چرا ورزشکاران استقامتی همه با آب چغندر قسم می خورند

محتوا

• بررسی برای

ورزشکاران در المپیک لندن آن را برای اوج عملکرد نوشیدند، رایان هال، دونده ماراتن آمریکایی، یک لیوان را پایین می‌آورد تا زمان دوندگی خود را بهبود بخشد، حتی تیم فوتبال اوبرن به چیزهای قرمز برای دریافت اکسیر قبل از بازی سوگند یاد می‌کند. ما در مورد آب چغندر صحبت می کنیم، و علم نیز از آن حمایت می کند: مطالعات گذشته نشان داده است که آب می تواند به کاهش چند دقیقه زمان دویدن شما کمک کند، تحمل شما را در برابر ورزش های شدید بهبود بخشد و جریان خون و اکسیژن را در عضلات آنها بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات جدید از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا با این یافته ها مغایرت دارد و گزارش می دهد که آب چغندر در واقع جریان خون را افزایش نمی دهد ، که این سوال را ایجاد می کند ...

آیا آب چغندر واقعا ورزشکاران قدرتمند باور دارند؟

باربارا لوین ، متخصص تغذیه ورزشی ، بنیانگذار Sports-nutritionist.com که با نخبگان و المپیک کار می کند ، می گوید: "من از آب چغندر در تمرین خود استفاده می کنم و مشتریان ورزشکاری دارم که به آن سوگند یاد می کنند. آنها می بینند که این کار در بهبود عملکرد آنها موثر است." ورزشکاران (ورزشکاران حرفه ای چه چیز دیگری می خورند؟ این 5 دستور العمل المپیک برای تقویت تمرین شما.)

ایده این است: آب چغندر مملو از نیترات است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند، مولکولی که گشاد شدن رگ های خونی را افزایش می دهد، ظرفیت جریان خون شما را افزایش می دهد و میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات را کاهش می دهد. لوین توضیح می دهد: "شما می توانید از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کنید ، بنابراین ایده این است که ورزشکاران قدرت بیشتری دارند ، می توانند سریعتر بدوند و می توانند کارآمدتر حرکت کنند."

اما در مطالعه جدید پن استیت ، شرکت کنندگانی که آب چغندر نوشیدند و سپس تمرینات ساعد انجام دادند ، این کار را انجام دادند نه افزایش جریان خون به ماهیچه های آنها یا پهن شدن عروق آنها را مشاهده کنید. این اولین مطالعه ای است که به طور مستقیم تأثیر نیترات رژیم غذایی بر جریان خون در عضلات فعال را اندازه گیری می کند ، اما برای اندازه گیری دقیق ، محققان فقط مجموعه ای از شرایط بسیار خاص را مورد بررسی قرار دادند: این مطالعه بر روی مردان جوان انجام شد و تنها شامل طیف وسیعی از تمرینات ساعد بود.

"هرچه جوانتر باشید ، عملکرد عروقی شما سالم تر است. با افزایش سن ، رگ های خونی شما به این اندازه قابل انعطاف یا سالم نیستند ، بنابراین تأثیر بر روی یک جوان 20 ساله مانند یک فرد 30 تا 40 ساله نیست. یک ساله ، "لوین توضیح می دهد.

لوین می افزاید: تمرینات محدود مطالعه چیزی نیست که مردم از آن استفاده می کنند: "اینطور نیست که به دوچرخه سواران یا دوندگان نگاه کنند." در واقع ، نویسندگان مطالعه خود این را مدعی هستند: ممکن است هرگونه افزایش جریان خون از نیترات رژیم غذایی تنها با شدت بیشتر یا تمرینات خسته کننده در شرایط ماهیچه ای که باعث تبدیل نیتریت به اکسید نیتریک می شود ، آشکار شود. نویسنده دیوید پراکتور، استاد حرکت شناسی و فیزیولوژی در ایالت پن.

و این مطالعه فواید دیگری نیز پیدا کرد: شرکت‌کنندگانی که آبمیوه می‌نوشیدند «سرعت موج پالس» را کاهش داده بودند، که بازتابی از «سفتی‌زدایی» دیواره‌های شریان است. پروکتور می افزاید: این به طور بالقوه می تواند به کاهش بار کاری لازم برای قلب برای پمپاژ خون کمک کند، که به ویژه برای قلب های بسیار پر فشار مانند قلب افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی مفید است.

ارزششو داره؟

اگر این مطالعه واقعاً تحقیقات قبلی را رد نمی کند، آیا باید قبل از مسابقه بعدی آب چغندر تهیه کنید؟ (برای تقویت متفاوت ، بهترین نکات در حال اجرا در تمام دوران را امتحان کنید.)

لوین می گوید: "من فکر می کنم در مورد مزایای آب چغندر یکنواختی وجود دارد و من در ورزشکارانم که آن را می نوشند تفاوت می بینم." با این حال ، این برای ورزشکاران آماتور مفید نخواهد بود. "

آب چغندر می تواند زمان شما را بهبود بخشد: در مطالعه ای که انجام شد دونده هایی که قبل از 5K مواد قرمز را پر کرده بودند ، 1.5 درصد از وقت خود را اصلاح کردند. مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی. بر اساس یک سری مطالعات بریتانیایی ، دوچرخه سوارانی که قبل از آزمایش آزمایشی ، بیش از دو فنجان آب چغندر نوشیده بودند ، تقریباً 3 درصد سریعتر بودند و با هر ضربه پدالی قدرت بیشتری تولید می کردند.

در حالی که کوتاه کردن هر زمان روابط عمومی شما عالی است، آنها فقط حدود 20 تا 30 ثانیه در خود صرفه جویی کردند. لوین می افزاید: اگرچه این برای ورزشکاران آماتور اهمیتی ندارد ، "تفاوت ثانیه می تواند به معنای تفاوت بین یک مدال نقره یا طلا برای یک المپیکی باشد." (این 20 لحظه ورزشی نمادین با حضور ورزشکاران زن را بررسی کنید.)

و سپس تنوع خود چغندرها وجود دارد: شما می توانید چغندر از پنج مزرعه مختلف داشته باشید و همه آنها دارای مشخصات مواد مغذی متفاوتی خواهند بود، به این معنی که چغندری که آب می گیرید ممکن است کم و بیش از چغندرهایی که دوست شما دارد موثر باشد. به و آب چغندر تازه و آب چغندر بطری شده به وضوح دارای سطوح مختلف مواد مغذی هستند.

پس آیا باید از آن بگذرید؟ نه لزوما: حتی اگر اهل المپیک نباشید ، استفاده از آب چغندر در رژیم غذایی شما ضرری ندارد. لوین می افزاید: "دستاوردها برای ورزشکاران آماتور چندان زیاد نیست ، اما مواد مغذی مطمئناً آسیبی نمی رسانند ، به ویژه اینکه چغندر دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی است." و نه فقط برای دوندگان: بهبود جریان اکسیژن شما به این معنی است که تمرینات قدرتی با شدت بالا ممکن است برای شما مفید باشد (مانند این 10 تمرین جدید Tabata برای چربی سوزی).

چقدر کمک خواهد کرد

سطوح نیترات از دوز بارگیری سود می برد، بنابراین چند روز بعد از یک رویداد بزرگ تناسب اندام شروع به افزایش سطح خود کنید. لوین می گوید: "اکثر ورزشکاران من سه تا چهار روز قبل از یک رویداد شش تا هشت اونس مصرف می کنند."

لوین می گوید ، اما اگر واقعاً به دنبال دویدن بیش از حد خود هستید ، باید روی بقیه رژیم غذایی خود تمرکز کنید. او می افزاید: "ما تمایل داریم که راه حل های آسان را بررسی کنیم و بسیاری موارد دیگر وجود دارد که برای ورزشکاران آماتور مفیدتر از آب چغندر است." اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی و تغذیه مناسب اولین قدم است. (این 10 آب میوه و اسموتی که دوست داریم را امتحان کنید.) سپس ، در کنار یک برنامه تغذیه ای واقعا خوب ، ممکن است بتوانید مزایای آب چغندر را مشاهده کنید. آب چغندر ممکن است شما را سریع‌تر کند، اما آنقدر سریع نیست که مراحل اولیه را دور بزند.

بررسی برای