9 میوه مغذی Keto-Friendly

محتوا

• 1. آووکادو
• 2. هندوانه
• نحوه برش: هندوانه
• 3. توت فرنگی
• 4. لیمو
• 5- گوجه فرنگی
• 6. تمشک
• 7. هلو
• 8. کانتالوپ
• 9. میوه ستاره
• خط آخر

رژیم کتوژنیک یا کتو ، یک برنامه غذایی بسیار کم چرب و پر چرب است که مصرف کربوهیدرات اغلب به کمتر از 20 تا 50 گرم در روز محدود می شود.

به همین ترتیب ، بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای محدودیت در این رژیم از جمله انواع خاصی از غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و میوه ها هستند.

با این حال ، برخی از میوه ها از نظر کربوهیدرات کم هستند و می توانند در یک رژیم کتوئی کاملاً گرد قرار بگیرند.

برخی از آنها از نظر فیبر نیز سرشار از نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق هستند که به تعداد کل روزانه کربوهیدرات شما محاسبه نمی شود. این بدان معنی است که آنها حاوی کربوهیدرات خالص یا قابل هضم کمتری هستند. این با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدراتها محاسبه می شود.

در اینجا 9 میوه مغذی ، خوشمزه و کتو-دوست داشتنی وجود دارد.

1. آووکادو

اگرچه اغلب آووکادو به عنوان سبزی از آن استفاده می شود ، اما از نظر بیولوژیکی یک میوه محسوب می شوند.

آووکادو به دلیل داشتن محتوای بالای چربی های سالم از نظر قلب ، علاوه بر داشتن رژیم غذایی کتوژنیک ، بسیار عالی است.

آنها در کربوهیدرات خالص نیز کم هستند ، حدود 8.5 گرم کربوهیدرات و تقریبا 7 گرم فیبر در یک وعده 3.5 و 100 گرم (100 گرم) (1).

آووکادو مجموعه ای از مواد مغذی مهم دیگر را نیز از جمله ویتامین K ، فولات ، ویتامین C و پتاسیم فراهم می کند (1).

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) آووکادو حاوی حدود 1.5 گرم کربوهیدرات خالص است. آنها همچنین از نظر ویتامین K ، فولات ، ویتامین C و پتاسیم زیاد هستند.

2. هندوانه

هندوانه میوه ای طعم دهنده و آبرسان است که به راحتی می توان به رژیم کتوژنیک اضافه کرد.

در مقایسه با میوه های دیگر ، هندوانه از نظر کربوهیدرات خالص نسبتاً کم است ، با حدود 11.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم فیبر در یک فنجان (152 گرم) وعده ای (2).

گفته می شود ، بسته به میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ، ممکن است لازم باشد اندازه های خود را تنظیم کنید تا هندوانه را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

هندوانه به همین ترتیب سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی دیگری از جمله ویتامین C ، پتاسیم و مس است (2).

بعلاوه ، حاوی لیکوپن ، یک ترکیب گیاهی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در کاهش آسیب سلولی و مبارزه با بیماری عمل می کند (3).

هندوانه در کربوهیدرات خالص نسبتاً کم است ، حاوی 11 گرم کربوهیدرات خالص در یک وعده 1 لیوان (152 گرم). این ماده همچنین حاوی چندین ماده مغذی دیگر است و منبع خوبی از لیکوپن آنتی اکسیدان است.

نحوه برش: هندوانه

3. توت فرنگی

توت فرنگی مفید و مغذی و دارای خواص درمانی است.

کربوهیدرات کم و فیبر بسیار زیاد ، توت فرنگی می تواند یکپارچه در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قرار بگیرد.

در حقیقت ، یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی فقط 11.7 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر (4) را فراهم می کند.

توت فرنگی منبع عالی سایر ریز مغذی ها از جمله ویتامین C ، منگنز و فولات است (4).

بعلاوه ، مانند انواع دیگر انواع توت ها ، توت فرنگی با آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها ، اسید الاجیک و پروسیانیدین ها پر شده است (5).

هر فنجان (152 گرم) توت فرنگی 8.7 گرم کربوهیدرات خالص را در اختیار شما قرار می دهد. آنها همچنین حاوی تعدادی آنتی اکسیدان و همچنین ویتامین C ، منگنز و فولات هستند.

4. لیمو

لیمو یک میوه مرکبات محبوب است که برای طعم نوشیدنی ها ، وعده های غذایی و دسرها استفاده می شود.

لیموترش می تواند علاوه بر 5/5 گرم کربوهیدگی و 1.5 گرم فیبر رژیم غذایی در هر میوه ، علاوه بر رژیم غذایی کتوژنیک ، عالی باشد.

آنها به ویژه از نظر پکتین سرشار از نوعی فیبر هستند که می توانند به ثبات سطح قند خون ، مقابله با التهاب و کند کردن رشد سلولهای سرطانی کمک کنند. (7)

لیمو همچنین در چندین ماده مغذی دیگر از جمله ویتامین C ، پتاسیم و ویتامین B6 (6) بسیار زیاد است.

لیموترش ها می توانند علاوه بر 4 گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه ، یک رژیم غذایی کتوژنیک باشند. آنها همچنین حاوی پکتین ، نوعی فیبر هستند که با چندین مزیت سلامتی همراه است.

5- گوجه فرنگی

علیرغم اینکه در بسیاری از وعده ها و دستور العمل ها به عنوان سبزی مورد استفاده قرار می گیرد ، گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی به عنوان یک میوه طبقه بندی می شود.

با وجود تعداد قابل توجهی كربوهیدرات نسبت به بسیاری از میوه های دیگر ، گوجه فرنگی به راحتی در یك رژیم كتوژنیك متعادل قرار می گیرد.

یک فنجان (180 گرم) گوجه فرنگی خام حاوی حدود 7 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر (8) است.

علاوه بر این ، گوجه فرنگی از نظر کالری کم و از نظر ترکیبات مفید گیاه از جمله لیکوپن ، بتا کاروتن و نارینگنین کم کالری است (9 ، 10 ، 11).

گوجه فرنگی فقط در هر وعده 1 لیوان (180 گرم) 5 گرم کربوهیدر خالص تهیه می کند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن ، بتا کاروتن و نارینژنین هستند.

6. تمشک

علاوه بر اینکه یکی از سالم ترین انواع توت ها است ، تمشک علاوه بر این که رژیم غذایی کربوهیدرات یا کتوژنیک کم است ، علاوه بر این یک غذای عالی است.

در حقیقت ، 1 فنجان (123 گرم) تمشک فقط 7 گرم کربوهیدرات خالص تأمین می کند ، زیرا این اندازه وعده غذایی دارای حدود 15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر (12) است.

هر وعده همچنین مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز ، ویتامین K و مس (12) را به شما ارائه می دهد.

علاوه بر این ، تمشک سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد (13).

یک وعده 1 لیوان (123 گرم) تمشک حاوی 7 گرم کربوهیدرات خالص است. این انواع توت ها سرشار از ویتامین C ، منگنز ، ویتامین K ، مس و آنتی اکسیدان ها هستند.

7. هلو

هلو نوعی میوه سنگی است که به دلیل پوست فازی و گوشت شیرین و آبدار معروف است.

از نظر کربوهیدرات خالص نسبتاً کم ، با 14.7 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم فیبر در هر فنجان (154 گرم) (14).

با تعدیل اندازه بخش خود و جفت کردن هلو با سایر غذاهای کم کربوهیدرات ، می توانید این میوه خوشمزه را در یک رژیم غذایی سالم کتو قرار دهید.

علاوه بر این ، آنها غنی از ریز مغذی های مهم دیگر ، از جمله ویتامین C ، ویتامین A ، پتاسیم و نیاسین (14).

طبق یک مطالعه در 1،393 نفر ، به طور منظم خوردن هلو به همراه سایر میوه ها و سبزیجات حاوی فلاونوئیدها و استیلن حتی ممکن است با بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول مرتبط باشد ، که هر دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند (15).

یک فنجان (154 گرم) هلو 12.2 گرم کربوهیدرات خالص تهیه می کند. این میوه سنگ همچنین مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین C ، ویتامین A ، پتاسیم و نیاسین را در اختیار شما قرار می دهد.

8. کانتالوپ

طالبی نوعی از ماهی مرکبون است که از نزدیک با سایر انواع خربزه مانند هندوانه و عسلی مرتبط است.

هر وعده طالبی در کربوهیدرات خالص نسبتاً کم است ، فقط 12.7 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر در هر فنجان (156 گرم) (16).

بعلاوه ، فقط یک وعده یک قند خون حاوی فولات ، پتاسیم و ویتامین K فراهم می کند (16).

همچنین یکی از بهترین منابع بتاکاروتن است ، نوعی رنگدانه گیاهی که نقش اساسی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم دارد (17).

با این وجود ، بسته به میزان کمک هزینه روزانه کربوهیدرات ، ممکن است بخواهید اندازه کمی از آن را انتخاب کنید تا طالبی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

با داشتن 11.2 گرم کربن خالص در هر فنجان (156 گرم) ، طالبی را می توان در یک رژیم کتوژنیک با برنامه ریزی مناسب قرار داد. کانتالوپ همچنین حاوی فولات ، پتاسیم ، ویتامین K و بتاکاروتن است.

9. میوه ستاره

همچنین به عنوان کارامبولا شناخته می شود ، میوه ستاره یک میوه گرمسیری و گرمسیری به سبک ستاره بومی جنوب شرقی آسیا است.

اگرچه میوه ستاره به اندازه بسیاری از انواع دیگر میوه ها معمول نیست ، اما به دلیل دارا بودن کم کربوهیدرات برای افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند ، یک انتخاب محبوب است.

در حقیقت ، یک فنجان (108 گرم) میوه میوه دارای 7/3 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر (18) است.

میوه ستاره همچنین دارای ویتامین C ، مس ، پتاسیم و اسید پانتوتنیک است (18).

یک فنجان (108 گرم) میوه میوه فقط حاوی 4/3 گرم کربوهیدرات خالص است. میوه ستاره همچنین منبع خوبی از ویتامین C ، مس ، پتاسیم و اسید پانتوتنیک است.

خط آخر

اگرچه میوه ها اغلب در رژیم کتوژنیک محدود به نظر می رسند ، مقدار زیادی میوه کم کربوهیدرات می تواند در رژیم غذایی گنجانده شود.

علاوه بر کمبود کربوهیدرات خالص و فیبر سرشار ، بسیاری از این میوه ها مقدار زیادی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم دیگر را نیز پشتیبانی می کنند که از سلامت عمومی حمایت می کنند.

از این میوه ها در اعتدال در کنار انواع دیگر غذاهای کم کربوهیدرات به عنوان بخشی از یک رژیم کتوژنیک کاملاً گرد استفاده کنید.