سندرم IT Band چیست و چگونه آن را درمان می کنید؟

محتوا

• سندرم باند IT چیست؟
• علل سندرم باند فناوری اطلاعات
• نحوه پیشگیری و درمان سندرم باند فناوری اطلاعات
• بررسی برای

برای دوندگان، دوچرخه سواران یا هر ورزشکار استقامتی، شنیدن کلمات "سندرم باند IT" مانند شنیدن یک خراش رکورد و توقف است. متأسفانه ، این وضعیت اغلب به معنی درد ، مرخصی از تمرین و بهبودی کامل است.

در اینجا این خبر خوب وجود دارد: هر ورزشکاری می تواند موضعی پیشگیرانه در برابر سندرم باند فناوری (گاهی اوقات به عنوان ITBS شناخته می شود) اتخاذ کند. در زیر ، علت سندرم باند IT ، نحوه درمان آن ، و مهمتر از همه ، نحوه جلوگیری از بروز آن در آینده را دریابید. (نگاه کنید به: 5 نکته برای کمک به هر دونده در جلوگیری از درد زانو)

سندرم باند IT چیست؟

کامرون یوئن ، DPT ، CSCS ، فیزیوتراپیست ارشد در Bespoke Treatments in New می گوید: نوار IT (یا نوار ایلیوتیبیال) ضخیم ترین قسمت از بافت همبند است که در طول خارجی عضلات ران شما از مفصل ران تا زانو کشیده می شود. شهر یورک (فردی را تصور کنید که بسیار لاغر و عضلانی است: می دانید که بین چهار پا و همسترینگ کنار پایش فرو می رود؟ همین.)

نمی دانید آیا این دردی که احساس می کنید ناشی از سندرم باند IT است؟ یوئن می گوید علامت اصلی این است که وقتی زانو در 20 تا 30 درجه خم می شود ، درد بدتر می شود. درد هنگام انجام فعالیت هایی مانند دویدن ، چمباتمه زدن و بالا و پایین رفتن از پله ها نیز تشدید می شود. اگر دردی غیر از قسمت بیرونی زانو احساس می کنید ، به این معنی است که به احتمال زیاد ITBS نیست. (به عنوان مثال، اگر در اطراف کاسه زانو خود احساس درد می کنید، احتمالاً زانوی دونده است.)

الکس هریسون، Ph.D.، می‌گوید: در حالی که نیازی فوری به مراجعه به یک متخصص سلامت وجود ندارد، بهتر است حداقل یک بار به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا بتواند تأیید کند که شما واقعاً سندروم باند فناوری اطلاعات را تجربه می‌کنید و نه چیز دیگری. CSCS ، یک مربی عملکرد ورزشی برای دوره رنسانس. او می گوید: "آنها همچنین می توانند تمرینات را تحت نظر داشته باشند تا اطمینان حاصل شود که شما بیشترین بهره را از آنها برای اهداف توانبخشی می برید."

علل سندرم باند فناوری اطلاعات

یوئن می‌گوید به زبان ساده، سندرم باند فناوری اطلاعات ناشی از فشار بیش از حد زانو در اثر ورزش زیاد است. او خاطرنشان می کند که در حالی که دلایل دقیق هنوز مورد بحث است، احتمالاً مقصر افزایش مسافت پیموده شده یا شدت تمرین همراه با فشرده سازی اضافی است که در هنگام خم شدن زانو روی باند IT قرار می گیرد. (عدم تعادل عضلانی همچنین می تواند انواع مشکلات را ایجاد کند.)

هریسون می‌گوید برخی عوامل نیز می‌توانند افراد را بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم باند فناوری اطلاعات قرار دهند. مطمئن شوید که از پروتکل مناسب گرم کردن و سرد کردن قبل از تمرینات طولانی مدت پیروی می کنید و حتماً زمانی را برای ریکاوری بین تمرینات اختصاص دهید. (با انصاف، اگر این کارها را انجام نمی دهید، خود را در معرض خطر صدمات دیگر نیز قرار می دهید.) برخی از سطوح دویدن، مانند جاده های سراشیبی یا جاده های شیب دار، می توانند به زانو فشار بیاورند و ایجاد کنند. هریسون خاطرنشان می کند که عدم تعادل در بدن. (بنابراین اگر به فکر دویدن در مسیر دویدن هستید ، به آرامی وارد شوید.) پوشیدن کفش های فرسوده نیز می تواند در خطر سندرم باند IT شما نقش داشته باشد. (می بینید؟ به شما گفته بود که دویدن با کفش های کتانی قدیمی خطرناک است.)

این همه ماجرا نیست: یوئن می گوید: ضعف ماهیچه های لگن (که می تواند باعث دردهای دیگر نیز شود) ، پروناسیون کنترل نشده هنگام فرود و فرود آمدن با پای شما در خط وسط گام شما می تواند فشار اضافی را در جانبی زانو ایجاد کند. به تنهایی ، این عوامل به ندرت به اندازه کافی برای ایجاد درد در نوار فناوری اطلاعات کافی هستند. اما وقتی با افزایش زیاد فراوانی ، حجم یا شدت تمرین همراه شوند ، ممکن است فقط یک کوکتل درد عالی ایجاد کنند تا شما را از پیش رو بردارد.

نحوه پیشگیری و درمان سندرم باند فناوری اطلاعات

هریسون می گوید: "تعطیلات" دو مورد از وحشتناک ترین کلمات برای علاقه مندان به ورزش است.

1. استراحت و یخ. یوئن می گوید ، ابتدا باید فعالیتهای تشدید کننده مانند دویدن و تمرینات مانند اسکوات و لانگ را برای چند روز کاهش دهید. در این مدت نیز می توانید از یخ برای تسکین درد استفاده کنید. (نه، نباید باند IT خود را فوم رول کنید.)

2. کشش. هریسون یادآور می شود که باید کشش های سبک را نیز در نظر بگیرید ، مانند کشش معمولی نوار IT: ایستاده راست ، پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید. باسن را کمی به جلو فشار دهید و به بازوها در بالای سر و راست برسید و باسن را به سمت چپ تغییر دهید. پاها و جهت معکوس. (این کشش های باند فناوری اطلاعات دیگر را نیز امتحان کنید.)

3. سهولت بازگشت یوئن می گوید: در مرحله بعد، با کاهش درد، حجم تمرین خود را 50 درصد کاهش دهید تا بتوانید به آرامی اجازه دهید این ناحیه دوباره با تمرین سازگار شود.

4. اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. با این حال ، هنگامی که تمرین را دوباره شروع کردید ، باید تمریناتی را نیز اضافه کنید که عضلات ساق پا را تقویت کرده و هماهنگی شما را در حالت تک پا تقویت کند. Yuen می گوید: «تقویت عضلات لگن و عضلات مرکزی به کنترل حرکت پهلو به پهلو و حرکت پا در حین دویدن کمک می کند، که می تواند به جلوگیری از تشدید باند IT در آینده کمک کند. تلاش كردن:

• پاهای دراز کشیده بالا می آیند: در سمت راست بدن روی یک نیمکت وزنه (یا تخت در خانه) دراز بکشید ، باسن در نزدیکی لبه و پاها کشیده باشد ، بنابراین آنها از لبه آویزان شده و پاها روی زمین استراحت می کنند. پشت خود را صاف نگه دارید و لگن را به سمت داخل بکشید. پای چپ را بلند کنید تا 30 تا 45 درجه بالاتر از افقی قرار گیرد، سپس برای شروع به آرامی کمر را پایین بیاورید. 15 تکرار انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
• تمرینات افتادگی مفصل ران: با ایستادن روی یک پا ، باسن مقابل را "بالا بیاورید" و با استفاده از ماهیچه های خارجی ران در پای ایستاده به آرامی آن را پایین بیاورید. هریسون می‌گوید: «ایستادن به پهلو بر روی مجموعه‌ای از پله‌ها مکان بسیار خوبی را برای تمرینات افتادن باسن ایجاد می‌کند. 15 تکرار انجام دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.

برای جلوگیری از آزار مجدد ITBS در آینده ، هنگام بازگشت به تمرین روی فرم دویدن خود تمرکز کنید. یوئن می گوید: "به دنبال تمایل به انداختن باسن خود به یک طرف ، اجازه دهید پاها از خط میانی عبور کنند یا هنگام فرود بیش از حد برآمدگی داشته باشید."

و هنگامی که مسافت پیموده شده خود را افزایش می دهید، این کار را حداکثر 10 درصد در هفته انجام دهید. (مثلاً: اگر در این هفته 10 مایل می دوید، باید فقط 11 مایل بدوید در هفته آینده). -یا مهمتر از آن، دوباره گروه IT خود را عصبانی کنید.

بررسی برای