تمرینات چهار و همسترینگ برای تقویت زانوهای بد

محتوا

• بررسی اجمالی
• 1. لولای ایستاده لگن
• به مرحله ی بعد برو
• 2. کشش پا نشسته
• 3. صندلی های صندلی رو به دیوار
• به مرحله ی بعد برو
• 4. پایین نگه داشتن تخته با فلکس زانو
• غذای آماده
• 3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند

بررسی اجمالی

توانایی حرکت با سهولت یک هدیه عالی است ، اما اغلب تا زمانی که از دست نرود قدردانی نمی شود.

با اختصاص دادن زمان برای تقویت عضلات اطراف زانو ، می توانید از بسیاری از دردها و درد هایی که با گذشت زمان ایجاد می شوند جلوگیری کنید. این به شما امکان می دهد بدون درد و ناراحتی از فعالیت های روزمره ای که دوست دارید لذت ببرید.

تمرکز این تمرینات بر تقویت گروه های اصلی عضلانی است که بر کیفیت حرکت زانوی شما تأثیر می گذارد. تقویت همسترینگ و عضلات چهار سر ران باید به جای حرکات جداگانه و منفرد ، یک تلاش دوگانه تلقی شود.

چند تمرین ساده که هر روز تکمیل می شود ، از قدرت و انعطاف پذیری لازم برای حرکت آزادانه بدون درد اطمینان حاصل می کند.

1. لولای ایستاده لگن

توانایی خم شدن از ناحیه کمر و در آغوش گرفتن گلوتها و همسترها برای عقب کشیدن خود به سمت بالا نقش زیادی در عبور انرژی از زانو دارد. تقویت این عضلات می تواند از مفصل زانو محافظت کند.

تجهیزات مورد نیاز: وزن سبک (اختیاری)

عضلات کار می کنند: هسته ، همسترینگ و گلوت

1. به صورت ایستاده و پاها موازی بایستید. فاصله آنها باید از فاصله باسن باشد. دستان خود را روی باسن قرار دهید.
2. با خم شدن نرم در پشت زانوها ، از کمر به آرامی لولا کنید. هنگامی که با انتهای عقب "به عقب" رسیدید ، وزن پاهای خود را به سمت عقب برگردانید.
3. هنگامی که به نقطه ای رسیدید که همسترینگ شما را بدون خم شدن کامل از ناحیه کمر دراز کرده ، بایستید و به بالا برگردید.
4. حتماً گلوتها و همسترینگ ها را فشار دهید تا به بالای آن برسید.
5. 2 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.

به مرحله ی بعد برو

اگر تکمیل لولای استاندارد ران برای شما آسان است (و قبلاً سعی کرده اید آن را با وزنه انجام دهید) ، آن را روی یک پا انجام دهید.

1. روی یک پا بایستید. دستان خود را بر روی باسن خود نگه دارید.
2. با خم شدن نرم در پشت زانو ، روی یک پا به سمت جلو لولا دهید زیرا پای مخالف در پشت شما به عقب کشیده می شود. این کار را تا زمانی که احساس کشیدگی کامل از ناحیه همسترینگ پا که روی آن ایستاده اید احساس کنید.
3. در حالی که باسن ها به سطح زمین است ، از گلوت و همسترینگ پای خود برای ایستادن به حالت ایستاده استفاده کنید.
4. بدون لمس کف ، 2 تا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار روی هر پا را کامل کنید.

2. کشش پا نشسته

آخرین درجات مورد نیاز برای کشش کامل پا از عضله ای در چهار پا به نام vastus medialis حاصل می شود. این تمرین به تقویت چهار گوش شما کمک می کند.

تجهیزات مورد نیاز: وزن مچ پا 1 تا 3 پوند (اختیاری)

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران

1. شروع به نشستن روی صندلی در حالت ایستاده کنید. پشت شما باید صاف باشد.
2. 1 پا را به جلو گسترش دهید تا کاملاً صاف شود اما قفل نشود.
3. برای رسیدن به موقعیت کامل ، مطمئن شوید که پا کاملاً با زمین موازی باشد و مچ پا به سمت زانو ، انگشتان پا تا سقف خم شده باشد.
4. پا را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید و تکرار کنید.
5. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری روی هر پا را کامل کنید.

3. صندلی های صندلی رو به دیوار

برای اطمینان از اینکه فرم مناسبی دارید و از عضلات مناسب برای این تمرین استفاده می کنید ، باید با رو به دیوار یا در باز شروع کنید.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی میز استاندارد

عضلات کار می کنند: تمام عضلات پایین تنه

1. با دیواری که روبرو هستید حدود 1 فوت فاصله داشته باشید. صندلی را درست پشت سر خود قرار دهید. باید در ارتفاع کافی راحت باشد تا بتوانید بنشینید.
2. رو به جلو و در حالی که پاها به صورت موازی و عرض باسن از هم فاصله دارند ، به آرامی پایین بیایید (شل نشوید) و روی صندلی بنشینید. این کار را بدون چرخاندن سر ، صورت ، دست ها یا زانوها به سمت دیوار انجام دهید.
3. در طول حرکت ، هسته خود را محکم کنید. از طریق پاهای خود به پایین به پایین رانده و تمام عقب را بایستید. شما باید با وضوح مناسب باسن خود را در قسمت بالا قفل کنید.
4. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را کامل کنید.

به مرحله ی بعد برو

اگر می توانید به راحتی روی صندلی بنشینید ، وقت آن است که آن را بلند کنید و چند دور را روی یک پا انجام دهید.

1. روی 1 پا بایستید و پای مخالف از زمین بلند شوید. دستان خود را فقط به سمت خارج باسن نگه دارید تا تعادل داشته باشد.
2. روی 1 پا ، آرام آرام شروع به نشستن روی صندلی کنید ، بدون اینکه روی آن پایین بیاید.
3. پای مخالف را از زمین نگه دارید و بدون استفاده از دستان خود یا از دست دادن تعادل ، هسته خود را ببندید و بایستید.
4. 2 تا 3 ست 5 تا 8 تکراری روی هر پا کامل کنید.

4. پایین نگه داشتن تخته با فلکس زانو

پیاده روی ، آهسته دویدن و بسیاری از تمرینات دیگر بدن شما را مجبور به درگیر کردن چهار پا یک پا می کند در حالی که همستر پای مخالف را درگیر می کند. این تمرین به شما امکان می دهد هر دو را همزمان کار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: عضلات چهار سر ران ، هسته و همسترینگ

1. روی زمین دراز بکشید و در وضعیت آرنج قرار بگیرید.
2. یک پایه را کمی از زمین بلند کنید. زانوی خود را فلکس کنید تا پاشنه شما به سمت گلوت بلند شود و از ناحیه همسترینگ منقبض شود.
3. بدون انداختن پای یا باسن ، پا را به سمت بیرون دراز کرده و تکرار کنید.
4. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری روی هر پا را کامل کنید.

غذای آماده

همه باید توانایی حرکت بدون درد در زانو را داشته باشند. این صرف نظر از سن و توانایی جسمی شما درست است. این تمرینات برای انجام کامل در راحتی خانه ، محل کار در هنگام استراحت کوتاه ناهار یا مرکز تناسب اندام محلی شما بسیار مناسب است.

هنگام تمرین این حرکات از احساس خود آگاه باشید. اگر درد یا ناراحتی ادامه یافت یا افزایش یافت ، با پزشک خود تماس بگیرید.

3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند