بهترین گزینه های جایگزین پا

محتوا

• قدرت پا
• پرس های پا چیست؟
• 1. فشار پا با استفاده از باندهای مقاومت
• فشار پای باند مقاومت ، دراز کشیدن
• فشار فشار نوار مقاومت پیشرفته
• 2. اسکوات
• اسکوات پیشرفته
• اسکوات اسکوو
• اسکوات تقسیم کنید
• 3. لانگ
• لنج های پیشرفته
• 4. پرش های گسترده
• 5. تمرین پل
• پل پیشرفته
• غذای آماده

قدرت پا

چه از پاهای خود برای دویدن در ماراتن استفاده کنید و چه برای دریافت نامه ، داشتن پاهای قوی مهم است.

پرس پا ، نوعی تمرین تمرینی مقاومتی ، راهی عالی برای تقویت پاها است. این کار با فشار دادن پاها به وزنه های دستگاه فشار پا انجام می شود.

مانند تمام تمرینات تمرینات قدرتی ، فشارهای ساق پا باعث ایجاد عضله می شود ، خطر آسیب را کاهش می دهد و از دست دادن عضله مربوط به سن را خنثی می کند. این امر برای فعالیتهای روزمره مانند برخاستن از رختخواب و خرید مواد غذایی ضروری است.

با این حال ، برای تمرین پاهای خود به عضویت ماشین آلات گران قیمت یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید. با استفاده از این پنج تمرین بدون ماشین ، می توانید پاهای خود را در راحتی خانه خود تقویت کنید.

پرس های پا چیست؟

پرس ساق پا در حالت نشسته انجام می شود. پاهای شما بارها و بارها روی وزنه ها فشار می آورند ، که می توانند با توجه به سطح آمادگی جسمی شما تنظیم شوند. این چهار پا ، گلوت ، همسترینگ ، باسن و گوساله های شما را هدف قرار می دهد.

حالت نشسته پرس های پا به شما کمک می کند تا بالاتنه و تنه شما ثابت بماند. همچنین طبق تحقیقی که در سال 2016 انجام شد ، برای بلند کردن وزنه ها تعادل کمتری لازم است.

گزینه های مختلفی برای استفاده از دستگاه پرس پا وجود دارد. بسیاری از آنها بر اساس این پنج تمرین هستند:

1. فشار پا با استفاده از باندهای مقاومت

یک باند مقاومت می تواند جایگزین وزن دستگاه پرس پا شود. فشار ساق پا با نوارهای مقاومت همان عضلات پرس پا را روی دستگاه کار می کند. باندهای مقاومت قابل حمل و جمع و جور هستند ، بنابراین در تنظیمات مختلف استفاده از آنها آسان است.

تجهیزات مورد نیاز: باند و تشک یا صندلی مقاومت

عضلات کار می کنند: کواد ، همسترینگ ، گلوت ، گوساله

فشار پای باند مقاومت ، دراز کشیدن

این نسخه باعث می شود شما درست مثل فشار دادن پا روی ماشین ، بر خلاف جاذبه کار کنید.

1. روی حصیر رو به بالا دراز بکشید. پاها را از روی تشک بلند کنید. زانوهای خود را خم کرده و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پاها را خم کنید ، انگشتان پا را به سمت سقف نشان دهید.
2. باند را به دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را بگیرید. پاها را کنار هم قرار دهید.
3. پاها را روی نوارها فشار دهید تا پاهای شما صاف شود.
4. زانوها را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برگردید.
5. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

اگر کمرتان به شکستگی نیاز دارد ، می توانید پرس های پا را روی صندلی انجام دهید.

1. به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید. هسته خود را فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. باند را به دور هر دو پا بپیچید و انتهای آن را بالای ران خود بگیرید.
3. پاها را روی باند فشار دهید تا پاها صاف شوند.
4. زانوها را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.
5. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

فشار فشار نوار مقاومت پیشرفته

برای افزایش مقاومت ، از یک باند کوتاه یا ضخیم تر استفاده کنید.

2. اسکوات

اسکوات حرکت پرس های پا را تقلید می کند. آنها در حالت عمودی انجام شده اند ، بنابراین کمرتان فشار کمتری را جذب می کند. اگر کمر درد یا آسیب دیدگی دارید ، اسکات ممکن است یک گزینه ایده آل برای فشار دادن پا باشد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: کواد ، گلوت ، همسترینگ

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پاشنه های خود را در زمین بکارید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.
2. برای تعادل ، بازوها را مستقیماً جلو برده یا دستانتان را به هم بچسبانید.
3. باسن خود را به عقب بفرستید. زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید. پشت خود را صاف و سینه را بلند نگه دارید.
4. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. زانوها را روی مچ پا نگه دارید.
5. پاشنه خود را فشار داده و بلند شوید.
6. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

اسکوات پیشرفته

وقتی قدرت می گیرید ، هنگام انجام حرکت اسکات ، دمبل یا کتری را نگه دارید.

اسکوات اسکوو

با انجام اسکوات اسکوات می توانید این کار را سخت تر کنید. موضع گسترده تر این تغییرات ، عضلات داخلی ران شما را هدف قرار می دهد.

1. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض باسن باشد.
2. انگشتان پا را به دور از بدن در یک زاویه قرار دهید. پاشنه های خود را در زمین بکارید.
3. دستان خود را به هم بچسبانید یا یک وزنه را نگه دارید.
4. باسن را به عقب فشار داده ، زانوها را خم کرده و باسن را پایین بیاورید. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا کمرتان را صاف و قائم نگه دارید.
5. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. زانوها را روی مچ پا نگه دارید.
6. به سمت پاشنه پا فشار دهید تا بایستید.
7. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

اسکوات تقسیم کنید

برای به چالش کشیدن یک پا ، اسکات اسکات را انجام دهید. این نسخه بر روی چهار گوش و گلوت شما متمرکز است.

1. یک پا را به جلو و یک پا را به عقب بردارید. بیشتر وزن خود را به سمت جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب خود را بالا بیاورید.
2. انگشتان پا را به جلو روبرو کنید. دستان خود را به هم بچسبانید.
3. زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین آورده و آنها را در راستای شانه ها نگه دارید.
4. خود را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشت شما دقیقاً بالای زمین قرار گیرد.
5. گلوتان را فشار داده و به حالت اول برگردانید.
6. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

3. لانگ

لانگ ها مانند اسکات ، عضلات پا را درگیر می کنند بدون اینکه به کمرتان فشار بیاورند. عمل قدم برداشتن چهار گوش و شکم شما را کار می کند.

لانج با اسکات اسکات متفاوت است. لانگ هر دو پا را همزمان درگیر می کند ، در حالی که اسکات اسکات از یک به یک استفاده می کند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کردند: کواد ، گلوت ، همسترینگ

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
2. یک پا را به جلو بردارید و باسن خود را پایین بیاورید ، زانوها را به زاویه 90 درجه خم کنید.
3. خود را پایین بیاورید تا ران جلوی شما موازی زمین شود. زانوی جلوی خود را روی مچ پا نگه دارید.
4. به سمت جلو فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
5. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

لنج های پیشرفته

برای افزایش دشواری ، لانگ با دمبل انجام دهید. یکی را در هر دست بگیرید و بازوها را به پهلوها آویزان کنید. همچنین می توانید آنها را جلوی شانه های خود بگیرید.

4. پرش های گسترده

پرش های پهن یا پرش های قورباغه ای از طریق حرکات انفجاری باعث ایجاد قدرت پا می شود. این حرکت ترکیبی از حرکت اسکات و کشش کامل قسمت پایین بدن شما است ، و آن را به یک گزینه عالی برای فشار دادن پا تبدیل کرده است.

اگر درد مفصل دارید ، با احتیاط پرش های گسترده انجام دهید. نیروی زیاد ممکن است به مفاصل شما آسیب برساند.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک

عضلات کار می کنند: کواد ، همسترینگ ، گلوت ، گوساله

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با خم شدن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب ، به حالت اسکات بریزید. دستان خود را به پشت خود بچرخانید.
3. دستان خود را به جلو بچرخانید و پاها را به زمین فشار دهید. منفجر شوید
4. روی پاهای خود فرود بیایید. باسن ، زانو و مچ پا را خم کنید تا نیرو جذب شود.
5. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

5. تمرین پل

این پل هسته شما را تثبیت و تقویت می کند. همچنین با استفاده از مفصل ران و ران های شما مزایای مشابه فشار پا روی دستگاه فراهم می شود.

تجهیزات مورد نیاز: حصیر

عضلات کار می کردند: کواد ، گلوت ، همسترینگ ، باسن

1. به پشت بخوابید زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین ، درست زیر زانوهای خود بکارید. همچنین می توانید پاها را روی یک توپ یا نیمکت ورزشی قرار دهید.
2. دست ها را در کنار ، کف دست ها پایین قرار دهید.
3. هسته و باسن خود را محکم کنید.
4. باسن را بالا آورده و از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کنید. مکث کنید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید.
5. با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

پل پیشرفته

اگر یک پل اساسی خیلی آسان است ، یک باند یا هالتر مقاومت را روی باسن خود بگیرید.

غذای آماده

این تمرینات پا باعث می شود پایین بدن شما بدون دستگاه تقویت شود. آنها همزمان چندین عضله را درگیر می کنند و بدن شما را برای انجام فعالیتهای روزمره و سایر تمرینات آماده می کنند.

در حالی که گزینه های فشار دادن پا از دستگاه استفاده نمی کنند ، ایمنی همچنان مهم است. اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. با وزن کم و تکرار کم شروع کنید.

همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. این از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند. برای رسیدن به قدرت کل بدن ، هر روز یک گروه عضلانی متفاوت کار کنید.