حداکثر کاردیو

محتوا

• بررسی برای

اگر در دو ماه گذشته برنامه قلبی ما را دنبال کرده اید، کلید سوزاندن کالری بیشتر با تلاش کمتر را در دست دارید. در مراحل آوریل و مه این برنامه مترقی که توسط تام ولز ، P.E.D. ، F.A.C.S.M طراحی شده است ، شما یک پایگاه هوازی چربی سوز ساختید و با برنامه های تمرینی منحصر به فرد ما قدرت و استقامت قلبی و عروقی (و از این رو ، توانایی کالری سوزی خود را افزایش دادید). شما همچنین فعالیت هوازی خود را با افزایش ساده میزان فعالیت های روزمره خود افزایش داده اید - حدود 850 کالری اضافی در هفته بدون ورزش کردن.

در این ماه، یک تغییر ظریف دیگر در رژیم ورزشی خود ایجاد خواهید کرد تا نتایج بزرگی به دست آورید، با تمرکز بر افزایش واقعاً استقامت و قدرت پایین تنه برای سوزاندن کالری حتی بیشتر با تلاش حتی کمتر قابل توجه. شما همچنین فعالیت های روزانه خود را در سبک زندگی ادامه می دهید و جنبشی را که عصر راحتی پست الکترونیکی ، وسایل نقلیه درایو و ماشین های ظرفشویی از شما ربوده است ، پس می گیرید. این آخرین فشار قلبی شماست ، بنابراین برای یک ماه دیگر برای افزایش قدرت ، افزایش انرژی و حداکثر کالری سوزی حرکت کنید.

طرح

چگونه کار می کند

مانند دو ماه گذشته، شما سه نوع تمرین را در این برنامه انجام خواهید داد، که بر اساس یک برنامه پیش رونده «تمرینات سیستمی» که در اصل توسط فیزیولوژیست ورزشی، جک دنیلز، دکتری طراحی شده بود، اقتباس شده است. این طرح در تقویم قلبی و کلید تمرین در صفحات زیر نشان داده شده است. (توجه: اگر دو ماه گذشته را از دست داده اید ، لطفاً قبل از انجام این برنامه ، آن دو برنامه را تکمیل کنید. شدت را تنظیم کنید) شما هر روز یک روز مرخصی خواهید داشت ، بعلاوه روزهای سبک زندگی (S) که در آن با فعالیت های روزمره کالری می سوزانید.

دست گرمی بازی کردن

تمرینات را با 5 تا 10 دقیقه فعالیت قلبی سبک مانند پیاده روی سریع و سریع شروع کنید.

آرام شدن

حتماً هر تمرین را با یک جلسه کششی به پایان برسانید. تمام گروه های عضلانی اصلی خود را کشش دهید و هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

گزینه های مبتدی

اگر در انجام فواصل با شدت بالا در روزهای تقویت کننده استقامت و پاور بلستر مشکل دارید، RPE (نمودار زیر را ببینید) در هر تمرین یک امتیاز کاهش دهید. کاهش طول فواصل کاری؛ یا ، طول فواصل استراحت را افزایش دهید.

گزینه پیشرفته

یک یا دو بازه دیگر به تمرینات پاور بلستر خود اضافه کنید، 2 تا 4 دقیقه در RPE 8-9 و تعداد مساوی دقیقه در RPE 5-6 انجام دهید.

استحکام - قدرت

دو جلسه تمرینات قدرتی کل بدن را در هفته در دو روز از تمرینات قلبی خود انجام دهید ، همانطور که در "Supersculpt Your Body" آمده است. پیوند آنلاین را به این مورد اضافه کنید

میزان تمرین درک شده (RPE)

از مقیاس RPE برای تخمین شدت جلسه تمرینی خود استفاده کنید. در اینجا نحوه تعریف چهار سطح آمده است.

RPE 3-4 آسان به متوسط. شما باید بتوانید این سطح را حفظ کنید و با کمترین تلاش به گفتگو ادامه دهید.

RPE 5-6 متوسط; می توانید این سطح را حفظ کرده و با کمی تلاش مکالمه داشته باشید.

RPE 7-8 دشوار است؛ حفظ این سطح و مکالمه نیاز به تلاش زیادی دارد.

RPE 8-9 اوج تلاش. شما نمی توانید این سطح را بیش از 3-4 دقیقه حفظ کنید. منطقه بدون گفتگو

تقویم کاردیو

1 ژوئن: سبک زندگی

2 ژوئن: POWER BLASTER

3 ژوئن: سبک زندگی

4 ژوئن: خاموش

5 ژوئن: BASE BUILDER

6 ژوئن: LIFESTYLE

7 ژوئن: سبک زندگی

8 ژوئن: استقامت بهتر

9 ژوئن: سبک زندگی

10 ژوئن: POWER BLASTER

11 ژوئن: LIFESTYLE

12 ژوئن: خاموش

13 ژوئن: BASE BUILDER

14 ژوئن: LIFESTYLE

15 ژوئن: POWER BLASTER

16 ژوئن: LIFESTYLE

17 ژوئن: BASE BUILDER

18 ژوئن: LIFESTYLE

19 ژوئن: POWER BLASTER

20 ژوئن: LIFESTYLE

21 ژوئن: خاموش

22 ژوئن: استقامت بهتر

23 ژوئن: LIFESTYLE

24 ژوئن: پاور بلستر

25 ژوئن: LIFESTYLE

26 ژوئن: خاموش

27 ژوئن: BASE BUILDER

28 ژوئن: LIFESTYLE

29 ژوئن: POWER BLASTER

30 ژوئن: LIFESTYLE

کلید کار

BASE BUILDER

امروزه، با انجام کارهای ثابت برای ساختن پایه تناسب اندام هوازی، کالری زیادی بسوزانید. 35-45 دقیقه دویدن ، راه رفتن ، قدم گذاشتن یا هر نوع فعالیت مداوم را در RPE 5-6 انجام دهید (نمودار RPE زیر را ببینید). کالری سوزانده شده: 300-385 **

استقامت بهتر

امروز، فواصل طولانی کار با شدت بالاتر را انجام دهید، و توانایی شما را برای حفظ سطح سخت‌تر ورزش بهبود می‌بخشد تا بتوانید کالری بیشتری در تمرینات خود با تلاش کمتری بسوزانید. دو فواصل 10 دقیقه ای در RPE 7-8 انجام دهید ، که با 1 دقیقه بازیابی "کار" (یعنی هنوز چالش است) در RPE 5-6 ، برای یک تمرین 21 دقیقه ای از هم جدا شوید. کالری سوزانده شده: 270

POWER BLASTER

تاکید این ماه بر تقویت قدرت ماندگاری در تمرینات و تقویت قدرت پایین تنه است. فواصل 2 تا 4 دقیقه ای متناوب در RPE 8-9 با دوره های ریکاوری "کار" به همان طول در RPE 5-6 برای کل زمان تمرین 30 دقیقه. کالری سوزانده شده: 340

سبک زندگی

امروز ، تمام تمرینات خود را در قالب فعالیت های سبک زندگی انجام دهید. ماه گذشته ، شما روزانه 11000 قدم تلاش کردید. در این ماه روزانه 12000 قدم عکاسی کنید. چند ایده در مورد چگونگی: ماشین خود را بشویید، با همکاران خود برای ناهار پیاده روی کنید، مبلمان خود را دوباره بچینید. (برای ایده‌های بیشتر، برنامه‌های هوازی آوریل و می را ببینید.*) برای پیگیری گام‌هایتان، از گام‌سنج استفاده کنید یا گزارش فعالیت‌ها را نگه دارید. (هر بار که 5 دقیقه فعالیت انجام می دهید ، به خود یک امتیاز بدهید. سعی کنید هر روز از شیوه زندگی ، حدود 24 امتیاز در گزارش خود بدست آورید.) کالری سوزانده شده: 325

**برآورد کالری بر اساس یک زن 140 پوند است.

ابزار کالری سوزانده شده ما را بررسی کنید تا متوجه شوید که رژیم غذایی سالم و برنامه تناسب اندام خود را چگونه انجام می دهید!

بررسی برای