چگونه منیزیم می تواند به شما در خواب کمک کند

محتوا

• منیزیم چیست؟
• این می تواند به بدن و آرامش مغز شما کمک کند
• نداشتن کافی از آن در خواب دخالت می کند
• به تنظیم کیفیت خواب کمک می کند
• این ممکن است به اضطراب و افسردگی کمک کند
• چگونه منیزیم را برای کمک به خواب استفاده کنیم
• هنگام مصرف مکمل ها چه چیزی را باید در نظر بگیرید
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و شکستن چرخه بی خوابی می تواند سخت باشد.

می توانید سعی کنید روال خواب خود را تغییر داده و میزان مصرف کافئین را مهار کنید ، اما گاهی اوقات این مداخلات سبک زندگی کوتاه نمی آیند.

مکمل ها یکی دیگر از گزینه های محبوب است. یکی از مکمل هایی که بعنوان یک کمک بالقوه در خواب به آن توجه کرده است منیزیم است.

این ماده معدنی دارای اثرات گسترده ای در بدن است و ممکن است برخی از فرآیندهای تقویت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

برای یادگیری ارتباط بین منیزیم و یک خواب خوب شب بخوانید.

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از رایج ترین مواد معدنی موجود در زمین است و در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد (1 ، 2 ، 3).

این برای سلامتی انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در بدن شما استفاده می شود (3).

در واقع ، هر سلول و اندام برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی احتیاج دارند. به سلامت استخوان ها و همچنین عملکرد صحیح مغز ، قلب و ماهیچه ها کمک می کند (3).

مکمل های منیزیم با تعدادی از مزایای آن از جمله مبارزه با التهاب ، تسکین یبوست و کاهش فشار خون همراه بوده است (4 ، 5).

بعلاوه ، منیزیم ممکن است به درمان مشکلات خواب کمک کند.

انواع مختلفی از مکمل های منیزیم موجود است. اینها شامل سیترات منیزیم ، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم است.

خلاصه: منیزیم یک ماده معدنی مهم است که برای سلامتی کلی لازم است. فواید این مکمل ها شامل مبارزه با التهاب و کاهش فشار خون تا احتمالاً بهبود خواب است.

این می تواند به بدن و آرامش مغز شما کمک کند

برای اینکه بخوابید و بخوابید ، بدن و مغز شما باید آرامش پیدا کند.

از نظر شیمیایی ، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ، این سیستم را کمک می کند ، این سیستم عامل آرامش و آرامش شما است (6).

اول ، منیزیم انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند ، که سیگنال هایی را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می کنند.

همچنین هورمون ملاتونین را تنظیم می کند ، که چرخه خواب بیدار در بدن شما را راهنمایی می کند (7).

دوم ، این ماده معدنی به گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) متصل می شود. گابا انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می شود (8 ، 9).

منیزیم با کمک به آرام کردن سیستم عصبی ، به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک می کند.

خلاصه: منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده های عصبی که وظیفه آرام کردن بدن و ذهن هستند کمک می کند.

نداشتن کافی از آن در خواب دخالت می کند

نداشتن مقدار کافی منیزیم در سیستم شما می تواند باعث خواب آلودگی و حتی بی خوابی شود (10).

مطالعات انجام شده در موش ها نشان داده اند كه بهینه بودن این ماده معدنی برای خواب طبیعی لازم است و هم سطح بالا و هم سطح پایین می تواند باعث ایجاد خواب شود (11).

گروه های خاصی از مردم خطر کمبود منیزیم از جمله (2) را دارند:

• افراد مبتلا به بیماری های گوارشی: مشکلات مربوط به دستگاه گوارش شما می تواند باعث شود بدن شما به درستی ویتامین ها و مواد معدنی را جذب نکند و در نتیجه نواقصی ایجاد کند.
• مبتلایان به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با از دست دادن بیش از حد منیزیم در ارتباط است.
• افرادی که وابستگی به الکل دارند: کمبود این ماده معدنی در بین افرادی که زیاد می نوشند مشترک است.
• بزرگترها: بسیاری از افراد مسن در رژیم های غذایی منیزیم کمتری نسبت به بزرگسالان جوان دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند.

اگر به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنید ، ممکن است مشکلات خواب را تجربه کنید.

خلاصه: مصرف کافی منیزیم با مشکلات خواب مرتبط است. برخی از جمعیت بخصوص در معرض خطر کمبود هستند.

به تنظیم کیفیت خواب کمک می کند

منیزیم نه تنها می تواند به شما در خواب کمک کند بلکه در کمک به شما در دستیابی به خواب عمیق و آرامش بخش نیز نقش دارد.

در یک مطالعه ، به بزرگسالان مسن 500 میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد. به طور کلی ، گروه منیزیم از کیفیت خواب بهتری برخوردار بود.

این گروه همچنین دارای سطوح بالاتری از رنین و ملاتونین ، دو هورمون است که به تنظیم خواب کمک می کند (12).

این نتایج با مطالعه دیگری که به بزرگسالان مسن با بی خوابی داده شد ، مکمل حاوی 225 میلی گرم منیزیم ، 5 میلی گرم ملاتونین و 11.25 میلی گرم روی را تقویت کرد.

شرکت کنندگان در این مطالعه دوم نیز خواب بهتری نسبت به گروه دارونما داشتند ، اگرچه سخت است که اثر آن را به منیزیم نسبت داد زیرا مکمل علاوه بر این حاوی روی و ملاتونین است (13).

با این حال یک مطالعه دیگر نشان داد که ایجاد کمبود منیزیم در موش ها منجر به ایجاد الگوهای خواب سبک و بی قرار می شود (14).

این تا حدی به دلیل تأثیر این ماده معدنی در سیستم عصبی است. این مولکولهای هیجان انگیزتر را از اتصال به نورونها مسدود می کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام تر ایجاد می کند.

با این حال ، از آنجا که تحقیقات فعلی فقط مکمل های منیزیم را در بین افراد مسن با بی خوابی مورد مطالعه قرار داده است ، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان نیز از این مزیت بهره مند می شوند یا خیر.

خلاصه: منیزیم بر روی سیستم عصبی عمل می کند و به خواب عمیق و آرامش بخش کمک می کند. مطالعات متعددی این تأثیر را در افراد مسن تأیید كرده است.

این ممکن است به اضطراب و افسردگی کمک کند

اضطراب و افسردگی هر دو می توانند تأثیر منفی بر خواب بگذارند. جالب توجه است ، نشان داده شده است که منیزیم به کاهش هر دو این اختلالات خلقی کمک می کند.

این خصوصاً در مورد کمبود منیزیم صادق است ، زیرا غالباً در هنگام کمبود اضطراب ، افسردگی و سردرگمی روانی مشاهده می شود (15).

اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این ماده معدنی می تواند درمان ضد افسردگی معمولی را تقویت کرده و احتمالاً اضطراب را نیز درمان کند (15 ، 16).

در حالی که چگونگی این کار به طور کامل درک نشده است ، به نظر می رسد مربوط به توانایی منیزیم در تحریک دستگاه های آرامش بخش سیستم عصبی است (3).

اگر بی خوابی شما به یک اختلال خلقی اساسی مرتبط باشد ، ممکن است منیزیم به شما کمک کند.

خلاصه: منیزیم ممکن است به درمان اضطراب و افسردگی کمک کند ، دو اختلال خلقی که می تواند باعث مشکلات خواب شود.

چگونه منیزیم را برای کمک به خواب استفاده کنیم

انستیتوی پزشکی میزان مصرف روزانه رژیم غذایی 310-360 میلی گرم منیزیم را برای زنان بزرگسال و 400-420 میلی گرم برای مردان بالغ پیشنهاد می کند (1).

می توانید منیزیم را از طریق نوشیدن آب و خوردن غذاهایی مانند سبزیجات سبز ، آجیل ، غلات ، گوشت ، ماهی و میوه بدست آورید (1).

مطالعات بسیار کمی تأثیر مکمل های منیزیم را بر بی خوابی آزمایش کرده اند ، بنابراین توصیه نمی شود مقادیر خاصی را سخت کنید.

با این حال ، کارآزمایی بالینی فوق الذکر مقادیر زیادی را در دامنه 225-500 میلی گرم استفاده کرد. حد بالایی که از مکمل ها در نظر گرفته می شود در واقع 350 میلی گرم در روز است ، بنابراین از آزمایش این دوز بالاتر بدون نظارت پزشکی خودداری کنید (2).

از آنجا که واضح است که کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در خواب شود ، اولین قدم خوب این است که مطمئن شوید مقادیر کافی از غذاهای کامل دریافت می کنید.

خلاصه: هیچ توصیه خاصی در مورد میزان مصرف منیزیم برای بهبود خواب وجود ندارد. با این حال ، دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی می تواند کمک کند.

هنگام مصرف مکمل ها چه چیزی را باید در نظر بگیرید

اگر در خواب مشکل دارید ، ابتدا مداخلات سبک زندگی را در نظر بگیرید ، مانند قطع کردن کافئین ، ایجاد یک خواب منظم و اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب.

اما اگر می خواهید منیزیم را امتحان کنید ، چند مورد وجود دارد که باید بدانید.

اول ، حد بالا برای منیزیم اضافی 350 میلی گرم در روز است (2).

علاوه بر این ، به خاطر داشته باشید که مصرف آن به شکل مکمل ممکن است عوارض جانبی از جمله تهوع ، گرفتگی یا اسهال ایجاد کند (17).

سرانجام ، مکمل های منیزیم می توانند با داروهای خاصی از جمله آنتی بیوتیک ها ، شل کننده های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل کنند.

اگر وضعیت پزشکی دارید و یا دارویی مصرف می کنید ، قبل از امتحان کردن این مکمل با پزشک مشورت کنید.

خلاصه: سطح بالای ایمن برای مکمل های منیزیم روزانه 350 میلی گرم است. این ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها در تعامل باشد.

خط پایین

منیزیم ممکن است خواب شما را بهبود بخشد. این امر نقش مهمی در سیستم عصبی شما دارد و به فعال کردن مکانیسم هایی که باعث آرامش و آرامش شما می شوند ، کمک می کند.

همچنین ممکن است به رفع اضطراب و افسردگی کمک کند ، که می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

در حال حاضر ، تنها تحقیق نشان می دهد که این مکمل ها باعث بهبود خواب در بزرگسالان مسن شده اند ، بنابراین مشخص نیست که چگونه آنها بر سایر جمعیت ها تأثیر می گذارند.

اگر می خواهید منیزیم را برای خواب امتحان کنید ، با افزایش دریافت غذاهای کامل از غذای خود شروع کنید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر