5 تمرین جانبی شیب لگن
محتوا
- شیب لگن جانبی چیست؟
- علائم شیب لگن جانبی چیست؟
- چگونه می توان فهمید که آیا شیب لگن جانبی دارید؟
- تمرینات خانگی برای کمک به اصلاح شیب لگن جانبی
- 1. افزایش معکوس پا
- 2. ایستادن معکوس پاها
- 3. تنظیم مجدد باسن
- 4. تاشو
- 5- اعتیاد به هیپ
- اهمیت کشش
- چشم انداز شیب لگن جانبی چیست؟
شیب لگن جانبی چیست؟
لگن ساختار استخوانی است که در بالای پاهای شما قرار دارد. این به شما کمک می کند تا پیاده روی ، دویدن و حفظ وضعیت خوب داشته باشید.
لگن باید طوری قرار بگیرد که موازی با شانه ها و زمین باشد. شیب لگن جانبی وقتی اتفاق می افتد که یک باسن بالاتر از دیگری باشد. این می تواند باعث شود برخی از ماهیچه ها دچار ضعف شوند و برخی دیگر ضعیف شوند.
ماساژ می تواند به آرامش عضلات پر تنش کمک کند و تمرینات روزانه می تواند به تقویت نقاط ضعف کمک کند.
علائم شیب لگن جانبی چیست؟
داشتن شیب لگن جانبی می تواند مواردی از قبیل:
- درد پشت و لگن
- پیاده روی یا راه رفتن نامتعادل
- تراز ضعیف ستون فقرات
چگونه می توان فهمید که آیا شیب لگن جانبی دارید؟
برای اطلاع از اینکه لگن شما ناهموار است:
- در مقابل آینه بزرگ با پاهای خود از عرض شانه از هم قرار بگیرید.
- پاشنه دستان خود را در قسمت جلوی استخوان لگن خود قرار دهید ، که به عنوان ستون فقرات ایلیاک قدامی برتر نیز شناخته می شود.
- یک تکه رشته را بین هر دو دست کشیده نگه دارید ، یا یک خط افقی بین دستان خود تصور کنید.
خط بین دستان شما باید موازی با زمین باشد ، نه اینکه به سمت بالا یا پایین کج شود. اگر خط موازی نباشد ، ممکن است شیب لگن جانبی داشته باشید.
اگر مطمئن نیستید که شیب لگن جانبی دارید یا خیر ، یا اگر در تلاش برای تشخیص خود احساس اطمینان ندارید ، باید یک متخصص فیزیوتراپی معتبر برای بررسی شما بررسی کند.
تمرینات خانگی برای کمک به اصلاح شیب لگن جانبی
می توانید این تمرینات را در خانه امتحان کنید تا به اصلاح شیب لگن جانبی کمک کند.
1. افزایش معکوس پا
این تمرین به تقویت عضلات گلوتئوس و بهبود تحرک مفصل ران کمک خواهد کرد. باسن که در پایین قرار دارد احتمالاً عضلات ضعیف تری دارد که می تواند در ابتدا این تمرین را به چالش بکشد.
- بر روی شکم خود دراز بکشید که پاهایش روی زمین استراحت کند و پیشانی که روی دستان استراحت می کند.
- در حالی که زانوهای خود را صاف نگه دارید و عضلات گلوتئوس را محکم کنید ، یک پا را بلند کنید. اجازه ندهید که باسن دیگر از زمین بلند شود.
- 2 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
- 12 تکرار انجام دهید.
- پاها را عوض کنید.
هنگام بلند کردن پای خود ، پشت خود را قوس نکنید ، زیرا این امر می تواند باعث کمردرد شود. در طول این تمرین ، عضلات شکم خود را فشار دهید تا از ایجاد قند زیاد جلوگیری شود.
2. ایستادن معکوس پاها
این تمرین باعث تقویت عضلات گلوتئوس و بهبود تعادل شما می شود.
- برای تعادل روی یک دیوار یا پشت صندلی نگه دارید.
- بدن خود را صاف نگه دارید ، عضلات شکم خود را محکم کنید و یک پا را از زمین پشت سر خود بلند کنید.
- بدون اینکه قوس خود را بپوشانید ، پای خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید.
- پای خود را پایین بیاورید تا انگشتان پا روی زمین استراحت کند.
- 12 تکرار انجام دهید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
با استفاده از حرکات کوچک و کنترل شده ، ستون فقرات خود را هنگام انجام این تمرین مستقیم نگه دارید. پای خود را نوسان نکنید زیرا این امر می تواند باعث کمردرد شود.
3. تنظیم مجدد باسن
این تمرین کمک خواهد کرد که باسن شما با یکدیگر هماهنگ باشد.
- با پای خود در مقابل یک دیوار دراز بکشید.
- با استفاده از پا در همان طرف باسن که به سمت شانه شما کج شده است ، پا را به دیوار فشار دهید.
- در همان زمان ، باسن بالاتنه خود را به سمت پایین فشار دهید.
- 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- 12 تکرار انجام دهید.
4. تاشو
این تمرین به بهبود تحرک مفصل ران و تقویت عضلات گلوتئوس شما کمک خواهد کرد.
- هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم شوید و بازوی پایینی خود را که از سرتان پشتیبانی می کند ، دراز کنید.
- قبل از شروع، رول ران بالا خود را کمی به جلو به سمت زمین، مطمئن شوید ستون فقرات خود را آرام و با ثبات است.
- زانوی بالاتنه خود را بالا ببرید ، اما پای خود را در کنار هم نگه دارید.
- به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس زانوی خود را پایین بیاورید.
- 12 تکرار انجام دهید.
- طرف سوئیچ.
حتماً هنگام انجام این تمرین ستون فقرات خود را بچرخانید. این می تواند باعث ایجاد تنش اضافی و کمردرد شود. هدف حرکات کوتاه و کنترل شده است.
می توانید پاهای خود را به بدن خود نزدیک کنید یا بیشتر آنها را دراز کنید. تغییر موقعیت کمی به شما کمک می کند تا تمام عضلات در آن ناحیه کار کنید.
5- اعتیاد به هیپ
این تمرین به تقویت عضلات گیرنده شما که در قسمت داخلی ران شما قرار دارند کمک خواهد کرد.
- در یک طرف دراز بکشید و هر دو پا دراز شده باشد. از بازوی پایین خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید.
- پای بالایی خود را از روی پای پایینی خود عبور دهید و پای پای بالا را روی زمین جلوی زانوی پای پای خود بگذارید.
- پای پای خود را صاف نگه دارید ، آن را تا جایی که می توانید راحت کنید.
- به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.
- 12 تکرار انجام دهید.
- طرفین را تغییر دهید.
مطمئن شوید که باسن خود را در حالی که پایتان را بلند نمی کنید ، چرخانده اید.
اهمیت کشش
این تمرینات باعث تقویت عضلات در حال کار می شود. علاوه بر این موارد ، شما باید عضلات بیش از حد عضله را نیز تقویت کنید تا به درستی متعادل شوند.
آکادمی ملی پزشکی ورزشی توصیه می کند عضلات بیش فعال زیر را که مربوط به شیب لگن جانبی است:
- soleus و gastrocnemius (برخی از کشش های گوساله را امتحان کنید تا این دو عضله گوساله را ببندید)
- فلکسور مفصل ران
- شکم شکم (رکتوس شکم ، مورب خارجی)
چشم انداز شیب لگن جانبی چیست؟
شیب لگن جانبی می تواند باعث درد و ناراحتی شود ، اما ورزش روزانه می تواند در اصلاح مشکل به شما کمک کند.
برای پیگیری پیشرفت خود از تست آینه استفاده کنید. این تمرینات را حتی پس از اصلاح مجدد لگن ادامه دهید. با این کار دوباره از بروز بیماری جلوگیری می شود.
جزئیات بیشتر
آسپرین