نکاتی در مورد رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین

محتوا

• بررسی اجمالی
• نکات مربوط به رژیم غذایی
• سبزیجات
• میوه ها
• لبنیات
• غلات کامل
• لوبیا و حبوبات
• ماهی
• مرغ
• پروتئین لاغر دیگر
• چربی های سالم
• ورزش
• کاهش وزن
• نظارت اولیه

بررسی اجمالی

مقاومت به انسولین خطر ابتلا به پیش بینی دیابت و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. تشخیص مقاومت به انسولین نیز یک علامت هشدار دهنده است. ممکن است با انتخاب روشهای زندگی سالم از جمله ورزش منظم و خوردن یک رژیم متعادل بتوانید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید.

نکات مربوط به رژیم غذایی

به طور کلی ، بهتر است غذاهای کامل و غیر فرآوری شده را انتخاب کنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده و آماده خودداری کنید.

غذاهایی که بسیار فرآوری شده مانند نان های سفید ، پاستا ، برنج و نوشابه بسیار سریع هضم می شوند و می توانند قند خون را افزایش دهند. این فشار بیشتری به لوزالمعده وارد می کند و همین امر باعث انسولین هورمون می شود.

بدن شما مانع از کار درست انسولین برای کاهش سطح قند خون برای افرادی که به انسولین مقاوم هستند ، می شود.

چربی های اشباع شده نیز با مقاومت به انسولین همراه هستند. چربیهای سالم و اشباع نشده ، مانند موارد توصیه شده در زیر ، انتخاب بهتری هستند. خوردن غذاهای پر فیبر و وعده های غذایی مختلط ، نه تنها کربوهیدرات ها به تنهایی ، می توانند به کند شدن هضم و فشار بر لوزالمعده کمک کنند.

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که می توانید برای ایجاد غذاهای سالم و رضایت بخش برای هر وعده غذایی آنها را مخلوط و مطابقت دهید.

سبزیجات

سبزیجات از نظر کالری کم و فیبر زیادی هستند ، و آنها را به یک غذای ایده آل برای کمک به شما در مدیریت قند خون تبدیل می کند. بهترین گزینه های گیاهی عبارتند از:

• تازه
• کنسرو کم سدیم
• منجمد

گزینه های سالم شامل موارد زیر است:

• گوجه فرنگیها
• مارچوبه
• لوبیا سبز
• هویج
• فلفل های رنگارنگ
• سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلارد ، کلم و کلم
• سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل

ممکن است آب سبزیجات سالم به نظر برسد ، اما به نظر می رسد آنها به اندازه سبزیجات تازه پر از فیبر و پر فیبر نیستند.

میوه ها

برخی از میوه ها را برای:

• فیبر
• ویتامین ها
• مواد معدنی

میوه های تازه یا یخ زده را انتخاب کنید. انواع کنسرو شده بدون قند اضافه شده نیز مناسب هستند ، اما فیبرهایی که میوه های تازه و یخ زده از آن برداشته می شوند ، ندارند.

به سراغ میوه هایی که فیبر بیشتری دارند مانند:

• سیب
• انواع توت ها
• موز
• انگور
• آلو
• هلو

از آب میوه ها خودداری کنید زیرا می توانند قند خون را به همان سرعت سودا معدنی افزایش دهند. حتی آب میوه های شیرین نشده یا آنهایی که "بدون قند اضافه شده" دارند دارای قند طبیعی هستند.

لبنیات

لبنیات به شما کلسیم مورد نیاز برای تقویت دندان ها و استخوان های قوی را می دهد. چربی کم ، شیر بدون شیر و ماست را انتخاب کنید. شیر و ماست های پرچرب را از بین ببرید زیرا مصرف زیاد چربی اشباع موجود در چربی های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، یک شیر جایگزین شیرین نشده مانند شیر سویا غنی شده یا گزینه های شیر گاو بدون لاکتوز را امتحان کنید. شیر برنج و بادام نیز گزینه های جایگزین شیر هستند ، اما از نظر پروتئین یا ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

غلات کامل

غذاهای غلات سبوس دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها ثروتمند هستند:

• ویتامین ها
• فیبر
• مواد معدنی

برخی افراد بر این باورند که جلوگیری از دیابت کربوهیدرات برای جلوگیری از دیابت بسیار مهم است ، اما منابع کربوهیدرات فرآوری نشده و سالم ، در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن شما هستند. با این حال ، هنوز هم کنترل بخشی از این گزینه های سالم تر ضروری است.

مهم است تا حد امکان بر انتخاب دانه های سالم و غیر فرآوری شده تمرکز کنید. خوردن این غذاها به عنوان یک وعده غذایی مختلط ، همراه با پروتئین و چربی نیز مفید است ، زیرا این موارد می تواند در جلوگیری از افزایش قند خون به شما کمک کند.

برای به دست آوردن مقدار توصیه شده از مواد مغذی ، هدف از محصولاتی باشید که ابتدا ترکیبات غلات کامل را روی برچسب قرار دهند.

مثالها:

• غلات کامل گندم یا سنگ خاکی
• جو دوسر و جو دوسر
• بلغور
• آرد ذرت یا غلات کامل
• برنج قهوه ای

همچنین می توانید به دنبال آن باشید:

• جو غلات
• کل چاودار
• برنج وحشی
• کل فارو
• کوینو
• ارزن
• گندم سیاه

لوبیا و حبوبات

لوبیا منبع عالی فیبر است. آنها قند خون را به آهستگی بالا می برند ، که برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند ، یک مزیت است. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:

• پینتو
• لیما
• لوبیای قرمز و سیاه

اگر زمان کوتاهی دارید ، کنسرو لوبیا جایگزین خوبی برای لوبیای خشک است. فقط حتماً لوبیای کنسرو را تخلیه و شستشو دهید یا گزینه های "نمکی اضافه نشده" را انتخاب کنید ، زیرا این سدیم زیاد است.

ماهی

ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند ، یک بیماری مشترک برای مبتلایان به دیابت. ماهی سرشار از امگا 3 شامل موارد زیر است:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی تن
• قزل آلای رنگین کمان

Tilapia ، cod ، flounder ، halibut و hedock برای شما نیز مناسب هستند ، اما از آنجا که در کل چربی پایین تر هستند ، در امگا 3 پایین تر هستند. طرفداران صدف می توانند از آن لذت ببرند:

• خرچنگ
• پیازچه
• میگو
• صدف
• صدف
• خرچنگ ها

با این حال ، مانند همه غذاها ، ماهی هایی که دارای نان یا سرخ شده هستند را محدود کنید. اگر تصمیم به خوردن ماهی سرخ شده دارید ، حتماً آن را در روغن سالم تر تهیه کنید.

مرغ

برای سالم ماندن مصرف مرغ ، پوست را لایه بردار و لکه دار کنید. پوست مرغ نسبت به گوشت چربی بیشتری دارد. خبر خوب این است که می توانید با استفاده از پوست آن را بپزید تا رطوبت خود را حفظ کرده و قبل از خوردن آن را از بین ببرید.

تلاش كردن:

• سینه مرغ
• مرغ کورنیایی
• بوقلمون

پروتئین لاغر دیگر

تا زمانی که لاغر شوند ، پروتئین هایی مانند گوشت خوک ، گوشت گوساله ، بره و گوشت گاو اگر مقاومت به انسولین داشته باشید خوب است. شما باید انتخاب کنید:

• تاندون گوشت خوک یا برشهای مرکز
• بره های گوشتی و کباب شده
• بره ، کباب یا پا
• گاو لاغر را با چربی اصلاح شده انتخاب کنید یا انتخاب کنید

گوشت گاو سرخ شده با چربی کمتری در دسترس است. می توانید بوقلمون جایگزین کنید.

منابع پروتئین گیاهی نیز می توانند گزینه های خوبی باشند. گزینه های خوب شامل موارد زیر است:

• سویا
• تمپه
• لوبیا
• توفو
• حبوبات

چربی های سالم

منابع چربی اشباع نشده سالم را انتخاب کنید. این چربی ها می توانند هضم را کند کنند و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند.

آجیل ، دانه و کره گردو و دانه را ارائه می دهند:

• چربی های سالم
• منیزیم
• پروتئین
• فیبر

آجیل و دانه‌ها نیز از نظر کربوهیدرات کم هستند ، که از هر کسی که برای مدیریت قند خون خود استفاده کند ، سود خواهد برد.

اسیدهای چرب امگا 3 دارای سلامتی قلب نیز در برخی آجیل ها و دانه ها مانند دانه کتان و گردو یافت می شوند. اما مراقب باشید آجیل ها گرچه بسیار سالم هستند ، اما کالری بالایی نیز دارند. در صورت عدم تقسیم بندی آنها می توانند کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنند.

به نحوه تهیه آجیل و دانه توجه داشته باشید. بعضی از میان وعده ها و همچنین کره های گردو و دانه حاوی سدیم و قند اضافه شده هستند. این می تواند باعث افزایش کالری و کاهش ارزش غذایی آجیل یا کره گردو شود.

آووکادو و زیتون نیز گزینه های ایده آل هستند. پخت و پز با روغن زیتون به جای چربی های جامد توصیه می شود.

ورزش

ورزش منظم می تواند به جلوگیری از ابتلا به دیابت کمک کند:

• قند خون را پایین می آورید
• پیرایش چربی بدن
• کاهش وزن

همچنین به سلولهای شما کمک می کند به انسولین حساس تر شوند.

لازم نیست یک تریاتلون را تکمیل کنید تا متناسب شود. هر چیزی که باعث حرکت شما شود ، واجد شرایط ورزش است. کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید مانند:

• باغبانی
• پیاده روی
• دویدن
• شنا كردن
• رقصیدن

برای سوزاندن کالری و نگه داشتن سطح قند خون در هدف خود حرکت کنید. دستورالعملهای جدید پیشنهاد می کند که هر نیم ساعت وقت نشستن را قطع کنید.

حتی اگر به موقع کوتاه باشید ، می توانید به راحتی دوره های کوتاه فعالیت را در روز خود گنجانید.

در محل کار ، پله ها را به جای آسانسور بردارید و در طول ساعت ناهار خود از بلوک راه بروید. در خانه ، یک بازی گرفتن با بچه های خود داشته باشید یا در حالی که تلویزیون تماشا می کنید ، در محل قدم بزنید. وقتی مشکلی ندارید ، به اندازه کافی دور از مقصد خود پارک کنید تا پیاده روی خوبی داشته باشید.

ورزش افزایش می یابد - 10 دقیقه سه بار در روز 30 دقیقه حرکت می کند.

کاهش وزن

چاق بودن یا اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت و عوارض ناشی از دیابت را افزایش می دهد. با این حال ، از دست دادن حتی چند پوند می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش دهد ، در عین حال به کنترل سطح قند خون نیز کمک می کند.

یک مطالعه 2002 نشان داد که از دست دادن 5 تا 7 درصد از وزن بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بیش از 50 درصد کمک کند.

مطالعات پیگیری اخیر نشان داده اند که کاهش وزن 7 تا 10 درصد حداکثر پیشگیری از دیابت نوع 2 را فراهم می کند. به عنوان مثال ، اگر وزن شروع شما 200 پوند باشد ، از دست دادن 14 - 20 پوند تغییر بزرگی ایجاد می کند.

بهترین راه برای کاهش وزن این است که کالری کمتری را از آنچه می سوزانید بخورید و هر روز به طور مرتب ورزش کنید.

مهم است که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود واقع بین باشید. اهداف كوچك را كه قابل دستيابي و خاص باشد ، تنظيم كنيد.

به عنوان مثال ، با یک تغییر سالم در رژیم غذایی خود و یکی دیگر از سطح فعالیت خود شروع کنید. به یاد داشته باشید ، کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی افتد. کاهش وزن آسانتر از حفظ طولانی مدت کاهش وزن است. گرفتن وقت برای ایجاد عادات جدید در شیوه زندگی ضروری است.

نظارت اولیه

بسیاری از مردم نمی دانند که مقاومت به انسولین دارند تا زمانی که به دیابت نوع 2 مبتلا نشوند.

اگر در معرض خطر پیش بینی یا دیابت هستید ، از پزشک خود بخواهید که آن را آزمایش کند. بررسی میزان هموگلوبین A1c شما می تواند به مقاومت به انسولین یا پیش دیابت زودتر از یک قند خون ناشتا استاندارد کمک کند.

اگر مقاومت به انسولین را زود تشخیص دهید ، می توانید تغییرات مهمی را برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و عوارض جدی سلامتی که می تواند با آن ایجاد شود ، ایجاد کنید.

به یاد داشته باشید که قبل از تغییر رژیم غذایی یا ورزش روزمره با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد برنامه غذایی سالم و یک رژیم ورزشی که متناسب با نیازهای شما باشد کمک کنند.