11 گزینه برتر کربوهیدرات کم برای ماکارونی و رشته فرنگی

محتوا

• 1. کدو اسپاگتی
• 2. سبزیجات مارپیچ شده
• 3. لازانیا بادمجان
• 4. رشته فرنگی کلم
• 5. کوسکوس گل کلم
• 6. کوسکوس سلریان
• 7. جوانه ها
• 8. رشته فرنگی پیاز
• 9. رشته فرنگی شیراتاکی
• 10. رشته فرنگی توفو
• 11. پاستای جلبک دریایی
• خط پایین

پاستا یک غذای همه کاره است که در بسیاری از فرهنگ ها خورده می شود. با این حال ، همچنین بسیار مشهور است در کربوهیدرات ها ، که برخی ممکن است ترجیح دهند آن را محدود کنند.

اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، نسبت به گلوتن تحمل ندارید یا می خواهید بعد از غذا احساس نفخ و ناراحتی نکنید ، ممکن است بخواهید از ماکارونی گندم یا کربوهیدرات ها خودداری کنید.

اما اگر نمی خواهید به طور کامل از ماکارونی و سس های دلپذیری که همراه آن است چشم پوشی کنید ، ممکن است به گزینه های کم کربوهیدرات علاقه داشته باشید.

در اینجا 11 جایگزین خوشمزه کم کربوهیدرات برای ماکارونی و رشته فرنگی آورده شده است.

1. کدو اسپاگتی

کدو اسپاگتی جایگزین عالی ماکارونی است. این سبزی نشاسته ای از آمریکای شمالی و مرکزی منشأ گرفته و دارای گوشت نارنجی زرد است.

گوشت آن پس از پخته شدن ، می تواند با چنگال به رشته هایی تقسیم شود که به رشته فرنگی ماکارونی شباهت دارد - از این رو نام آن است.

با مصرف 6.5 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، کدو اسپاگتی فقط حاوی 20٪ کربوهیدرات مورد انتظار ماکارونی است (1 ، 2).

در عین حال ، از نظر ویتامین های A ، C ، E ، K و بیشتر ویتامین های گروه B بسیار غنی است (1).

برای تهیه آن ، کدو سبز را با چنگال در چندین مکان خرد کنید ، سپس آن را به مدت 30-45 دقیقه در دمای 350 ℉ (180 ℃) بپزید.

کدو حلوایی اسپاگتی را نیز می توانید به مدت 20 دقیقه جوشانده و یا به نصف خرد کرده و به مدت 6-8 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

پس از آماده شدن ، از یک چنگال استفاده کنید تا گوشت را به رشته های اسپاگتی مانند جدا کرده و روی آن را با سس آغشته کنید.

خلاصه کدو اسپاگتی را می توان آب پز ، مایکروویو یا پخته کرد و یک گزینه عالی و غنی از مواد مغذی برای رشته ماکارونی فراهم می کند.

2. سبزیجات مارپیچ شده

طی چند سال گذشته ، سبزیجات مارپیچ دنیای آشپزی را طوفانی کرده است - و به حق ، از آنجا که آنها راهی آسان و جذاب برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما فراهم می کنند.

سبزیجات مارپیچ آن دسته از سبزیجات هستند که توسط یک مارپیچ برش داده می شوند - یک وسیله آشپزخانه برای برش سبزیجات به صورت نوارهای طولانی که شبیه رشته فرنگی است.

بسیاری از سبزیجات را می توان به صورت مارپیچ استفاده کرد ، اما محبوب ترین آنها کدو سبز ، هویج ، شلغم ، چغندر و خیار است.

این نودل های گیاهی علاوه بر اینکه 3-10 برابر کربوهیدرات کمتری نسبت به ماکارونی دارند ، منابع بسیار خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند (3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7).

افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی می تواند بسیار مفید باشد و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. خوردن سبزیجات بیشتر همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

برای تهیه سبزیجات مارپیچ ، به یک مارپیچ نیاز دارید ، اگرچه می توان از پوست کن سبزیجات به صورت جایگزین استفاده کرد.

سبزیجات خود را پوست نگیرید ، زیرا پوست محلی است که سبزیجات بیشتر مواد مغذی خود را در آن ذخیره می کنند (12 ، 13).

سبزیجات مارپیچ را می توان سرد یا گرم مصرف کرد. اگر می خواهید آنها را گرم کنید ، رشته های سبزیجات را به مدت 3-5 دقیقه در آب جوش بریزید تا پخته شود اما هنوز سفت است - معروف به al dente. پخت بیش از حد باعث ترد شدن آنها می شود.

خلاصه سبزیجات مارپیچ جایگزین غنی از مواد مغذی برای ماکارونی را فراهم می کنند و می توان آنها را گرم یا سرد مصرف کرد.

3. لازانیا بادمجان

بادمجان که به بادمجان نیز معروف است ، از هند می آید. اگرچه از نظر گیاه شناسی توت محسوب می شود ، اما بیشتر به عنوان یک سبزی مصرف می شود.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) بادمجان حاوی حدود 9 گرم کربوهیدرات است که تقریباً 3.5 برابر کربوهیدرات کمتر از همان مقدار ماکارونی است (2 ، 14).

همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است - به ویژه ویتامین K ، تیامین و منگنز (14).

برای تهیه لازانیا بادمجان خود ، ابتدا این شب بو خوش طعم را به صورت برش های نازک برش دهید.

سپس هر دو طرف را با روغن مسواک زده و برش ها را تفت دهید تا نرم و طلایی شوند و یک بار آنها را برگردانید. به سادگی هنگام تهیه لازانیا از این برش های بادمجان بو داده به جای ورقه ماکارونی استفاده کنید.

در صورت ترجیح دادن ظرف غذای پخت ، ممکن است از مرحله بو دادن رد شده و از برشهای خام استفاده کنید.

خلاصه بادمجان جایگزین مقوی و کم کربوهیدرات و مقوی ماکارونی در دستورالعمل های لازانیا است.

4. رشته فرنگی کلم

افراد کمی استفاده از کلم را به عنوان جایگزینی رشته فرنگی در نظر می گیرند ، اما این یک جایگزین ساده و فریبنده است.

در حدود 6 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، به ویژه در کربوهیدرات ها کم است. به طرز باورنکردنی ، این مقدار کلم 54٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) برای ویتامین C و 85٪ از RDI برای ویتامین K را تأمین می کند.

کلم همچنین منبع خوبی از فولات است و دارای مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است (15).

می توانید از برگ های کلم کلم به عنوان جایگزین ورق های لازانیا استفاده کنید. در غیر این صورت ، سر کلم را به رشته فرنگی نازک خرد کنید تا از آن در یک پد تایلندی یا نرم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که نزدیکترین برگها به هسته بسیار سخت هستند و می توانند تلخ باشند.

پس از قطع ، کلم را تقریباً به مدت دو دقیقه در آب جوش بریزید.

در صورت استفاده برای لازانیا ، برگ های کلم زمانی آماده می شوند که به راحتی و بدون شکستگی خم شوند. آنها بیشتر در اجاق گاز پخته می شوند ، بنابراین آنها را برای مدت طولانی نپوشانید.

اگر از رشته فرنگی کلم برای چیز دیگری به غیر از ظرف اجاق گاز استفاده می کنید ، آنقدر نرم شوید که با چنگال سوراخ شود ، آنها را از آب خارج کنید.

خلاصه کلم جایگزینی غیرمتعارف و در عین حال مقوی ماکارونی گندم است. می تواند به عنوان جایگزینی ماکارونی در غذاهای رشته فرنگی یا لازانیا استفاده شود.

5. کوسکوس گل کلم

شاید در مورد استفاده از گل کلم به عنوان جایگزین برنج شنیده باشید. اما به همین راحتی می تواند جای کوسکوس را بگیرد.

گل کلم یک سبزی چلیپایی است که دارای بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها است. کربوهیدرات کم و سرشار از فیبر ، فولات و ویتامین های C ، E و K است (، 17 ، 18).

گل کلم حاوی 4 گرم کربوهیدرات در هر 3.5 اونس (100 گرم) است ، 13 درصد به اندازه ماکارونی (2 ، 18).

برای استفاده به عنوان جایگزین کوسکوس ، گل کلم را بشکنید و گلدان ها را از طریق دستگاه غذاساز بریزید تا به قطعات تقریباً برنج رنده شوند.

عملکرد پالس بهترین عملکرد را دارد ، زیرا شما نمی خواهید بیش از حد مخلوط شود.

در یک ماهیتابه بزرگ کمی روغن بپاشید و کوسکوس گل کلم را به مدت 1-2 دقیقه تفت دهید. سپس با درپوش آن را بپوشانید و 5-8 دقیقه اضافی یا تا زمانی که نرم شود بپزید.

از محصول نهایی می توان به عنوان کوسکوس در دستور العمل ها استفاده کرد.

خلاصه گل کلم یکی از گزینه های کم کربوهیدرات برای کوسکوس است. این ماده مغذی است و ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد.

6. کوسکوس سلریان

گیاه کرفس از دریای مدیترانه منشأ گرفته و مربوط به کرفس است. این یک سبزی ریشه است که دارای طعم کرفس مانند ، کمی تند است.

گیاه گلبول مخصوصاً سرشار از فسفر ، منگنز ، ویتامین C و ویتامین B6 است (19).

میزان کربوهیدرات آن کمی بیشتر از گل کلم است ، 6 گرم در 3.5 اونس (100 گرم). با این حال ، هنوز جایگزینی سالم برای ماکارونی ایجاد می کند.

برای تهیه کوسکوس مخمر ، سبزی را به قطعات کوچکتر برش دهید. سپس ، همان روندی را که برای گل کلم انجام می دهید دنبال کنید ، آن را در یک غذاساز بریزید و تا زمانی که نرم شود ، آن را بپزید.

خلاصه کرفس ، یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات برای کوسکوس ، طعم کرفس زیادی دارد و فسفر فراوان و سایر مواد مغذی را تأمین می کند.

7. جوانه ها

جوانه ها دانه هایی هستند که جوانه زده و به گیاهانی بسیار جوان تبدیل شده اند.

انواع مختلفی از بذرها را می توان جوانه زد. به عنوان مثال ، جوانه ها را می توان از لوبیا ، نخود فرنگی ، غلات ، دانه های سبزیجات ، آجیل و سایر دانه ها تهیه کرد.

محتوای مواد مغذی جوانه ها بسته به نوع بذر متفاوت است. با این حال ، جوانه ها معمولاً کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین ، فولات ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و ویتامین های C و K. هستند (20 ، 21 ، 22).

دامنه آنها از 7٪ برای جوانه های یونجه تا 70٪ برای جوانه های عدس از محتوای کربوهیدرات ماکارونی است (2).

روند جوانه زنی همچنین باعث کاهش تعداد عناصر مغذی به طور طبیعی در بذرها می شود. این هضم جوانه ها را برای بدن آسان می کند (23).

برای جایگزینی ماکارونی با جوانه ، ابتدا آنها را با جوشاندن چند ثانیه ، تقریباً بلافاصله پاک کنید. سپس روی آب جوانه هایتان آب سرد بکشید تا روند پخت و پز متوقف شود. آبکش کنید و روی آن را با سس مورد علاقه خود بپوشانید.

شایان ذکر است که جوانه ها اغلب با افزایش خطر مسمومیت غذایی مرتبط هستند. اطمینان حاصل کنید که فقط جوانه های تازه و در یخچال مناسب خریداری کنید تا خطر ابتلا به بیماری های غذایی را کاهش دهید (24).

خلاصه جوانه ها جایگزینی ماکارونی فوق العاده سریع هستند - کم کربوهیدرات ، غنی از مواد مغذی و هضم آسان. جوانه های تازه و یخچالی بخرید تا خطر مسمومیت غذایی را کاهش دهید.

8. رشته فرنگی پیاز

پیاز جایگزینی دلپذیر و در عین حال غیرمعمول ماکارونی است.

آنها حاوی 1/3 کربوهیدرات ماکارونی معمولی هستند و سرشار از فیبر ، ویتامین C ، B6 ، فولات ، پتاسیم و فسفر هستند (2 ، 25).

پیاز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که فواید سلامتی مانند فشار خون پایین و بهبود سلامت قلب را فراهم می کند ()

برای منشور شدن پیازهای خود ، آنها را پوست بگیرید و به برش هایی به اندازه 1/5 اینچ (0.5 سانتی متر) برش دهید ، سپس هر حلقه را جدا کرده و در یک تابه بزرگ قرار دهید. آنرا با روغن ، نمک و فلفل بپاشید و به مدت 30 دقیقه تفت دهید ، یا تا زمانی که پیازها شروع به قهوه ای شدن کنند. تا نیمه تفت دادن را هم بزنید.

در آخر ، روی آن را با سس و تزیینات مورد علاقه خود بپوشانید.

خلاصه پیاز یک جایگزین خوش طعم و کم کربوهیدرات برای ماکارونی است. آنها غنی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که ممکن است سلامت شما را تقویت کنند.

9. رشته فرنگی شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی رشته فرنگی بلند و سفیدی است که به آن رشته فرنگی کنجیاک یا معجزه گر معروف است.

آنها یک جایگزین محبوب و کم کربوهیدرات برای ماکارونی هستند زیرا بسیار سیر کننده هستند اما کالری کمی دارند. آنها از نوعی فیبر معروف به گلوکومانان ساخته شده اند که از گیاه کنجاک می آید.

گلوکومانان یک فیبر محلول است ، به این معنی که می تواند آب را جذب کند و یک ژل چسبناک در روده شما ایجاد کند. این هضم را کند می کند ، که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید ().

فیبرهای محلول غذایی برای باکتریهای روده شما فراهم می کند ، سپس اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) تولید می کنند. تصور می شود که SCFA به کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک می کند (، ،).

نودل شیراتاکی به راحتی تهیه می شود. به سادگی آنها را باز کرده و زیر آب داغ داغ خوب بشویید تا مایع آن خارج شود و گرم شود. سپس سس مورد نظر خود را اضافه کنید.

روش دیگر ، شما می توانید رشته ها را در یک ماهیتابه گرم کنید. با این کار مقداری آب اضافی از بین می رود و بافت ماکارونی رشته فرنگی به شکل رشته ای بیشتر تبدیل می شود.

خلاصه رشته فرنگی شیراتاکی جایگزینی بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری برای ماکارونی است. آنها همچنین غنی از فیبر محلول هستند ، که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

10. رشته فرنگی توفو

رشته فرنگی توفو نوعی نودل سنتی شیراتاکی است. آنها از ترکیبی از توفو و فیبر گلوکومنان ساخته شده اند و فقط چند کالری اضافی و کربوهیدرات ارائه می دهند.

این رشته ها را بصورت بسته بندی خریداری کنید و به همان روشی که رشته فرنگی شیراتاکی تهیه می کنید تهیه کنید.

توفو غنی از پروتئین و ترکیبات گیاهی مفید است و ممکن است در برابر شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها محافظت کند (، ، ، ،).

خلاصه رشته های توفو از یک جایگزین محبوب گوشت بر پایه سویا تهیه می شوند و مقدار زیادی پروتئین در ظرف شما بسته بندی می کنند.

11. پاستای جلبک دریایی

ماکارونی جلبک دریایی یک جایگزین جدید با کم کربوهیدرات برای ماکارونی است.

به سادگی از جلبک های دریایی تشکیل شده است که برداشت ، شستشو و خشک شده است. بنابراین ، طعم دریا مانند به غذای شما می بخشد.

در حالی که جلبک دریایی به طور طبیعی کم کالری و کربوهیدرات است ، اما مملو از مواد معدنی است. این یک منبع خاص غنی از ویتامین K ، فولات ، منیزیم ، کلسیم و آهن است. همچنین بسته به نوع آن دوز مناسبی از ید فراهم می کند (، 38 ، 39).

جلبک دریایی به طور متوسط ​​حدود 30٪ محتوای کربوهیدرات ماکارونی گندم است (2).

انواع جلبک دریایی که برای جایگزینی ماکارونی استفاده می شود به طور طبیعی شبیه اسپاگتی یا فتوسین است. برای پخت و پز ، کافی است آنها را به مدت 5-15 دقیقه در آب جوش قرار دهید یا تا زمانی که جلبک دریایی به قوام مورد نظر شما برسد.

در روش دیگر ، رشته های جلبک دریایی را به مدت 20 تا 35 دقیقه بخارپز کنید. این به آنها امکان می دهد قوام بیشتری داشته باشند.

خلاصه جلبک دریایی جایگزینی رنگارنگ برای ماکارونی است. به خاطر داشته باشید که طعم دریا مانند را به غذاهای شما اضافه می کند.

خط پایین

بسیاری از گزینه های کم کربوهیدرات برای ماکارونی وجود دارد.

سبزیجات تازه ، جلبک دریایی و جایگزین رشته فرنگی غنی از فیبر از محبوب ترین گزینه ها هستند. اینها نه تنها حاوی کربوهیدرات کمتری هستند بلکه از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید بسیار بالاتر از ماکارونی گندم سنتی هستند.

به سادگی این رشته های جدید را با سس ماکارونی مورد علاقه خود بریزید و لذت ببرید.