لیست خرید سوخت خوب ، Keto-Happy برای مبتدیان

محتوا

• لیست خرید شما
• اصول اولیه به یک سبد کتو
• سبد خرید کتو-دوستانه شما در فروشگاه چیست؟
• تولید کردن
• عناصر
• پروتئین ها
• عناصر
• تخم مرغ و لبنیات
• عناصر
• اصول شلوار
• عناصر
• ادویه و روغن
• 5 دستور کتو آسان ، مقرون به صرفه
• 1. مرغ قارچ سیر خامه ای
• 2. تخم مرغ را درون یک کاسه می چرخانیم
• 3. سالاد کباب مرغ با سس آهک آووکادو
• 4- کلوچه تخم مرغ با کالباس و سبزیجات
• 5- بمب های چربی شکلاتی
• مبارزه با عوارض اولیه کتو
• همه چیز در مورد مزایای keto
• س:
• آ:
• سفر کتو خود را هموار کنید

لیست خرید شما

در هنگام شروع یک رژیم جدید ، ارعاب آسان است. یک دست انداز مشترک در جاده ها اغلب نمی دانند از کجا شروع کنند. اما اگر اینجا هستید ، اولین قدم را پشت سر می گذارید: گوش دادن به بدن و شروع جستجوی نحوه بهبود سلامتی و بهزیستی!

یکی از بهترین راههای احساس راحتی در کارهای روزمره ، داشتن لیست خرید با اعتماد به نفس است که یادآوری آن راحت تر از شماره تلفن شخصی شما است. این یک پایه اصلی برای هر مبتدی است که به پایه و اساس غذاهای خوشمزه و دستور العمل های قابل اعتماد مراجعه کند. مخصوصاً با رژیم کتو.

اصول اولیه به یک سبد کتو

حتماً در مورد رژیم کتو صدای زوزه های زیادی شنیده اید. اما آیا واقعاً تغییر برای این رژیم جدید ارزش تغییر را دارد؟ کتو مانند هر رژیم غذایی دیگری نیاز به نظم و فداکاری دارد ، اما دارای کمبود کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و پرچرب نیز دارای شرایط بسیار خاصی است.

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و نسخه ما به رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) متمرکز خواهد شد: کربوهیدرات کم ، پروتئین متوسط ​​و پرچرب. این ماده معمولاً حاوی 70-80 درصد چربی ، 10-20 درصد پروتئین و فقط 5-10 درصد کربوهیدرات است. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری ، این 167 گرم چربی ، 100 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات است. توجه داشته باشید که اگر سعی در کاهش وزن دارید ، ممکن است نیاز به کمتر از 2000 کالری در روز داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید چه چیزی مناسب شماست.

یک رژیم جدید نوعی اختلال در روند روزمره شما است - اما اگر به فکر روال جدید خود به عنوان "دردسر" باشید ، شیوه زندگی جدید شما نیز مانند یک احساس خواهد بود. و سرگرم کننده در آن کجاست؟

لیست خرید ساده ما از دستور العمل های خوشمزه ای است که سفر کتو شما را در طول هفته اول آغاز می کند. این اصول را حفظ می کند ، بنابراین شما می توانید با اطمینان و الهام از ادامه کار - طبق شرایط خودتان. هنگامی که حرکت خود را به دست آورید و به یک روال معمول تبدیل شوید ، انتقال را بسیار ساده تر از آنچه فکر می کنید پیدا خواهید کرد.

سبد خرید کتو-دوستانه شما در فروشگاه چیست؟

قبل از شروع خرید ، هرگونه وسوسه انگیز کربوهیدرات سنگین را در یخچال و انبارها از قبیل شکر ، غذاهای فرآوری شده ، نان و غلات ، سبزیجات نشاسته ای و شیرین کننده های کالری مانند عسل ، مربا ، ژله ، شهد آگاو و غیره پاک کنید. .

در ذیل عناصر تشکیل دهنده سبد مواد غذایی یک مبتدی کتو برای دستور العمل های برو به کتو ذکر شده است. توصیه می کنیم محصولات و پروتئین ها را دو برابر کنید تا بتوانید خلاقیت های خود را در خانه شلاق بزنید!

تولید کردن

عناصر

• قارچ
• سیر
• کلم سبز
• پیاز سبز
• پیاز سفید
• فلفل دلمه ای قرمز
• اسفناج
• کاهو برگ یا برگ کاهو
• گوجه گیلاسی
• آووکادو
• اهک

پروتئین ها

عناصر

• بی سینه ، سینه مرغ بدون پوست
• گوشت چرخ كرده
• سوسیس صبحانه
• بیکن

تخم مرغ و لبنیات

عناصر

• پنیر خامه ای
• تخم مرغ
• ماست ساده و شیر کامل
• پنیر سفید
• کره شور

اصول شلوار

عناصر

• سوپ مرغ
• خامه نارگیل
• آرد بادام
• سس سویا
• عصاره وانیل
• پودر کاکائو
• عصاره میوه راهب
• کره بادام

ادویه و روغن

• پودر سیر
• نمک
• فلفل
• زنجبیل زمینی
• دارچین
• روغن نارگیل
• روغن کنجد
• دانه کنجد
• روغن آووکادو

5 دستور کتو آسان ، مقرون به صرفه

این پنج دستور العمل ساده ، آسان برای تهیه و پر از عطر و طعم است - شما را کاملاً راضی پس از هر وعده غذایی می کند. همچنین ممکن است برخی از آنها را به عنوان مواردی که قبلاً در خانه می خورید بشناسید (فقط با کربوهیدرات کمتری).

ما می خواستیم اطمینان حاصل کنیم که این دستور العمل ها آشنا ، مقرون به صرفه و یک انتقال راحت به سبک زندگی کتو بودند. خواندن نگاهی دزدکی حرکت کردن به دستور العمل ها و نحوه طعم آنها را ادامه دهید! برای دستور العمل های کامل ، راهنمای ما را بارگیری کنید.

نکته طرفدار: هر دستور العمل تنظیم شده است تا دو وعده بجز بمب های چربی درست شود که چهار عدد را تشکیل می دهد. برای کسانی از شما که عاشق آماده سازی غذا هستند ، ما شما را پوشانده ایم. به سادگی دستورات را دو برابر یا سه برابر کنید ، آنها را در آخر هفته آماده کنید و هرگز به عقب نگاه نکنید.

1. مرغ قارچ سیر خامه ای

این ظرف یک شام عالی درست می کند! می توانید آن را در مدت 30 دقیقه شلاق بزنید ، یا آن را قبل از زمان آماده کنید و قبل از استفاده آن را تا یک ماه فریز کنید.

این غذای خوشمزه بسیار خامه ای و همه کاره است - برای پر کردن هر نوع نیش ، آماده طعم های سیر و قارچ شوید! من همچنین به جای تهیه یک غذای کتو-اضافی اضافی ، با جفت کردن این مواد با نودل کدو سبز ، وقت و هزینه خود را پس انداز کردم. خانواده من کتو یا کربوهیدرات کم نیستند ، اما آنها آن را دوست داشتند ، به خصوص غذاخورده 2 ساله من. به راحتی می توان گفت این ضربه کم مصرف با کربوهیدرات پایین قطعاً در چرخش برنامه ریزی غذایی من خواهد بود!
- لله جارو ، به مدت دو سال در مورد کتو به دلیل دیابت نوع 2 (او را در اینستاگرام دنبال کنید)

کالری: 365.4 در هر وعده (2 سرویس)

ماکرو	در هر وعده
کربوهیدرات	7.66 گرم
چربی	25.56 گرم
پروتئین	28.23 گرم
فیبر	1.54 گرم

2. تخم مرغ را درون یک کاسه می چرخانیم

برای یک شب کم کلید ، این رول تخم مرغ در یک کاسه برنده است. بهترین قسمت این است که می توانید قبل از زمان آن را آماده کرده و در تمام طول هفته روی آن سوار شوید! تا یک هفته در یخچال یا یک ماه در فریزر نگه داشته می شود.

رول تخم مرغ در یک کاسه طعم شگفت انگیزی دارد این همه طعم های سنتی رول تخم مرغی است ، اما بدون همه کربوهیدرات ها و مواد افزودنی اضافه شده است. این در واقع طعم روز به روز را حتی بهتر می کند! این دستور العمل ساده سریع (یک ماهیتابه) ، آسان (بدون مواد خاص و خاص) و یک جمع خانوادگی-خوشحال کننده است. ما دوست داریم هر از گاهی به جای کلم آن را با بره کلم بروکلی تغییر دهیم - بسیار توصیه می کنیم این کار را در برنامه چرخش برنامه غذایی خود قرار دهید!
- Kyndra Holley ، بنیانگذار صلح ، عشق ، و کربوهیدرات پایین (او را در اینستاگرام دنبال کنید)

کالری: 386.95 در هر وعده (2 سرویس)

ماکرو	در هر وعده
کربوهیدرات	16.89 گرم
چربی	29.19 گرم
پروتئین	16.23 گرم
فیبر	6 گرم

3. سالاد کباب مرغ با سس آهک آووکادو

پر و خوشمزه ، مطمئناً این سالاد به عنوان اصلی در خانه شما تبدیل خواهد شد. اگر می خواهید آن را برای یک وعده ناهار به ارزش یک هفته آماده کنید ، می توانید سریعتر از جمع شدن در گوشه و کنار هم جمع شده و در یخچال نگهداری شود.

کالری: 448.44 در هر وعده (2 سرویس)

ماکرو	در هر وعده
کربوهیدرات	13.72 گرم
چربی	25.39 گرم
پروتئین	41.74 گرم
فیبر	4.83 گرم

4- کلوچه تخم مرغ با کالباس و سبزیجات

یک غذای اصلی صبحانه برای کسی که در محل زندگی خود و یا برای هر کسی که می خواهد مقداری مواد مغذی اضافی را در صبح چهارشنبه خود بسته کند ، است. این مافین های تخم مرغ مطمئناً این ترفند را انجام می دهند. آنها می توانند در آخر هفته از قبل ساخته شوند ، بنابراین همه کاری که باید انجام دهید گرفتن و رفتن است و آنها تا یک هفته در یخچال خوب نگه می دارند.

کالری: 460.68 در هر وعده (سرویس 2)

ماکرو	در هر وعده
کربوهیدرات	7.82 گرم
چربی	37.63 گرم
پروتئین	22.34 گرم
فیبر	1.8 گرم

5- بمب های چربی شکلاتی

دریافت چربی کافی در طول کتو می تواند یک چالش باشد - این جایی است که بمب های چربی بازی می شوند. می توانید در طول هفته این موارد را به سرعت به عنوان یک میان وعده آماده کنید. این دستور العمل را دو برابر یا سه برابر کنید و تا زمان آماده شدن برای استفاده یخ بزنید - یا یک دسته کوچک درست کنید تا آن ولع قند را مهار کنید.

کالری: 429.6 در هر وعده (4 سرویس)

ماکرو	در هر وعده
کربوهیدرات	8.7 گرم
چربی	43.14 گرم
پروتئین	7.39 گرم
فیبر	4.82 گرم

مبارزه با عوارض اولیه کتو

اگرچه این رژیم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد ، عوارض جانبی نیز وجود دارد که ممکن است چند روز در خوردن کتو با آنها روبرو شوید. یکی از آنها "آنفولانزای کتو" است.

برای بسیاری از افراد ، این علائم فقط چند روز طول می کشد ، مانند آنفولانزای واقعی نیست. با این حال ، اگر آنها به گذشته خود ادامه دهند یا احساس خوبی نداشته باشید ، به بدن خود گوش دهید و رژیم را متوقف کنید.

برخی از علائمی که افراد تمایل به تجربه آن دارند عبارتند از:

• انرژی کم و عملکرد ذهنی
• سردردها
• گرسنگی افزایش یافته است
• بیخوابی
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزش
• میل جنسی کم

این علائم علامت آن است که بدن شما در حال گذار است و به عادت به کتوز عادت می کند.

برای مقابله با این علائم (یا به حداقل رساندن آنها) ، استفاده از رژیم غذایی می تواند مکان خوبی برای شروع باشد.

می توانید دو تا سه روز در هفته دوچرخه سواری کربوهیدرات را امتحان کنید تا زمانی که کاملاً آماده باشید تا به رژیم کتو نزدیک شوید. برخی از مردم به دلیل اینکه احساس فایده برای آنها مفید است ، دچار دوچرخه سواری می شوند. اما همه متفاوت هستند - بنابراین فقط به بدن خود توجه داشته باشید و چه چیزی برای شما بهتر است.

آنفلوآنزای کتو و الکترولیتها با افزایش میزان جذب آب و کاهش وزن آب ، ممکن است الکترولیتهای شما از تعادل خارج شوند و شدت علائم شما را افزایش دهند. برای مقابله با این ، آب گوجه فرنگی را برای سدیم بنوشید ، زردآلوهای خرد شده خرد شده را با ماست برای پتاسیم یا یک تکه شکلات تیره برای منیزیم میل کنید.

همه چیز در مورد مزایای keto

آیا می دانید رژیم کتوژنیک تقریباً 100 سال است که وجود دارد و در ابتدا برای مبتلایان به صرع توسط محققان در مرکز پزشکی جان هاپکینز ایجاد شده است؟

در کنار کمک به افراد مبتلا به صرع ، فواید رژیم کتو بسیاری دیگر وجود دارد. شناخته شده است که با کاهش هورمون هایی مانند انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. انسولین نقش اساسی در پیشرفت نه تنها دیابت بلکه مجموعه ای از سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی دارد.

با پیروی از این روش خاص غذا خوردن ، ممکن است پیشرفت هایی در فشار خون ، ترشح انسولین و گلیسمی بعد از مصرف مشاهده شود. البته هنوز هم باید تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت سلامتی رژیم کتو انجام شود.

یکی دیگر از مزایای رژیم کتو ، کاهش وزن است - که اگر در مدیریت وزن مشکل دارید ، سریعتر از آنچه انتظار دارید اتفاق بیفتد. و این رژیم به شما کمک نمی کند چندین بار یخچال خود را باز کنید ، در جستجوی غذاهایی که دارای کالری خالی یا مواد فرآوری شده هستند.

با پزشک خود صحبت کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید تا دریابید که رژیم کتو برای شما مناسب است یا خیر.

س:

چه کسی نباید در رژیم کتو باشد؟

آ:

همیشه مهم است که قبل از شروع رژیم غذایی شدید با پزشک خود مشورت کنید. افراد زیر باید نه به رژیم کتو بروید:

• زنان حامله
• زنانی که شیر می دهند
• افراد دارویی که ممکن است باعث ایجاد هیپوگلیسمی (قند خون پایین) مانند انسولین ، سولفونیل اوره و گلینیدها شوند
• فرزندان
• افرادی که مشکلات کیسه صفرا دارند
• ورزشکاران استقامتی

ناتالی اولسن ، RD ، LD ، ACSM EP-CAnswers نماینده نظرات کارشناسان پزشکی ما است. کلیه مطالب کاملاً اطلاعاتی است و نباید به توصیه های پزشکی در نظر گرفته شود.

سفر کتو خود را هموار کنید

اکنون که فواید رژیم کتو را درک کرده اید و چه انتظاری دارید ، راهنمای ما (دستور العمل های کامل و لیست خرید شامل) را بارگیری کنید و از دستور العمل های خوشمزه ما برای شروع سبک زندگی جدید خود استفاده کنید.

این مواد برای انعطاف پذیری ، مقرون به صرفه بودن و سهولت انتخاب شدند - به این معنی که اگر می خواهید دستورات مغذی و مغذی مورد علاقه خود را شلاق بزنید ، می توانید! تا زمانی که به این لیست خرید بچسبانید ، وعده های غذایی شما می توانند کتو-دوستانه باشند.

دستور العمل های جایگزین چند گزینه تخم مرغ را خرد کنید و چند قطعه بیکن را برای یک گزینه سریع صبحانه سرخ کنید. یا اگر کمی بیشتر وقت دارید ، املت درست کنید ، که با سبزیجات و پروتئین پر شده است! برای ناهار ، نسخه مخصوص سینه مرغ پخته شده خود را با کلم پنیر امتحان کنید. همچنین می توانید هر یک از این 10 دستور العمل کتو-دوستانه را امتحان کنید ، که بسیاری از آنها از لیست خرید ما از مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند!

پس از آویزان کردن کتو ، شما را ترغیب می کنیم دستور العمل های خود را ایجاد کنید. بهترین راه برای چسبیدن به رژیم غذایی ، لذت بردن از آن است - اما مهمتر از همه کاملاً شما. اکنون که ابزارهای خود را دارید امکانات بی پایان است. آرزوی موفقیت و کتو سازی شاد!

کتاب الکترونیکی را بارگیری کنید

ایلا صدلر عکاس ، سبک ، توسعه دهنده دستور العمل ها و نویسنده ای است که با بسیاری از شرکت های پیشرو در صنعت بهداشت و سلامتی همکاری داشته است. وی هم اکنون به همراه همسر و پسرش در نشویل تنسی ساکن است. وقتی او در آشپزخانه یا پشت دوربین نیست ، احتمالاً می توانید او را با پسر کوچکش در شهر پیدا کنید. می توانید کارهای بیشتری را در اینجا بیابید.