7 نشانه و علائم کمبود منیزیم

محتوا

• 1. شکاف و گرفتگی عضلات
• 2. اختلالات روانی
• 3. پوکی استخوان
• 4- خستگی و ضعف عضلانی
• 5- فشار خون بالا
• 6. آسم
• 7. ضربان قلب نامنظم
• چگونه منیزیم کافی کسب کنیم
• خط پایین

کمبود منیزیم ، که به عنوان هیپوماژنی نیز شناخته می شود ، یک مشکل بهداشتی است که اغلب نادیده گرفته می شود.

اگرچه تخمین زده می شود کمتر از 2٪ از آمریکایی ها کمبود منیزیم را تجربه کنند ، یک مطالعه نشان می دهد که تا 75٪ از میزان مصرف توصیه شده آنها را برآورده نمی کنند (1).

در برخی موارد ، ممکن است کمبود تشخیص داده شود زیرا علائم آشکار معمولاً تا زمانی که سطح شما به شدت کم نشود ظاهر نمی شوند.

دلایل کمبود منیزیم متفاوت است. آنها از رژیم ناکافی رژیم غذایی تا از دست دادن منیزیم از بدن متغیر است (2).

مشکلات بهداشتی مرتبط با کاهش منیزیم شامل دیابت ، جذب کم ، اسهال مزمن ، بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه است. افراد مبتلا به الکلی نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند (3 ، 4).

در این مقاله 7 علائم کمبود منیزیم آورده شده است.

1. شکاف و گرفتگی عضلات

پیچ خوردگی ، لرزش و گرفتگی عضلات علائم کمبود منیزیم است. در بدترین حالت ، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج یا تشنج شود (5 ، 6).

دانشمندان معتقدند که این علائم در اثر جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی ایجاد می شود که باعث کاهش فشار بیش از حد عصب عضلانی یا افزایش فشار خون در اعصاب می شود (7).

در حالی که مکمل ها ممکن است در افراد کمبود ، گرفتگی و گرفتگی عضلات را تسکین دهند ، یک بررسی نتیجه گیری کرد که مکمل های منیزیم درمانی مؤثر برای گرفتگی عضلات در بزرگسالان مسن نیست. مطالعات بیشتر در گروه های دیگر مورد نیاز است (8).

به خاطر داشته باشید که پیچ خوردگی عضلانی غیر ارادی ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. به عنوان مثال ، آنها ممکن است در اثر استرس یا زیاد کافئین ایجاد شوند.

آنها همچنین ممکن است یک عارضه جانبی برخی داروها یا علائم بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشند.

در حالی که عارضه های گاه به گاه طبیعی است ، در صورت ادامه علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

خلاصه علائم شایع کمبود منیزیم شامل گرفتگی عضلات ، لرزش و گرفتگی عضلات است. با این حال ، مکمل ها بعید است که این علائم را در افرادی که از نظر کمبود آن کم می شوند ، کاهش دهند.

2. اختلالات روانی

اختلالات روانی یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است.

این موارد شامل بی تفاوتی است که با کمبود ذهنی یا عدم احساسات مشخص می شود. کمبود بدتر حتی ممکن است منجر به هذیان و اغما شود (5).

علاوه بر این ، مطالعات مشاهده ای میزان منیزیم کم را با افزایش خطر افسردگی همراه کرده است (9).

دانشمندان همچنین حدس زده اند كه كمبود منیزیم ممكن است موجب اضطراب شود ، اما شواهد مستقیم وجود ندارد (10).

یک بررسی نتیجه گیری کرد که مکمل های منیزیم ممکن است از زیر مجموعه های مبتلایان به اختلالات اضطرابی بهره مند شود ، اما کیفیت شواهد ضعیف است. قبل از رسیدن به نتیجه گیری ، مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است (11).

به طور خلاصه ، به نظر می رسد فقدان منیزیم ممکن است باعث اختلال در عملکرد عصبی شود و مشکلات روحی را در برخی از افراد به وجود آورد.

خلاصه کمبود منیزیم ممکن است باعث بی حسی ذهنی ، عدم احساسات ، دلهره و حتی اغما شود. دانشمندان گفته اند كه كمبود نیز ممكن است موجب اضطراب شود ، اما هیچ مدرک محكمی از این عقیده حمایت نمی كند.

3. پوکی استخوان

پوکی استخوان نوعی اختلال است که با استخوان های ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان ها مشخص می شود.

خطر ابتلا به پوکی استخوان تحت تأثیر عوامل متعددی است. این موارد شامل پیری ، عدم ورزش و کمبود ویتامین D و K است.

جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز عامل خطر پوکی استخوان است. کمبود ممکن است استخوانها را به طور مستقیم تضعیف کند ، اما باعث کاهش سطح کلسیم خون ، بلوک اصلی استخوانها نیز می شود (12 ، 13 ، 14 ، 15).

مطالعات انجام شده در موش صحرایی تأیید می کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده استخوانی می شود. اگرچه چنین آزمایش هایی در افراد انجام نشده است ، مطالعات نشان داده اند که منیزیم ضعیف را با تراکم مواد معدنی استخوان پایین تر همراه دارد (16 ، 17).

خلاصه کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد ، اگرچه این خطر تحت تأثیر عوامل بسیاری است.

4- خستگی و ضعف عضلانی

خستگی ، وضعیتی است که با خستگی جسمی یا روحی یا ضعف مشخص می شود ، یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است.

به خاطر داشته باشید که همه افراد گاه به گاه دچار خستگی می شوند. به طور معمول ، این بدان معنی است که شما نیاز به استراحت دارید. با این حال ، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه مشکل سلامتی باشد.

از آنجا که خستگی یک علامت غیر خاص است ، علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

یکی دیگر از علائم خاص و کمبود منیزیم ضعف عضلات است که به نام میاستنی نیز شناخته می شود (18).

دانشمندان معتقدند که این ضعف در اثر از بین رفتن پتاسیم در سلول های ماهیچه ای ایجاد می شود ، شرایطی که با کمبود منیزیم همراه است (19 ، 20).

بنابراین ، کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

خلاصه کمبود منیزیم ممکن است باعث خستگی یا ضعف عضلات شود. با این حال ، اینها علائم خاصی از کمبود نیستند مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

5- فشار خون بالا

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش داده و فشار خون را بالا ببرد ، که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است (21 ، 22).

در حالی که شواهد مستقیم در انسان وجود ندارد ، چندین مطالعه مشاهده نشان می دهد که سطح منیزیم پایین یا رژیم غذایی ضعیف ممکن است باعث افزایش فشار خون شود (23 ، 24 ، 25).

قویترین شواهد در مورد مزایای منیزیم ناشی از مطالعات کنترل شده است.

چندین بررسی نتیجه گرفته اند که مکمل های منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، به خصوص در بزرگسالان با فشار خون بالا (26 ، 27 ، 28).

به عبارت ساده ، کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد ، که به نوبه خود ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با این وجود ، قبل از اینکه نقش آن کاملاً درک شود ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را بالا ببرد. علاوه بر این ، مکمل ها ممکن است از افراد مبتلا به فشار خون بالا بهره مند شوند.

6. آسم

کمبود منیزیم گاهی در بیماران مبتلا به آسم شدید مشاهده می شود (29).

علاوه بر این ، میزان منیزیم در افراد مبتلا به آسم نسبت به افراد سالم کم تر است (30 ، 31).

محققان معتقدند فقدان منیزیم ممکن است باعث ایجاد کلسیم در ماهیچه هایی شود که مجاری هوایی ریه ها را می پوشاند. این باعث می شود که مجاری هوایی محدود شود و تنفس را دشوارتر کند (7 ، 32).

جالب اینجاست که گاهی اوقات استنشاقی با سولفات منیزیم به افراد مبتلا به آسم شدید داده می شود تا به آرامش و گسترش راههای هوایی کمک کند. برای مبتلایان به علائم تهدید کننده زندگی ، تزریق ها مسیر ترجیحی زایمان هستند (33 ، 34).

با این حال ، شواهدی برای اثربخشی مکمل های منیزیم در رژیم غذایی در افراد آسم مغایر است (35 ، 36 ، 37).

به طور خلاصه ، دانشمندان بر این باورند که آسم شدید ممکن است علامتی از کمبود منیزیم در برخی از بیماران باشد ، اما برای بررسی نقش آن مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه کمبود منیزیم با آسم شدید همراه بوده است. با این حال ، نقش آن در ایجاد آسم کاملاً درک نشده است.

7. ضربان قلب نامنظم

از مهمترین علائم کمبود منیزیم ، آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم است (38).

علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است. اغلب ، به هیچ وجه علائمی ندارد. اما در برخی افراد ممکن است باعث تپش قلب شود ، که مکث بین ضربان قلب است.

سایر علائم احتمالی آریتمی شامل سرگیجه ، تنگی نفس ، درد قفسه سینه یا غش می باشد. در شدیدترین حالت ممکن است آریتمی خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان بر این باورند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج از سلولهای عضلانی قلب ممکن است مقصر باشد ، این بیماری همراه با کمبود منیزیم است (39 ، 40).

نشان داده شده است كه در برخي از بيماران مبتلا به نارسايي احتقاني قلب و ورم مفاصل ، ميزان منيزيم كمتر از افراد سالم است. درمان این بیماران با تزریق منیزیم عملکرد قلب آنها را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید (41).

مکمل های منیزیم همچنین ممکن است در برخی از بیماران مبتلا به آریتمی علائم را کاهش دهد (42).

خلاصه یکی از علائم کمبود منیزیم ، آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم است که ممکن است خطر عوارض جدی تر مانند سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

چگونه منیزیم کافی کسب کنیم

در جدول زیر میزان دریافتی روزانه توصیه شده (RDA) یا میزان مصرف مناسب برای زنان و مردان در ایالات متحده نشان داده شده است.

سن	نر	زن	بارداری	شیردهی
تولد تا 6 ماه	30 میلی گرم *	30 میلی گرم *
7-12 ماه	75 میلی گرم *	75 میلی گرم *
1-3 سال	80 میلی گرم	80 میلی گرم
4-8 سال	130 میلی گرم	130 میلی گرم
9-13 سال	240 میلی گرم	240 میلی گرم
14-18 سال	410 میلی گرم	360 میلی گرم	400 میلی گرم	360 میلی گرم
19-30 سال	400 میلی گرم	310 میلی گرم	350 میلی گرم	310 میلی گرم
31-50 سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم	360 میلی گرم	320 میلی گرم
51+ سال	420 میلی گرم	320 میلی گرم

* مصرف کافی

اگرچه بسیاری از افراد برای منیزیم به RDA نمی رسند ، غذاهای غنی از منیزیم وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

این گیاه به طور گسترده در هر دو گیاه و غذاهای دارای منبع حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع بذر و آجیل هستند ، اما غلات کامل ، لوبیا و سبزیجات برگ سبز نیز منابع نسبتاً غنی هستند.

در زیر مقدار منیزیم در 3.5 اونس (100 گرم) از برخی از بهترین منابع آن (43) وجود دارد:

• بادام ها: 270 میلی گرم
• دانه کدو تنبل: 262 میلی گرم
• شکلات تیره: 176 میلی گرم
• بادام زمینی: 168 میلی گرم
• ذرت بو داده: 151 میلی گرم

به عنوان مثال ، فقط یک اونس (28.4 گرم) بادام 18٪ از RDI را برای منیزیم فراهم می کند.

منابع عالی دیگر شامل تخم کتان ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا ، کاکائو ، قهوه ، آجیل بادام زمینی ، فندق و جو دوسر هستند. منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

اگر یک اختلال سلامتی دارید که باعث از بین رفتن منیزیم از بدن ، مانند دیابت می شود ، باید حتماً مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم بخورید یا مکمل مصرف کنید.

خلاصه بذور ، آجیل ، کاکائو ، لوبیا و غلات کامل منابع عالی منیزیم هستند. برای سلامتی مطلوب ، حتماً هر روز مقداری غذای غنی از منیزیم میل کنید.

خط پایین

کمبود منیزیم یک مشکل بهداشتی گسترده است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که 75٪ آمریکایی ها نیازهای غذایی خود به منیزیم را برآورده نمی کنند. با این حال ، براساس یک تخمین ، کمبود واقعی بسیار کمتر است - کمتر از 2٪.

علائم کمبود منیزیم معمولاً ظریف است ، مگر اینکه سطح شما به شدت پایین باشد. کمبود ممکن است باعث خستگی ، گرفتگی عضلات ، مشکلات روحی ، ضربان قلب نامنظم و پوکی استخوان شود.

اگر فکر می کنید کمبود منیزیم دارید ، می توانید با آزمایش خون ساده سوء ظن خود را تأیید کنید. برای رد سایر مشکلات سلامتی ممکن است با پزشک خود صحبت کنید.

نتیجه هر چه باشد ، سعی کنید به طور مرتب مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم ، مانند آجیل ، دانه ، غلات یا حبوبات میل کنید.

این مواد غذایی از نظر مواد مغذی سالم دیگر نیز بسیار زیاد هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما نه تنها خطر کمبود منیزیم را کاهش می دهد بلکه سلامتی کلی شما را نیز تقویت می کند.