چگونه می توانیم ناهارهای یک هفته ای با دیابت نوع 2 آماده کنیم

محتوا

• 1. حقایق تغذیه را دریافت کنید
• 2. برنامه ریزی کنید
• 3. یک لیست تهیه کنید
• 4. خرید کنید
• 5. زودتر از موعد آماده شوید
• چند وعده غذا را یکجا بپزید
• آخر هفته ها آماده شوید
• روز قبل بسته بندی کنید
• با فضای ذخیره سازی خلاق باشید
• پشتیبان تهیه کنید
• 6. بخور
• 7. تکرار کنید ، اما جالب نگه دارید

تصویر اعتباری: سام بلومبرگ-ریسمن / گتی ایماژ

برنامه ریزی غذای سالم

آیا تا به حال شده که بخواهید برای ناهار از طریق راننده ضربه بزنید زیرا آن روز وقت نکرده اید یک چیز سالم تهیه کنید؟ یا شاید شما با نیت خوب از خواب بیدار شده اید اما در نهایت عادت های غذایی سالم را برای راحتی کنار می گذارید؟

در این صورت ، ممکن است از برنامه ریزی غذایی سالم بهره مند شوید. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مهم است.

این هفت مرحله برای آماده سازی ناهارهای یک هفته را بررسی کنید.

1. حقایق تغذیه را دریافت کنید

غذایی که می خورید نقش مهمی در مدیریت دیابت شما دارد. تشخیص دیابت اغلب با توصیه های غذایی همراه است که ممکن است در ابتدا گیج کننده یا غیرواقعی به نظر برسد. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به تنهایی با این مسئله کنار بیایید. و هرچه بیشتر یاد بگیرید ، راحت تر می شود.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که همه مبتلایان به دیابت از درمان تغذیه پزشکی جداگانه (MNT) استفاده کنند. MNT رژیم غذایی متناسب با نیازهای شما را برای شما فراهم می کند.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی ، بسیار مهم است که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید. ADA توصیه می کند که مصرف کنید:

• 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی
• برای هر میان وعده 15 تا 30 گرم

متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا مربی گواهی دیابت (CDE) برای تهیه برنامه غذایی شما با شما همکاری می کند. آنها همچنین به مرور زمان با شما چک می کنند تا پیشرفت شما را کنترل کرده و به شما در تنظیمات کمک کنند.

توصیه های ADA یک راهنمای کلی برای افراد دیابتی است. آنها مطمئناً برای همه مفید نخواهند بود. جز component مهم دیگر ، شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی است. این معیاری است برای میزان افزایش مقدار گلوکز خون در یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات. چند نمونه از کربوهیدرات هایی که ضریب GI کمی دارند:

• بلغور جو دوسر
• گندم کامل
• سیب زمینی های شیرین
• حبوبات
• بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای

به MNT علاقه ای ندارید؟ شما همیشه می توانید از روش بشقاب کنترل قسمت استفاده کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه وعده های غذایی خود را متعادل کنید. این روش پر کردن را تشویق می کند:

• نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای
• یک چهارم بشقاب با پروتئین های بدون چربی
• یک چهارم بشقاب خود را با غلات و سبزیجات نشاسته ای تهیه کنید

تعیین اهداف تغذیه ای کوچک و واقع گرایانه نیز می تواند شما را برای موفقیت آماده کند. به عنوان مثال ، سعی کنید نوشیدنی های پر از شکر را محدود کنید یا حداکثر روزها را برای خوردن غذا در هفته تعیین کنید.

همچنین زمان خوبی برای مرور مجدد سایر قسمت های برنامه درمانی شما است. به عنوان مثال ، برنامه داروهای دیابت چگونه در زندگی روزمره شما جای می گیرد؟ انسولین پایه می تواند به کنترل قند خون بین وعده های غذایی کمک کند و با داشتن سه گزینه دوز ، می توانید با پزشک خود تصمیم بگیرید که کدام یک مناسب ترین نیاز شماست. آیا به دنبال انعطاف پذیری بیشتر از نظر زمان وعده های غذایی هستید؟ انسولین پایه می تواند به شما در دستیابی به آن کمک کند!

2. برنامه ریزی کنید

این مرحله در واقع دو برابر است.اول ، شما باید با استفاده از اطلاعاتی که در مرحله یک آموخته اید ، یک برنامه کلی تغذیه و درمان ایجاد کنید. آیا سعی در جلوگیری یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها دارید؟ آیا هیچ یک از داروهای شما روی برنامه غذایی شما تأثیر دارد؟ آیا می خواهید غذاهای غنی از فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ یک برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا در زمان صرف غذا برای رسیدن به اهداف بهداشتی و کنترل دیابت تصمیم گیری کنید.

در اینجا برخی از دستورالعمل های رژیم غذایی کلی وجود دارد:

• رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات داشته باشید.
• غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی ، مرغ و بوقلمون را در آن قرار دهید.
• چربی های سالم مانند آجیل ، دانه ها و آووکادو مصرف کنید.
• از مصرف چربی های اشباع شده و ترانس ، شکر فرآوری شده و سدیم خودداری و یا آنها را محدود کنید.

با در نظر داشتن این اهداف گسترده تغذیه ای ، قسمت دوم این مرحله ایجاد یک برنامه ناهار هفتگی قابل کنترل است. هر روز یکشنبه - یا هر کدام از روزها برای شما بهتر است - برنامه ریزی کنید تا تصمیم بگیرید که در آن روز هر روز برای ناهار آماده کنید. دستورالعمل های کتاب آشپزی و تالارهای گفتگوی آنلاین را جمع آوری کنید ، یا این پیشنهادات را برای الهام گرفتن بررسی کنید:

• تهیه سوپ آسان است و بسته بندی آن زودرس است ، مخصوصاً وقتی در اجاق گاز کند ساخته می شود و در قسمت های غذایی اندازه منجمد می شود.
• این ایده ها را کاوش کنید تا به برنامه ناهار هفتگی خود اضافه کنید.
• از این لیست یک غذای فوق العاده مناسب برای دیابت انتخاب کنید و سپس یک دستورالعمل پیدا کنید که آن را در مرکز قرار دهد.

ناهارهای برنامه ریزی شده خود را در یک دفتر یادداشت بنویسید ، آنها را در رایانه تایپ کنید یا از برنامه ای در تلفن هوشمند استفاده کنید. حتی می توانید آنها را روی یک یادداشت چسبناک یادداشت کنید. اگر احساس وظیفه خیلی بزرگی نکند ، گاهی اوقات کمک می کند!

3. یک لیست تهیه کنید

بعد از برنامه ریزی وعده های غذایی ، یک لیست مواد غذایی تهیه کنید. حتماً آنچه را که قبلاً در خانه خود دارید بررسی کنید تا موارد تکراری نخرید.

مشاهده خواهید کرد که بسیاری از دستورالعمل ها همان مواد اولیه اولیه مانند ادویه جات ، روغن زیتون و آرد گندم کامل را درخواست می کنند. این موارد مدتی طول می کشد ، بنابراین نیازی نیست که آنها را در لیست هفتگی خود قرار دهید. تهیه مایعات و ادویه جات مخصوصاً مفید است. آنها بدون افزایش میزان سدیم ، به طعم و مزه به ظروف می افزایند.

همچنین افزودن مواردی که به شما کمک می کنند ناهار خود را آماده ، بسته بندی و حمل کنید نیز مهم است. آنچه برای شما مفید خواهد بود به اولویت شخصی و وعده هایی که می گیرید بستگی دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• کیسه های پلاستیکی فشرده
• محفظه های قابل استفاده در مایکروویو
• شیشه های مزون با درب
• جعبه های ناهار عایق بندی شده با بسته های یخ

لیست خرید خود را براساس دسته بندی ، مانند سبزیجات و محصولات ، لبنیات و گوشت ها سازماندهی کنید. لیست خود را در یک نوت بوک قابل حمل بنویسید یا از برنامه ای در تلفن هوشمند خود استفاده کنید تا بتوانید آن را با خود به فروشگاه بیاورید. برخی از برنامه ها حتی براساس دستورالعمل هایی که انتخاب کرده اید لیست خرید برای شما ایجاد می کنند!

4. خرید کنید

قسمت بعدی قسمت سرگرم کننده است: لیست خود را بگیرید و به سمت فروشگاه بروید! چسبیدن به یک لیست می تواند به شما کمک کند از غذاهای بی ارزش وسوسه انگیز که از قفسه ها به سمت شما بیرون می آیند جلوگیری کنید. قبل از عزیمت به فروشگاه ، با گرسنگی خود اعلام حضور کنید. اگر گرسنه هستید ، یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید. وقتی گرسنه خرید می کنیم تمایل به خرید بیشتر داریم.

با فروشگاه مواد غذایی خود آشنا شوید و چیدمان را بیاموزید. بیشتر موارد موجود در لیست مواد غذایی سالم در محیط بیرونی فروشگاه یافت می شوند. راهروهای وسط معمولاً به گزینه های فرآوری شده و با سلامتی کمتری مانند کوکی ها ، آب نبات ها و چیپس اختصاص دارد. بعلاوه ، هنگامی که طرح را یاد گرفتید ، هیچ وقت را برای جستجوی هر مورد تلف نمی کنید!

برخی از فروشگاه ها خدمات تحویل نیز دارند که به شما امکان می دهد به صورت آنلاین کالا و قیمت را مرور کنید ، آنها را به سبد خرید دیجیتال خود اضافه کرده و سفارش تحویل کالا را ثبت کنید. اگر بزرگترین نگرانی شما یافتن وقت برای ورود به فروشگاه است ، این راه حل ممکن است برای شما مفید باشد.

5. زودتر از موعد آماده شوید

امکانات پیش آماده بی پایان است. همه چیز به آنچه متناسب با برنامه و سبک شما است برمی گردد. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

چند وعده غذا را یکجا بپزید

دوشنبه شب یک قابلمه سوپ درست کنید و آن را در کاسه های قابل استفاده در مایکروویو خرد کنید تا یک یا دو روز بعد برای ناهار میل کنید. راه حل آسان دیگر ، پختن سینه مرغ در اوایل هفته و تقسیم آنها به بخشهای مختلف است. سپس می توانید در اواخر هفته به سرعت مقداری به سالاد یا دستور غذای مخصوص اضافه کنید.

آخر هفته ها آماده شوید

بعضی اوقات بخشی از پخت و پز که بیشترین زمان را می برد تهیه همه مواد اولیه است. اگر آخر هفته وقت دارید ، میوه و سبزیجات خریداری شده را خرد کنید تا بعداً در وقت صرفه جویی کنید. ممکن است کمک کند این کار درست هنگامی که از فروشگاه به خانه برمی گردید ، قبل از اینکه محصول را در یخچال ذخیره کنید.

روز قبل بسته بندی کنید

این که آیا یکشنبه همه وعده های غذایی خود را می پزید یا متعهد می شوید که هر شب یک بار آن را بخورید ، تهیه و بسته بندی ناهار خود را از شب قبل (یا زودتر) تغییر دهید.

با فضای ذخیره سازی خلاق باشید

مواردی را پیدا کنید که برای آنچه شما نیاز دارید کاربردی باشد. به عنوان مثال ، اگر برای ناهار سالاد می خورید ، برای نگهداری آن از یک شیشه ماسون استفاده کنید.

قسمتی از سس سالاد را به پایین ظرف اضافه کنید ، سپس یک لایه مواد محکم اضافه کنید که مانند آن آجیل ، مرغ ، آووکادو یا یک تخم مرغ آب پز نمی شود. بسته بعدی را در سبزیجات برگدار و سبزیجات خود قرار دهید ، و مقداری میوه خشک یا پنیر را روی آن بپاشید. وقتی آماده خوردن هستید ، فقط شیشه را تکان دهید تا همه چیز مخلوط شود ، سپس باز کنید و لذت ببرید!

ظروف همچنین به شما کمک می کنند تا به اندازه های مناسب بخش متصل باشید. فقط یادتان باشد قبل از افزودن مواد اولیه ، آن را اندازه بگیرید.

پشتیبان تهیه کنید

اگر مطب شما یخچال دارد ، بگذارید هر هفته یک وعده را آنجا بگذارید ، فقط درصورت فراموش کردن یک وعده. اگر فریزر وجود دارد ، می توانید یک یا دو وعده غذایی یخ زده را کنار بگذارید تا به شما در مسیر درست کمک کند ، حتی وقتی زندگی سعی می کند مانع برنامه شما شود.

6. بخور

زیبایی تهیه زودهنگام وعده های غذایی این است که شما را آزاد می کند تا واقعاً از ناهار لذت ببرید. همین امر برای یافتن روال انسولین پایه که برای شما مفید باشد نیز صدق می کند. به جای اینکه 20 دقیقه از استراحت ناهار خود را صرف رانندگی به رستوران کنید ، ناگهان آن زمان را به زندگی خود برگردانید. دیگر لازم نیست وعده غذایی خود را کم کنید - در عوض می توانید هر لقمه را میل کنید. اگر وقت بیشتری برای ناهار دارید ، می توانید غذا بخورید و سپس قدم بزنید!

7. تکرار کنید ، اما جالب نگه دارید

مهم نیست که چقدر برنامه ریزی و آمادگی دارید ، انتظار نداشته باشید که عالی باشید. اگر یک روز را از دست دادید ، فریاد نزنید. آن را به عنوان یک تجربه یادگیری تصور کنید: چه چیزی مانع از پایبند بودن به برنامه خود در آن روز شد؟ چه نوع راه حلی می توانید برای رفع این مانع در آینده استفاده کنید؟

به یاد داشته باشید ، اگر هیچ وعده غذایی بسته بندی نمی کردید ، یک یا دو بار در هفته یک شروع عالی است!

هفته که تمام می شود ، یکی دیگر از گوشه و کنار است. فقط به یاد داشته باشید که هر هفته آمادگی بیشتری برای مدیریت این مسئله دارید نسبت به آنچه در گذشته بود. برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند هر هفته از دستورالعمل های مشابه استفاده کنند ، اما برای دیگران ، تنوع اساسی است. وقتی احساس نیاز کردید آن را عوض کنید!

فراموش نکنید که در صورت گیر افتادن همیشه می توانید از یکی از اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بخواهید. هزاران گزینه سالم وجود دارد. از آن لذت ببرید! به خود یادآوری کنید که از انجام قدم هایی در جهت داشتن زندگی سالم احساس خوبی داشته باشید.