چگونه می توان بدون گذراندن ساعاتی در باشگاه ورزشی ، یک تمرین قدرتی قوی انجام داد

محتوا

• چگونه می توانید قسمت های مختلف بدن را با وزنه زدن هدف قرار دهید و به موقع از باشگاه بیرون بروید؟
• بررسی برای

مشاوره شکل Jen Widerstrom مدیر تناسب اندام ، انگیزه سازنده شما ، یک متخصص بدنسازی ، یک مربی زندگی و نویسنده رژیم غذایی مناسب برای تیپ شخصیتی شما.

چگونه می توانید قسمت های مختلف بدن را با وزنه زدن هدف قرار دهید و به موقع از باشگاه بیرون بروید؟

-@iron_mind_set از طریق اینستاگرام

زمانی که برنامه‌ام من را در جاده‌ها زیاد می‌کند و زمان کمتری برای تمرین دارم، هر هفته چهار یا پنج تمرین 25 دقیقه‌ای انجام می‌دهم که در هر جلسه فقط روی یک عضو بدن تمرکز می‌کنم، بنابراین برای هر قسمت چهار روز استراحت وجود دارد. به عنوان مثال، من هر یک از سه سوپر ست را سه دور برای پاهایم انجام می دهم. (گیج شده اید؟ در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد سوپرست ها بدانید آمده است.)

• سوپرست 1: جایگزین 25 اکستنشن پا با 25 حلقه همسترینگ
• سوپرست 2: جایگزین 15 پرش باکس با 15 اسکات با هالتر
• سوپرست 3: یک اسکات 30 ثانیه ای روی دیوار با 10 تا 12 لانژ تقسیم شده (پشت پای روی نیمکت) در هر پا.

روز بعد ، قفسه سینه را انجام می دهم ، سپس روز بعد کمرم را می گذارم و سرانجام به قلب می رسم. من یک روز استراحت را در اینجا پیشنهاد می کنم ، سپس دوباره راه اندازی کنید. (در اینجا نحوه ایجاد یک هفته تمرینات کاملا متعادل بیشتر توضیح داده شده است.)

اگر بتوانم مدت طولانی تری را در باشگاه متعهد شوم، هر سومین روز یک جلسه لیفت کامل بدن را حدود 90 دقیقه انجام می دهم. برای آن‌ها، من روی حرکات ترکیبی تمرکز می‌کنم - دمبل قاپی، پرش با جعبه بورپی، تمیز کردن و تکان دادن - و انجام سه ست، سه تمرین مختلف پشت به پشت بدون مکث. ممکن است طولانی به نظر برسد، اما در حین انجام این لیفت‌ها، تمرینات اصلی کمکی را انجام می‌دهید و ضربان قلب شما بالا می‌ماند، بنابراین می‌توانید کاردیو را از لیست خود بررسی کنید.

اما از هر سیستم لیفتینگی که استفاده می‌کنید، روزهای استراحت در این بین برای بازسازی عضلات و بازگشت قوی‌تر کلیدی است. (هنوز برای زمان مناسب تلاش می کنید؟ در اینجا بیست و پنج دقیقه تمرینات با وزنه کاردیو است که ثابت می کند تمرینات قدرتی نباید کند باشد.)

بررسی برای