Kayla Itsines تمرین خود را برای رفتن به دوران بارداری ایمن به اشتراک می گذارد

محتوا

• مدار 1 (7 دقیقه)
• مدار 2 (7 دقیقه)
• بررسی برای

اگر Kayla Itsines را در اینستاگرام دنبال می کنید ، می دانید که مربی و سازنده برنامه SWEAT رویکرد خود را برای تمرین در دوران بارداری به طور جدی تغییر داده است. به عبارت دیگر: دیگر نیازی به تمرینات با شدت بالا برپی و تمرینات مجسمه سازی نیست. (بیشتر در مورد آن در اینجا: Kayla Itsines رویکرد طراوت خود را برای تمرین در دوران بارداری به اشتراک می گذارد)

ما به Itsines ضربه زدیم تا تمرینات دایره ای تمام بدن را که او به جای تمرینات معمولی SWEAT که برای تمام سه ماهه بارداری بی خطر است، به اشتراک بگذاریم. (مطالب مرتبط: 4 روشی که هنگام بارداری باید تمرین خود را تغییر دهید)

چگونه کار می کند: این تمرین شامل دو مدار است که هر کدام سه تمرین دارند. هر حرکت را در مدار اول برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید تا دوباره با حرکت اول شروع کنید. این کار را به مدت 7 دقیقه تکرار کنید، سپس به مدار بعدی بروید. بعد از اتمام دور دوم ، تمرین را تمام کنید یا 14 دقیقه دیگر را با تکرار مجدد مدارها ادامه دهید. نکته این است نه تا می توانید سریع پیش بروید اما هر تمرین را با تکرارهای با کیفیت کامل کنید.

شما نیاز خواهید داشت: یک تشک یوگا، دمبل (2 تا 10 پوند) و یک نیمکت

مدار 1 (7 دقیقه)

ضربه پشتی سه سر بازویی

الف. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد. باسن را به سمت جلو خم کنید و سر را خنثی نگه دارید. قسمت بالایی پشت را منقبض کنید و آرنج ها را به طرفین محکم نگه دارید، آنها را به سمت بالا بکشید تا با ساعد و سه سر بازوها زوایای 90 درجه تشکیل دهند.

ب. عضلات سه سر را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و وزنه ها را بالا و عقب ببرید.

سی. وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید تا شروع کنید.

15 تکرار انجام دهید.

اسکات و پرس

الف. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دمبل ها را کنار هم بگیرید.

ب. در حالت اسکات پایین بیایید، باسن را به عقب فشار دهید، زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید و دمبل ها را به زمین برسانید.

سی. بایستید و وزنه ها را تا شانه ها بچرخانید و سپس آنها را روی سر خود فشار دهید ، و دو گوش را با گوش جلو ببرید. وزنه ها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

12 تکرار انجام دهید.

ردیف خمیده متناوب

الف. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. باسن را به سمت جلو خم کنید و سر را خنثی نگه دارید.

ب. دمبل سمت راست را به سمت دنده ها ردیف کنید ، آرنج را خم کرده و تیغه شانه را به سمت ستون فقرات فشار دهید.

سی. دمبل سمت راست را پایین بیاورید در حالی که دمبل چپ را به سمت دنده ها ردیف می کنید. متناوب را ادامه دهید.

20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید.

مدار 2 (7 دقیقه)

دیپ سه سر

الف) روی نیمکت (یا صندلی ثابت) بنشینید ، در حالی که دست ها در لبه کنار باسن قرار دارند و انگشتان دست به طرف پاها هستند. کف دست را فشار دهید تا بازوها را دراز کنید ، باسن را از روی نیمکت بلند کنید و پاها را چند سانت به جلو حرکت دهید تا باسن جلوی نیمکت قرار بگیرد.

ب. دم را بکشید و آرنج ها را مستقیم به عقب و پایین بدن بکشید تا آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.

سی. مکث کنید ، سپس بازدم کنید و کف دستان خود را فشار دهید و تصور کنید که با دستان خود را از روی نیمکت رانده و سه سر بازو را درگیر کرده و بازوها را صاف کنید تا به شروع بازگردید.

15 تکرار انجام دهید.

ردیف نشسته

الف - روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو باز کنید. یک نوار مقاومتی را دور پاها حلقه کنید، با یک انتهای در هر دست، بازوها را برای شروع دراز کنید.

ب. ردیف آرنج ها را با آرنج ها به طرفین محکم کرده و نوار را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه های شانه را به هم فشرده کنید.

سی. برای شروع بازوها را به عقب رها کرده و دراز کنید.

12 تکرار انجام دهید.

لگد الاغ

الف. از حالت رومیزی روی دست و زانو شروع کنید.

ب. پای راست را بالا بیاورید ، با زاویه 90 درجه خم شده و باسن را در حالت مربع نگه دارید. کمر را به حالت زانو زدن پایین بیاورید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 30 ثانیه استراحت کنید.

بررسی برای