آنچه زنان مناسب باید درباره روزه داری متناوب بدانند

محتوا

• اگر غذای مفصلی بخورم ، میان وعده های بعد از شام ضروری نیست.
• شروع روز با آب واقعاً هوشمندانه است.
• خوردن چربی های سالم در وعده صبحانه من را در طول ناهار سیر نگه می داشت.
• با زمان بیشتری برای هضم، قطعا کمتر احساس نفخ می کردم.
• ممکن است برای تمرین صبح مناسب نباشد.
• بررسی برای

سلام ، اسم من مالوری است و من به تنقلات معتاد هستم. این یک اعتیاد تشخیص داده شده از نظر بالینی نیست ، اما من می دانم که اولین قدم برای حل مشکل ، تشخیص آن است ، بنابراین من اینجا هستم. من احتمالاً هر دو ساعت یک بار به دنبال غذا می روم، خواه واقعاً گرسنه باشم یا فقط از سر کسالت می خواهم غذا بخورم یا امیدوارم انرژی زیادی به من بدهد. و ، حقیقت این است که من فقط به این مقدار غذا احتیاج ندارم - مخصوصاً نه در اواخر شب هنگام نوشتن (زمان روز که فراخوان من برای غر زدن با صدای بلند بلند می شود) و استفاده از غذا برای کمک به تعویق انداختن من.

وقتی با یک برنامه غذایی ناشتا (IF) توسط Autumn Bates، C.C.N.، C.P.T.، متخصص تغذیه و سردبیر سابق تناسب اندام Tone It Up مواجه شدم، اولین فکرم این بود: Boom. این می تواند راه حلی برای عادت تنقلات من باشد.

مانند بسیاری از برنامه های روزه داری متناوب ، مهمترین قسمت برنامه انتخاب پنجره هشت ساعته است که در آن تمام وعده های غذایی خود را بخورید. (در اینجا خلاصه ای از چیستی روزه متناوب و اینکه چرا می تواند مفید باشد آورده شده است.) از آنجایی که هر روز حدود ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوم، اولین وعده غذایی خود را در ساعت 10:30 صبح و آخرین وعده غذایی را در حدود ساعت 6 بعد از ظهر میل کردم. بنابراین من تا ساعت 6:30 غذا خوردن را تمام می کنم. من از خواندن بررسی ها و نتایج روزه متناوب دریافتم که بسیاری از افراد روزه متناوب را برای کاهش وزن نتیجه می دهند. با این حال ، من به سایر نتایج ناشتا متناوب امیدوار بودم: پایان تمایل من برای خوابیدن در اواخر شب.

هشدار اسپویلر: به نوعی انجام شد. اگر درباره متناوب شخصی من قبل و بعد از درس کنجکاو هستید ، نتایج روزه داری متناوب من را از برنامه IF 21 روزه بخوانید.

اگر غذای مفصلی بخورم ، میان وعده های بعد از شام ضروری نیست.

این دلیلی بود بر آنچه من قبلاً می دانستم درست است اما ترجیح دادم نادیده بگیرم: وقتی یک شام رضایت بخش می خورید (بیتس اغلب گوشت بدون چربی و مقداری سبزیجات نشاسته ای را توصیه می کند) واقعاً لازم نیست قبل از آن به پاپ کورن یا بادام یا حتی هویج برسید. رفتن به تخت خواب. و این امر به ویژه هنگامی صادق است که به ورق ها در طرف اولیه ضربه می زنید. (ببینید: واقعاً خوردن در شب چقدر بد است؟)

روال شبانه من اغلب شامل رفتن به آشپزخانه برای گرفتن لقمه قبل از نشستن برای نوشتن یا تماشای تلویزیون بود. با برنامه روزه داری ، این بدیهی است که ممنوع بود. در عوض ، وقتی کار می کردم یک لیوان آب پر می کردم و می نوشیدم. نه تنها متوجه شدم که هنوز چقدر بدون کالری اضافه شده احساس خوبی دارم، بلکه از نظر ذهنی به خودم افتخار می کردم که حتی H2O بیشتری دریافت کردم - شاهکاری که همیشه برایم آسان نیست. که مرا به سمت…

شروع روز با آب واقعاً هوشمندانه است.

من قبلاً سعی کردم قبل از نوشیدن قهوه، یک بطری آگوا را به عقب برگردانم، و برای یک یا دو روز با آن گیر کردم. اما پس از آن، قبل از اینکه فکر آب حتی از فضای ذهنی من عبور کند، دوباره به استارباکس برگشتم. در حالی که برنامه بیتس مستلزم خوردن حداقل یک لیوان هشت اونسی بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح بود ، من اغلب قبل از خوردن غذا یک بطری کامل 32 اونسی را تمام می کردم. (در اینجا اتفاق می افتد که یک نویسنده دو برابر بیشتر از همیشه آب نوشید.)

علاوه بر این: در حین پیروی از رژیم غذایی، من واقعاً سعی کردم در مورد اینکه آیا هستم یا خیر در حقیقت قبل از خوردن احساس گرسنگی کردم نوشیدن آب قبل از رسیدن به غذا یکی از مهمترین چیزهایی بود که به من کمک کرد میزان گرسنگی خود را بهتر تشخیص دهم. این یکی از نتایج ناگهانی روزه داری است که از زمان اتمام برنامه برایم باقی مانده است و عادتی است که من واقعاً قصد دارم آن را حفظ کنم. به هر حال، کارشناسان می گویند که ما تمایل داریم تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیریم. بنابراین وقتی کاملاً هیدراته شده اید و هنوز برای غذا آماده هستید، آنگاه می دانید که وقت آن رسیده است که کمی لقمه بگیرید.

خوردن چربی های سالم در وعده صبحانه من را در طول ناهار سیر نگه می داشت.

من دوست داشتنی اسموتی بادام از برنامه بیتس ، که من آن را فقط به چند ماده تقسیم کردم: شیر بادام ، کره بادام ، کنجاله بذر کتان ، دارچین ، موز یخ زده و یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی (همراه با یک قاشق غذاخوری دانه های چیا) ) من اغلب از شب قبل آن را درست می‌کردم، آن را در فریزر می‌اندازم تا صبح با خودم ببرم و بعد با قاشق می‌خورم و صبحانه می‌آورم. هر روز منتظر اولین قاشق بودم. بهترین قسمت این بود که من واقعاً برای چند ساعت آینده احساس سیری کردم. فکر می کنم این یکی از بهترین نتایج روزه متناوب من بود: یک صبحانه کامل به شکل اسموتی قابل حمل که واقعاً هوس کردم. (این اسموتی فوق العاده کره بادام را خودتان امتحان کنید.)

با زمان بیشتری برای هضم، قطعا کمتر احساس نفخ می کردم.

یکی از نتایج روزه داری متناوب که بیتس در برنامه خود به آن اشاره می کند، سلامت بهتر روده است. او پیشنهاد می کند 20 دقیقه قبل از اولین وعده غذایی خود یک "سیپر ACV" بخورید - یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در 8 اونس آب. من این کار را هر روز انجام نمی دادم ، اما به لطف عشق از صمیم قلبم به ACV (و همه مزایای آن) ، از روزهایی که انجام دادم لذت بردم. ACV برای کمک به هضم بهتر اولین وعده غذایی شما است. (هر چند فقط سرتان را بالا بگیرید: ACV ممکن است دندان های شما را خراب کند.)

نمی‌توانم مطمئن باشم که این چیزی است که من را از نفخ کردن بعد از ظهر دور نگه می‌دارد (چیزی که من با آن سر و کار دارم)، اما من واقعاً در این برنامه احساس "تخلیه" می‌کردم. 16 ساعت کامل ناشتا بودن در شب نیز احتمالاً ضرری نداشت، همراه با زمان بیشتر برای هضم بین وعده های غذایی. (مزایای زندگی بدون میان وعده واقعاً در حال افزایش است!).

ممکن است برای تمرین صبح مناسب نباشد.

بزرگترین عیب من در این رژیم: تمرینات صبحانه بدون غذا است. چهار یا پنج روز در هفته، حدود ساعت 8 صبح در کلاس های HIIT یا قدرتی شرکت می کنم یا سعی می کنم برای دویدن بروم. بدون کمی سوخت برای رسیدن به پایان کار ، احساس ضعف می کردم و به جای شکستن باسنم ، اکثر تمرینات را شماره گیری می کردم.

از آنجایی که من بسیار فعال هستم، بیتس پیشنهاد داده بود که روزه کرشندو انجام دهم - به این معنی که باید همان برنامه غذایی را دنبال کنم، اما فقط در روزهای غیرمتوالی به پنجره روزه 16 ساعته پایبند باشم. (به این ترتیب، صبح‌هایی که ورزش می‌کنم می‌توانم کمی زودتر صبحانه بخورم و مدت زمان غذا خوردن خود را از هشت ساعت گذشته بگذرانم.) این می‌تواند یک استراتژی برای افرادی باشد که به دنبال نتایج کاهش وزن ناشتا هستند، اما فعال هستند. من ترجیح دادم که این توصیه را نادیده بگیرم و طرح کامل را امتحان کنم، و این بهترین ایده من نبود.

من با یک متخصص تغذیه دیگر ورزشی ، توری آرمل ، M.S. ، R.D. ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، در مورد اینکه آیا برنامه IF ایده خوبی برای افراد فعال است صحبت کردم. پاسخ کوتاه او: نه. "ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به سوخت نیاز دارند و کربوهیدرات ها کارآمدترین منبع سوخت ماهیچه ها هستند. بدن شما می تواند کربوهیدرات ها را ذخیره کند، اما فقط برای چند ساعت در یک زمان. به همین دلیل است که وقتی شما گرسنه هستید. آرمل توضیح می دهد که چرا صبح هنگام بیدار شدن از خواب بیدار می شوید و چرا هنگام تمرین صبحگاهی "به دیوار می خورید". (به عنوان مثال: آنچه که باید بعد از تمرین HIIT بخورید این است.) "یکی از بدترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که روزه خود را بعد از یک تمرین سخت ادامه دهید زیرا تغذیه در دوران نقاهت بسیار مهم است. به همین دلیل ناشتا بودن متناوب و ورزش/تمرینات شدید برای یک رویداد فقط یک مسابقه خوب نیست. "

بنابراین ، این را دارید: در حالی که من به نتایج ناشتایی متناوب که بعد از آن بودم (برای کاهش تنقلات) دست یافتم و دوباره آن را کاملاً انجام می دهم ، احتمالاً هر زمان که برای یک غذای خاتمه رقابت می کنم ، از برنامه روزه داری صرف نظر می کنم. مدال

بررسی برای