اسفناج در مقابل کاله: یکی سالم تر است؟

محتوا

• تفاوت های تغذیه ای
• مزایای بالقوه سلامتی
• اسفناج در اگزالات زیاد است
• کال ممکن است حاوی گواترین باشد
• آیا یکی سالم تر است؟
• خط پایین

اسفناج و کلاله هر دو نیروگاه تغذیه ای هستند که با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی همراه هستند.

گرچه از خانواده های گیاهی کاملاً متفاوت استقبال می شوند ، آنها اغلب در دستور العمل های مختلف از سالاد گرفته تا سوپ گرفته تا اسموتی ها و فراتر از آن به طور متقابل استفاده می شوند.

با وجود شباهت های فراوان ، چندین تفاوت آنها را از هم جدا کرده است.

در این مقاله نگاهی عمیق به محتوای غذایی و فواید اسفناج و کلم وجود دارد تا مشخص شود کدام یک از آنها سالم تر است.

تفاوت های تغذیه ای

کلاله و اسفناج هر دو سبزیجات بسیار کم کالری هستند که طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تأمین می کنند.

هر دو ویتامین K از نظر سرشار از ویتامین K - یک ویتامین مهم در لخته شدن خون سالم و تشکیل استخوان ها نقش دارند (1).

به علاوه ، آنها سرشار از ویتامین C هستند ، که نقش اصلی در پیشگیری از بیماری و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد (2).

هر دو حاوی فیبر و چندین ریز مغذی مهم دیگر در مقادیر مختلف هستند از جمله ویتامین A ، ریبوفلاوین و کلسیم.

در اینجا چگونه کاله و اسفناج در برابر یکدیگر جمع می شوند (3):

	1 فنجان (21 گرم) کلم خام	1 فنجان (30 گرم) اسفناج خام
کالری	7	7
کربوهیدرات	1 گرم	1 گرم
فیبر	0.9 گرم	0.7 گرم
پروتئین	0.6 گرم	0.9 گرم
ویتامین K	68٪ از RDI	121٪ از RDI
ویتامین سی	22٪ از RDI	9٪ از RDI
ویتامین A	6٪ از RDI	16٪ از RDI
ریبوفلاوین	6٪ از RDI	4٪ از RDI
کلسیم	4٪ از RDI	2٪ از RDI
فولات	3٪ از RDI	15٪ از RDI
منیزیم	2٪ از RDI	6٪ از RDI
اهن	2٪ از RDI	5٪ از RDI
پتاسیم	2٪ از RDI	4٪ از RDI
ویتامین B6	2٪ از RDI	3٪ از RDI
تیامین	2٪ از RDI	2٪ از RDI
نیاسین	2٪ از RDI	1٪ از RDI

اسفناج و کله مقدار مشابهی از چندین ماده مغذی را ارائه می دهند ، اما تفاوت هایی نیز وجود دارد.

به عنوان مثال ، کلم حاوی بیش از دو برابر ویتامین C است ، در حالی که اسفناج بیشتر ویتامین K ، ویتامین A و فولات را تأمین می کند.

با این حال ، اگرچه اسفناج و کلم غلظت های مختلفی از مواد مغذی خاص دارند ، اما در کل انتخاب های گیاهی بسیار مغذی هستند.

خلاصه اسفناج و کلاله هر دو در کالری کم هستند اما حاوی مقادیر مختلفی از فیبر ، ویتامین K ، ویتامین C و چندین ریز مغذی دیگر هستند.

مزایای بالقوه سلامتی

علاوه بر پروفایل های مغذی ستاره ای آنها ، هر دو کاله و اسفناج به مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

هر دو سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند - ترکیباتی که به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول های شما کمک می کنند و از بیماری مزمن محافظت می کنند (4 ، 5).

همچنین با بهبود چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون ، هریک از آنها بر سلامت قلب تأثیر مثبت گذاشته اند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای در 32 مرد مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که نوشیدن آب کلاله با وعده های غذایی باعث افزایش سطح کلسترول و افزایش وضعیت آنتی اکسیدان می شود (6).

در همین حال ، یک مطالعه کوچک در 27 نفر نشان داد که خوردن سوپ تهیه شده با حدود 9 اونس (250 گرم) اسفناج برای تنها 7 روز باعث افزایش فشار خون می شود.

این مطالعه مشاهده کرد که سوپ اسفناج به لطف نیترات رژیم غذایی ، ترکیباتی که باعث افزایش جریان خون می شوند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (7).

هر دو سبزی همچنین حاوی ترکیبات ضد سرطان هستند که نشان داده شده است که در مطالعات لوله آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات رشد و گسترش سلولهای سرطانی را کاهش می دهد (8 ، 9 ، 10 ، 11).

نکته جالب دیگر ، به این دلیل که کاله و اسفناج از نظر کالری کم کالری دارند اما از نظر مواد مغذی بسیار زیاد هستند ، افزودن این سبزیجات خوشمزه به رژیم غذایی شما می تواند یک راهکار مؤثر برای کاهش وزن باشد (12 ، 13).

خلاصه اسفناج و کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد سرطان هستند.نشان داده شده است که هر دو عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

اسفناج در اگزالات زیاد است

اسفناج حاوی مقادیر زیادی اگزالات رژیمی است ، ترکیبی که به کلسیم بدن شما متصل می شود و مانع از جذب آن می شود (14).

خوردن غذاهای سرشار از اگزالات همچنین باعث افزایش دفع اگزالات از طریق ادرار شما می شود که می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه اگزالات کلسیم شود (15).

انواع مختلفی از سنگ کلیه وجود دارد ، اما تخمین زده می شود که حدود 80٪ از اگزالات کلسیم تشکیل شده است (16).

به کسانی که در معرض سنگ کلیه در معرض خطر هستند ، اغلب توصیه می شود میزان مصرف غذاهای پر اگزالات از جمله اسفناج را محدود کنند.

جوش اسفناج می تواند غلظت اگزالات رژیم غذایی را تا 87٪ کاهش دهد (18).

خلاصه اسفناج حاوی اگزالات است ، که می تواند از جذب کلسیم در بدن شما جلوگیری کند و ممکن است در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد.

کال ممکن است حاوی گواترین باشد

سبزیجات صلیبی مانند کلم حاوی گواترین است - ترکیبی که با کاهش جذب ید ، که برای تولید هورمونهای تیروئید لازم است ، ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند (19).

اسفناج همچنین ممکن است دارای خواص گواترژنیک باشد ، هرچند به همان اندازه سبزیجات صلیبی مانند کلم نیست.

اختلال در عملکرد تیروئید می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و باعث علائمی مانند خستگی ، حساسیت به سرماخوردگی و تغییر وزن شود (20).

با این حال ، تحقیقات اخیر حاکی از آن است که خوردن غذاهای غنی از گواتر با اعتدال ، بعید است که برای بیشتر افراد مشکلاتی ایجاد کند.

به عنوان مثال ، مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که خوردن جوانه بروکلی و جوانه بروکسل بر عملکرد تیروئید یا سطح هورمون تیروئید تأثیر نمی گذارد ، و این نشان می دهد که برای افرادی که مشکل تیروئید دارند بی خطر است (21 ، 22).

تحقیقات دیگر نشان داده است که به طور منظم خوردن سبزیجات صلیبی با خطر بیشتری از سرطان تیروئید همراه نیست - بجز در خانمهایی که مقدار بسیار کمی ید دارند (23 ، 24).

علاوه بر این ، پخت و پز سبزیجات آنزیمی را که مسئول انتشار گواترین است غیرفعال می کند (25).

بنابراین ، اگر مشکل تیروئید دارید ، پختن کلم یا اسفناج قبل از خوردن آن و اطمینان از دریافت مقدار کافی ید در رژیم غذایی خود از غذاهایی مانند غذاهای دریایی و لبنیات می تواند به جلوگیری از هرگونه عارضه جانبی ناشی از گواترین کمک کند.

خلاصه کاله حاوی گواترین ، ترکیبی است که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند. خوردن مقدار کافی ید و پختن کلم قبل از خوردن آن می تواند به جلوگیری از بروز عوارض جانبی منفی کمک کند.

آیا یکی سالم تر است؟

تفاوت های کمی در محتوای غذایی و فواید سلامتی کلم و اسفناج وجود دارد.

با این وجود ، هر دو بسیار غلیظ از مواد مغذی هستند و می توان از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و گرد استفاده کرد.

در حالت ایده آل ، سعی کنید چند وعده از هرکدام را در وعده های غذایی هفتگی خود ، همراه با مجموعه ای دیگر از سبزیجات برگ دار مانند شکمبه ، سوسیس سوسیس ، سبزیجات کلم و کلم قرار دهید.

نه تنها هرکدام از این ترکیبات مجموعه متفاوتی از مواد مغذی را به سفره می آورند ، بلکه می توانند کمی تنوع و طعم های جدید را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

در اینجا چند ایده ساده برای شروع اضافه کردن این سبزیجات خوشمزه به روال شما آورده شده است:

• کلم یا اسفناج را به سالادی که با سبزیجات و منبع خوبی از پروتئین است اضافه کنید.
• برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود از جمله کله یا اسفناج ، از جمله ساندویچ ، تاکو ، پاستا یا کاسه ای استفاده کنید.
• کله های ادویه دار و چاشنی کلم یا اسفناج را به عنوان یک غذای جانبی سالم برای دوره های اصلی خود امتحان کنید.
• انتخاب سبزیجات خود را با سبزیجات و تخم مرغهای دیگر ترکیب کنید تا یک صبحانه دلچسب به دست آورید.
• با استفاده از کلم ، اسفناج و تعدادی میوه و سبزیجات مورد علاقه خود اسموتی سبز را شلاق بزنید.

خلاصه کاله و اسفناج ممکن است از نظر ارزش غذایی و فواید سلامتی کمی متفاوت باشند ، اما هر دو می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم درج شوند.

خط پایین

کلاله و اسفناج بسیار مغذی هستند و با چندین مزیت همراه هستند.

در حالی که کلم بیش از دو برابر مقدار ویتامین C به عنوان اسفناج ، اسفناج بیشتر فولات و ویتامین های A و K را تأمین می کند.

هر دو به بهبود سلامت قلب ، افزایش وزن و محافظت در برابر بیماری مرتبط هستند.

بنابراین ، لذت بردن از هر دو بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند اطمینان حاصل کند که می توانید از مزایای منحصر به فردی که هر یک از آنها ارائه می دهد - استفاده کنید - ضمن اینکه کمی تنوع را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید.