8 نکته موثر برای از دست دادن چربی صورت

محتوا

• 1. تمرینات صورت را انجام دهید
• 2. کاردیو را به کارهای روزمره خود اضافه کنید
• 3. آب بیشتری بنوشید
• 4- مصرف الکل را محدود کنید
• 5. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
• 6. برنامه خواب خود را تغییر دهید
• 7. مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید
• 8. فیبر بیشتری بخورید
• خط آخر

کاهش وزن به خودی خود می تواند یک چالش باشد ، چه رسد به کاهش وزن از ناحیه خاصی از بدن. به خصوص ، چربی اضافی در صورت اگر شما را اذیت کند می تواند مسئله ناامیدکننده ای باشد.

خوشبختانه ، بسیاری از استراتژی ها می توانند چربی سوزی را افزایش دهند و به لاغر شدن صورت کمک کنند.

در اینجا 8 روش موثر برای کمک به شما در از دست دادن چربی صورت وجود دارد.

1. تمرینات صورت را انجام دهید

از تمرینات صورت می توان برای بهبود ظاهر صورت ، مقابله با پیری و بهبود قدرت عضلات استفاده کرد ().

گزارش های Anecdotal ادعا می کنند که افزودن تمرینات صورت به برنامه های روزمره همچنین می تواند باعث تقویت عضلات صورت شود و صورت شما را لاغرتر نشان دهد.

برخی از مشهورترین تمرینات شامل بیرون آمدن گونه ها و هل دادن هوا از این طرف به آن طرف ، لب هایتان را از دو طرف متناوب ، و لبخند را در حالی که دندان های خود را به مدت چند ثانیه فشار می دهید ، نگه دارید.

اگرچه شواهد محدود است ، اما یک بررسی گزارش داد که تمرینات صورت ممکن است باعث ایجاد تن عضلانی در صورت شما شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلانی صورت دو بار در روز و به مدت 8 هفته باعث افزایش ضخامت عضلات و بهبود جوانسازی صورت می شود ().

به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات صورت برای کاهش چربی به طور خاص وجود ندارد. برای ارزیابی چگونگی تأثیر این تمرینات بر روی چربی صورت در انسان ، مطالعات بیشتری لازم است.

با تقویت عضلات صورت ، ورزش های صورت می توانند صورت شما را لاغر نشان دهند. اگرچه تحقیقات محدود است ، اما یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات عضلانی صورت باعث بهبود ضخامت عضلات و جوان سازی صورت می شود.

2. کاردیو را به کارهای روزمره خود اضافه کنید

اغلب اوقات ، چربی اضافی صورت شما نتیجه چربی اضافی بدن است.

کاهش وزن می تواند از دست دادن چربی را افزایش دهد و به لاغر شدن بدن و صورت کمک کند.

ورزش های قلبی یا هوازی ، هر نوع فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این روش به طور گسترده ای یکی از موثرترین روش های کاهش وزن در نظر گرفته شده است.

مطالعات متعدد نشان داده است که کاردیو می تواند به تقویت چربی سوزی و افزایش از دست دادن چربی کمک کند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که زنان مبتلا به چاقی با مقادیر بیشتری ورزش قلبی کاهش چربی بیشتری را تجربه می کنند ().

سعی کنید هر هفته 150-300 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید داشته باشید که تقریباً به 40-20 دقیقه کاردیو در روز ترجمه می شود ().

برخی از نمونه های متداول ورزش های قلبی شامل دویدن ، رقص ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا است.

ورزش های قلبی یا هوازی می توانند به چربی سوزی و کاهش چربی کمک کنند تا صورت شما لاغر شود.

3. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است و اگر بخواهید چربی صورت را از دست بدهید ، بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که آب می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و کاهش وزن را افزایش دهد.

در حقیقت ، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا تعداد کالری مصرف شده در طول وعده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ().

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد. افزایش تعداد کالری که می سوزانید در طول روز می تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند ().

نوشیدن آب می تواند کالری دریافتی را کاهش داده و متابولیسم را به طور موقت افزایش دهد. همچنین ممکن است برای جلوگیری از نفخ و تورم صورت ، احتباس مایعات را کاهش دهد.

4- مصرف الکل را محدود کنید

در حالی که لذت بردن از یک لیوان شراب گاه به گاه در شام خوب است ، زیاده روی در مصرف الکل می تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی صورت و نفخ شکم باشد.

الکل کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد و ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن همراه باشد ().

کنترل مصرف الکل بهترین راه برای کنترل نفخ و افزایش وزن ناشی از الکل است.

طبق دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی ایالات متحده برای آمریکایی ها ، نوشیدن متوسط ​​به عنوان حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان و حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف می شود ().

مصرف بیش از حد الکل ممکن است به افزایش وزن از جمله افزایش چربی در صورت کمک کند.

5. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کلوچه ، کراکر و ماکارونی مقصر اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند.

این کربوهیدرات ها به شدت پردازش شده اند ، از مواد مغذی مفید و فیبر آنها سلب شده و علاوه بر قند و کالری ، مقدار کمی از خود باقی می گذارند.

از آنجا که حاوی فیبر کمی هستند ، به سرعت هضم می شوند و منجر به افزایش سن و افزایش سطح قند خون می شوند و خطر پرخوری را افزایش می دهند ().

یک مطالعه در 277 زن نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر چاقی بیشتر و مقدار بیشتری چربی شکم همراه است ().

اگرچه هیچ مطالعه ای مستقیماً به بررسی تأثیر کربوهیدرات تصفیه شده بر چربی صورت نپرداخته است ، اما تعویض آنها برای غلات کامل می تواند به کاهش کلی وزن کمک کند ، که همچنین ممکن است به کاهش چربی صورت کمک کند ().

کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و منجر به پرخوری و تجمع چربی شوند. استفاده از غلات کامل می تواند به کاهش چربی صورت کمک کند.

6. برنامه خواب خود را تغییر دهید

رسیدن به خواب یک استراتژی کلی مهم برای کاهش وزن است. همچنین ممکن است به شما در از دست دادن چربی صورت کمک کند.

کمبود خواب می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول ، هورمون استرس شود که همراه با لیست طولانی از عوارض جانبی بالقوه ، از جمله افزایش وزن () است.

مطالعات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول می تواند اشتها را افزایش داده و متابولیسم را تغییر داده و در نتیجه ذخیره چربی افزایش یابد ().

علاوه بر این ، فشار دادن در خواب بیشتر ممکن است به شما در کاهش پوند اضافی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در کاهش وزن همراه است ().

برعکس ، مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند مصرف غذا را افزایش دهد ، باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم شود (، ،).

در حالت ایده آل ، حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید تا به کنترل وزن و کاهش چربی صورت کمک کند.

کمبود خواب می تواند متابولیسم را تغییر داده و مصرف غذا ، افزایش وزن و سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابراین ، خواب کافی ممکن است به شما در افزایش کاهش چربی صورت کمک کند.

7. مراقب میزان مصرف سدیم خود باشید

یکی از مشخصه های مصرف بیش از حد سدیم نفخ است ، و ممکن است به پف صورت و تورم کمک کند.

به این دلیل که سدیم باعث می شود بدن شما آب اضافی نگه دارد و در نتیجه باعث احتباس مایعات می شود ().

چندین مطالعه نشان داده است که مصرف بیشتر سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات شود ، به ویژه در افرادی که حساسیت بیشتری به اثرات نمک دارند ().

غذاهای فرآوری شده بیش از 75٪ سدیم دریافتی در رژیم متوسط ​​را تشکیل می دهند ، بنابراین قطع غذاهای راحت ، میان وعده های شور و گوشت های فرآوری شده می تواند روشی آسان و م toثر برای کاهش مصرف سدیم باشد ().

مصرف لاغر سدیم را در نظر بگیرید تا صورت شما لاغرتر به نظر برسد.

کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش احتباس مایعات و کاهش نفخ و پف صورت کمک کند.

8. فیبر بیشتری بخورید

یکی از محبوب ترین توصیه ها برای لاغری صورت و از بین بردن چربی گونه افزایش مصرف فیبر است.

فیبر نوعی ترکیب در غذاهای گیاهی است که به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری برای جلوگیری از اشتیاق و کاهش اشتها ایجاد می کند ().

طبق یک مطالعه در 345 فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی ، مصرف بیشتر فیبر با افزایش کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم کم کالری همراه بود ().

یک بررسی دیگر از 62 مطالعه نشان داد که خوردن فیبرهای محلول بیشتر ، نوعی فیبر است که وقتی با آب مخلوط می شود ژل ایجاد می کند ، حتی بدون محدودیت کالری ممکن است هم از وزن بدن و هم از دور کمر بکاهد ().

فیبر به طور طبیعی در انواع مواد غذایی از جمله میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و حبوبات یافت می شود.

در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 25-38 گرم فیبر در روز از این منابع غذایی مصرف کنید ().

افزایش مصرف فیبر می تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند ، که ممکن است به صورت شما باریک شود.

خط آخر

بسیاری از استراتژی ها می توانند به شما کمک کنند تا چربی اضافی صورت خود را از دست دهید.

تغییر رژیم غذایی ، افزودن ورزش به برنامه های روزمره و تنظیم برخی از عادت های روزمره همه راه های موثری در افزایش چربی سوزی هستند ، که ممکن است به لاغر شدن صورت کمک کند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، حتماً این نکات را با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم مرتبط کنید تا چربی سوزی و سلامت کلی شما بهینه شود.