذاهای ناسالم خودداری کنید
انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که بسیار فرآوری شده ، شکر یا کالری زیادی داشته باشند ، می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند.
نه تنها مواردی مانند آب نبات ، غذاهای سرخ شده و نوشابه برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای سلامت کلی نیز مفید نیستند.
خوردن بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده و محصولات مملو از مواد شیرین کننده می تواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
به عنوان مثال ، نوشیدن هر روز نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه ، پانچ میوه و آب میوه با افزایش خطر دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی همراه است ().
به علاوه ، مصرف غذاهای ناسالم می تواند کاهش چربی و حفظ وزن مناسب را برای شما سخت کند.
برای سلامتی مطلوب ، غذاهای زیر را به حداقل برسانید یا از مصرف کامل آنها خودداری کنید:
- نوشیدنی های شیرین: نوشابه ، آب میوه ، چای شیرین ، لاسی شیرین ، نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای پر قند: آب نبات ، بستنی ، کلوچه ، پودینگ برنج ، شیرینی ، کیک ، ماست شیرین ، غلات با قند بالا ، بیسکویت های گوارشی
- شیرین کننده ها: جگری ، شکر ، عسل ، شیر تغلیظ شده
- سس های شیرین: سس سالاد با شکر اضافه شده ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو ، کاری شیرین شده
- غذاهای پرچرب: فست فود مانند مک دونالد ، سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس ، غذاهای سرخ شده ، بوجیا
- دانه های تصفیه شده: محصولاتی از جمله نان سفید ، ماکارونی سفید ، بیسکویت
- چربی های ترانس: مارگارین ، واناسپاتی ، فست فود ، غذاهای کاملاً فرآوری شده
- روغنهای تصفیه شده: روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن انگور
اگرچه لذت بردن از یک معالجه گاه به گاه کاملاً خوب است ، اما محدود کردن غذاها و نوشیدنی های ذکر شده در بالا برای سلامت کلی بهترین است.
خلاصهپرهیز از نوشیدنی های شیرین ، فست فود ، اقلام سرخ شده و محصولات سرشار از قند اضافه می تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک کند.
یک فهرست نمونه سالم هند به مدت یک هفته
در زیر یک فهرست سالم یک هفته ای هند وجود دارد که روی غذاهای تازه و مقوی تمرکز دارد.
می توانید آن را متناسب با نیاز کالری ، محدودیت های غذایی و تنظیمات غذایی تنظیم کنید.
دوشنبه
- صبحانه: سمر با idli برنج قهوه ای
- ناهار: روتی سبوس دار و کاری با سبزیجات مخلوط شده
- شام: کاری توفو با سبزیجات مخلوط و یک سالاد اسفناج تازه
سهشنبه
- صبحانه: پنکیک چانا دال با سبزیجات مخلوط و یک لیوان شیر
- ناهار: کاری نخود با برنج قهوه ای
- شام: خیچدی با سالاد جوانه
چهار شنبه
- صبحانه: فرنی دارچین سیب که با شیر درست می شود و روی آن بادام خرد شده است
- ناهار: روتی سبوس دار با توفو و سبزیجات مخلوط شده
- شام: پنیر پلاک با برنج قهوه ای و سبزیجات
پنج شنبه
- صبحانه: ماست با میوه های خرد شده و دانه های آفتابگردان
- ناهار: روتی سبوس دار با سبزیجات
- شام: ماسالای چانا با برنج باسماتی و سالاد سبز
جمعه
- صبحانه: سبزیجات دالیا و یک لیوان شیر
- ناهار: سبار سبزی همراه با برنج قهوه ای
- شام: کاری توفو با سیب زمینی و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: چند دانه پاراتا با آووکادو و پاپایای قطعه قطعه شده
- ناهار: سالاد بزرگ با کاری Rajma و کینوا
- شام: پنکیک عدس با توفو تیکا ماسالا
یکشنبه
- صبحانه: فرنی گندم سیاه با انبه خرد شده
- ناهار: سوپ سبزیجات با روتی غلات کامل
- شام: توفوی پخته شده ماسالا با کاری سبزیجات
نوشیدن آب ، سلزر یا چای شیرین نشده همراه و بین وعده های غذایی بدن شما را بدون افزودن کالری اضافی هیدراته نگه می دارد.
اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی ، مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین منابع چربی و پروتئین سالم مصرف کنید.
این باعث می شود در طول روز احساس سیری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
خلاصهیک برنامه غذایی لاکتو-گیاهی سالم باید سرشار از سبزیجات ، میوه ها ، منابع پروتئینی گیاهخواران و چربی های سالم باشد.
گزینه های میان وعده سالم
جایگزینی میان وعده های پر کالری و شیرین با گزینه های سالم می تواند باعث کاهش وزن شود و شما را در مسیر رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
مانند وعده های غذایی ، میان وعده های مغذی نیز باید حول و حوش ترکیبات تازه و کامل باشند.
در اینجا برخی از ایده های میان وعده دوستانه کاهش وزن وجود دارد:
- مشتی کوچک آجیل
- میوه های خرد شده با ماست شیرین نشده
- چت سبزیجات
- سالاد جوانه
- دانه کدو تنبل شده
- میوه های خرد شده با آجیل یا کره مغز
- نخود بو داده (شانا)
- هوموس با سبزیجات
- سالاد لوبیا
- ذرت بو داده نمکی
- کفیر شیرین نشده
- میکس دنباله خانگی
- دانه رازیانه
- میوه تازه با پنیر
- سوپ سبزیجات مبتنی بر آبگوشت
اگر می خواهید یک میان وعده شیرین با چای عصرانه میل کنید ، می توانید دسر معمول خود را با میوه های تازه و خرد شده عوض کنید.
برای یک گزینه دسر سالم دیگر ، ماست شیرین نشده را با میوه پخته شده و آجیل های ترد برای ترکیب رضایت بخش تهیه کنید.
خلاصههنگام انتخاب میان وعده ، یک گزینه مغذی را انتخاب کنید که دارای قند کم و مواد مغذی زیادی باشد. سبزیجات ، میوه ، پنیر ، آجیل ، دانه ها و ماست شیرین نشده همه گزینه های عالی میان وعده را انتخاب می کنند.
راه های هوشمند برای کاهش وزن
جدا از تمرکز روی غذاهای تازه و کامل ، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این ، پذیرش عادات سالم زیر می تواند به شما در حفظ وزن سالم در طول زندگی کمک کند.
افزایش فعالیت
برای ایجاد کسری کالری که به شما در کاهش وزن کمک می کند ، افزایش میزان فعالیت در روز بسیار مهم است.
فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید ، چه ورزشی باشد چه در باشگاه.
حتی اگر به طور رسمی ورزش نمی کنید ، سعی کنید تعداد مراحلی را که هر روز برمی دارید افزایش دهید. این یک روش ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام است.
برای کاهش وزن ، هدفی 10 هزار قدم در روز را در نظر بگیرید و با گذشت زمان به آن هدف برسید.
غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید
در حالی که حواسشان پرت است ، بسیاری از افراد در حالت فرار غذا می خورند یا وعده های غذایی می خورند.
درعوض ، نکته ای را بیان کنید که روی وعده های غذایی خود تمرکز کنید و به احساس گرسنگی و سیری توجه کنید.این یک روش عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن شما است.
آهسته تر غذا خوردن همچنین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود.
یکی دیگر از عادت های مفید برای کنترل مصرف مواد غذایی ، پرهیز از غذا خوردن در جلوی تلویزیون یا هنگام وب گردی است.
انتخاب های هوشمندانه انجام دهید
تغذیه سالم می تواند یک چالش باشد ، بنابراین اهداف را زودتر از موعد تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.
این می تواند به شما کمک کند برنامه خود را حفظ کنید ، حتی هنگامی که احساس وسوسه می کنید یک غذای ناسالم را انتخاب کنید ، مثلا وقتی با دوستان یا خانواده معاشرت می کنید.
یادآوری به خود اینکه چرا در وهله اول می خواهید سالم تر شوید می توانید احساس قدرت کنید و شما را به تصمیم گیری هوشمندانه تری در مورد غذا و سبک زندگی بکشاند.
خلاصهبا تحرک بیشتر ، تمرین غذا خوردن آگاهانه و یادآوری اهداف سلامتی و سلامتی خود ابزاری عالی هستند که می توانند به شما در حفظ مسیر کمک کنند.
یک لیست خرید مناسب برای کاهش وزن
همراه داشتن مواد لازم برای تهیه وعده های غذایی و میان وعده های مغذی در خانه برای کاهش وزن حیاتی است.
بنابراین یخچال و انبار خود را با غذاهای سالم تهیه کنید. این به شما انگیزه می دهد تا مهارت های آشپزی خود را آزمایش کنید و دستور العمل های جدید را امتحان کنید.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی بیشتری را در خانه می پزند به طور کلی کیفیت رژیم غذایی بهتر ، وزن سالم و چربی بدن کمتری نسبت به افرادی که در خانه به ندرت وعده های غذایی می خورند دارند ()
در اینجا چند مورد سالم برای افزودن به لیست خرید شما آورده شده است:
- سبزیجات: سبزی ، گل کلم ، گیاهان ، هویج ، فلفل ، سیر ، بادمجان
- میوه ها: سیب ، توت فرنگی ، انبه ، پاپایا ، موز ، انگور
- محصولات منجمد: سبزیجات و میوه های یخ زده مخلوط شده
- دانه ها: جو دو سر ، ارزن ، کینوا ، نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای
- حبوبات: عدس ، پالس ، لوبیا
- آجیل و خشکبار: بادام ، پسته ، بادام هندی
- دانه: دانه های آفتابگردان ، دانه کدو تنبل ، دانه های نیلوفر آبی
- لبنیات: شیر ، ماست شیرین نشده ، کفیر شیرین نشده ، پنیرها ، کشک
- چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، زردچوبه ، زنجبیل ، فلفل قرمز ، دارچین
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، جعفری ، کدو تنبل ، ذرت
- پروتئین ها: توفو ، لبنیات ، حبوبات ، هوموس
- چربی های سالم: روغن زیتون ، نارگیل شیرین نشده ، روغن نارگیل ، گیوه ، روغن کنجد ، آووکادو ، کره بادام زمینی
- نوشیدنی ها: چای سبز ، قهوه ، آب گازدار ، چای دارجیلینگ
روی پر کردن سبد خرید خود از غذاهای تازه تمرکز کنید. این مواد معمولاً در اطراف محیط فروشگاه مواد غذایی تهیه می شوند.
قفسه های وسط فروشگاه مواد غذایی به طور معمول غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را در خود جای داده اند که باید در رژیم غذایی خود حداقل داشته باشید.
غلات ، آجیل و دانه ها را به صورت عمده خریداری کنید تا در هزینه خود صرفه جویی کنید و از کالاهای اصلی که به طور منظم استفاده می کنید ذخیره کنید.
علاوه بر این ، با تهیه یک لیست مواد غذایی و خرید فقط مواردی که پیش از موعد یادداشت کرده اید ، در کار خود باقی بمانید و از غذاهای وسوسه انگیز دور شوید.
خلاصهپختن وعده های غذایی بیشتر در خانه به شما امکان می دهد تا پس انداز کرده و در آشپزخانه آزمایش کنید. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برای شروع ، یک لیست خرید مواد غذایی پر از مواد تازه و مغذی ایجاد کنید.
خط پایین
پیروی از رژیم لاکتو-گیاهخواری هند راهی عالی برای کاهش وزن است.
این به شما کمک می کند غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید ، سبزیجات بیشتری بخورید و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. ورزش منظم را به رژیم خود اضافه کنید تا سلامتی و کاهش وزن را بیش از پیش تقویت کنید.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از مواد غذایی یا تغییر سبک زندگی که در بالا ذکر شده در برنامه روزانه شما می تواند به سلامتی و شادی شما کمک کند.
جزئیات بیشتر
تفاوت باشگاه سودا ، سلتزر ، گاز و آب تونیک چیست؟
