رژیم غذایی بدون لاکتوز: غذاهایی که باید بخورید و از آن جلوگیری کنید

محتوا

• چه کسی باید رژیم بدون عارضه را دنبال کند
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• محصولات لبنی
• غذاهای آماده شده
• نحوه شناسایی لاکتوز در مواد غذایی
• خط آخر

رژیم بدون لاکتوز یک الگوی معمول خوردن است که لاکتوز ، نوعی قند موجود در شیر را از بین می برد یا آن را محدود می کند.

اگرچه بیشتر مردم می دانند که شیر و لبنیات به طور معمول حاوی لاکتوز هستند ، اما بسیاری از منابع پنهان دیگر این قند در تهیه مواد غذایی وجود دارد.

در حقیقت ، بسیاری از کالاهای پخته شده ، آب نبات ، مخلوط کیک و برش سرد نیز حاوی لاکتوز هستند.

در این مقاله نگاه دقیق تری به شما می رود که غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم های غذایی بدون لاکتوز مصرف کنید و از مصرف آنها بپرهیزید.

چه کسی باید رژیم بدون عارضه را دنبال کند

لاکتوز نوعی قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و محصولات شیر ​​یافت می شود. به طور معمول توسط لاکتاز ، آنزیمی در روده کوچک تجزیه می شود.

با این حال ، بسیاری از مردم قادر به تولید لاکتاز نیستند ، که منجر به عدم توانایی هضم لاکتوز در شیر می شود.

در واقع ، تخمین زده می شود که تقریبا 65٪ از جمعیت جهان تحمل لاکتوز ندارند ، به این معنی که آنها قادر به هضم لاکتوز نیستند (1).

برای افرادی که تحمل لاکتوز ندارند ، مصرف محصولات حاوی لاکتوز می تواند عوارض جانبی جانبی مانند درد معده ، نفخ و اسهال ایجاد کند (2).

خوشبختانه ، پیروی از رژیم بدون لاکتوز می تواند علائم را برای مبتلایان به این بیماری به حداقل برساند.

برخی افراد ممکن است رژیم غذایی بدون لاکتوز را نیز کاهش دهند تا میزان مصرف محصولات شیر ​​را کاهش دهند ، که ممکن است بخاطر دلایل شخصی ، مذهبی یا سلامتی و همچنین نگرانی های زیست محیطی یا اخلاقی آنها را انجام دهند.

برخی دیگر ممکن است لاکتوز را به عنوان بخشی از رژیم های لبنی از بین ببرند ، که توصیه می شود برای افرادی که به پروتئین موجود در شیر حساسیت دارند ، از جمله کازئین یا آب پنیر (4).

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است رژیم غذایی بدون لاکتوز را برای کاهش علائم انتخاب کنند. همچنین ممکن است برخی از افراد از رژیم غذایی عاری از لاکتوز استفاده کنند تا مصرف لبنیات را کاهش دهند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

از بسیاری از غذاها می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز استفاده کرد ، از جمله:

• میوه ها: سیب ، پرتقال ، توت ، هلو ، آلو ، انگور ، آناناس ، انبه
• سبزیجات: پیاز ، سیر ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، آروگولا ، سبزیجات یقه ، کدو سبز ، هویج
• گوشت: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، گوشت گاو
• مرغ: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک
• غذای دریایی: ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، لنگرگاه ، خرچنگ ، ​​ساردین ، ​​آفتابگردان
• تخم مرغ: زرده تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
• غذاهای سویا: توفو ، تمپه ، ناتو ، میزو
• حبوبات: لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه ، عدس ، لوبیا پینتو ، نخود
• غلات کامل: جو ، گندم سیاه ، quinoa ، کوسکوس ، گندم ، فارو ، جو دوسر
• آجیل: بادام ، گردو ، پسته ، بادام زمینی ، آجیل برزیل ، فندق
• دانه: دانه های چیا ، تخم کتان ، دانه های آفتابگردان ، دانه کدو تنبل
• گزینه های شیر: شیر بدون لاکتوز ، شیر برنج ، شیر بادام ، شیر جو دوسر ، شیر نارگیل ، شیر بادام زمینی ، شیر کنف
• ماست های بدون لاکتوز: ماست نارگیل ، ماست شیر ​​بادام ، ماست سویا ، ماست بادام زمینی
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد ، روغن نارگیل
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات: زردچوبه ، پونه کوهی ، رزماری ، ریحان ، شوید ، نعناع
• نوشیدنی: آب ، چای ، قهوه دم کرده ، آب نارگیل ، آب میوه

به خاطر داشته باشید که محصولات بدون لاکتوز ساخته شده از شیر باید توسط افرادی که حساسیت به لبنیات دارند ، خودداری شود زیرا ممکن است حاوی پروتئین های شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشد.

بسیاری از غذاهای سالم به راحتی می توانند در یک رژیم عاری از لاکتوز قرار بگیرند ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل ، دانه ها و حبوبات.

مواد غذایی برای جلوگیری از

لاکتوز در درجه اول در محصولات شیر ​​، از جمله ماست ، پنیر و کره یافت می شود. با این حال ، آن را نیز در انواع دیگر غذاهای آماده یافت می شود.

محصولات لبنی

برخی لبنیات حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند و با تحمل لاکتوز توسط بسیاری از آنها قابل تحمل است.

به عنوان مثال ، کره حاوی مقادیر کمیاب است و بعید به نظر می رسد علائمی برای کسانی که تحمل لاکتوز ندارند ، مگر اینکه مقادیر بسیار بالایی مصرف شود. قابل ذکر است ، کره پاک شده تقریباً حاوی هیچ لاکتوز نیست (5 ، 6).

در همین حال ، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های مفیدی است که می تواند در هضم لاکتوز کمک کند (7).

سایر فرآورده های لبنی که اغلب حاوی مقادیر کم لاکتوز هستند عبارتند از: کفیر ، اسکییر ، پنیرهای کهنه یا سخت و کرم سنگین (5 ، 6 ، 8).

اگرچه ممکن است این غذاها توسط افرادی که تحمل خفیف لاکتوز ندارند ، تحمل کنند ، اما افرادی که به حساسیت به شیر و یا افرادی که به دلایل دیگر از لاکتوز اجتناب می کنند ممکن است هنوز بخواهند این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

در اینجا برخی از لبنیات که ممکن است بخواهید از آنها به عنوان بخشی از رژیم بدون لاکتوز اجتناب کنید:

• شیر - انواع شیر گاو ، شیر بز و شیر گاومیش
• پنیر - مخصوصاً پنیرهای نرم مانند پنیر خامه ای ، پنیر لپه ، موزارلا و ریکوتا
• کره
• ماست
• بستنی ، ماست یخ زده و لبنیات وابسته به لبنیات
• اب دوغ
• خامه ترش
• خامه زده شده

غذاهای آماده شده

علاوه بر حضور در محصولات لبنی ، لاکتوز را می توان در بسیاری از محصولات غذایی آماده دیگر یافت.

بررسی برچسب موجود در لبنیات ممکن است به شناسایی اینکه آیا یک محصول حاوی لاکتوز است کمک کند.

در اینجا چند غذای حاوی لاکتوز آورده شده است:

• وعده های غذایی راحت
• سیب زمینی فوری مخلوط
• سس ها ، سوپ ها و سبزیجات مبتنی بر خامه یا پنیر
• نان ، تورتیلا ، کراکر و بیسکویت
• کالاهای پخته شده و دسر
• سبزیجات خامه ای
• آب نبات ، از جمله شکلات و شیرینی پزی
• مخلوطهای وافل ، پنکیک ، کلوچه و کیک
• غلات صبحانه
• گوشتهای فرآوری شده ، از جمله سگهای داغ ، بیکن ، سوسیس و برشهای سرد
• قهوه فوری
• سس سالاد
• چیپس سیب زمینی طعم دار

لاکتوز معمولاً در محصولات لبنی از جمله شیر ، پنیر و کره وجود دارد. همچنین ممکن است در بسیاری از غذاهای آماده مانند کالاهای پخته شده ، سس های مبتنی بر خامه و گوشتهای فرآوری شده موجود باشد.

نحوه شناسایی لاکتوز در مواد غذایی

اگر مطمئن نیستید که یک ماده غذایی حاوی لاکتوز باشد ، چک کردن برچسب می تواند بسیار مفید باشد.

به دنبال شیر یا فرآورده های لبنی باشید که ممکن است به عنوان مواد جامد شیر ، کشک یا شکر شیر ذکر شوند.

سایر مواد تشکیل دهنده حاوی لاکتوز شامل موارد زیر است:

• کره
• اب دوغ
• پنیر
• شیر تغلیظ شده
• کرم رنگ
• سرشیر
• شیر تبخیر شده
• شیر بز
• لاکتوز
• شیر مالت
• شیر
• محصولات جانبی شیر
• کازئین شیر
• پودر شیر
• شکر شیر
• شیرخشک
• خامه ترش
• کشک
• کنسانتره پروتئین آب پنیر

به خاطر داشته باشید که علیرغم داشتن نام مشابه ، ترکیباتی مانند لاکتات ، اسید لاکتیک و لاکتالبومین ارتباطی با لاکتوز ندارند.

بررسی برچسب برای شیر یا لبنیات اضافه شده می تواند به تعیین اینکه آیا یک محصول ممکن است حاوی لاکتوز باشد کمک می کند.

خط آخر

لاکتوز نوعی قند شیر است که در غذاهای متنوعی از جمله لبنیات و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا آماده مانند سوپ ، سس و غلات صبحانه یافت می شود.

خوشبختانه ، بسیاری از غذاها می توانند به عنوان بخشی از رژیم بدون لاکتوز از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات و پروتئین ها استفاده شوند.

علاوه بر این ، بررسی برچسب غذاهای مورد علاقه شما یک راهکار ساده برای تعیین اینکه آیا یک محصول حاوی لاکتوز است یا خیر.