9 غذای سالم که از نظر ید غنی هستند

محتوا

• 1. جلبک دریایی
• کامبو کلپ
• واکام
• نوری
• 2. کد
• 3. لبنیات
• 4- نمک یددار
• 5. میگو
• 6. ماهی تن
• 7. تخم مرغ
• 8. آلو
• 9. لوبیا لیما
• خط پایین

ید ماده معدنی اساسی است که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

جالب اینجاست که غده تیروئید شما برای تولید هورمونهای تیروئید ، که وظایف مهم زیادی در بدن شما دارند ، به آن احتیاج دارند (1 ، 2).

مصرف روزانه توصیه شده ید (RDI) ید برای بیشتر بزرگسالان روزانه 150 میکروگرم است. در مورد زنانی که باردار یا پرستار هستند ، نیازها بیشتر است (3).

در حقیقت ، یک سوم از جمعیت در معرض کمبود هستند ، به ویژه کسانی که در مناطقی زندگی می کنند که تنها مقدار کمی ید در خاک دارند ، از جمله کشورهای اروپایی (1).

کمبود ید می تواند منجر به تورم غده تیروئید ، شناخته شده به گواتر و کم کاری تیروئید شود که می تواند باعث خستگی ، ضعف عضلات و افزایش وزن شود (1 ، 2 ، 4).

این مقاله به بررسی 9 منبع غذایی غنی از ید می پردازد که می تواند به جلوگیری از کمبود کمک کند.

1. جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین کالری کم است.

جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال ، این مقدار براساس نوع جلبک دریایی ، منطقه ای که در آن رشد کرده و تهیه آن می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد (5).

سه گونه جلبک دریایی پرطرفدار شامل kombu kelp ، wakame و nori است.

کامبو کلپ

گیاه کامپو یک جلبک دریایی قهوه ای است که به صورت خشک یا به عنوان یک پودر خوب به فروش می رسد. این غالباً برای تهیه یک کالای سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده می شود.

در مطالعه ای که نمونه های جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیا را به دلیل میزان ید آنها مورد بررسی قرار داد ، مشخص شد که گیاه کامپو حاوی بیشترین مقدار ید در مقایسه با سایر گونه های جلبک دریایی است (5).

کلمپ کومبو می تواند حاوی حداکثر 2984 میکروگرم ید در هر ورق جلبک دریایی (1 گرم) باشد. این تقریباً 2،000٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کند (6).

مصرف بیش از حد ید در اکثر افراد تحمل خوبی دارد اما ممکن است منجر به اختلال عملکرد تیروئید برای افراد مستعد شود (7).

واکام

Wakame نوع دیگری از جلبک دریایی قهوه ای است که از نظر عطر و طعم کمی شیرین است. معمولاً برای تهیه سوپ میزو استفاده می شود.

مقدار ید موجود در جلبک دریایی واکام بستگی به محل رشد آن دارد. Wakame از آسیا مقادیر بیشتری ید نسبت به wakame از استرالیا و نیوزیلند دارد (8).

یک مطالعه نشان داد که میانگین مقدار ید در جلبک دریایی وکام از مناطق مختلف جهان 66 میکروگرم در هر گرم یا 44٪ از میزان توصیه شده روزانه (8) است.

نوری

نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است. بر خلاف جلبک دریایی قهوه ای ، مقدار بسیار کم ید دارد.

نوری نوعی جلبک دریایی است که معمولاً در رولت های سوشی استفاده می شود.

میزان ید در نوری بین 43-43 میکروگرم در گرم یا حدود 11 تا 29٪ از ارزش روزانه متغیر است (8 ، 9).

خلاصه جلبک دریایی منبع عالی ید است. با این حال ، مقدار موجود در آن بستگی به گونه دارد. گیاه کامپو بیشترین مقدار ید را به خود اختصاص می دهد ، برخی از انواع حاوی تقریباً 2000٪ ارزش روزانه در یک گرم است.

2. کد

Cod یک ماهی سفید همه کاره است که از لحاظ بافت ظریف است و عطر و طعمی ملایم دارد.

از نظر چربی و کالری نسبتاً کم است ، اما طیف گسترده ای از مواد معدنی و مواد مغذی ، از جمله ید (6) را در اختیار شما قرار می دهد.

براساس اطلاعات بانکداری مواد غذایی ایسلند ، ماهی کم چربی بیشترین مقدار ید را دارد (10).

به عنوان مثال ، 3 اونس (85 گرم) كد حدود 63-99 ميكروگرم ، يا 42-66٪ از مقدار توصيه شده روزانه (6 ، 10).

مقدار ید موجود در كد بسته به اینكه ماهی در مزرعه پرورش یافته یا از حیوانات وحشی گرفته شده باشد ، و همچنین منطقه ای كه ماهی صید شده است ، می تواند کمی متفاوت باشد (10 ، 11).

خلاصه مقادیر بیشتری ید در ماهی های کم چربی در مقایسه با ماهی های چرب یافت می شود. به عنوان مثال ، ماهی لاغر مانند COD می تواند تا 66٪ از ارزش روزانه را تأمین کند.

3. لبنیات

محصولات لبنی منابع اصلی ید به ویژه در رژیم های غذایی آمریکایی هستند (12).

میزان ید موجود در شیر و لبنیات با توجه به میزان ید موجود در خوراک دام و استفاده از مواد ضدعفونی کننده حاوی ید در هنگام شیردوشی بسیار متفاوت است (13).

یک مطالعه جامع میزان ید را در 18 مارک مختلف شیر که در منطقه بوستون به فروش می رسد اندازه گیری کرد. مشخص شد که همه 18 مارک حداقل 1 میکروگرم در 1 فنجان (8 اونس) شیر دارند. بعضی از مارکها حتی حاوی 168 میکروگرم در یک فنجان (14) بودند.

براساس این نتایج ، 1 فنجان شیر می تواند 59-112٪ از مقدار روزانه توصیه شده ید را تأمین کند.

ماست همچنین یک منبع لبنی خوب ید است. یک فنجان ماست ساده تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه را فراهم می کند (6).

مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است.

پنیر کلم یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان پنیر لپه 65 میکروگرم فراهم می کند ، در حالی که یک اونس پنیر چدار حدود 12 میکروگرم (15) را فراهم می کند.

خلاصه اگرچه مقدار دقیق ید در محصولات لبنی متفاوت است ، شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی آن در رژیم غذایی آمریکا هستند.

4- نمک یددار

در حال حاضر ، هر دو نمک یددار و غیرمجاز در ایالات متحده به فروش می رسند.

افزودن ید در نمک سفره در اوایل دهه 1920 برای کمک به کاهش بروز گواترها یا تورم غده تیروئید در ایالات متحده آغاز شد.

تقریباً 71 میکروگرم ید در 1/4 قاشق چایخوری نمک ید دار وجود دارد که 47٪ از مقدار توصیه شده روزانه آن است. با این حال ، نمک همچنین حاوی سدیم است (6 ، 17).

در چند دهه گذشته ، میزان مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این به احتمال زیاد به دلیل فشار سازمانهای اصلی بهداشت برای محدود کردن میزان دریافت سدیم در روز برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا است.

با این وجود ، به نظر می رسد نمک فقط فشار خون را در افراد حساس به نمک افزایش می دهد ، یعنی حدود 25٪ از جمعیت (16 ، 18).

خلاصه نمک یددار و غیرمجاز معمولاً در فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسد. مصرف 1/2 قاشق چایخوری نمک ید دار در روز ، ید کافی را برای جلوگیری از کمبود فراهم می کند.

5. میگو

میگو یک غذای دریایی کم کالری و سرشار از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید است (6).

علاوه بر این ، میگو مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12 ، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند (19).

میگو و سایر غذاهای دریایی منبع خوبی از ید هستند زیرا برخی از ید را که به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد جذب می کند (12).

سه اونس میگو حاوی حدود 35 میکروگرم ید یا 23٪ از میزان توصیه شده روزانه (6) است.

خلاصه میگو منبع خوبی از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی از جمله ید است. سه اونس میگو تقریباً 23٪ از ارزش روزانه را تأمین می کند.

6. ماهی تن

ماهی تن همچنین یک ماده غذایی کم کالری ، پروتئین بالا و سرشار از ید است. علاوه بر این ، منبع خوبی از پتاسیم ، آهن و ویتامین های گروه B است (20).

ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (21).

ماهی با چربی بالاتر مقادیر کمتری ید را دارد. از آنجایی که ماهی ماهی ماهر است ، میزان ید موجود در ماهی تن از انواع ماهی های لاغر مانند کود (COD) کمتر است.

با این حال ، ماهی تن هنوز هم منبع نسبتاً خوبی از ید است ، زیرا سه اونس 17 میکروگرم یا تقریبا 11 درصد از میزان توصیه شده روزانه را دریافت می کند (6).

خلاصه Tuna نسبت به ماهی های لاغر ید کمتری ارائه می دهد اما هنوز منبع نسبتاً خوبی است. سه اونس ماهی حدود 11٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ید است.

برای کمتر از 100 کالری ، یک تخم مرغ کامل یک منبع ناب پروتئین ، چربیهای سالم و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند (23).

با این حال ، بیشتر این مواد مغذی ، از جمله ید ، از زرده تهیه می شود (24).

زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است زیرا به خوراک مرغ اضافه می شود. از آنجا که محتوای ید موجود در خوراک مرغ می تواند متغیر باشد ، مقدار موجود در تخم مرغ نیز می تواند نوسان کند (12 ، 24).

به طور متوسط ​​، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید یا 16٪ از ارزش روزانه (6 ، 24) است.

خلاصه اکثر ید موجود در تخم ها در زرده وجود دارد. به طور متوسط ​​، یک تخم بزرگ 16٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند.

8. آلو

آلوها آلوهایی هستند که خشک شده اند.

آلوها منبع خوبی از گیاهان گیاهی یا وگان هستند. پنج آلو خشک ، 13 میکروگرم ید ، یا حدود 9٪ از ارزش روزانه را فراهم می کند (6).

آلوها معمولاً به دلیل كمك به رفع یبوست شناخته می شوند. این به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول ، نوعی الکل قند است (25).

آلو در بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K ، ویتامین A ، پتاسیم و آهن (25) سرشار است.

به دلیل وجود انواع آلوها و مواد مغذی ، آنها می توانند به بهبود سلامت قلب ، کاهش خطر سرطان روده بزرگ و حتی با کاهش اشتها در مدیریت وزن کمک کنند (25 ، 26 ، 27).

خلاصه آلوها مملو از ویتامین ها و مواد مغذی هستند. پنج آلو خشک با تأمین 9٪ از ارزش روزانه ، یک منبع خوب ید از گیاهان گیاهی را تأمین می کنند.

9. لوبیا لیما

لوبیا لیما معمولاً با غذای محبوب سوکوتاش ظرف بومی آمریکایی همراه است ، که لوبیا و ذرت را مخلوط می کند.

لوبیا لیما منبع خوبی از فیبر ، منیزیم و فولات است و آنها را به یک انتخاب از نظر قلبی سالم تبدیل می کند (28).

آنها همچنین یک منبع ید از گیاهخواری یا وگان نسبتاً خوبی هستند.

به دلیل تغییر ید در خاک ، آب آبیاری و کودها ، مقدار ید در میوه ها و سبزیجات می تواند متغیر باشد (6 ، 29).

با این حال ، به طور متوسط ​​، یک فنجان لوبیا پخته شده لیما حاوی 16 میکروگرم ید یا 10 درصد از ارزش روزانه است (6).

خلاصه لوبیا لیما از نظر فیبر ، منیزیم ، فولات و ید سرشار است. یک فنجان لوبیا پخته شده لیما حدود 10٪ از ارزش روزانه ید را تأمین می کند.

خط پایین

ید یک ماده معدنی مهم است ، اگرچه منابع غذایی کمی از آن غنی هستند.

به همین دلیل بسیاری از مردم در سراسر جهان در معرض خطر کمبود هستند.

غذاهای دارای بالاترین ید شامل جلبک دریایی ، لبنیات ، ماهی تن ، میگو و تخم مرغ هستند. علاوه بر این ، بیشتر نمک سفره ید شده است ، راهی آسان برای اضافه کردن ید به وعده های غذایی شما فراهم می کند.

غذاهایی که در این مقاله ذکر شده اند ، نه تنها برخی از بهترین منابع ید هستند ، بلکه آنها نیز بسیار مفید و آسان به کارهای روزمره شما هستند.