10 غذای غنی از آهن به نیازهای کودک شما احتیاج دارند

محتوا

• نارسایی کمبود آهن
• چه مقدار آهن به کودک نو پا من احتیاج دارد؟
• همه در مقابل غیره آهن
• کودک نوپای من برای آهن باید چه غذاهایی مصرف کند؟
• 1. گوشت بدون چربی
• 2. غلات غنی شده
• 3. لوبیا
• 4- اسفناج
• 5- کشمش و سایر میوه های خشک
• 6. دانه کدو تنبل
• 7. تخم مرغ
• 8- نخود سبز
• 9. تن
• 10. توفو
• در مورد مکمل ها چطور؟

آهن یک ماده مغذی اساسی است که بدن از آن برای تولید هموگلوبین استفاده می کند ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز است که به خون شما کمک می کند تا اکسیژن را به سایر سلول های بدن منتقل کند.

آهن برای:

• اکسیژن بدن را تأمین می کند
• متابولیسم عضلات
• حفظ بافت همبند
• رشد بدنی
• توسعه عصب
• عملکرد سلول
• تولید برخی از هورمون ها

نوزادان با شیر مادر معمولاً به اندازه كافی آهن از شیر مادر دریافت می كنند ، در حالی كه نوزادانی كه با این فرمول تغذیه می شوند باید فرمول غنی شده از آهن دریافت كنند.

نارسایی کمبود آهن

وقتی کودک نوپای شما به خوردن غذاهای معمولی تغییر می کند ، ممکن است آهن کافی دریافت نکند. مطمئن باشید ، این در ایالات متحده رایج نیست. فقط 8 درصد کودکان نوپا دچار کمبود آهن هستند.

با این حال ، پایین بودن سطح آهن می تواند به کم خونی منجر شود ، جایی که تعداد گلبول های قرمز خون در بدن شما بسیار کم است ، به طور بالقوه باعث می شود که در رسیدن اکسیژن به اندام های کلیدی مشکلاتی ایجاد شود.

اگر فرزند شما از آهن کم است ، ممکن است متوجه شوید که:

• کمرنگ هستند
• تحریک پذیر به نظر می رسند
• نمی خواهم بخورم

در طولانی مدت ، منجر به موارد زیر می شود:

• رشد آهسته تر
• تاخیر در پیشرفت مهارت حرکتی
• تعداد بیشتری عفونت وجود دارد ، زیرا آهن سیستم ایمنی بدن را پشتیبانی می کند

ممکن است علائم در ابتدا ظاهر نشوند ، اما به مرور زمان ممکن است کودک شما تجربه کند:

• خستگی
• پوست رنگپریده
• تحریک پذیری
• ضربان قلب سریع یا نامنظم است
• کاهش اشتها
• افزایش وزن آهسته
• سرگیجه
• سردردها
• سبکی
• تمرکز مشکل دارد

برخی از مطالعات نشان داده اند کودکانی که چای می نوشند ، احتمالاً کم خونی فقر آهن دارند. یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که تانن موجود در چای باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهن می شود. نکته دیگر این است که کودکان ممکن است بعد از نوشیدن چای خیلی پر از غذا شوند.

مرتبط: 10 علامت و علائم کمبود آهن

چه مقدار آهن به کودک نو پا من احتیاج دارد؟

آهن برای یک کودک نو پا که به سرعت در حال رشد است ضروری است. به همین دلیل بسیاری از غلات و سایر غذاهای کودک نوپا با آهن غنی شده اند.

نیاز روزانه مورد نیاز آهن با توجه به سن متفاوت است.

• سن 0-6 ماه: 0.27 میلی گرم (میلی گرم) در روز
• سن 6 تا 12 ماه: 11 میلی گرم در روز
• سنین 1-3 سال: 7 میلی گرم در روز
• سنین 4-8 سال: 10 میلی گرم در روز

نوزادانی که زودرس یا با وزن کم به دنیا می آیند ، معمولاً به آهن بیشتری نسبت به نوزادانی که با وزن سالم متولد می شوند ، احتیاج دارند.

همه در مقابل غیره آهن

آهن رژیمی دارای دو شکل اصلی است: هم و غیرهم. گیاهان حاوی آهن غیرهمی هستند. گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن آهن و غیره هستند.

بدن آهن به راحتی آهن غیره را به آسانی جذب نمی کند. این هم برای کودکان نوپا و هم برای بزرگسالان صادق است. اگر فرزند شما رژیم گیاهخواری یا بیشتر گیاهخواری می خورد ، دو برابر بیشتر از مقدار توصیه شده آهن را هدف قرار دهید.

بدن هنگامی که آن را با منبع ویتامین C مصرف می کنید ، آهن را بهتر جذب می کند ، برای این که بدن بتواند آهن بیشتری را جذب کند ، غذاهای سرشار از آهن را در کنار غذاهای سرشار از ویتامین C قرار دهید.

نمونه هایی از غذاهای پر ویتامین C شامل موارد زیر است:

• آب پرتقال و پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگیها
• توت فرنگی
• فلفل دلمه ای
• پاپایا
• طالبی
• سیب زمینی های شیرین

کودک نوپای من برای آهن باید چه غذاهایی مصرف کند؟

تغذیه غذاهای سرشار از کودک نوپا در کنار غذاهای پر ویتامین C می تواند به کاهش خطر ابتلا به کمبود آهن کمک کند.

1. گوشت بدون چربی

گوشت و مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن heme است که هضم بدن برای آن آسان است. گوشت گاو ، گوشت ارگان و به ویژه جگر آهن زیادی دارد. به عنوان مثال ، یک وعده 3 عیار کبد گاو ، حاوی 5 میلی گرم آهن است.

مرغ تیره و گوشت بوقلمون نیز منابع غنی هستند.

کودک نو پا خود را با خوراکی نرم و کاملاً پخته شده به صورت خورش یا گلدان درست کنید. حتما قسمت چربی گوشت را از بین ببرید زیرا در قسمتهای چربی آهن بسیار کمی وجود دارد. اسپاگتی با گوشت و سس گوجه فرنگی یکی دیگر از گزینه های مناسب آهن است.

مرتبط: پروتئین های ناب و لاغری که باید بخورید

2. غلات غنی شده

غلات غلیظ شده و جو دوسر یک روش مناسب برای اطمینان از اینکه کودک نو پا شما به اندازه کافی آهن دریافت می کند.

یک وعده غلات غنی شده آهن به طور معمول 100٪ از ارزش روزانه آهن را فقط در یک وعده دارد. مقدار دقیق متفاوت خواهد بود ، بنابراین حتما برچسب را بررسی کنید. غلات خشک ، مانند Cheerios ، معمولاً نیز غنی سازی می شوند.

یک فنجان جو دوسر ساده ، بدون پخت و پز ، حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است.

می توانید غلات و یا جو دوسر صبحانه غنی شده از کودک نوپای خود را با مقداری زغال اخته یا توت فرنگی برای ویتامین ث اضافه کنید.

توجه داشته باشید که گرچه غلات غنی شده و آب می توانند آهن اضافی را فراهم کنند ، اما غالباً دارای قند زیاد نیز هستند.

3. لوبیا

اگر قصد رژیم غذایی گیاهی دارید یا فرزند شما طرفدار گوشت نیست ، لوبیا یک سازش عالی است. دانه های سویا ، لوبیا لیما ، لوبیا کلیه ، عدس و سایر لوبیا ها و پالس ها حاوی آهن ، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

مثلا:

• نصف فنجان لوبیای سفید 4 میلی گرم آهن دارد
• نصف فنجان عدس دارای 3 میلی گرم آهن است
• نصف فنجان لوبیای قرمز کلیه 2 میلی گرم آهن دارد

مقداری عدس پخته شده را رنده کرده یا سوپ یا فلفل دلمه ای درست کنید. برای خوردن یک پروتئین کامل و ویتامین های پر آهن ، مقداری برنج غنی شده را با لوبیا تان خرد کنید.

همچنین می توانید نوشیدنی کمی پخته شده قند را به همراه یک تکه نان گندم سبوس دار برای ناهار زیاد آهن سرو کنید. یک طرف سیب زمینی شیرین پوره ویتامین C را به ظرف اضافه می کند.

نخود ، که از نظر برخی به عنوان لوبیای گاربانو شناخته می شود ، نوع دیگری از لوبیای پر آهن و یک میان وعده عالی برای کودکان نوپا (و بزرگسالان!) است. می توانید نخود را برای تهیه هوموس غنی از آهن خود مخلوط کنید.

آگاه باشید که برخی از افراد آلرژی به نخود دارند. اگر در مورد دادن نخود کودک خود اطمینان ندارید ، ابتدا از پزشک خود سؤال کنید.

4- اسفناج

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم ، کلم بروکلی و اسفناج از بهترین گزینه های سبزیجات شما برای آهن هستند.

نصف فنجان اسفناج آب پز و تخلیه شده حاوی حدود 3 میلی گرم آهن است.

سعی کنید کودک نوپای خود را به صورت خرد شده ، اسفناج بخارپز خرد شده یا اسفناج خرد شده یا سایر سبزیجات به آنها اضافه کنید:

• مک و پنیر
• تخم مرغ خرد شده
• اسموتی

مرتبط: کدامیک بهتر است ، اسفناج یا کاله؟

5- کشمش و سایر میوه های خشک

کودکان و نوجوانان عاشق خوردن کشمش هستند. خبر خوب این است که میوه خشک شده می تواند کودک نوپای شما را به تقویت آهن برساند و در عین حال به جلوگیری از یبوست نیز کمک می کند. یک چهارم فنجان کشمش تقریباً 1 میلی گرم آهن دارد.

مرتبط: آیا میوه های خشک خوب یا بد هستند؟

6. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، چربیهای سالم و مواد معدنی از جمله آهن است. یک چهارم فنجان تخمه کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است.

سعی کنید یک ترکیب ترکیبی با کشمش ، آلو ، زردآلو خشک ، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان تهیه کنید.

به خاطر داشته باشید که کشمش و تخم ممکن است برای کودکان بسیار خردسال خفگی ایجاد کند. این غذاها را ریز خرد کرده یا به قطعات کوچک برش دهید و کودک نوپای خود را در حالی که روی آنها سوار می شود مراقب باشید.

مرتبط: دانه های فوق العاده سالم که باید بخورید

7. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ضروری ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است. یک تخم مرغ پخته حاوی 1 میلی گرم آهن است.

سالهاست که مردم سعی داشتند مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند زیرا تخم مرغ نیز حاوی کلسترول است و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) می شود. با این حال ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که تخم مرغ ها خطر ابتلا به CVD را افزایش نمی دهد.

کودکان نو پا می توانند تخم مرغ را به روش های مختلفی مصرف کنند ، مانند:

• جوشانده نرم با میله های نان تست
• آب پز سخت ، کامل یا پوره شده است
• تقلا شده
• به عنوان املت
• در ظروف برنج و نودل

می توانید اسفناج خرد شده و سایر غذاهای غنی از آهن را به املت ها و تخم مرغ های خرد شده اضافه کنید. روش های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کودک نوپای شما بهترین ها را چگونه دوست دارد.

همیشه اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ تازه و به خوبی پخته شده است. در صورت امکان ، از تخم مرغ های آلی تازه و بصورت محلی با منبع آزاد استفاده کنید.

مرتبط: 10 مزیت بهداشتی تخم مرغ برتر

8- نخود سبز

نخود سبز حاوی پروتئین ، فیبر ، آهن و سایر مواد مغذی است. بسیاری از کودکان نو پا آنها را دوست دارند ، تهیه آنها آسان است ، و با بسیاری از ظروف به خوبی جفت می شوند.

نصف فنجان نخود سبز 1 میلی گرم آهن تأمین می کند.

می توانید نخود فرنگی را جوشانده و به عنوان یک طرف سرو کنید ، آنها را با سبزیجات ریشه ای برای نوزادان خرد کنید ، یا آنها را به سوپ ها ، خورش ها و برنج های ترشی اضافه کنید.

یک کیسه نخود فرنگی را در فریزر نگه دارید یا نخود تازه را در غلاف در فصل بگیرید. از کودک نو پا خود بخواهید تا در پوسته پوسته شدن نخود تازه به شما کمک کند.

نخود فرنگی ممکن است خطر خفگی را برای کودکان خردسال به همراه داشته باشد ، بنابراین آنها را برای شیر دادن به نوزاد در نظر بگیرید.

مرتبط: چرا نخود سبز سالم و مغذی است

9. تن

کنسرو ماهی تن ، یک کالری کم و چربی اضافی به رژیم غذایی کودک شما است که همچنین آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کند.

سه اونس تن ماهی ، کنسرو شده در آب ، حاوی 1 میلی گرم آهن است.

برای تقویت جذب آهن کودک نو پا ، ماهی تن خرد شده را با سبزیجات پوره شده ترکیب کنید ، اما اگر آلرژی غذاهای دریایی در خانواده شما وجود دارد ، خاموش نگه دارید.

مرتبط: عطارد در تن. چگونه آن را با خیال راحت بخوریم

10. توفو

توفو یک ماده غذایی گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین ، کلسیم ، آهن و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. اگر گوشت نخورند ، می تواند برخی از مواد مغذی اساسی مورد نیاز کودک نوپای شما را تأمین کند.

نصف فنجان توفو حاوی 3 میلی گرم آهن است.

توفو به اشکال مختلفی عرضه می شود. توفو را می توانید صاف کنید و به سالادها اضافه کرده یا سیب زمینی سرخ کرده ، پخت یا استفاده کنید تا مواد غذایی را تهیه کنید. توفو ابریشمی دارای بافت نرم تر است. می توانید آن را با سس سالاد مخلوط کنید ، آنرا به اسموتی ها اضافه کنید یا میوه ای را با آن برای دسر تهیه کنید.

نگرانی هایی در مورد اینکه آیا ایزوفلاوون ها ، ماده ای در توفو وجود دارد ، می تواند برای تعادل هورمونها مضر باشد ، وجود دارد. در حال حاضر کارشناسان معتقدند که این "بعید" است.

مرتبط: استفاده از توفو و نحوه تهیه آن با خیال راحت

در مورد مکمل ها چطور؟

طبق آمار موسسه ملی بهداشت ، حدود 12 درصد از نوزادان در سال اول خود و حدود 8 درصد از کودکان نوپا دارای سطح آهن کم هستند.

همیشه بهتر است که کودک شما مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کند ، اما اگر پزشک فکر می کند فرزند شما ممکن است کم خونی فقر آهن داشته باشد ، ممکن است مکمل های آهن را تجویز کند.

دستورالعمل هایی را که پزشک به شما می دهد ، پیروی کنید و تمام مکمل ها را از دسترس کودکان دور نگه دارید. مصرف زیاد آهن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

هرگز بدون مشورت با پزشک هرگز به کودک خود مکمل های آهن ندهید. اکثر کودکان به آهن اضافی احتیاج ندارند.