راهنمای مادر جدید برای کاهش وزن پس از بارداری

محتوا

• با پیاده روی شروع کنید.
• یک نفسی بگیر.
• به لگن خود زمان دهید تا بهبود یابد.
• برای تمرینات قلبی ژامبون نروید
• دیاستاز راست را نادیده نگیرید.
• هوشمند بلند کنید.
• زمان بازی را کار کنید.
• بر افزودن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود (بدون حذف) تمرکز کنید.
• کالری شماری خود را تغییر دهید
• مراقبت از خود را فراموش نکنید
• بررسی برای

کاهش وزن بعد از بارداری یک موضوع داغ است. این یک تیتر است که روی جلد مجلات پخش می شود و به محض ارائه یک جشن ، به عنوان علوفه فوری برای برنامه های گفتگوی شبانه می شود. (نگاه کنید به: بیانسه ، کیت میدلتون ، کریسی تیگن.) و اگر شما مانند بیشتر زنانی هستید که طبق نظر مراکز کنترل بیماری ، وزن بیشتری از آنچه که به طور رسمی توصیه می شود افزایش می دهند (25 تا 35 پوند برای کسانی که در محدوده BMI سالم هستند). ، پس به احتمال زیاد شما احساس فشار می کنید تا بفهمید چگونه بعد از بچه وزن کم کنید ، pronto.

اما اگر مربی افراد مشهور ندارید و می‌خواهید بیشتر از آب میوه مصرف کنید، تمام توصیه‌هایی که به شما می‌شود ممکن است گیج‌کننده باشد. به همین دلیل است که ما از متخصصان پزشکی و تناسب اندام (که مادران نیز هستند) استفاده کردیم تا نکات مهم برای کاهش وزن بعد از بارداری را بیاموزیم. زیرا اگر کسی بخواهد "به آن برسد" ، این کسی است که آنجا بوده ، این کار را انجام داده است و تحصیلات لازم را برای پشتیبانی از آن دارد.

با پیاده روی شروع کنید.

آلیس کلی جونز ، MD ، دارای گواهینامه هیئت مدیره از Novant Health Mintview در شارلوت ، کارولینای شمالی ، می گوید: "در دنیای ایده آل ،" زنان با بارداری سالم هرگز نباید ورزش قبل از زایمان را متوقف کنند. " او می گوید که انجام این کار می تواند به شما کمک کند زایمان ایمن تری داشته باشید و رفاه خود را بهبود بخشد. به علاوه، کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا گزارش می دهد که ورزش دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی را کاهش می دهد و در عین حال سلامت روان را بهبود می بخشد.

صرف نظر از آمادگی جسمانی شما ، دکتر کلی جونز می گوید که پس از زایمان ، باید حداقل دو هفته صبر کنید تا دوباره هر نوع ورزش را شروع کنید. اما این فقط یک دستورالعمل کلی است: ضروری است که با پزشک خود برای توصیه‌ها و جدول‌های زمانی شخصی‌شده صحبت کنید.

بعد از پاک شدن ، کلی جونز می گوید هوشمندانه است که پیاده روی را در بالای برنامه کاهش وزن بعد از زایمان قرار دهید. او می گوید تأثیر کمی دارد ، شما را به بیرون می برد و در هشت هفته اول ، پیاده روی 10 تا 15 دقیقه برای بدن شما بیش از حد کافی است. (اگر احساس می کنید ، می توانید فوم و کشش را اضافه کنید.) به یاد داشته باشید ، شما هنوز در حال بهبودی هستید و عادت به زندگی با نوزاد تازه متولد شده-نیازی به عجله نیست.

یک نفسی بگیر.

سارا الیس دووال، فیزیوتراپیست و بنیانگذار CoreExerciseSolutions.com می گوید: این بخش مهمی از کاهش وزن پس از بارداری است که ممکن است آن را از دست بدهید. او می گوید: "در حالی که ممکن است تنفس ساده به نظر برسد ، اما در دوران بارداری ، کودک دیافراگم را فشار می دهد ، که عضله اصلی دخیل در تنفس است." "این بیشتر زنان را به یک الگوی تنفس کم عمق می اندازد که باعث می شود بهبود بیشتر طول بکشد ، زیرا باعث می شود که دیافراگم به جای حفظ شکل گنبدی خود صاف شود." او می افزاید که این کار انقباض دیافراگم را سخت می کند، و از آنجایی که دیافراگم و کف لگن برای هر تنفس با هم کار می کنند، کاهش عملکرد طبیعی دیافراگم عملکرد کف لگن شما را نیز کاهش می دهد.

مطمئن نیستید که این الگوی تنفس سطحی را تجربه می کنید؟ ابتدا ، دووال می گوید جلوی آینه بایستید و یک نفس عمیق بکشید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، مراقب باشید که هوا به کجا می‌رود: اگر هوا به سمت سینه و شکم شما جاری شود، عالی است - دقیقاً همان کاری را انجام می‌دهید که باید انجام دهید. اما اگر در گردن و شانه‌های شما می‌ماند (حرکت قفسه سینه یا شکم خود را نمی‌بینید)، حداقل دو بار در روز به مدت دو دقیقه تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.

به لگن خود زمان دهید تا بهبود یابد.

بسیاری از زنان آنقدر روی چگونگی کاهش سریع وزن نوزاد متمرکز شده اند که حتی بدون اینکه بدانند ، کف لگن خود را فراموش می کنند. این یک اشتباه است، زیرا مطالعات نشان می دهد که 58 درصد از زنانی که از طریق واژینال و 43 درصد از طریق سزارین زایمان می کنند، دچار نوعی اختلال عملکرد کف لگن می شوند. (P.S. آیا مواد افیونی واقعاً بعد از سزارین ضروری هستند؟)

منطقی است: برای تحویل یک کودک کوچک ، لگن باز می شود. در حالی که این امر برای آماده سازی برای بیرون آوردن نوزاد بسیار عالی است ، دووال می گوید که برای توقف نشت و حمایت از اندام های تناسلی ما پس از زایمان چندان عالی نیست. بنابراین اگر زمان مناسب بهبودی را در نظر نگیرید و به معنای واقعی کلمه به دنبال کاهش وزن بعد از بارداری باشید ، تحقیقات نشان می دهد به احتمال زیاد در طول راه دچار مشکلات مثانه می شوید.

راه حل: به جای انجام تمرینات پرقدرت مانند دویدن یا پرش با طناب ، در دو ماه اول به فعالیتهای کم اثر مانند پیاده روی پایبند باشید و سپس گزینه های دیگری (به شنا ، دوچرخه سواری ، یوگا یا پیلاتس) اضافه کنید. دووال می گوید ماه سوم، دو تا سه بار در هفته. او توضیح می دهد: "فشار آوردن بیش از حد به کف لگن هنگام خم شدن روی دوچرخه ، خم شدن در یوگا یا پیلاتس یا حبس نفس در استخر بسیار آسان است." "این چیزها برای افزودن شگفت انگیز است بعد از دوره اولیه درمان هسته و لگن سپری شده است. "

برای تمرینات قلبی ژامبون نروید

بسیاری از زنان در دام تمرینات قلبی قرار می گیرند تا به آنها در کاهش وزن نوزاد کمک کنند. اما در واقع آنقدرها که فکر می کنید جزء مهمی نیست: دووال می گوید که تمرین در جلسات 20 دقیقه ای سه تا چهار بار در هفته پس از رسیدن به سه ماهگی بسیار زیاد است. بقیه زمان تمرین شما باید به بازسازی قدرت شما، به خصوص قدرت مرکزی بدن، که دووال می گوید در هنگام زایمان ضربه بزرگی وارد می کند، به صفر برسد.

دیاستاز راست را نادیده نگیرید.

این جدایی عضلات بزرگ شکم، که به گفته دکتر کلی جونز "به دلیل رشد و فشار دادن رحم به جلو ایجاد می شود" بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید رخ می دهد: تحقیقات نشان می دهد که 60 درصد از مادران تازه وارد با آن دست و پنجه نرم می کنند. هفته ها بعد از زایمان ، و این رقم تنها به 32 درصد در یک سال کامل پس از تولد کاهش می یابد. و مهم نیست که قبل از نوزاد شکم فولادی داشتید یا نه. دووال می گوید: "به این موضوع به عنوان یک مسئله اصلی هماهنگی بیشتر از قدرت اصلی فکر کنید." "این ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد و همه زنان با سرعت متفاوتی بهبود می یابند."

قبل از اینکه بتوانید به درمان برسید، باید بدانید که آیا مشکلی وجود دارد یا خیر. خبر خوب این است که می توانید در خانه چک کنید (هر چند ، این ایده بدی نیست که پزشک شما را معاینه کند). تست سه مرحله ای دووال زیر را دنبال کنید، اما به یاد داشته باشید: یک لمس نرم و ملایم کلید اصلی است. اگر دیاستاز رکتی دارید، اندام‌هایتان در معرض دید قرار می‌گیرند، بنابراین حرکت تهاجمی برای کسی فایده‌ای ندارد.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. انگشتان خود را به آرامی در وسط شکم خود ، در حدود یک اینچ بالای ناف قرار دهید.

2. سر خود را یک سانت از زمین بلند کنید و انگشتان خود را روی شکم با دقت فشار دهید. آیا مثل ترامپولین احساس سفت می کند یا انگشتان شما فرو می روند؟ اگر غرق شود و عرض آن بیش از 2/2 انگشت باشد ، این نشان دهنده دیاستاز راست است.

3. انگشتان خود را بین ناحیه زیر بغل و شکم خود به نصف حرکت دهید و دوباره بررسی کنید. همین کار را در نیمه راه بین لگن و ناف انجام دهید. Diastasis recti نیز می تواند در این نقاط رخ دهد.

اگر فکر می کنید ممکن است دیاستاز راست داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید تا او بتواند یک اقدام را توصیه کند ، زیرا می تواند منجر به کمردرد و مشکلات مربوط به کف لگن ، مانند بی اختیاری بی اختیاری شود. بیشتر موارد را می‌توان از طریق ورزش بهبود بخشید، و پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند اطلاعات عمیقی درباره ورزش‌هایی که باید اجتناب کنید (مانند کرانچ) و کدامیک به طور منظم در برنامه‌تان قرار می‌گیرد، ارائه دهد.

هوشمند بلند کنید.

دکتر کلی جونز می گوید ، قدرت بدن بعد از بارداری بسیار مهمتر از کاهش وزن بعد از بارداری است ، زیرا بدن شما باید روزانه از آن برای مراقبت از نوزاد خود استفاده کنید. و کار آسانی نیست دووال می گوید: «زندگی با یک نوزاد تازه متولد شده باعث می شود بعد از زایمان چیزهای سنگین بلند کنیم. صندلی‌های ماشین اکنون دارای ویژگی‌های ایمنی شگفت‌انگیزی هستند، اما می‌توانند احساس کنند که وزنشان به اندازه یک بچه فیل است. یک بچه و یک کیسه پوشک روی شانه اضافه کنید و یک مادر جدید نیز ممکن است در بازی‌های CrossFit حضور داشته باشد.

به همین دلیل است که دکتر کلی-جونز پیشنهاد می کند که ورزش هایی مانند لانج ، اسکوات و پرتاب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. هر یک از آنها قدرت اصلی را ایجاد می کند، که پایه ای خواهد بود که هر زمان که این وسایل ضروری نوزاد را بلند می کنید، تمام قدرت شما از آنجا حاصل می شود. سپس ، هر زمان که چیزی را برمی دارید ، دووال می گوید فرم مناسب را در نظر داشته باشید: زانوها را خم کنید ، باسن را به عقب بچرخانید و وقتی به زمین نزدیک می شوید ، کمر خود را صاف نگه دارید. آه ، و هنگام بلند کردن بازدم را فراموش نکنید-این کار به شما کمک می کند تا حرکت را راحت تر انجام دهید.

زمان بازی را کار کنید.

داشتن یک نوزاد تازه متولد شده می تواند بسیار طاقت فرسا باشد ، که می تواند به راحتی باعث کاهش وزن بعد از اینکه کودک احساس اضافه بار کامل کند ، شود. به همین دلیل است که دووال انجام چند کار را پیشنهاد می کند. او می‌گوید: «به گروه تناسب اندام مادران با یک مربی خبره تناسب اندام پس از زایمان بپیوندید تا از روزهای بازی فرزندتان نهایت استفاده را ببرید، یا در هنگام خواب با استفاده از برنامه‌های داخل خانه ورزش کنید، مانند دی‌وی‌دی یا برنامه‌های پخش جریانی، زمانی که خروج از خانه خیلی سخت است». می گوید. (تمرینات زنده شیوه تمرین افراد در خانه را تغییر می دهد.)

با این حال، حتی مهم‌تر از انجام چند کار، درخواست کمک در زمانی است که به آن نیاز دارید. دووال می گوید: "ما برای انجام این کار به تنهایی نشان افتخار اضافی دریافت نمی کنیم." بنابراین از شریک خود بخواهید تا نوبت کودک را بچرخاند در حالی که یک دور قدم می گذارید ، یا شاید بودجه خود را برای سرمایه گذاری روی پرستار بچه اختصاص دهید تا بتوانید زمان "من" را برای انجام تمرینات تناسب اندام که دوست دارید اختصاص دهید.

بر افزودن غذاهای سالم به رژیم غذایی خود (بدون حذف) تمرکز کنید.

هیچ قرص جادویی برای کمک به کاهش وزن نوزاد وجود ندارد ، اما دکتر کلی جونز می گوید: "غذا قوی ترین دارویی است که ما هر روز در بدن خود قرار می دهیم." "هرچه غذای فرآوری شده حاوی مواد شیمیایی بیشتر بخوریم ، تغذیه ما ضعیف تر و احساس بدتری داریم."

اما به جای تمرکز روی غذای خود نمی تواند خوردن ، دووال پیشنهاد می کند که از یک "تغذیه تغذیه" استفاده کنید ، که با هر وعده غذایی و میان وعده ای که در روز انتخاب می کنید پر می شود. این به شما کمک می کند تا ذهنیتی از جمله "چه چیزی می توانم بریزم؟" به جای اینکه "چه چیزی را باید حذف کنم؟" او توضیح می دهد که این امر باعث می شود که دریابیم چگونه می توان بعد از بارداری وزن خود را بلافاصله کاهش داد. این تغییر همچنین استرس را کاهش می دهد ، که باعث کاهش هورمون کورتیزول می شود-هورمون استرس که می تواند باعث چربی شکم در بدن شود.

اگر در تلاش هستید که بفهمید چه چیزی بخورید، دووال می‌گوید از خود سؤالاتی بپرسید: "آیا رنگ‌های کافی در بشقاب من وجود دارد؟" "آیا من چربی های سالم دریافت می کنم؟" و "آیا پروتئین کافی برای کمک به عضله سازی وجود دارد؟" هر کدام می توانند به عنوان دستورالعملی عمل کنند تا به شما در تصمیم گیری سالم تر کمک کنند.

کالری شماری خود را تغییر دهید

وقتی مشتریان از دکتر کلی جونز می پرسند که چگونه چربی نوزاد خود را از دست بدهد ، اولین چیزی که او به آنها می گوید این است که از کل محاسبه کالری صرف نظر کنید. او می گوید: "من فکر نمی کنم که شمارش کالری به اندازه شمارش عناصر درشت مغذی که کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های شما هستند اهمیت داشته باشد." چرا؟ شما برای تغذیه و مراقبت از نوزاد خود به سوخت مناسب احتیاج دارید و گاهی کالری بیشتری نیز دارد. (هنوز به یک دستورالعمل کلی نیاز دارید؟ USDA توصیه می کند که مادران تازه وارد هرگز کمتر از 1800 کالری در روز کاهش دهند.)

برای به دست آوردن تصویری کامل از آنچه می خورید، دکتر کلی جونز پیشنهاد می کند که وعده های غذایی و میان وعده های خود را با برنامه رایگانی مانند MyFitnessPal ردیابی کنید. در صورتی که کاهش وزن بعد از زایمان هدف اصلی شما باشد ، در هر وعده غذایی حدود 30 درصد چربی های سالم ، 30 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات مصرف کنید.

دکتر کلی جونز همچنین می گوید که در صورت تمایل و توانایی انجام این کار ، تغذیه با شیر مادر می تواند تغییر جدی در برنامه کاهش وزن بعد از بارداری ایجاد کند. دکتر کلی جونز می‌گوید: «شیر مادر تقریباً 500 کالری اضافی در روز می‌سوزاند، تقریباً معادل آن چیزی که در طول یک ساعت پیاده‌روی می‌سوزانید». "این مقدار به یک تا دو پوند در هفته می افزاید."

مراقبت از خود را فراموش نکنید

حدود یک میلیارد نکته برای کاهش وزن سریع کودک وجود دارد، اما دووال می گوید مراقبت از خود مهمترین کاری است که می توانید هم برای خود و هم برای خانواده خود انجام دهید. او می گوید: "می دانم که احمقانه به نظر می رسد ، اما وقتی می خواهید تصمیم بگیرید که آیا لباس های شسته شده باید تا فردا در سبد بمانند یا باید تمرین کنید ، تصمیم بگیرید که مراقبت از خود اهمیت بیشتری دارد." لباس‌شویی می‌تواند منتظر بماند، اما سلامتی، تناسب اندام و شادی شما نیازی به این ندارند.»

بررسی برای