تمرین پاهای کشنده

محتوا

• بررسی برای

این حرکات کاردیو کیک بوکسینگ باعث می شود یک کالری سوزان جدی انجام دهید و فرم بدن را پایین بیاورید. این حرکات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید و در بین راندها استراحت کوتاهی داشته باشید. سعی کنید در کل دو تا سه دور از این حرکت ها را انجام دهید.

ممکن است بخواهید برای تعادل یکی از این مته ها را به دیوار یا صندلی بچسبانید و برای کار روی زمین به تشک نیاز دارید.

برای حرکت تظاهرات و نکات فرم ، ویدئو را تماشا کنید.

تمرین:

تمرین شماره 1: Jab & Knee Combo

با یک "حالت مبارزه" شروع کنید (پای راست خود را به جلو ، چپ را به عقب ، آرنج ها را در جلوی بدن خم کرده ، دست ها را در مشت درست بیرون گونه های خود قرار دهید). بازوی چپ خود را با ضربه (مشت) بکشید ، ران چپ خود را به جلو بچرخانید و هنگام مشت زدن پاشنه چپ خود را از روی زمین بلند کنید. سریع آرنج را به عقب خم کرده و از بازوی راست ضربه بزنید و لگن راست را به مشت تبدیل کنید. ضربات چپ و راست را تکرار کنید. شانه چپ را به جلو بچرخانید و زانوی راست را دو بار به سمت بالا و داخل بدن بکشید. این یک مجموعه است. این مجموعه را در مجموع 10 بار انجام دهید. با سرعتی سریع حرکت کنید و با افزایش دقت در حرکات، سرعت خود را افزایش دهید.

سری را از طرف دیگر تکرار کنید.

مته شماره 2: سری ضربات جانبی

(شاید بخواهید در طول این حرکت برای حفظ تعادل، پشتی صندلی یا دیوار را نگه دارید)

زانو مجلسی (هشت بار)

با نگه داشتن بازوی راست برای حفظ تعادل ، پاشنه پای راست خود را به جلو بچرخانید و سپس زانوی چپ خود را در جلوی قفسه سینه خم کنید و پای چپ خود را به طرف بدن خم کنید ، در حالی که دست چپ شما خم شده است ، دست را به صورت خود در مشت قرار دهید. به پای چپ را تا زمین پایین بیاورید. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

پرس لگد جانبی (هشت بار)

زانو را به حالت محفظه بکشید و سپس پای چپ را به طرف بدن خود بکشید و از طریق پاشنه پای خمیده خود را به بیرون فشار دهید. بازو را بالا و کشیده نگه دارید و سپس زانو را به اتاق بازگردانید. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

ضربه از پهلو (هشت بار)

از وضعیت محفظه، پای چپ خود را به سرعت به سمت بیرون فشار دهید، زانو را به داخل محفظه بکشید و سپس پای چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

سری را در طرف دیگر تکرار کنید.

مته شماره 3: خانه گرد

نگه داشتن موضع اسب (30 ثانیه)

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را بازتر از عرض باسن باز کنید و زانوها و انگشتان پا کمی بیرون باشند. زانوها را روی انگشتان پا در حدود 90 درجه خم کنید و آرنج ها را خم کنید ، دست ها را داخل مشت بیرون از رکاب بکشید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

برگزاری اتاق (هشت بار)

وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید و پای چپ خود را به سمت بالا بکشید ، زانو را در راستای مفصل ران خم کنید ، به پهلو باز کنید و با استفاده از دست چپ پاشنه چپ خود را به سمت بدن خود بکشید. رها کنید و پای چپ را به زمین بیاورید. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

لگد Roundhouse (هشت بار)

از موقعیت محفظه (بدون نگه داشتن بازو) پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید ، انگشتان پای خود را "شلاق" کرده و پا را بیرون بکشید (فکر کنید که با ساق پا یا بالای کفش کتانی خود به یک شی ضربه بزنید) و سپس زانو را به عقب خم کنید. در سریع و پایین آوردن پا به زمین. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

سری (از جمله ایستادن اسب) را در طرف دیگر تکرار کنید.

دریل شماره 4: ضربه به عقب

ضربه پشت (هشت بار)

ممکن است برای این حرکت یک حوله یا تشک برای زانو زدن بخواهید. با چهار دست و پا شروع کنید و پاشنه راست خود را به سمت بدن خود بپیچانید و پای راست خود را خم کنید. پای راست را پشت شانه فشار دهید و پای راست را از خود دور کرده و آن را کاملاً باز کنید. زانو را خم کنید و به حالت شروع بازگردید، بدون اینکه اجازه دهید زانوی راست زمین را لمس کند. این یک نماینده است. هشت بار تکرار کنید.

ضربه سریع به عقب (16 بار)

ضربه پشتی را تکرار کنید ، اما سرعت خود را 16 بار افزایش دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم را کشیده و بالاتنه را محکم و ثابت نگه دارید زیرا پای خود را سریعتر حرکت می دهید.

پسوند پشت (16 بار)

پای راست را در ارتفاع مفصل ران نگه دارید ، پا را خم کرده و پا را بالاتر از پشت ران فشار دهید و در حالی که پا را بلند می کنید ، از ناحیه ران راست خود فشار دهید. کمر را تا سطح باسن پایین بیاورید. این یک نماینده است. 16 بار تکرار کنید ، سریع.

نگه داشتن تخته 1 پا (30 ثانیه)

پای راست را صاف نگه دارید، پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زیر بکشید. شکم خود را محکم بکشید و زانوی چپ خود را از زمین بلند کنید ، آن را خم نگه دارید و پای چپ خود را به قسمت داخلی ران پای راست خود فشار دهید. 30 ثانیه نگه دارید.

سری را در طرف دیگر تکرار کنید.

کش آمدن:

با پاهای ضربدری بنشینید ، دست چپ را روی زانوی راست برسانید ، سینه را روی قسمت داخلی ران راست ببرید. سه نفس عمیق نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بررسی برای