Leg Presses vs. Squats: جوانب مثبت و منفی

محتوا

• پرس پا و اسکوات چگونه با یکدیگر تفاوت دارند؟
• پرس پا
• اسکوات
• جوانب مثبت و منفی پرس پا
• جوانب مطبوعات پا
• منفی مطبوعات پا
• جوانب مثبت و منفی اسکوات
• جوانب مثبت
• منفی چمباتمه
• کدام تمرین برای شما مناسب تر است؟
• تغییرات مطبوعات پا
• مطبوعات یک پا
• قرار دادن پا بالاتر
• قرار دادن پای پایین
• تغییرات چمباتمه
• اسکوات برگشتی
• اسکوات هک
• اسکوات جلویی
• نکات ایمنی
• خط آخر

روز پا است و شما می خواهید چهار سر ران خود را ، ماهیچه های بزرگی در قسمت جلوی ران خود کار کنید. بنابراین شما مطبوعات در مورد فشار پا در مقابل معضل چمباتمه زدن. آیا یکی از آنها ایمن تر یا مؤثرتر از دیگری است؟

حقیقت این است که هر دو تمرین در مورد قدرت ساختمان و توده عضلانی مزایای خود را دارند. به همین ترتیب ، آنها همچنین محدودیت ها و خطرات خود را دارند. ورزش مناسب برای شما ممکن است ارتباط بیشتری با آنچه می خواهید از تمرین خود بردارید ، داشته باشد.

این مقاله با نگاهی دقیق تر به هر دو تمرین نگاه می کند تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه زمان و چرا ممکن است برای شما مناسب تر باشد.

پرس پا و اسکوات چگونه با یکدیگر تفاوت دارند؟

هر دو پرس پا و اسکوات در درجه اول چهارسر ران یا چهار سر شما کار می کنند. اما آنها همچنین کار همسترینگ شما (عضلات مقابل چهارپایان در پشت ران) و گلوت (عضلات در باسن شما) را انجام می دهند.

از آنجا که بیشتر بدن شما برای انجام اسکوات حرکت می کند ، آنها تمایل دارند گروه های عضلانی دیگری مانند شکم و باسن شما را درگیر کنند ، در حالی که پرس پا فقط شامل حرکت پاها می شود.

پرس پا

پرس پا تمرینهایی است که روی دستگاه پرس پا انجام می شود.

برای شروع ، با پشت خود در مقابل صندلی خالی و پای خود بر روی دو پایه بزرگ بنشینید. زانوهای شما برای شروع تمرین خم شده است. برای حرکت وزنه باید پاهای خود را صاف کرده و سپس آنها را به حالت خمیده برگردانید.

اسکوات

در مقابل ، اسکوات با پاهای شما روی زمین انجام می شود ، اگرچه تغییرات مختلفی در این تمرین وجود دارد.

با برخی از چمباتمه ها ، شما مستقیماً با پاهای خود و وزن پشت گردن شروع می کنید. در سایر تغییرات ، وزن - مانند هالتر یا دمبل - جلوی شما قرار دارد. چالش این است که زانوهای خود را خم کرده و سپس با وزنی که مقاومت ایجاد می کند ، صاف کنید.

برخی از انواع اسکوات ها با وزنی که از روی زمین شروع می شود انجام می شود و زانوهای شما خم می شود. دستگاه های اسکوات نیز وجود دارد.

جوانب مثبت و منفی پرس پا

پرس پا در ایجاد مقاومت در ساق پا مؤثر است ، اما اگر سعی کنید وزن بیش از حد داشته باشید یا زانوهای خود را قفل کنید می توانند خطرناک باشند.

جوانب مطبوعات پا

• شما فقط می توانید روی عضلات ساق پا تمرکز کنید زیرا پشت شما پشتیبانی می شود و استراحت دست نیز وجود دارد.
• شما می توانید تنظیم کنید که کدام یک از عضلات ساق پا فقط با تنظیم موقعیت پایتان روی پاها ، تأکید بیشتری می کنند.
• این تمرین چهارپایه ها را بیشتر انجام می دهد زیرا حرکت کمتری - و تأکید کمتری روی لکه ها و همسترینگ ها - نسبت به اسکوات وجود دارد.
• شما به یک نشانگر احتیاج ندارید.

منفی مطبوعات پا

• برای انجام تمرین به دستگاه پرس پا نیاز دارید.
• شما خطرناک تر کار کردن یک پا سخت تر از پای دیگر هستید. دستگاه به همان شیوه ای حرکت می کند که آیا هر دو پا به طور مساوی فشار می آورند یا اگر کسی بیشتر کار را انجام می دهد.
• اگر سعی کنید وزن زیادی را فشار دهید ، خطر گردن شما وجود دارد.
• اگر سعی می کنید وزن زیادی را فشار دهید یا زانوهای خود را در هنگام کشیدن پاها قفل کنید ، زخمی می شوید.
• ممکن است شما وسوسه شوید که وزن بیشتری نسبت به آنچه می توانید تحمل کنید ، شمع شوید.

جوانب مثبت و منفی اسکوات

اسکوات نیز به تمرینات عالی خود به چهارپایه شما می پردازد و آنها گلوت و همسترینگ شما را تا حد بیشتری نسبت به پرس پا کار می کنند. اما اگر در حال انجام چاقوهایی با وزنه های رایگان هستید ، می توانید با صدمه زدن به زیاد یا از دست دادن کنترل هالتر ، خطر آسیب دیدگی را بدنبال داشته باشید.

جوانب مثبت

• انواع تمرینات چمباتمه ای وجود دارد که می توانید انجام دهید ، این به شما امکان می دهد عضلات را از زوایای مختلف کار کنید و تمرینات خود را متنوع نگه دارید.
• انجام اسکوات می تواند به تقویت عضلات هسته و پشت شما کمک کند.
• اسکوات ممکن است به بهبود انعطاف پذیری در زانو کمک کند.
• از آنجا که صاف نگه داشتن پشت شما مهم است ، این تمرین می تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

منفی چمباتمه

• خطر صدمه به کمر ، از خم شدن بیش از حد به جلو در هنگام چمباتمه زنی یا دور گردن شما وجود دارد.
• اگر از هالتر سنگین حمایت می کنید ، می توانید شانه های خود را فشار دهید.
• این خطر وجود دارد که در پایین یک چمباتمه گیر گیر کرده و نتوانید از پس آن برآیید.
• اگر زانوها در حین انجام تمرین بیش از حد به داخل یا خارج حرکت کنند ، خطر آسیب دیدگی به زانوها را دارید.
• ممکن است شما نیاز به یک نشانگر داشته باشید.

کدام تمرین برای شما مناسب تر است؟

اگر به دنبال تمرین بدن سازی Allover هستید ، چمباتمعی مزایای استفاده از پرس پا را دارد. اما اگر تعادل یک مشکل است ، یا شما درد شانه یا کمر دارید ، ممکن است پرس پا انتخاب مناسبی باشد.

اگرچه پرس پا و اسکوات در گروه های عضلانی یکسان کار می کنند ، اما این کار را از زوایای کمی متفاوت و با تأکید بیشتر بر روی یک گروه یا گروه دیگر انجام می دهند. این بدان معناست که متعادل کردن تمرینات پا با هر دو تمرین ممکن است بهترین روش باشد.

یک مطالعه در سال 2018 به بررسی قدرت ، ترکیب بدن و نتیجه عملکردی شرکت کنندگانی که یا اسکوات پشت ، پرس پا یا ترکیبی از این دو تمرین را انجام دادند ، پرداخته است.

این مطالعه 10 هفته به طول انجامید و شرکت کنندگان در هفته دو تمرین بدنی را انجام دادند. در پایان مطالعه ، محققان به این نتیجه رسیدند که هر دو تمرین به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی بدن پایین مفید هستند.

تغییرات مطبوعات پا

پرس پا اجازه تغییرات زیادی را نمی دهد ، اما چند روش برای ترکیب وجود دارد.

مطبوعات یک پا

به جای استفاده همزمان از هر دو پا ، به طور هم زمان از یک پا استفاده کنید تا مطمئن شوید هر پا یک تمرین کامل دارد. فقط اطمینان حاصل کنید که وزن به اندازه کافی نیست که یک پا با خیال راحت اداره شود.

قرار دادن پا بالاتر

قرار دادن پاهایتان روی پاها باعث افزایش و انقباض انسداد و لک های شما و کاهش حرکات زانو در هنگام تمرین می شود.

قرار دادن پای پایین

قرار دادن پاهایتان روی پاها ، دامنه حرکت زانو را افزایش می دهد. نیاز به تلاش بیشتر از چهارپایان شما و کمتر از گلوت و همسترینگ شما است.

تغییرات چمباتمه

اسکوات ها تغییرات بیشتری نسبت به فشارهای پا ارائه می دهند و هر نوع اسکوات عضلات شما را با روشی کمی متفاوت کار می کند. اسکوات نیز بدون هیچ وزنه ای قابل انجام است.

اسکوات برگشتی

اسکوات پشت ممکن است بیشترین آشنایی با وزنه برداران گاه به گاه باشد. وزن روی شانه ها ، پشت گردن شما قرار می گیرد. سپس زانوها را خم کرده و به عقب صاف می کنید تا یک تکرار کامل شود.

با وجود اسکوات پشت ، ممکن است شما را وسوسه کنید تا کمی تعظیم کنید تا به مدیریت وزن بر روی شانه های خود کمک کند. سعی کنید از این کار اجتناب کنید زیرا می تواند عضلات کمر شما را سفت کند.

اسکوات هک

مانند اسكات اسكات ، اسكات اسكار را می توان با ماشین یا هالتر انجام داد. چمباتمه هک هالتر با ایستادن در مقابل هالتر ، خم کردن زانوها برای رسیدن به پشت سر خود برای گرفتن هالتر انجام می شود ، و سپس ایستادن با هالتر در پشت باسن یا همسترینگ فوقانی شما.

چمباتمه های هک تمایل دارند فشار کمتری را نسبت به چمباتمه های پشت خود ایجاد کنند زیرا وزن زیر مرکز جرم شما است ، نه بالای آن و یا جلوی آن.

اسکوات جلویی

اسكات جلویی با هالتر یا دو دمبل انجام می شود در حالی كه شما یك اسكات استاندارد را انجام می دهید. اسکوات جلویی تمایل به راحتی نسبت به اسکوات پشتی روی زانوها دارند و ممکن است برای پشت شما نیز ایمن تر باشد.

نکات ایمنی

مهمترین نکته ایمنی برای پرس پا و اسکوات جلوگیری از اضافه وزن بیشتر است. با استفاده از وزنه ای که نمی توانید کنترل کنید می تواند باعث آسیب دیدگی زانو ، مشکلات کمر و سایر مشکلات شود. با وزنی شروع کنید که به راحتی می توانید از آن استفاده کرده و به آرامی از آنجا بسازید.

اگر هر دو تمرین را به عنوان بخشی از یک رژیم جامع پا انجام می دهید ، مراقب باشید هنگام انجام ورزش یا وزنه برداری بیش از حد نکنید. اگر فقط فشار پا یا چمباتملی را به تنهایی انجام می دادید از وزن سبک تری نسبت به حالت عادی استفاده کنید.

با وجود اسکوات ، کمک به داشتن یک نشانگر آماده برای کمک به شما مفید است.

با فشار دادن پا ، زانوهای خود را قفل نکنید.

خط آخر

با توجه به اینکه در هر دو تمرین جوانب مثبت و منفی وجود دارد ، ممکن است مجبور شود مطبوعات پا در مقابل سوال چمباتمه توسط آنچه در دسترس شما است و هدف تمرین شما در یک روز مشخص حل شود.

با توجه به اینکه این تحقیق با اشاره به اینکه مزایا برای هر دو وزنه آزاد و ماشین های پا وجود دارد ، ممکن است ترکیبی از این دو تمرین فقط چیزی باشد که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید.