قارچ سفید: تغذیه ، مزایا و موارد استفاده

محتوا

• قارچ سفید چیست؟
• مشخصات تغذیه ای
• فواید خوردن قارچ سفید
• آنها دارای خاصیت ضد سرطان هستند
• ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
• سایر مزایای بالقوه
• قارچ سفید چگونه استفاده می شود؟
• چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط آخر

قارچ سفید پرتقال ترین نوع قارچ در جهان است (1).

گذشته از اینکه کالری بسیار کمی داشته باشید ، آنها چندین اثر تحریک کننده سلامت مانند بهبود سلامت قلب و خاصیت های ضد سرطان را ارائه می دهند.

در این مقاله همه چیزهایی که شما باید در مورد قارچ سفید بدانید ، از جمله فواید احتمالی آنها و چگونگی لذت بردن از آنها را توضیح می دهد.

قارچ سفید چیست؟

قارچ سفید (Agaricus bisporus) متعلق به پادشاهی قارچ ها است و حدود 90٪ قارچ های مصرفی در ایالات متحده را تشکیل می دهد (2).

Agaricus bisporus می توان در مراحل مختلف بلوغ برداشت کرد. در هنگام جوانی و نابالغ بودن ، اگر رنگ سفید داشته باشند ، یا اگر سایه قهوه ای کمی دارند قارچ سفید شناخته می شوند.

با رشد کامل ، آنها به عنوان قارچ portobello شناخته می شوند که بزرگتر و تیره تر است.

قارچ های سفید نیز به عنوان قارچ ، میز ، دکمه یا قارچ شامپاینون شناخته می شوند. آنها دارای یک ساقه کوچک ، کلاه صاف و طعم ملایم هستند که با بسیاری از ظروف به خوبی جفت می شوند.

قارچ سفید در میان طیف گسترده ای از قارچ ها و باکتری های دیگر ، که در این فرآیند نقش اساسی دارند ، رشد می کنند ، زیرا قبل از رشد قارچ ها مواد اولیه را تجزیه می کنند (3 ، 4).

می توانید آنها را تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا حتی به صورت پودری پیدا کنید.

قارچ سفید در بسیاری از ایالت های ایالات متحده بسیار محبوب در ایالات متحده است. آنها دارای عطر و طعم ملایم و کلاه صاف هستند و می توان از آنها تازه ، منجمد ، کنسرو ، خشک یا پودر لذت برد.

مشخصات تغذیه ای

مانند اکثر قارچ ها ، قارچ های سفید نیز کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی را در خود جای می دهند.

یک فنجان (96 گرم) قارچ کامل سفید (5) تهیه می کند:

• کالری: 21
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 1 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• چربی: 0 گرم
• ویتامین دی: 33٪ از ارزش روزانه (DV)
• سلنیوم: 16٪ DV
• فسفر: 12٪ DV
• فولات: 4٪ DV

با توجه به قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش یا نور خورشید ، قارچ منبع طبیعی و غیر حیوانی ویتامین D2 است که قادر به افزایش سطح خون این ویتامین به اندازه یک مکمل است - و قارچ سفید نیز از این قاعده مستثنی نیست (6 ، 7).

بدن شما ویتامین D2 را به شکل فعال ویتامین D تبدیل می کند ، که برای جذب کلسیم و سالم نگه داشتن استخوان ها لازم است.

کمبود ویتامین D ممکن است منجر به پوکی استخوان ، نقص مواد معدنی و ضعف عضلات شود و باعث ریزش و شکستگی شود (8).

به همین ترتیب ، تحقیقات نشان می دهد که قارچ سفید مقداری ویتامین B12 را نشان می دهد. از آنجا که این ویتامین معمولاً از منابع حیوانی تهیه می شود ، این ممکن است برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند ، مفید باشد (9 ، 10).

علاوه بر این ، آنها پروتئین بالاتری نسبت به بیشتر سبزیجات دارند ، که در صورت پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه نیز مفید خواهد بود ، زیرا ممکن است به شما در افزایش پروتئین شما کمک کند (11 ، 12).

قارچ سفید از نظر کالری و قند کم است. آنها همچنین از نظر پروتئین و ویتامین D سرشار هستند و منبع ویتامین B12 هستند. به همین ترتیب ، آنها برای کسانی که رژیم های غذایی مستقیمی دارند ، مفید هستند.

فواید خوردن قارچ سفید

قارچ های سفید به دلیل ارزش غذایی و طیف گسترده ای از خواص دارویی بسیار مورد استفاده قرار می گیرند.

آنها دارای خاصیت ضد سرطان هستند

اعتقاد بر این است که ترکیبات آنتی اکسیدانی متعدد ، از جمله پلی فنول ها ، پلی ساکاریدها ، ارگوتیونین ، گلوتاتیون ، سلنیوم و ویتامین C در پشت خواص بالقوه مبارزه با سرطان قارچ ها وجود دارد (13).

این آنتی اکسیدان ها در مبارزه با اثرات مضر استرس اکسیداتیو کمک می کنند ، که منجر به آسیب سلولی می شود و می تواند پیری را تسریع کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد (14).

ترکیبات اصلی فنلی موجود در قارچ های سفید فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند که پتانسیل عمل هم به عنوان آنتی اکسیدان و هم به عنوان اکسیدان طرفدار دارند.

به عنوان آنتی اکسیدان ها ، آنها به بهبود بقای سلولی کمک می کنند ، در حالی که به عنوان اکسیدان طرفدار ، منجر به مرگ سلولی می شوند تا از رشد تومور جلوگیری کنند (15).

علاوه بر این ، پلی ساکاریدها - یکی از ترکیبات فعال زیستی اصلی قارچ سفید - به همین ترتیب ممکن است اثرات ضد سرطان خوبی داشته باشد.

یک نوع خاص از پلی ساکارید بتا گلوکان است. سیستم ایمنی بدن شما را برای فعال کردن ماکروفاژها و سلولهای طبیعی قاتل ، که بدن را از عفونت ، ارگانیسم های مضر و بیماری ها از جمله سرطان محافظت می کند ، تحریک می کند (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19).

قارچ سفید همچنین سرشار از گلوتاتیون و ارگوتیونین است.

گلوتاتیون هم به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان و سم زدایی عمل می کند ، به این معنی که به از بین بردن مواد بالقوه مضر برای بدن خارجی کمک می کند. در همین حال ، ergothioneine از DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند (15 ، 20 ، 21 ، 22).

سرانجام ، ویتامین C و سلنیوم دارای خواص ضد سرطانی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن سلولهای محافظتی از جمله سلولهای کشنده طبیعی می شود که به دفاع در برابر پیشرفت سرطان کمک می کند (23 ، 24).

علاوه بر این ، ویتامین C ، آنزیم های خاصی را مهار می کند و از شیوع سرطان جلوگیری می کند (24).

اگرچه تحقیقات بسیار دلگرم کننده است ، اما اکثر مطالعات بر تأثیر ترکیبات قارچ سفید متمرکز شده اند. هیچ مطالعه ای به طور خاص تأثیر خوردن قارچ سفید بر سرطان را ارزیابی نکرده است ، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تأیید این ادعاها مورد نیاز است.

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

استرس اکسیداتیو ، التهاب و مقادیر زیاد کلسترول و تری گلیسیرید به شدت با بیماری های قلبی مرتبط است ، و محتوای قارچ سفید ارگوتیونین و بتا گلوکان ممکن است به کاهش این خطر کمک کند.

بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که از طریق توانایی خود در تشکیل ماده ژل مانند هنگام هضم ، میزان کلسترول خون را پایین می آورد. سپس تری گلیسیرید و کلسترول را به دام می اندازد و مانع از جذب آنها می شود (25 ، 26).

به طور مشابه ، تحقیقات نشان می دهد که ergothioneine ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید بعد از غذا کمک کند.

یک مطالعه در 10 مرد نشان داد که مصرف 2 قاشق چایخوری (8 گرم) یا 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) پودر قارچ به عنوان بخشی از وعده غذایی ، در مقایسه با گروه کنترل (14 ، 27) میزان تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

محققان این اثر را به محتوای ارگوتیونین پودر نسبت دادند.

بعلاوه ، ارگوتيونئين ممكن است به مهار رشد پلاك شرياني ، يك عامل خطر بيماري قلبي منجر به فشار خون بالا و سكته مغزي شود (28 ، 29).

سایر مزایای بالقوه

قارچ سفید ممکن است مزایای سلامتی دیگری از جمله:

• کنترل قند خون. پلی ساکاریدهای موجود در قارچ سفید ممکن است به کاهش قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند (30 ، 31 ، 32).
• سلامتی روده بهبود یافته است. پلی ساکاریدهای آنها همچنین به عنوان پیشبیوتیک یا ماده غذایی برای باکتریهای مفید روده شما عمل می کنند ، که به بهبود سلامت روده کمک می کنند (33 ، 34 ، 35).

قارچ سفید سرشار از بسیاری از ترکیبات فعال زیستی است که ممکن است از سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند و همچنین به بهبود قند خون و سلامت روده کمک می کند.

قارچ سفید چگونه استفاده می شود؟

می توانید قارچ های سفید را در ارائه های مختلف مانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک شده و پودر پیدا کنید.

قارچ تازه 3 تا 4 روز ماندگاری کوتاه دارد. بنابراین ، انجماد ، کنسرو و خشک کردن برخی از روشهایی است که برای افزایش مدت زمان ماندگاری آنها ایجاد می شود بدون اینکه کیفیت غذایی آنها به خطر بیفتد (36).

شما می توانید از قارچ تازه و خشک شده پخته یا خام آن لذت ببرید. اگر می خواهید ، می توانید قارچ های خشک شده را با خیساندن آنها در آب ، مجدداً هیدراته کنید.

با این وجود ، شاید شما می خواهید انواع یخ زده و کنسرو شده را بپزید ، زیرا ممکن است در طی پردازش بافت آنها کمی تغییر کرده باشد.

سرانجام ، قارچ های پودری سفید عمدتاً برای تقویت ارزش غذایی غذاها ، به ویژه برای افزایش پروتئین محصولات پخته شده مورد استفاده قرار می گیرند (37).

شما می توانید قارچ های سفید را به روش های مختلفی از جمله تازه ، خشک ، کنسرو شده ، منجمد یا پودر کنید.

چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

قارچ های سفید به دلیل داشتن عطر و طعم ملایم و بافت نرم ، زیبایی فوق العاده ای را در انواع ظروف ایجاد می کنند.

کلاه و ساقه هم خوراکی هستند و می توانید آنها را به صورت پخته یا خام میل کنید.

در اینجا چند پیشنهاد در مورد نحوه اضافه کردن آنها به رژیم غذایی شما ارائه شده است:

• آنها را خرد کنید و آنها را به سالاد مورد علاقه خود خام اضافه کنید.
• آنها را در روغن زیتون به همراه سیر ، رزماری ، نمک و فلفل برای یک طرف قارچ پخته شده ریخته و بزنید.
• به همراه سایر سبزیجات و انتخاب پروتئین آنها را به آن اضافه کنید تا هم بزنید.
• آنها را با تخم مرغ های خرد شده بپزید و یا آنها را به عنوان پر از املت برای یک صبحانه سالم اضافه کنید.
• آنها را با دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) همراه با جوانه های رزماری و آویشن برای یک میان وعده ترد بریزید.
• آنها را با هویج ، تره فرنگی ، سیر و پیاز خوب کنید و آنها را در آب جوشانده تا یک مایع قارچ دلچسب و سالم تهیه شود.

همچنین می توانید فرم پودری را خریداری کرده و آن را به درمان بعدی پخته شده خود اضافه کنید.

کلاه و ساقه قارچ های سفید خوراکی هستند و شما می توانید با غذاهای زیادی از جمله صبحانه ، میان وعده و دسر از آنها لذت ببرید.

خط آخر

قارچ سفید دارای طیف گسترده ای از ترکیبات فعال زیستی است که مزایای سلامتی زیادی از جمله خواص ضد سرطان ، اثرات کاهش کلسترول و بهبود سلامت روده را به همراه دارد.

آنها همچنین از نظر کالری بسیار کم هستند و پروتئین بالایی دارند.

تقریباً به هر نوع ظرف می توانید آنها را اضافه کنید ، به شما این امکان را می دهد تا از یک غذای خوشمزه که مزایای سلامتی چندگانه آنها را دارد لذت ببرید.