8 گزینه جایگزین برای تمرینات کشش پا

محتوا

• اشکالاتی
• عضلات کار می کنند
• تمرینات جایگزین
• 1. اکستنشن پا با وزن بدن
• برای انجام این:
• 2. اکستنشن های ایستاده پا
• برای انجام این:
• 3. اسکوات
• برای انجام این:
• 4. لنج های معکوس
• برای انجام این:
• 5- اسکات اسکات بلغاری با دمبل
• برای انجام این:
• 6. گام های بالاتر
• برای انجام این:
• 7. اسکوات دوچرخه سوار
• برای انجام این:
• 8. رختخواب های کناری
• برای انجام این:
• چرا گزینه های جایگزین بهتر هستند
• چه موقع با یک طرفدار ورزش صحبت کنید
• خط آخر

اکستنشن پا یا اکستنشن زانو نوعی ورزش تمرینی است. این یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران شما است که در قسمت جلوی ساق های بالا قرار دارند.

اکستنشن پا بر روی دستگاه کشش پا انجام می شود. شما با یک بالشتک وزنه دار در بالای پاهای پایین خود روی دستگاه می نشینید. سپس از چهار دست خود استفاده می کنید تا به طور مکرر زانوها را دراز کرده و پایین پاها را بلند کنید.

در حالی که اکستنشن پا یک تمرین چهارگانه عالی است ، اما ممکن است عملی ترین حرکت نباشد.

اشکالاتی

به غیر از چهار عضله ، این ورزش هیچ عضله دیگری ندارد. برای بهبود قدرت کلی پا م notثر نیست.

همچنین فشار زیادی به زانوها وارد می کند که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. بعلاوه ، خیلی راحت نیست زیرا شما به یک ماشین خاص نیاز دارید.

به جای اکستنشن پا می توانید تمرینات دیگری نیز انجام دهید. این گزینه ها نه تنها چهار پا ، بلکه سایر عضلات پا نیز کار می کنند. استرس آنها روی زانو نیز کمتر است.

قبل از اینکه یک تمرین ورزشی جدید را امتحان کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند نحوه ایمن ماندن هنگام تمرین را توضیح دهد.

عضلات کار می کنند

تمرینات کشش پا عضله چهار سر ران را هدف قرار می دهند.

عضلات چهار سر ران گروهی از عضلات جلو و کنار ران شما هستند.

این شامل موارد زیر است:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• گسترده

به عنوان یک گروه ، چهار پا بزرگترین عضله در بدن انسان است. هدف از این گروه عضلانی کشیدن زانوها است.

کواد قوی برای راه رفتن ، چمباتمه زدن ، و حالت خوب بدن مهم است.

تمرینات جایگزین

1. اکستنشن پا با وزن بدن

در حالی که روی صندلی معمولی نشسته اید می توانید اکستنشن پا را انجام دهید. این بدون استفاده از وزن اضافی چهارپایه ها را تقویت می کند.

همچنین زانوها استرس کمتری دارند. اگر از نظر زانو مشکل دارید ، کشیدن پا با وزن بدن بدون دستگاه ممکن است یک گزینه ایده آل باشد.

برای انجام این:

1. روی صندلی بنشینید. پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن.
2. پشت خود را صاف کنید.
3. زانوی راست خود را دراز کنید تا پای راست خود را بلند کنید.
4. بازگشت به موقعیت شروع.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

2. اکستنشن های ایستاده پا

اکستنشن پایه ایستاده با تقویت هسته و چهار چرخ شما مزایای مشابه اکستنشن پا را در دستگاه ارائه می دهد. همچنین تعادل و هماهنگی شما را به چالش می کشد.

برای انجام این:

1. پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید. شانه ها را از گوش خود دور نگه دارید.
2. هسته خود را درگیر کنید. پای راست خود را 1 یا 2 اینچ از زمین بلند کنید.
3. زانوی راست خود را خم کنید تا پای راست خود را به عقب بفرستید.
4. زانوی راست خود را صاف کنید تا پای خود را در مقابل خود قرار دهید.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

برای سخت تر کردن آن ، به ماسک پا که دارید بلند می کنید ، اضافه کنید. برای پشتیبانی بیشتر می توانید دست خود را بر روی دیوار قرار دهید.

3. اسکوات

اسکوات یک تمرین با وزن بدن است که چهار گوش شما را هدف قرار می دهد. همچنین عضلات شما را درگیر می کند:

• هسته
• قنداق
• باسن
• پایین پاها

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون برگردانید. دستان خود را به هم بچسبانید یا آنها را در کنار خود قرار دهید. شانه ها را به سمت پایین بکشید.
2. هسته خود را درگیر کرده و کمرتان را صاف کنید. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید.
3. باسن های خود را پایین بیاورید تا ران های جلوی شما موازی زمین شود. زانوها را بالای مچ پا نگه دارید.
4. به سمت پاشنه خود فشار دهید و بلند شوید.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید.

برای به چالش کشیدن خود ، هنگام انجام اسکات ، کتری یا دمبل را نگه دارید.

4. لنج های معکوس

لانگ های معکوس ، مانند کشیدن پا ، چهار گوش را تقویت و تنظیم می کنند.

آنها همچنین گلوت ، همسترینگ و هسته را فعال می کنند ، بنابراین شما یک تمرین پویاتر خواهید داشت.

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. پای راست خود را به عقب بردارید. زانوی راست خود را تا 90 درجه پایین بیاورید.
3. به سمت راست پای خود فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.
4. این کار را با پای چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید.

5- اسکات اسکات بلغاری با دمبل

اسکات اسکات اسپری بلغاری ، گلوت و لگن شما را هدف قرار می دهد. همسترینگ و چهار گوش شما نیز کار می کند ، و آن را به یک گزینه عالی برای افزایش پا تبدیل می کند.

برای انجام این حرکت ، شما به یک دمبل و نیمکت احتیاج دارید. نیمکت باید به ارتفاع زانو یا کمی پایین باشد.

برای انجام این:

1. پشت به نیمکت بایستید. دمبل را با دو دست بگیرید و آرنج ها را مقابل بدن قرار دهید.
2. پاها را به حالت لانج تقسیم کنید ، قسمت بالای پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید. پای چپ خود را روی زمین بکارید.
3. پای چپ خود را خم کنید تا زانوی راست پایین بیاید. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران چپ با زمین موازی شود و زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند.
4. وارد پای چپ خود شوید و به موقعیت اولیه برگردید.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

اسکات اسکات بلغاری به تعادل خوبی نیاز دارد. اگر در این حرکت تازه کار هستید ، ابتدا آن را بدون دمبل امتحان کنید. هنگامی که به حرکت عادت کردید می توانید دمبل اضافه کنید.

6. گام های بالاتر

استپ آپ برای تقویت کواد ، گلوت و خم کننده های مفصل ران موثر است. آنها همچنین تعادل و تحرک ران را بهبود می بخشند.

شما به نیمکت یا جعبه ای نیاز دارید که از ارتفاع زانو یا کمی پایین تر باشد.

برای انجام این:

1. رو به روی نیمکت بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دستان خود را روی باسن قرار داده و تنه خود را صاف کنید.
2. پای راست خود را بالای نیمکت قرار دهید. زانوی راست خود را روی مچ پای راست خود نگه دارید.
3. پای چپ خود را فشار دهید تا پا به جعبه بگذارید. پای چپ خود را کنار پای راست قرار داده و صاف بایستید.
4. پای راست خود را به عقب و به زمین بکشید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
5. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید.

7. اسکوات دوچرخه سوار

اسکوات دوچرخه سوار یا کوات اسکات ، یکی دیگر از گزینه های کشش پا است.

پاها را نزدیک هم قرار داده و پاشنه هایتان را بالا آورده اید. این کار باعث می شود باسن شما مستقیماً به سمت پایین حرکت کند و همین باعث می شود چهار چرخ شما بیشتر کار کند.

شما به یک صفحه وزنی یا حاشیه وزن نیاز دارید که حدود سه اینچ ارتفاع داشته باشد.

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. پاشنه های خود را روی بشقاب یا حاشیه قرار دهید. دستان خود را کنار هم یا مستقیم جلو نگه دارید.
3. هسته خود را مهار کنید.
4. زانوهای خود را خم کرده و به آرامی باسن خود را در یک کوکات عمیق فرو ببرید تا زمانی که همسترن شما گوساله ها را لمس کند.
5. بایستید تا به موقعیت اولیه برگردید.
6. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید.

هرچه قوت می گیرید ، می توانید یک دمبل را در هر دست بگیرید.

8. رختخواب های کناری

لانژهای کناری ، یا لانژهای جانبی ، قنداق ، لگن و چهار گوش را فعال می کنند.

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. انگشتان پا را به جلو روبرو کنید. دستان خود را کنار هم یا مستقیم جلو نگه دارید.
2. هسته خود را درگیر کنید. پای راست خود را به پهلو بکشید ، باسن خود را به عقب بفرستید و وزن خود را روی پای راست خود حرکت دهید.
3. این کار را تا جایی ادامه دهید که استخوان ران راست با پای راست قرار بگیرد.
4. به سمت راست پای خود فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.
5. این کار را با پای چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
6. با دو ست 10 تا 12 تکراری شروع کنید.

چرا گزینه های جایگزین بهتر هستند

اگر می خواهید روی چهار گوش خود تمرکز کنید ، اکستنشن پا ایده آل است. اما اگر می خواهید قدرت کلی پا را بهبود ببخشید ، بهتر است گزینه های دیگری را انتخاب کنید.

گزینه های کشش پا بیشتر عضلات پا را درگیر می کند ، مانند گلوت و همستر. برخی از تمرینات حتی هسته شما را نیز انجام می دهند ، که برای وضعیت خوب بدن و تعادل مهم است.

این گزینه ها تمرین عملکردی بیشتری نسبت به پسوند پا روی دستگاه دارند. بعلاوه ، ورزشهای جایگزین خطر آسیب را کاهش می دهند زیرا استرس آنها روی زانوها کمتر است. در صورت ابتلا به زانو مانند آرتروز زانو ، این ممکن است ایده آل باشد.

چه موقع با یک طرفدار ورزش صحبت کنید

اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی شخصی صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه تمرینی متناسب با سطح سلامتی و تناسب اندام کلی شما ایجاد کنند.

اگر از نظر زانو ، پا یا مفصل ران دچار مشکل هستید ، به یک متخصص مراجعه کنید. برای انجام ایمن تمرینات پا ممکن است به نظارت نیاز داشته باشید.

اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، مانند شکستگی پا ، باید با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی صحبت کنید. آنها می توانند براساس نیازهای شخصی شما اصلاحاتی را انجام دهند.

خط آخر

انجام اکستنشن ساق پا بر روی دستگاه چهار کار می کند ، اما عضلات دیگری را تقویت نمی کند.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید به جای کشش پا انجام دهید. این گزینه ها عضلات بیشتری را شامل می شوند ، بنابراین شما یک تمرین عملکردی بیشتری خواهید داشت.

این حرکات در زانوها نیز استرس کمتری دارند ، بنابراین خطر آسیب دیدگی را به حداقل می رسانند.

اگر مطمئن نیستید که چگونه این تمرینات را انجام دهید ، با یک مربی شخصی یا سایر متخصصان ورزش مشورت کنید. آنها می توانند به شما نشان دهند که چگونه این حرکات را با خیال راحت و به درستی انجام دهید.