آیا روغن زیتون روغن پخت و پز خوبی است؟ نگاهی انتقادی

محتوا

• چرا برخی افراد نگران هستند؟
• از نظر چربیهای اشباع نشده و غیر ثبات در گرما
• سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است
• مقاوم در برابر آسیب اکسیداتیو
• نقطه دود نسبتاً بالا
• پخت و پز ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های آن را از بین ببرد
• خط پایین

روغن زیتون بسیار سالم است.

این نه تنها با اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان های قدرتمند بلکه همچنین یک جزء رژیم غذایی برای برخی از سالم ترین جمعیت جهان پر شده است.

با این حال ، بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل محتوای چربی اشباع نشده آن برای پخت و پز مناسب نیست. برخی دیگر ادعا می کنند که این یک انتخاب عالی برای پخت و پز است - حتی برای روش های گرمای بالا مانند سرخ کردن.

این مقاله توضیح می دهد که آیا شما باید با روغن زیتون طبخ کنید.

چرا برخی افراد نگران هستند؟

هنگامی که چربی ها و روغن ها در معرض گرمای زیاد هستند ، می توانند آسیب ببینند.

این امر به ویژه در مورد روغنهایی که چربیهای اشباع نشده زیادی دارند از جمله بیشتر روغنهای گیاهی مانند سویا و کانولا صادق است.

در صورت گرم شدن بیش از حد ، آنها می توانند ترکیبات مضر مختلفی از جمله لیپید پراکسیدها و آلدهیدها را تشکیل دهند ، که می تواند به سرطان کمک کند (1 ، 2).

این روغنها هنگام پخت ، برخی از ترکیبات سرطان زا را آزاد می کنند که ممکن است در هنگام استنشاق به سرطان ریه کمک کند. به سادگی ایستادن در آشپزخانه به دلیل استفاده از این روغن ها می تواند باعث آسیب شود (3 ، 4).

اگر می خواهید مواجهه خود را با ترکیبات بالقوه مضر و سرطان زا به حداقل برسانید ، باید فقط با چربی هایی که در گرمای بالا پایدار هستند ، بپزید.

دو خاصیت روغن پخت و پز مهم است:

• نقطه دود: دمایی که چربی ها شروع به تجزیه شدن می کنند و به دود تبدیل می شوند.
• پایداری اکسیداتیو: چربی ها در برابر واکنش با اکسیژن تا چه اندازه مقاوم هستند.

روغن زیتون در هر دو دسته عملکرد خوبی دارد.

خلاصه مهم است که چربی های پخت و پز را که هنگام گرم شدن پایدار هستند انتخاب کنید ، زیرا برخی روغن ها می توانند در طول پخت و پز ترکیبات سرطان زا تشکیل دهند.

از نظر چربیهای اشباع نشده و غیر ثبات در گرما

اسیدهای چرب می توانند اشباع ، تک اشباع یا اشباع نشده باشند.

در حالی که چربی های اشباع مانند روغن نارگیل در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند ، اما اکثر روغن های گیاهی حاوی چربی های اشباع نشده هستند. از طرف دیگر روغن زیتون حاوی بیشتر چربیهای اشباع نشده (5) است.

فقط اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع نشده - مانند روغنهای موجود در روغن سویا و کلزا - نسبت به گرمای زیاد حساس هستند (6).

به خاطر داشته باشید که روغن ها معمولاً از انواع مختلف اسیدهای چرب تشکیل شده اند. به عنوان مثال ، روغن زیتون 73٪ اشباع نشده ، 11٪ پلی اشباع و 14٪ اشباع (7) است.

به عبارت دیگر ، چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده مقاوم در برابر حرارت 87٪ روغن زیتون را تشکیل می دهند.

خلاصه روغن زیتون عمدتاً حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع نشده است که تا حد زیادی در برابر گرما مقاوم هستند.

سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است

روغن زیتون باکره اضافی از فشار اول زیتون ها گرفته می شود و مواد بیو اکتیو زیادی از جمله آنتی اکسیدان های قدرتمند و ویتامین E (8 ، 9) را ارائه می دهد.

هدف اصلی ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان است. این کمک می کند تا با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شود ، مبارزه کند (10).

از آنجا که روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است ، محافظت طبیعی قابل توجهی را در برابر آسیب اکسیداتیو فراهم می کند (11).

خلاصه روغن زیتون حاوی ویتامین E و بسیاری آنتی اکسیدانهای قدرتمند است که فواید بسیاری برای سلامتی دارند.

مقاوم در برابر آسیب اکسیداتیو

هنگامی که یک روغن اکسید می شود ، با اکسیژن واکنش نشان می دهد و ترکیبات مضر مختلفی را ایجاد می کند.

این می تواند در دمای اتاق اتفاق بیفتد و یکی از راه هایی که روغن ها خشک می شوند - اما این روند با گرم شدن روغن سرعت بیشتری می یابد.

با این حال ، روغن زیتون به دلیل داشتن آنتی اکسیدان زیاد و چربی اشباع نشده اشباع نشده ، در حین گرم شدن بسیار خوب است.

من یک مطالعه ای که برای سرخ کردن عمیق از چندین نوع روغن زیتون استفاده کرده ام ، روغن زیتون باکره ای فوق العاده در مقابل اکسیداسیون مقاوم است (12).

مطالعات دیگر خاطرنشان می کنند که روغن زیتون هنگام پخت و پز زیاد اکسیده نمی شود ، در حالی که روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان اکسید می شوند (13).

گفته می شود ، یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با روغن زیتون گرم شده ، باعث افزایش نشانگرهای اکسیداتیو در خون در مقایسه با وعده غذایی با روغن زیتون بدون گرم می شود (14).

با این حال ، این روغن زیتون فوق العاده باکره نبود و به مدت هشت ساعت پخته شد - بنابراین ممکن است شرایط این مطالعه غیر واقعی باشد.

همچنین افسانه ای است که گرم کردن روغن زیتون منجر به تشکیل چربی های ترانس می شود. در یک مطالعه ، سرخ کردن روغن زیتون هشت بار پشت سر هم فقط مقدار چربی ترانس را از 0.045٪ به 0.082٪ افزایش داد - که هنوز هم مقدار ناچیز است (15).

روغن زیتون به طور کلی حتی در شرایط شدید مانند سرخ کردن عمیق بسیار پایدار است.

خلاصه بسیاری از مطالعات ، روغن زیتون را برای مدت طولانی در معرض گرمای زیاد قرار داده اند. حتی در چنین شرایط شدید ، روغن زیتون مقادیر قابل توجهی از ترکیبات مضر را تشکیل نمی دهد.

نقطه دود نسبتاً بالا

نقطه دود یک روغن دمایی است که در آن شروع به تخریب و تولید دود قابل مشاهده می شود.

هنگامی که این اتفاق می افتد ، مولکول های چربی از هم جدا می شوند و به ترکیبات مضر مختلف تبدیل می شوند.

اما مواد مغذی دیگر موجود در روغن مانند ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز می توانند شروع به سوزاندن و دود سیگار کنند - بعضی اوقات در دمای پایین تر از خود روغن.

معمولاً بخشی از اسیدهای چرب موجود در روغن اسیدهای چرب آزاد هستند. هرچه اسیدهای چرب آزادتر در روغن وجود داشته باشد ، میزان دود آن پایین تر است (16).

از آنجا که روغنهای تصفیه شده از نظر مواد مغذی کم و اسیدهای چرب آزاد هستند ، معمولاً نقطه دود بالاتری دارند.

از این گذشته ، گرمایش باعث می شود اسیدهای چرب آزاد تر شکل بگیرند - بنابراین دود سیگار هر چه بیشتر آن را بپزید پایین می رود.

اگرچه تعیین نقطه دود دقیق روغن دشوار است ، محدوده ای می تواند تخمین خوبی را ارائه دهد.

برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را در جایی حدود 374-405 درجه فارنهایت (190-207 ° C) قرار می دهند (17).

این باعث می شود اکثر روش های پخت و پز ، از جمله بیشتر سرخ کردن ماهی تابه ، گزینه ای مطمئن باشد.

خلاصه نقطه دود فوق العاده روغن زیتون باکره در جایی حدود 374-405 درجه فارنهایت (190-207 درجه سانتیگراد) است. این باعث می شود اکثر روش های پخت و پز انتخاب خوبی باشد.

پخت و پز ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های آن را از بین ببرد

استفاده معمولی از پخت و پز بعید است که روغن زیتون را اکسیده یا آسیب جدی بگذارد.

با این وجود ، ممکن است برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین E ، که به گرما حساس هستند ، تخریب کند.

در یک مطالعه ، گرم کردن روغن زیتون با دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 36 ساعت منجر به کاهش آنتی اکسیدان ها و ویتامین E می شود ، اما اکثر ترکیبات کمیاب دست نخورده بودند (18).

یکی از اصلی ترین ترکیبات فعال موجود در روغن زیتون فوق العاده باکره ، اولئوکانتال است. این ماده مسئول تأثیرات ضد التهابی روغن زیتون است (19).

گرم کردن روغن زیتون با دمای 464 درجه فارنهایت (240 درجه سانتیگراد) به مدت 90 دقیقه ، مقدار اولئوکانتال را براساس آزمایش شیمیایی 19٪ و مطابق تست چشایی 31٪ کاهش داد.

در یک مطالعه دیگر ، سرخ کردن شبیه سازی شده به مدت 24 ساعت برخی از ترکیبات مفید را کاهش داد ، اما 10 دقیقه در مایکروویو یا جوشاندن در آب فقط اثرات جزئی داشت (21).

ترکیبات کمیاب موجود در روغن زیتون نیز مقداری از عطر و طعم آن است. بنابراین ، بیش از حد گرم کردن روغن زیتون می تواند مقداری از طعم آن را از بین ببرد.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات از شرایط نسبتاً شدید استفاده می کنند.

خلاصه در حالی که مطالعات نشان می دهد گرمای زیاد و طولانی مدت پخت و پز ممکن است برخی از ترکیبات مفید روغن زیتون را از بین ببرد ، این مطالعات روشهای افراطی را اعمال می کنند.

خط پایین

روغن با کیفیت فوق العاده روغن زیتون باکره چربی مخصوص سلامتی است که در هنگام پخت و پز ویژگی های مفید خود را حفظ می کند.

نکته اصلی این است که گرم شدن بیش از حد می تواند بر روی عطر و طعم آن تأثیر منفی بگذارد.

با این حال ، روغن زیتون در برابر حرارت کاملاً مقاوم است و در حین پخت و پز اکسید نمی شود و محکم نمی شود.

نه تنها روغن پخت و پز عالی است ، بلکه یکی از سالم ترین نیز هست.