چگونه محتوای درشت مغذی غذاهای تازه را تعیین کنم؟

چندین پایگاه داده آنلاین می تواند به شما در ردیابی کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی کمک کند.

س: من رژیم کتو دارم و می خواهم بدانم که غذاهای تازه چربی و مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری دارند. چگونه می توان به تجزیه عناصر مغذی غذاهای فاقد برچسب تغذیه پی برد؟

شمارش عناصر مغذی معمولاً برای کاهش وزن یا انتقال به رژیم غذایی سالم ضروری نیست. با این حال ، در صورت دنبال کردن یک برنامه خاص مانند رژیم کتو می تواند مفید باشد.

رژیم کتو دارای چربی بالا ، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است. اگرچه چندین تغییر در این رژیم وجود دارد ، اما شما به طور معمول از 5٪ کربوهیدرات ، 20٪ پروتئین و 75٪ چربی تجزیه می کنید.

خوشبختانه ، یک روش ساده برای فهمیدن دقیقاً چند گرم چربی ، پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد.

Diabetic Exchange System یک پایگاه داده است که برای افراد دیابتی طراحی شده است تا میزان کربوهیدرات مصرفی آنها را ردیابی کند. همچنین برای کسانی که باید تجزیه مواد مغذی درشت را برای غذاهای فرآوری نشده که دارای برچسب های تغذیه ای نیستند - {textend} مانند گوشت ، تخم مرغ و سبزیجات نشاسته ای ، مفید باشد.

اگرچه تجزیه دقیق عناصر مغذی دقیق هر ماده غذایی متفاوت است ، اما بانک اطلاعاتی مواد غذایی را به دسته های زیر تقسیم می کند:

1. نشاسته / نان. دسته نشاسته / نان شامل کربوهیدرات هایی مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، پاستا و نان ها است. این غذاها به طور معمول 15 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین و فقط مقدار کمی چربی در هر وعده ارائه می دهند.
2. گوشت این دسته کمی پیچیده تر است ، زیرا شامل مرغ ، گوشت قرمز و پنیر است. یک برش بسیار لاغر از مرغ - {textend} مانند سینه مرغ بدون پوست - {textend} به طور معمول حاوی 0 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم پروتئین و 0-1 گرم چربی در هر اونس (28 گرم) است ، در حالی که متوسط ​​است برش های چربی گوشت مانند استیک حاوی 0 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم پروتئین و 5 گرم چربی در هر اونس (28 گرم) است.
3. سبزیجات یک 1/2 فنجان (78 گرم) پخته یا 1 فنجان (72 گرم) سبزیجات غیر نشاسته ای خام 5 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم پروتئین و 0 گرم چربی تأمین می کند.
4. میوه. یک فنجان 1/2 فنجان (90 گرم یا 119 میلی لیتر) میوه یا آب میوه تازه یا یک فنجان 1/4 فنجان (50 گرم) میوه خشک حاوی 15 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم پروتئین و 0 گرم چربی است.
5. شیر. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل 12 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی تأمین می کند. محصولات شیر ​​کامل برای رژیم کتو بهترین هستند زیرا سرشار از چربی هستند.
6. چربی چربی ها و غذاهای چرب مانند آووکادو ، آجیل ، روغن و کره حدود 45 کالری و 5 گرم چربی در هر وعده ارائه می دهند.

برای مرجع ، سبزیجات نشاسته ای که می توانند له شوند - {textend} مانند کدو حلوایی و سیب زمینی - {textend} در بخش "نشاسته / نان" دسته بندی می شوند. سبزیجات ریشه ای بدون نشاسته و کدو حلوایی تابستانی - به ترتیب {textend} مانند شلغم و کدو سبز - {textend} در گروه "سبزیجات" قرار می گیرد

همچنین ابزاری مفید برای تعیین میزان دقیق عناصر مغذی غذاهای خاص است.

نظارت بر مصرف چربی و کربوهیدرات مهمترین قسمت رژیم کتو است. اجتناب از غذاهای پر کربوهیدرات و افزودن منابع چربی سالم مانند آووکادو ، کره مغزهای آجیل ، نارگیل و روغن زیتون به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند اطمینان حاصل کند که به میزان توصیه شده چربی رسیده اید. به نوبه خود ، این می تواند در موفقیت در این رژیم به شما کمک کند.

بخاطر داشته باشید که این ابزارها برای رژیم های دیگر و نسبت های ریز مغذی ها نیز مفید هستند - {textend} نه فقط رژیم کتو.

جیلیان کوبالا یک متخصص رژیم درمانی است که در وستهامپتون ، نیویورک مستقر است. جیلیان دارای مدرک فوق لیسانس تغذیه از دانشکده پزشکی دانشگاه استونی بروک و همچنین مدرک کارشناسی در علوم تغذیه است. جدا از نوشتن برای Healthline Nutrition ، او یک عمل خصوصی را در انتهای شرقی لانگ آیلند ، نیویورک اداره می کند ، جایی که او به مشتریان خود کمک می کند تا از طریق تغییرات تغذیه ای و سبک زندگی به سلامتی مطلوب برسند. جیلیان آنچه را که موعظه می کند ، انجام می دهد و اوقات فراغت خود را صرف نگهداری از مزرعه کوچک خود می کند که شامل باغ های سبزیجات و گل ها و گله مرغ است. از طریق او به او دسترسی پیدا کنید سایت اینترنتی یا در اینستاگرام.