نحوه انجام Tunk Tanks

محتوا

• چگونه آنها را انجام دهیم
• نکته
• مزایای استفاده از مخزن زانو
• عضلات در محل کار
• نکاتی در مورد انجام آنها
• ابتدا تغییرات را امتحان کنید
• بدن خود را درگیر کنید
• تغییرات
• این تنوع را امتحان کنید
• دست گرمی بازی کردن
• غذای آماده

از آنجا که کامیون های زانو یک تمرین پلیومتری هستند ، می توانند نتایج قدرتمندی را ارائه دهند. آنها می توانند عضلات شما را به شکلی که ورزش های دیگر نتوانند ، به شما کمک کنند ، به سرعت کالری بسوزانید ، و قدرت و استقامت خود را افزایش دهند ، به چالش بکشند.

شناختن چگونگی انجام ایمن کامیون های زانو با این وجود مهم است ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کرنش.

چگونه آنها را انجام دهیم

1. با پاهای خود از عرض شانه و از هم بازو در کنار خود شروع کنید.
2. خود را در حالت چمباتمه ای پایین قرار دهید ، و پشت خود را تا حد ممکن صاف کنید تا از آن جهت صحیح استفاده کنید. پایین بیایید تا زمانی که احساس کنید پاشنه های شما در حال بلند شدن از کف هستند.
3. فقط کوتاه مدت بمانید و بعد از استفاده از بازوهای خود برای حرکت و تعادل ، از پایین پرش کنید.
4. هر دو زانو را تا حد ممکن به حالت خمیده وارد کنید. می توانید دستان خود را روی زانوهای خود بزنید یا کنار آنها بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما هنگام هوا یا هنگام فرود غار نمی شوند.
5. تا جایی که می توانید به راحتی نرم شوید و از فشار بیش از حد روی زانوها جلوگیری کنید. باسن شما باید به عقب و پایین برگردد تا بخشی از ضربه را نیز جذب کند.
6. فقط کوتاه بمانید و بعد از آن کل حرکت را در سریعترین زمان ممکن تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم مناسب را حفظ می کند.

نکته

هدف منفجر شدن است نه پایین. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، هدف قرار دادن زمین تا حد ممکن است. تا زمانی که روی پاهای خود ثابت نمانید و هنگام فرود بیایید ، قبل از بالا آمدن ، به همان اندازه عمق نکشید.

مزایای استفاده از مخزن زانو

کامیون های زانو فواید زیادی دارند. آنها می توانند به شما کمک کنند:

• قدرت و استقامت خود را در مدت زمان کوتاهی بطور قابل توجهی بهبود بخشید
• تمام بدن خود را شکل داده و تن دهید
• روی حرکات کنترل شده کار کنید

حتی ممکن است متوجه پیشرفت چشمگیری در قدرت اوج خود شوید - یک مؤلفه اساسی هر تمرین تمرینی با فواصل پر فشار (HIIT).

این بدان معنی است که بدن شما می تواند کالری کالری ها را مدت ها پس از اتمام ورزش بسوزاند.

عضلات در محل کار

ماهیچه های مختلف زیادی هنگام بازی در زانو وجود دارد ، از جمله:

• هسته
• گلوت
• همسترینگ
• عضلات ران
• دوسر و شانه های قدامی ، به لطف نوسان بازو که به قدرت بدن شما در زمین کمک می کند

نکاتی در مورد انجام آنها

ابتدا تغییرات را امتحان کنید

با اطمینان کامل تانک های زانو نیاز به داشتن سطح آمادگی و استحکام مناسب دارید.

اگر تازه وارد تناسب اندام هستید ، ممکن است ابتدا بخواهید تمرین را تغییر دهید. برای این کار قسمت پرش از تمرین را بردارید. همچنین می توانید تغییرات زیر را امتحان کنید:

• بالابرهای فردی زانو. از ایستادن ، یک بار یک زانو را بلند و پایین بیاورید. سرعت خود را افزایش داده و کنترل خوبی بر حرکت خود داشته باشید.
• مخزن اسکوات. به سادگی چمباتمه بزنید ، بایستید و سپس یک بار زانو را به سمت سینه خود بلند کنید ، به طور متناوب زانو.
• کامیون های زانو نشسته. در حالی که روی زمین یا صندلی نشسته اید و پاهایتان از زمین و در جلوی خود بلند شده است ، زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. دستان خود را روی زمین نگه دارید و یا طرف های صندلی را برای پشتیبانی نگه دارید و از تنگ شدن کمر خودداری کنید.

بدن خود را درگیر کنید

از آنجا که هر تکرار این تمرین به سرعت انجام می شود ، ممکن است فراموش کنید که ماهیچه های خود را تا حد امکان درگیر کنید.

هدف این است که هسته خود را در کل تمرین نگه دارید و عضلات را هنگام آماده شدن برای فعال کردن فعال کنید.

تغییرات

با اضافه کردن توپ پایداری ، تمرین را به زمین برسانید. این مسئله یک چالش بزرگتری را برای عضلات شما ایجاد می کند ، زیرا آنها باید برای تثبیت و حمایت از بدن شما سخت تر تلاش کنند.

این همچنین یک تمرین عالی است!

این تنوع را امتحان کنید

1. با دروغ گفتن در وضعیت مستعد ، شکم خود را روی یک توپ پایدار شروع کنید.
2. بدن خود را به آرامی از روی توپ عبور دهید تا دستان شما از عرض شانه و از زمین در مقابل شما باشد.
3. با نگه داشتن سفت و سخت و محکم تنش ، هماهنگی مناسب خود را حفظ کنید و پاها برای پایداری به هم فشرده شوند. از قوس کردن یا زخم شدن کمر خودداری کنید.
4. بازوها را کشیده و به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید ، هنگامی که در موقعیتی قرار گرفتید ، توپ را به جلو چرخانید. زانوهای شما باید زیر باسن شما باشد و ساق پا شما در بالای توپ قرار دارد. هسته خود را درگیر کنید.
5. استنشاق کنید ، زانوها را به سمت عقب و عقب فشار دهید تا موقعیت شروع را از سر بگیرید.

دست گرمی بازی کردن

• دست گرمی بازی کردن. شما نمی خواهید ورزش کنید در حالی که ماهیچه های شما سرد است. به طور خاص ، تمرینات پلیومتری در ابتدا بدون گرم کردن مناسب انجام نمی شود. انجام این کار می تواند باعث صدمه شود ، زیرا تمرینات پلیومتریک تمرینات شدیدی است که عضلات شما را به سرعت دراز می کند.
• سوخت شما همچنین می خواهید از انرژی زا اطمینان حاصل کنید ، زیرا کامیون های زانو به فعالیت زیادی احتیاج دارند.

غذای آماده

tucks زانو یک تمرین پلیومتری عالی است. آنها دارای مزایای زیادی هستند ، مانند کار کردن چندین گروه ماهیچه ای در یک زمان و بهبود قدرت و استقامت.

اگر مبتدی هستید ، همیشه می توانید تمرین را با استفاده از اصلاح پیشنهادی که در بالا انجام دهید اصلاح کنید.

از همه مهمتر ، همیشه برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، فرم مناسب را در نظر بگیرید. این کمک خواهد کرد که این تمرین انفجاری و موثر بخشی از روال شما باقی بماند.