L-Carnitine: مزایا ، عوارض جانبی ، منابع و مقدار مصرف

محتوا

• L-Carnitine چیست؟
• انواع متفاوت
• نقش در بدن شما
• آیا این به کاهش وزن کمک می کند؟
• تأثیرات بر عملکرد مغز
• سایر مزایای سلامتی
• سلامت قلب
• عملکرد ورزشی
• دیابت نوع 2
• ایمنی و عوارض جانبی
• منابع غذایی
• آیا باید آن را مصرف کنید؟
• توصیه های دوز
• خط پایین

ال-کارنیتین یک مشتق طبیعی آمینو اسید است که اغلب به عنوان یک مکمل مصرف می شود.

از این ماده برای کاهش وزن استفاده می شود و ممکن است در عملکرد مغز تأثیر داشته باشد.

با این حال ، ادعاهای محبوب درباره مکمل ها همیشه با علم مطابقت ندارد.

این مقاله به بررسی خطرات و فواید احتمالی مکمل های L-carnitine می پردازد و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما را توضیح می دهد.

L-Carnitine چیست؟

ال-کارنیتین یک مکمل غذایی و غذایی است.

با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلولهای شما نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند (1 ، 2 ، 3).

میتوکندری به عنوان موتور درون سلولهای شما عمل می کند و این چربی ها را می سوزاند تا انرژی قابل استفاده ایجاد کند.

بدن شما می تواند L- کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.

برای اینکه بدن شما به مقدار کافی آن را تولید کند ، به مقدار زیادی ویتامین C نیز احتیاج دارید.

علاوه بر L-carnitine که در بدن شما تولید می شود ، می توانید با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی نیز مقادیر کمی بدست آورید (5).

وگانها یا افرادی که دارای مشکلات ژنتیکی خاصی هستند ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید کنند یا به دست آورند. این امر باعث می شود که L- کارنیتین به یک ماده مغذی اساسی از نظر شرطی تبدیل شود (6).

انواع متفاوت

ال کارنیتین یک فرم استاندارد بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن ، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود.

در اینجا چندین نوع کارنیتین دیگر وجود دارد:

• D- کارنیتین: این فرم غیرفعال با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود (7 ، 8).
• استیل-ال کارنیتین: غالباً با نام ALCAR ، این احتمالاً موثرترین فرم برای مغز شماست. مطالعات نشان می دهد که این ممکن است به نفع مبتلایان به بیماریهای عصبی باشد (9).
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای مسائل مربوط به گردش خون ، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. این ممکن است تولید اکسید نیتریک را تقویت کند ، که باعث بهبود جریان خون می شود (10 ، 11).
• L- کارنیتین L- تارترات: این معمولاً به دلیل سرعت جذب سریع آن به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این ممکن است به درد و بهبودی عضلات در ورزش کمک کند (12 ، 13 ، 14).

برای بیشتر افراد ، به نظر می رسد استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرترین هستند. با این حال ، شما همیشه باید فرم هایی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب باشد.

نقش در بدن شما

نقش اصلی ال-کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است (3 ، 15 ، 16).

در سلول ها ، به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری ، جایی که می توانند برای انرژی سوخته شوند ، کمک می کند.

حدود 98٪ از فروشگاه های L-carnitine شما در عضلات شما وجود دارد ، به علاوه مقدار کمی در کبد و خون شما (17 ، 18).

L-carnitine ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری ، که نقش اساسی در بیماری و پیری سالم دارد ، کمک کند (19 ، 20 ، 21).

تحقیقات جدید مزایای احتمالی اشکال مختلف کارنیتین را نشان می دهد ، که ممکن است برای شرایط مختلف از جمله بیماری های قلبی و مغزی مورد استفاده قرار گیرد (22 ، 23).

خلاصه ال-کارنیتین یک مشتق اسید آمینه است که اسیدهای چرب را به سلولهای شما منتقل می کند تا برای انرژی پردازش شوند. توسط بدن شما ساخته شده است و همچنین به عنوان مکمل در دسترس است.

آیا این به کاهش وزن کمک می کند؟

در تئوری ، استفاده از L-carnitine به عنوان مکمل کاهش وزن معنی دارد.

از آنجا که L- کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلولهای شما برای سوزاندن انرژی کمک می کند ، ممکن است فکر کنید این امر باعث افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن می شود.

با این حال ، بدن انسان بسیار پیچیده است ، و نتایج مطالعات انسانی و حیوانات با هم مخلوط شده است (24 ، 25 ، 26 ، 27).

در یک مطالعه هشت هفته ای در 38 زن که چهار بار در هفته ورزش می کردند ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین افرادی که ال-کارنیتین مصرف می کردند و کسانی که چنین نکردند (24).

علاوه بر این ، پنج نفر از شرکت کنندگان در حال استفاده از ال-کارنیتین حالت تهوع یا اسهال را تجربه کرده اند (24).

یک مطالعه انسانی دیگر ، اثر L-carnitine را بر چربی سوزی در طی یک تمرین دوچرخه ثابت 90 دقیقه ای نظارت کرد. چهار هفته مصرف مکمل باعث افزایش چربی سوزی نشده است (28).

با این حال ، یک تجزیه و تحلیل از نه مطالعه - بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن تر - نشان داد که افراد هنگام مصرف L-carnitine به طور متوسط ​​2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری را از دست داده اند.

تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید L-carnitine در یک جمعیت جوانتر و فعال تر مورد نیاز است.

اگرچه ممکن است برای افراد چاق یا افراد مسن تر به کاهش وزن کمک کند ، ابتدا باید رژیم کامل و رژیم ورزشی انجام شود.

خلاصه اگرچه مکانیسم سلولی L-carnitine نشان می دهد که می تواند از کاهش وزن بهره‌مند شود ، اما تأثیرات آن - اگر اصلاً وجود داشته باشد - اندک است.

تأثیرات بر عملکرد مغز

ال-کارنیتین ممکن است از عملکرد مغز سود ببرد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که فرم استیل ، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR) ممکن است به جلوگیری از کاهش ذهنی مرتبط با سن کمک کرده و نشانگرهای یادگیری را بهبود بخشد (30 ، 31).

مطالعات انسانی حاکی از آن است که مصرف روزانه استیل ال-کارنیتین به کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماریهای مغزی کمک می کند (32 ، 33 ، 34).

این فرم مزایای مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در بزرگسالان مسن که آلزایمر یا سایر شرایط مغزی نداشتند به نمایش گذاشت (35 ، 36 ، 37).

در موارد خاص ، این فرم حتی ممکن است مغز شما را از آسیب سلولی محافظت کند.

در یک مطالعه 90 روزه ، افراد مبتلا به اعتیاد به الکل که روزانه 2 گرم استیل-ال-کارنیتین مصرف می کردند ، در کلیه اقدامات عملکرد مغز پیشرفت چشمگیری داشتند (38).

تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بلند مدت برای افراد سالم مورد نیاز است.

خلاصه ال-کارنیتین - بطور خاص استیل-ال-کارنیتین - می تواند اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف داشته باشد.

سایر مزایای سلامتی

چند مزیت بهداشتی دیگر با مکمل های L-carnitine در ارتباط است.

سلامت قلب

برخی مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و روند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان می دهند (23 ، 39).

در یک مطالعه ، 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به افت تقریبا 10 درصدی فشار خون سیستولیک - تعداد بالای فشارخون و شاخص مهمی از سلامت قلب و خطر بیماری (23).

L-carnitine همچنین با پیشرفت در بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی مانند بیماری قلب و عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلب ارتباط دارد (40 ، 41).

در یک مطالعه 12 ماهه ، کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر در بین شرکت کنندگان که مکمل های L-carnitine مصرف کرده اند (42) مشاهده شد.

عملکرد ورزشی

شواهد وقتی مخلوط می شوند که تأثیر L-carnitine بر عملکرد ورزشی باشد.

با این حال ، چندین مطالعه مزایای خفیف مربوط به دوزهای طولانی تر یا طولانی تر را نشان می دهند (43 ، 44 ، 45).

فواید L- کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته ها یا ماه ها طول بکشد. این با مکمل هایی مانند کافئین یا کراتین متفاوت است ، که می تواند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را تقویت کند.

L-carnitine ممکن است به نفع:

• بهبود: ممکن است بهبود ورزش را بهبود بخشد (46 ، 47).
• منبع اکسیژن عضلانی: ممکن است میزان اکسیژن به عضلات شما را افزایش دهد (48).
• استقامت: ممکن است جریان خون و تولید نیتریک اکسید را افزایش داده و باعث تأخیر در ناراحتی و کاهش خستگی شود (48).
• درد عضلانی: ممکن است باعث کاهش درد عضلات بعد از ورزش شود (49).
• تولید گلبولهای قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز ، که اکسیژن را در بدن و عضلات شما منتقل می کند ، افزایش یابد (50 ، 51).

دیابت نوع 2

L- کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر آن را کاهش دهد (52 ، 53 ، 54).

یک مطالعه در مورد مبتلایان به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابتی مصرف می کردند ، نشان داد که مکمل های کارنیتین در مقایسه با دارونما (55) به طور قابل توجهی میزان قند خون را کاهش می دهد.

همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK ، که توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات را بهبود می بخشد ، مبارزه کند.

خلاصه تحقیقات نشان می دهد که ال-کارنیتین ممکن است به عملکرد ورزش کمک کند و شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را درمان کند.

ایمنی و عوارض جانبی

برای بیشتر افراد ، 2 گرم یا کمتر در روز ، نسبتاً بی خطر و عاری از عوارض جانبی جدی است.

در یک مطالعه ، افرادی که روزانه 3 گرم به مدت 21 روز مصرف می کردند هیچ عوارض منفی را تجربه نکردند (57).

در یک بررسی ایمنی L-carnitine ، به نظر می رسد دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر است. با این حال ، برخی از عوارض خفیف ، از جمله تهوع و ناراحتی معده وجود دارد (24 ، 58).

با این حال ، مکمل های L- کارنیتین ممکن است سطح خون تری متیل آمین- اکسید (TMAO) شما را به مرور زمان افزایش دهد. مقادیر بالای TMAO به افزایش خطر آترواسکلروز مرتبط است - بیماری که شریان های شما را می بندد (59 ، 60).

مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل های L-carnitine مورد نیاز است.

خلاصه به نظر می رسد دوزهای 2 گرم یا کمتر در روز برای اکثر افراد تحمل و بی خطر است. شواهد آزمایشی نشان می دهد که مکمل های L-carnitine ممکن است خطر ابتلا به آترواسکلروز را افزایش دهد.

منابع غذایی

با خوردن گوشت و ماهی می توانید مقادیر کمی L-carnitine را از رژیم غذایی خود دریافت کنید (4 ، 5).

بهترین منابع L-carnitine (4) عبارتند از:

• گوشت گاو: 81 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• گوشت خوک: 24 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• ماهی: 5 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• جوجه: 3 میلی گرم در هر 3 اونس (85 گرم)
• شیر: 8 میلی گرم در هر 8 اونس (227 میلی لیتر)

جالب است که منابع غذایی L-carnitine نسبت به مکمل ها میزان جذب بیشتری دارند.

طبق یک مطالعه ، 57-84٪ از L- کارنیتین هنگام مصرف از مواد غذایی جذب می شود ، در مقایسه با تنها 14-18٪ هنگامی که به عنوان یک مکمل مصرف می شود (61).

همانطور که قبلاً اشاره شد ، بدن شما نیز در صورت کم بودن فروشگاه شما می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند.

به همین دلایل ، مکمل های L-carnitine فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری لازم است.

خلاصه منابع اصلی رژیم غذایی L-carnitine گوشت ، ماهی و برخی محصولات حیوانی دیگر مانند شیر است. یک فرد سالم همچنین می تواند مقادیر کافی در بدن ایجاد کند.

آیا باید آن را مصرف کنید؟

سطح L-carnitine شما تحت تأثیر چقدر شما می خورید و چقدر بدن شما تولید می کند.

به همین دلیل ، سطح L- کارنیتین اغلب در گیاهخواران و گیاهخواران پایین تر است ، زیرا محصولات حیوانی را محدود یا از آن جلوگیری می کنند (6 ، 62).

بنابراین ممکن است گیاهخواران و گیاهخواران بخواهند مکمل های L-carnitine را در نظر بگیرند. با این حال ، هیچ مطالعه ای فواید مکمل های کارنیتین را در این جمعیت خاص تأیید نکرده است.

بزرگسالان مسن نیز ممکن است از مکمل های L-carnitine بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که سطح شما به محض بالا رفتن کاهش می یابد (63 ، 64).

در یک مطالعه ، 2 گرم L-carnitine باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شده است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل ال-کارنیتین همچنین ممکن است به افزایش سلامت مغز و عملکرد شما در سن بالا منجر شود (64 ، 65).

علاوه بر این ، خطر کمبود برای مبتلایان به بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را داشته باشید ، ممکن است یک مکمل مفید باشد (1 ، 66 ، 67).

مانند هر مکمل ، قبل از مصرف ال-کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه جمعیت خاص ممکن است از مکمل های L-carnitine بهره مند شوند. این شامل بزرگسالان مسن و افرادی می شود که به ندرت یا هرگز گوشت و ماهی نمی خورند.

توصیه های دوز

دوز استاندارد L-carnitine 500-2000 میلی گرم در روز است.

اگرچه دوز از مطالعه تا مطالعه متفاوت است ، در اینجا مروری بر میزان مصرف و دوز برای هر فرم وجود دارد:

• استیل-ال کارنیتین: این فرم برای سلامتی و عملکرد مغز بهترین است. دوزهای مختلف بین 500 تا 50000 میلی گرم در روز متغیر است.
• L- کارنیتین L- تارترات: این فرم برای عملکرد ورزش مؤثر است. دوزها بین 1000 تا 40000 میلی گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در مبتلایان به فشار خون بالا یا شرایط سلامتی مرتبط با آن مناسب است. دوزها بین 400-1000 میلی گرم در روز متفاوت است.

به نظر می رسد حداکثر 2000 میلی گرم (2 گرم) در روز در طولانی مدت بی خطر و مؤثر است.

خلاصه اگرچه مقدار توصیه شده متفاوت است ، به نظر می رسد حدود 500-2000 میلی گرم (2/5 گرم) هم بی خطر و مؤثر است.

خط پایین

L-carnitine به عنوان چربی سوز شناخته شده است - اما تحقیقات کلی مختلط است. بعید است که باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.

با این حال ، مطالعات از استفاده از آن برای سلامتی ، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری پشتیبانی می کند. مکمل ها همچنین ممکن است از کسانی که سطح پایین تری دارند ، مانند افراد مسن ، گیاهخواران و گیاهخواران بهره مند شوند.

از بین اشکال مختلف ، استیل-ال-کارنیتین و ال کارنیتین محبوب ترین هستند و به نظر می رسد مؤثرترین آنها است.