لیست بهترین میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات

محتوا

• مقدمه
• لیست بهترین میوه های کم کربوهیدرات
• 1. هندوانه
• نحوه برش: هندوانه
• 2. انواع توت ها
• 3. کانتلوپ
• 4. آووکادو
• 5. زنبور عسل
• 6. هلو
• لیست بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات
• 1. خیار
• 2. کاهو یخ
• 3. کرفس
• 4- قارچ سفید
• 5. اسفناج
• 6. چارد سوئیسی
• 7. کلم بروکلی
• 8- فلفل زنگ
• 9. کدو سبز
• 10. گل کلم
• 11. مارچوبه
• 12. جوانه یونجه
• 13. تربچه
• 14. آرگولا
• 15. رادیکشیو
• 16. گوجه فرنگی
• سبزیجات دیگر
• نمودار تغذیه سبزیجات
• رژیم های کم کربوهیدرات
• غذای آماده

مقدمه

دریافت میوه و سبزیجات به اندازه کافی هر روز می تواند برای بعضی از افراد چالش باشد ، اما همه ما می دانیم که این مهم است.

میوه ها و سبزیجات نه تنها حاوی مواد مغذی هستند که از عملکرد روزانه بدن ما پشتیبانی می کنند ، بلکه تحقیقات نشان داده است که این غذاها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.

علاوه بر انتقال این مزایای سلامتی ، میوه ها و سبزیجات تازه به طور کلی دارای چربی و کالری کم هستند و این ممکن است آنها را برای افرادی که وزن خود را تماشا می کنند انتخابی جذاب باشد. با این حال ، اگر سعی در بریدن کربوهیدرات دارند ممکن است برخی از افراد رژیم غذایی نسبت به آنها احتیاط کنند. پس از همه ، میوه و سبزیجات حاوی مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات نیستند؟

درست است ، میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند ، اما هیچ دلیلی برای کنار گذاشتن آنها از صفحه شما نیست. میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند ، بنابراین انتخاب مواد مناسب ، به مقدار مناسب ، به این معنی است که می توانید ضمن قطع کربوهیدرات ، از مزایای سلامتی این غذاهای خوشمزه و همه کاره لذت ببرید.

لیست های ما در مورد بهترین میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات را بخوانید تا در برنامه سالم خوردن کم کربوهیدرات خود قرار دهید.

لیست بهترین میوه های کم کربوهیدرات

برخی از رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص می گویند برای جلوگیری از میوه ، حداقل برای یک قسمت خاص از رژیم. دلیل آن این است که میوه به دلیل داشتن قندهای طبیعی که در آن وجود دارد ، نسبت به بیشتر سبزیجات ، کربوهیدرات بیشتری دارد.

اما این قندها همه چیز بدی نیستند - برای اکثر مردم ، در مقادیر مناسب ، همه آنها می توانند بدون اینکه سوار بر کربوهیدراتها شوند ، برای یک هدف سالم خدمت می کنند.

سه نوع قند موجود در میوه ها گلوکز ، فروکتوز و ساکارز هستند.

گلوکز منبع انرژی ترجیحی و پیش فرض بدن برای مغز و ماهیچه ها ، و همچنین سایر سلول های بدن است.

فروکتوز به طور انحصاری توسط کبد متابولیزه می شود ، که با نحوه سوخت و ساز بدن گلوکز متفاوت است. در حالی که برخی تحقیقات نسبت به مصرف منظم مقدار زیادی فروکتوز هشدار داده اند ، این توصیه در مورد آن صدق می کند اضافه فروکتوز ، مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شهد آگاو ، نه میوه کامل.

ساکروز ممکن است به عنوان "شکر سفره" برای شما بیشتر آشنا باشد ، اما در بعضی از میوه ها نیز به طور طبیعی ظاهر می شود. بدن ما به آنزیمی مجهز شده است تا آن را درون گلوکز و فروکتوز تجزیه کند و سپس آن را به عنوان هریک از این قندهای فردی متابولیزه کند.

اگر پزشک توصیه کرده است که از شکر یا به ویژه فروکتوز خودداری کنید ، باید دستورالعمل پزشک خود را دنبال کنید. اما در غیر این صورت ، به احتمال زیاد می توانید راهی برای قرار دادن میوه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود پیدا کنید.

بعضی از انواع میوه ها در هر وعده استاندارد کربوهیدرات کمتری دارند ، بیشتر به دلیل داشتن آب بیشتر آنها ، یا به دلیل داشتن فیبر زیاد ، کربوهیدرات های قابل جذب کمتری دارند. این کربنهای قابل جذب اغلب به عنوان کربوهیدرات خالص شناخته می شوند.

فیبر کربوهیدرات است ، اما بدن شما قادر به جذب آن نیست ، بنابراین مانند سایر کربوهیدرات ها روی قند خون شما تأثیر نمی گذارد. بنابراین برخی افراد کربوهیدرات خالص را از کل کربوهیدرات مهمتر می دانند.

برای به دست آوردن مقدار خالص کربوهیدرات غذایی ، کافی است گرم (گرم) فیبر موجود در آن را از کل کربوهیدراتهای آن کم کنید.

در اینجا لیست ما از بهترین میوه های کم کربوهیدرات قرار دارد.

1. هندوانه

این میوه خام تابستان از نظر میزان کربوهیدرات کمترین نمره را دارد و فقط در هر 100 گرم میوه 55/7 گرم می باشد. فیبر کم است ، بنابراین بیشتر این کربوهیدرات جذب می شود. هندوانه همچنین از نظر ویتامین A سرشار از آب است و مقدار زیادی آب دارد که در ضمن تأمین کالری کمتری ، شما را پر می کند. حتی پوست نیز دارای مزایای سلامتی است!

نحوه برش: هندوانه

2. انواع توت ها

انواع توت ها برای افرادی که میزان مصرف کربوهیدرات را تماشا می کنند ، یک انتخاب محبوب است. توت فرنگی دارای کمترین کربوهیدرات از انواع انواع توت ها است ، در حالی که توت سیاه کمترین کربوهیدرات خالص را دارد.

برای هر 100 گرم توت فرنگی ، شما 7.68 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دریافت خواهید کرد ، که خالص آن 5.68 گرم کربوهیدرات است.

برای هر 100 گرم توت سیاه ، 9.61 گرم کربوهیدرات دریافت می کنید ، اما 5.3 گرم فیبر ، که فقط 4.31 گرم را می پوشاند.

تمشک نیز یک انتخاب عالی است ، زیرا تنها 5.44 گرم کربوهیدرات در 100 گرم وعده را خالص می کند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها ، پتاسیم و ویتامین C در بین بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. و آنها حاوی فیتوشیمیایی هستند ، که ترکیباتی هستند که می توانند از بروز برخی بیماریهای مزمن جلوگیری کنند.

3. کانتلوپ

این خربزه پرتقال پرطرفدار در یک روز گرم تابستان بسیار عالی است و حاوی فقط 8.16 گرم کربوهیدرات و 0.9 گرم فیبر در هر 100 گرم میوه است که فقط 7.26 گرم کربوهیدرات را به خود اختصاص می دهد.

خربزه نیز از میوه های کم فروکتوز به حساب می آید. بعضی از افراد دوست دارند طعم طالبی یا عسل را با سالاد تن میل کنند. سعی کنید طالبی را با آهک ، نعنا و آب مخلوط کنید تا یک طعم تازه آگوا ایجاد شود.

4. آووکادو

بله ، آووکادو یک میوه است و از نظر کربوهیدرات نسبتاً کم برای بوت شدن دارند. برای هر 100 گرم آووکادو ، شما 8.53 گرم کربوهیدرات و 6.7 گرم فیبر دریافت خواهید کرد ، تنها 1.83 گرم کربوهیدرات را توری می پوشید!

علاوه بر این ، این وعده از آووکادو به شما چربیهای اشباع نشده اشباع سالم می دهد ، که برای سلامتی قلب مفید هستند. آووکادو را در بالای سالاد یا بسته قرار دهید ، یک سالاد گوجه فرنگی آووکادو درست کنید ، یا آن را با تخم مرغ آب پز سرو کنید. 16 دلیل دیگر را که نمی خواهید آووکادو را از دست ندهید بیاموزید.

5. زنبور عسل

Honeydew ، خربزه دیگر ، با 9.09 گرم کربوهیدرات و 0.8 گرم فیبر برای هر 100 گرم وارد می شود و 8.29 گرم کربوهیدرات را توری می کند. همچنین منبع عالی ویتامین C و پتاسیم ، الکترولیتی است که برای حفظ فشار خون ، تعادل pH و سوخت و ساز سالم به شما نیاز دارد.

توپ های خربزه عسل را که با شیرینی خامه ای پیچیده شده اند ، به وعده غذایی شیرین و شور امتحان کنید.

6. هلو

یک رفتار شیرین و آبدار ، هلو با کمال تعجب کربوهیدرات زیادی ندارد. برای هر 100 گرم میوه ، 9.54 گرم کربوهیدرات و 1.5 گرم فیبر دریافت خواهید کرد ، فقط 8.04 گرم کربوهیدرات را توری می پوشانید. برای یک میان وعده کم کربوهیدرات ، آنها را با مقداری پنیر کلوچه سرو کنید.

لیست بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات نسبت به میوه هایی که در مورد کربوهیدرات انجام می شود کمتر از رپ بد هستند. آنها معمولاً حاوی قند کمتری هستند ، بنابراین در مقایسه با میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند.

حتی وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید ، سبزیجات باید منبع مهمی از رژیم غذایی شما باشد. از نظر فیبر سرشار از کالری و کالری کلی در هر وعده نسبت به سایر گروه های غذایی کم هستند. همچنین ، آنها حاوی مجموعه ای از ترکیبات سالم ، از جمله فیتوشیمیایی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

به طور کلی ، هرچه میزان آب در یک سبزی بیشتر باشد ، میزان کربوهیدرات در هر وعده استاندارد پایین تر است.

اینها بهترین انتخاب کم مصرف کربوهیدرات هستند.

1. خیار

خیار یک افزودنی طراوت و مغذی برای هر سالاد است - یونانی یا در غیر این صورت! پوست پوست آنها فقط برای هر 100 گرم 2.16 گرم کربوهیدرات دارند. اگر آنها را با پوست ترجیح می دهید ، 3.63 گرم است ، که هنوز هم بسیار کم است.

2. کاهو یخ

شاید یکی از محبوب ترین - هرچند کمترین مواد مغذی - سبزیجات ، کاهو یخ تنها 2.97 گرم کربوهیدرات در 100 گرم داشته باشد. آن را با چندین سبزیجات دیگر در این لیست جفت کنید تا یک سالاد کم کربوهیدرات با مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید.

3. کرفس

کرفس همان تعداد کربوهیدرات کاهو یخ (2.97 گرم در 100 گرم) دارد. از این سبزیجات همه کاره با سالادها یا در قابلمه ها لذت ببرید ، یا با یک کره گردو غلیظ شده پر کنید.

4- قارچ سفید

قارچ فقط 3.26 گرم کربوهیدرات در 100 گرم دارد. آنها را برای یک صبحانه سالم و کم کربوهیدرات به یک تخم مرغ تخم مرغ اضافه کنید.

5. اسفناج

برای هر 100 گرم اسفناج ، 3.63 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. برای چشم انداز این ، این فقط 1 گرم در هر فنجان است. بنابراین می توانید روی سالادهای اسفناج و بالاتر آن را با سینه مرغ لاغر و توت فرنگی تازه بارگیری کنید.

6. چارد سوئیسی

یکی دیگر از سبزیجات برگدار و متراکم برگ ، سارد سوسیس فقط 3.74 گرم از کربوهیدرات را در 100 گرم بسته بندی می کند. لوبیای سوئیسی در سوپ ها عالی است و به همراه سیر مغز آن سس است.

7. کلم بروکلی

یک سبزی خاویاری متراکم از مواد مغذی ، کلم بروکلی خام حاوی 6.64 گرم کربوهیدرات و 2.6 گرم فیبر است که فقط 4.04 گرم کربوهیدرات را در هر 100 گرم می پوشاند. آن را در یک سالاد خام و به راحتی بخارپز یا در یک هم بزنید سرخ شده با سیر ، زنجبیل و لمس روغن زیتون امتحان کنید.

8- فلفل زنگ

یک میان وعده سبک ، ترد در هنگام خام یا سس عالی با سایر سبزیجات مورد علاقه خود ، فلفل دلمه ای فقط 5.88 گرم از کربوهیدرات را در 100 گرم دارد.

9. کدو سبز

کدو سبز را می توان با کمک مارپیچ یا پوست کنده شده تبدیل به رشته فرنگی کرد. این امر باعث می شود جایگزین کربوهیدرات خوشمزه و کم مصرفی برای پاستا ، فقط 3.11 گرم کربوهیدرات در 100 گرم باشد.

یا ، کدو سبز را بصورت ریز خرد شده و کبابی یا کباب شده امتحان کنید و سپس با سایر سبزیجات و سس را برای یک "لازانیا" کم کربوهیدرات لایه لایه کنید.

10. گل کلم

گل کلم فقط 4.97 گرم کربوهیدرات و 2.0 گرم فیبر دارد که فقط 2.97 گرم کربوهید در هر 100 گرم وعده را توری می پوشاند! علاوه بر اینکه از گل های آن لذت می برید ، می توانید آن را به یک جایگزین مقوی و کم کربوهیدرات برای برنج یا سایر دانه ها تبدیل کنید.

فقط آن را با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی رنده کرده و سپس آن را ، پخته یا خام ، یا به عنوان یک بشقاب جانبی یا با سایر سبزیجات و پروتئین مخلوط کرده ، سرو کرده و در انتهای آن با یک سس انتخاب خود انتخاب کنید.

11. مارچوبه

مارچوبه در هر 100 گرم 3.88 گرم کربوهیدرات دارد. آن را با کمی روغن زیتون بخارپز یا برشته شده امتحان کنید و در فر یا کباب پز کنید. آن را با فشار آب لیمو تازه آن را از بین ببرید.

12. جوانه یونجه

جوانه های یونجه ، که بذر جوانه زده یونجه هستند ، 2.1 گرم کربوهیدر در 100 گرم دارند. این سبزیجات مغذی یک غذای عالی سالاد است.

13. تربچه

تربچه فقط 3.4 گرم کربوهیدم در هر 100 گرم دارد و یک سبزی غالبا نادیده گرفته اما خوشمزه و مغذی است.

تربچه های خرد شده علاوه بر این از سالادها ، از پرتقالهای كامل و همراه با یك نمك دریایی لذت می برند و یا در لباس و پانسمان مورد علاقه خود فرو می كنید.

14. آرگولا

آرگولا یک برگ سبز همه کاره است که فقط در هر 100 گرم 3.65 گرم کربوهیدرات دارد. این طعم آور است ، با کمی تند و تند فلفل ، و منبع خوبی برای ویتامین A ، ویتامین K ، ویتامین C ، فولات و کلسیم است.

آن را در سالادی که با دیگر سبزیجات مخلوط شده است ، امتحان کنید یا در سس ها ، سوپ ها یا خورش ها را بپزید.

15. رادیکشیو

Radicchio فقط در هر 100 گرم 4.48 گرم کربوهیدرات دارد و از برگهای محکم آن می توان به عنوان بسته بندی کاهو استفاده کرد تا انتخاب شما از ترکیبات باشد.

از Radicchio می توان به روش های مختلف خام یا پخته شد. حتی کباب کردن را هم حفظ می کند.

16. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها فقط 3.89 گرم کربوهیدرات و 1.2 گرم فیبر دارند ، که فقط 2.69 گرم کربوهید در هر 100 گرم سرو می کند!

از آنها به عنوان یک میان وعده آسان و سالم با نمک و فلفل ، به عنوان تکه های روی سالادها یا ساندویچ ها ، یا داخل سوپ ها پخته شده یا در تهیه سس ها استفاده کنید ، از آنها لذت ببرید.

سبزیجات دیگر

سبزیجات ترشی یا تخمیر شده ، از ترشی خیار گرفته گرفته تا کلم سبزیجات یا کیمچی ، می تواند یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات برای تغییر مصرف سبزیجات شما باشد. از سبزیجات تخمیر شده ، نه فقط ترشی ، حاوی پروبیوتیک های سالم روده خودداری کنید. لیست مواد لازم را بررسی کنید تا مطمئن شوید قند اضافه نشده است.

نمودار تغذیه سبزیجات

در زیر یک راهنمای سریع و آسان از ارزش غذایی سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد - احساس راحتی کنید که آن را در سفر بعدی خرید مواد غذایی خود با خود همراه کنید! به یاد داشته باشید ، این مقادیر مربوط به سبزیجات خام است (محتوای کربوهیدرات می تواند در حین پخت و پز کمی تغییر کند).

برای علاقه مندان به کربوهیدرات خالص ، کسانی که در این نمودار هستند.

* مقادیر غذایی که توسط سبزیجات خام و پخته نشده توسط USDA تعیین می شود.

رژیم های کم کربوهیدرات

بنابراین اکنون لیست های میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات را تهیه کرده اید. چه مقدار از این غذاهایی را که می خواهید در وعده های غذایی خود بگنجانید بستگی به نوع رژیم کم کربوهیدرات که دنبال می کنید بستگی دارد. انواع اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل:

کم کربوهیدرات طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا ، میزان توصیه شده روزانه مصرف کربوهیدرات 130 گرم در روز است. بنابراین ، مصرف روزانه کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات محسوب می شود.

رژیم های غارنشین برخی رژیم های غذایی مانند رویکرد paleolithic یا "paleo" یا رژیم "اولیه" ، کاهش مصرف کربوهیدرات را خواستار می شوند. با این وجود ، بسته به نیازها و اهداف فردی ، ممکن است اعداد خاص در افراد مختلف متفاوت باشد. به عنوان مثال ، در این رژیم ها ، ممکن است بین 100-150 گرم کربوهیدرات در روز ، به حداقل 50 گرم در روز مصرف کنید.

کربوهیدرات فوق العاده کم. برخی از افراد در رژیم غذایی بسیار محدود با کربوهیدرات پایین ، مانند رژیم کتوژنیک ، معمولاً به 20 گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز محدود می شوند.

مهم نیست که رژیم غذایی شما را دنبال کنید ، باید بتوانید هر روز چند وعده میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی شدید ، از جمله تغییر شدید مصرف کربوهیدرات ، با پزشک خود صحبت کنید.

غذای آماده

رژیم غذایی کم کربوهیدرات لازم نیست فقط پروتئین و چربی باشد. میوه ها و سبزیجات می توانند در برنامه غذایی کم کربوهیدرات شما نقش مهمی داشته باشند.

این لیست از گزینه های میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات را مفید نگه دارید تا به شما کمک کند تا با رعایت برنامه کم کربوهیدرات خود ، بشقاب شما جالب تر شود و غذای شما کامل تر شود.