آیا انجام بیش از حد HIIT امکان پذیر است؟ یک مطالعه جدید می گوید بله

محتوا

• بنابراین هر چند وقت یکبار باید تمرینات HIIT را انجام دهید؟
• بررسی برای

هنگامی که دانشمندان ورزش برای اولین بار شروع به تعیین مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا کردند-معروف به HIIT-به نظر می رسید که ما جام مقدس تمرینات را کشف کرده ایم. راندمان چربی سوزی و قدرت عضله سازی در کسری از زمان؟ بله لطفا. (برخی از مزایای سلامتی HIIT را در اینجا بررسی کنید.)

اما بر اساس یک مطالعه جدید ، ممکن است بیش از حد یک چیز خوب وجود داشته باشد.

بر اساس جدیدترین دستورالعمل های فعالیت بدنی منتشر شده توسط ، در حالی که مزایای یک تمرین HIIT به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است ، تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا مزایای تمرین باسن با لگد در صورت انجام مکرر انجام می شود کاهش می یابد یا خیر. دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقای سلامت دولت.

دکتر جینگر گوتشال، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی پن، می گوید: «انواع و قالب های بی شماری از تمرینات با شدت بالا بدون توصیه های آزمایش شده در مورد میزان زیاد وجود دارد. او می‌گوید: پس از جمع‌آوری داده‌های هزاران نفر از جانبازان HIIT از طریق تحقیقات خود، متوجه یک روند شد: «افراد با حجم بالایی از تمرینات HIIT نمی‌توانستند به طور منظم به حداکثر ضربان قلب خود برسند و از علائم مربوط به تمرین بیش از حد شکایت داشتند.

گوتشال برای مطالعه خطرات ناشی از تمرین بیش از حد با HIIT (به طور خاص ، تمریناتی که در آن فعالیتهای کوتاه انجام می دهید و ضربان قلب شما را به بیش از 85 درصد حداکثر می رساند) ، با Les Mills ، خالق کلاسهای آمادگی جسمانی گروهی مبتنی بر تحقیق ، همکاری کرد. از جمله کلاس های HIIT ، که در سراسر جهان تدریس می شود. او توضیح می‌دهد: «ما می‌خواستیم بپرسیم: زمان بهینه در هفته برای تمرین در ناحیه ضربان قلب 90 تا 100 درصد برای به حداکثر رساندن مزایای فیزیولوژیکی و روانی و در عین حال به حداقل رساندن تمرین بیش از حد یا تمرین بیش از حد چیست؟» اصولاً چقدر HIIT خیلی زیاد است؟

در این مطالعه ، محققان 35 فرد بزرگسال مناسب (28 نفر از آنها زن بودند) ضربان قلب خود را در هر تمرین ثبت کردند و خلق و خوی آنها را در طول سه هفته پیگیری کردند. پس از اینکه آنها با توجه به روال معمول تمرین خود ، یک مبنای اولیه را تعیین کردند ، محققان از شرکت کنندگان خواستند که دوبار تمرین کنند و دو کلاس 30 دقیقه ای HIIT را با فاصله چهار ساعت انجام دهند. گاتشال می خواست نحوه تمرینات HIIT بر استرس شرکت کنندگان را آزمایش کند. آنها نمونه بزاق را 30 دقیقه قبل از هر جلسه تعریق ، بلافاصله بعد و 30 دقیقه پس از سرد شدن جمع آوری کردند تا سطح کورتیزول و تستوسترون را اندازه گیری کنند.

گوتشال می گوید: «از تفاوت آشکار بین انجام 30 تا 40 دقیقه [HIIT] و انجام بیش از 45 دقیقه شگفت زده شدم. "تفاوت در عملکرد ، احساسات مربوط به استرس و کیفیت خواب قابل توجه بود." بیش از 40 دقیقه ورزش واقعاً با شدت بالا در هر هفته می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد و منجر به تمرین بیش از حد شود (که یکی از اشتباهات اصلی تناسب اندام افراد است). تمرین بیش از حد می تواند خود را به روش های مختلفی نشان دهد: "کاهش عملکرد، آسیب ها، دردی که از بین نمی رود، اختلالات خواب، دوره های قاعدگی از دست رفته (که با از دست دادن استخوان همراه است)، افسردگی و اضطراب." ، CSCS ، متخصص تناسب اندام و تغذیه در نیویورک. (در اینجا هفت علامت هشدار دهنده تمرین بیش از حد ذکر شده است.)

بنابراین هر چند وقت یکبار باید تمرینات HIIT را انجام دهید؟

فقط 30 دقیقه HIIT در هفته کوتاه به نظر می رسد مخصوصاً وقتی که هر کلاس تمرین ناگهانی HIIT را در عنوان (HIIT یوگا ، کسی؟) دارد. رومزی (که در این مطالعه مشارکت نداشت) می گوید اما این برای دیدن مزایای جدی بیش از حد کافی است. او می گوید: "مطالعات نشان می دهد که 15 دقیقه تمرین HIIT می تواند مزایای عملکردی مشابهی با تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر نشان دهد." "این بدان معنی است که شما می توانید مزایای مشابه ورزشی را در مدت زمان بسیار کوتاه تری دریافت کنید." (Tabata ، تمرین قاتل چهار دقیقه ای را به خاطر دارید؟)

قبل از شروع کلاس های برش، تعداد تمرینات خود را مشخص کنید واقعا GOTSCHAL توضیح می دهد: "یک تمرین واقعی HIIT شامل فواصل شدید است که در طی آن تقریباً غیرممکن است که صحبت یا حفظ خروجی بیش از دو دقیقه انجام شود."

او می‌گوید که این به معنای محدود کردن جلسات HIIT شما در دو کلاس 30 دقیقه‌ای در هفته است، در نظر داشته باشید که در یک کلاس 30 دقیقه‌ای، معمولاً تنها 10 تا 15 دقیقه از تمرین در منطقه حداکثر ضربان قلب صرف می‌شود. وقتی تمرینات ورزشی را انجام نمی‌دهید، تمرینات خود را با تمرینات هوازی با شدت پایین‌تر (دویدن دویدن که در آن می‌توانید راحت صحبت کنید) و روزهای ریکاوری را متعادل کنید تا مطمئن شوید که بدنتان به بالاترین پتانسیل خود می‌رسد. (این راهنما برای یک هفته تمرینی کاملاً متعادل کمک خواهد کرد.)

بررسی برای