10 نوع جالب منیزیم (و برای استفاده از هر کدام)

محتوا

• 1. سیترات منیزیم
• 2. اکسید منیزیم
• 3. کلرید منیزیم
• 4- لاکتات منیزیم
• 5- منیزیم مالات
• 6. تورات منیزیم
• 7. منیزیم L- ترئونات
• 8- سولفات منیزیم
• 9. گلیسینات منیزیم
• 10. اوروتات منیزیم
• آیا باید مکمل منیزیم مصرف کنید؟
• مقدار مصرف و عوارض جانبی احتمالی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است.

این بیماری در بیش از 300 واکنش متابولیک که برای سلامتی انسان ضروری هستند ، از جمله تولید انرژی ، تنظیم فشار خون ، انتقال سیگنال عصبی و انقباض عضلات درگیر است (1).

جالب اینجاست که سطح پایین با انواع بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، اختلالات خلقی و میگرن در ارتباط است (2).

اگرچه این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای کامل مانند سبزیجات برگ سبز ، حبوبات ، آجیل و دانه وجود دارد ، اما تا دو سوم از مردم در غرب غربی نیازهای منیزیم خود را تنها با رژیم غذایی برآورده نمی کنند (1).

برای افزایش مصرف ، بسیاری از افراد به سمت مکمل ها روی می آورند. با این حال ، از آنجا که انواع مختلفی از منیزیم مکمل وجود دارد ، می توان دانست که کدامیک برای نیازهای شما مناسب ترین است.

در این مقاله به بررسی 10 شکل مختلف منیزیم و همچنین کاربردهای آنها می پردازیم.

1. سیترات منیزیم

سیترات منیزیم نوعی منیزیم است که به اسید سیتریک متصل است.

این اسید به طور طبیعی در مرکبات یافت می شود و طعم ترش و ترش به آنها می بخشد. اسید سیتریک تولید شده مصنوعی اغلب به عنوان تقویت کننده و تقویت کننده طعم در صنایع غذایی استفاده می شود (3).

سیترات منیزیم یکی از رایج ترین فرمولاسیون منیزیم است و می توان آن را به راحتی آنلاین یا در فروشگاه های سراسر دنیا خریداری کرد.

برخی تحقیقات حاکی از آن است که این نوع از جمله زیستی موجود در منیزیم است ، به این معنی که این ماده در دستگاه گوارش شما راحت تر از سایر اشکال جذب می شود (4).

برای پر کردن سطح منیزیم کم معمولاً به صورت خوراکی انجام می شود. به دلیل خاصیت ملین بودن آن ، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر نیز برای درمان یبوست استفاده می شود.

از این گذشته ، بعضاً به عنوان یک داروی آرام بخش در تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب به بازار عرضه می شود ، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موارد استفاده می شود (5).

سیترات منیزیم یکی از محبوب ترین انواع مکمل های منیزیم است و به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. این ماده عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می شود.

2. اکسید منیزیم

اکسید منیزیم نمکی است که منیزیم و اکسیژن را با هم ترکیب می کند.

این ماده به طور طبیعی یک ماده سفید و پودری تشکیل می دهد و ممکن است به شکل پودر یا کپسول به فروش برسد. این ماده همچنین ماده اصلی فعال شیر منیزه ، یک داروی بدون نسخه محبوب برای تسکین یبوست است (6).

این نوع به طور معمول برای جلوگیری یا درمان نواقص منیزیم مورد استفاده قرار نمی گیرد ، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهند که ضعیف از دستگاه گوارش شما جذب نمی شود (7).

در عوض ، بیشتر برای تسکین کوتاه مدت علائم ناراحت کننده هضم مانند سوزش سر دل ، سوء هاضمه و یبوست بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ممکن است از این دارو برای درمان و جلوگیری از میگرن استفاده شود (6 ، 8).

اکسید منیزیم اغلب برای تسکین شکایات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست استفاده می شود. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی کند ، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم دارند ، انتخاب مناسبی نیست.

3. کلرید منیزیم

کلرید منیزیم نمکی از منیزیم است که کلر را شامل می شود - یک عنصر ناپایدار است که به خوبی با سایر عناصر از جمله سدیم و منیزیم به هم می چسبد تا نمک را تشکیل دهد.

در دستگاه گوارش شما به خوبی جذب می شود ، و این یک مکمل عالی برای چند منظوره است. می توانید از آن برای درمان کم منیزیم ، سوزش سر دل و یبوست استفاده کنید (7 ، 9).

کلرید منیزیم اغلب به شکل کپسول یا قرص مصرف می شود ، اما گاهی در محصولات موضعی مانند لوسیون ها و پمادها نیز استفاده می شود.

اگرچه افراد از این کرم های پوستی برای تسکین و آرامش عضلات درد استفاده می کنند ، اما شواهد علمی کمی آنها را به سمت بهبود سطح منیزیم مرتبط می کند (10).

کلرید منیزیم به راحتی از راه خوراکی جذب می شود و برای معالجه سوزش سر دل ، یبوست و کمبود منیزیم استفاده می شود. همچنین ، استفاده از آن به صورت موضعی ممکن است به تسکین درد عضلات کمک کند اما باعث افزایش سطح منیزیم نمی شود.

4- لاکتات منیزیم

لاکتات منیزیم نمکی است که با اتصال منیزیم با اسید لاکتیک تشکیل می شود.

این اسید نه تنها توسط عضلات و سلولهای خونی شما تولید می شود ، بلکه برای استفاده به عنوان ماده نگهدارنده و طعم دهنده نیز تولید می شود (11).

در حقیقت ، لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان یک مکمل رژیم غذایی بدون نسخه محبوبیت کمتری دارد.

لاکتات منیزیم به راحتی جذب می شود و ممکن است نسبت به سایر انواع دستگاه گوارش کمی ملایم باشد. این امر به ویژه برای افرادی که باید مقدار زیادی منیزیم به طور مرتب مصرف کنند یا اشکال دیگر را به راحتی تحمل نمی کنند ، بسیار مهم است.

در یک مطالعه در 28 نفر با یک بیماری نادر که روزانه به دوز بالای منیزیم نیاز داشت ، افرادی که قرص منیزیم لاکتات با کندی ترشح می کردند نسبت به گروه کنترل کمتر عارضه جانبی گوارشی داشتند (12).

چند مطالعه کوچک نیز نشان می دهد که این فرم ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (13).

لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل رژیم غذایی و احتمالاً ملایم تر بر روی دستگاه گوارش شما مؤثر است. ممکن است مناسب کسانی باشد که اشکال دیگر را تحمل نمی کنند و یا نیاز به مصرف دوزهای زیادی دارند.

5- منیزیم مالات

مالات منیزیم شامل اسید مالیک است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب رخ می دهد. این اسید طعم ترش دارد و اغلب به عنوان یک افزودنی غذایی برای تقویت طعم یا اضافه کردن اسیدیته مورد استفاده قرار می گیرد.

تحقیقات حاکی از آن است که مالات منیزیم در دستگاه گوارش شما به خوبی جذب می شود و این یک گزینه عالی برای دوباره پر کردن سطح منیزیم است (14).

برخی افراد گزارش می دهند که این سیستم بر روی سیستم شما ملایم تر است و نسبت به سایر انواع اثر کمتری دارد. این بسته به نیازهای خاص شما ممکن است مفید باشد.

مالات منیزیم گاه به عنوان درمانی برای علائم مرتبط با فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن توصیه می شود. با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرک علمی قوی برای پشتیبانی از این موارد استفاده نشده است (15)

مالات منیزیم به راحتی جذب می شود و نسبت به سایر اشکال ممکن است اثر ملین کمتری داشته باشد. گاهی اوقات برای شرایط مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه می شود ، اما هیچ مدرک علمی فعلی این امر را تأیید نمی کند.

6. تورات منیزیم

تورات منیزیم حاوی آمینو اسید تورین است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین ، این شکل خاص ممکن است باعث افزایش سطح قند خون سالم شود (16 ، 17).

منیزیم و تائورین همچنین از فشار خون سالم پشتیبانی می کنند (18 ، 19).

یک مطالعه جدید روی حیوانات نشان داد که تورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موشهای دارای سطح بالا کاهش می دهد ، نشان می دهد که این فرم ممکن است سلامت قلب را تقویت کند (20).

به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

تورات منیزیم ممکن است بهترین شکل برای مدیریت قند خون و فشار خون بالا باشد ، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

7. منیزیم L- ترئونات

منیزیم L-threonate نمکی است که از مخلوط منیزیم و اسید ترونیک تشکیل شده است ، یک ماده محلول در آب است که از تجزیه متابولیک ویتامین C حاصل می شود (21).

این فرم به راحتی جذب می شود. تحقیقات حیوانات خاطر نشان می کند که ممکن است مؤثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلولهای مغزی باشد (22).

منیزیم L-thononate اغلب برای فواید احتمالی مغز آن مورد استفاده قرار می گیرد و ممکن است به مدیریت برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی و کاهش حافظه مرتبط با سن کمک کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

منیزیم L-thononate ممکن است سلامت مغز را پشتیبانی کند ، به طور بالقوه به درمان اختلالات مانند افسردگی و از دست دادن حافظه کمک می کند. به طور کلی ، مطالعات بیشتر لازم است.

8- سولفات منیزیم

سولفات منیزیم با ترکیب منیزیم ، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود. معمولاً به آن نمک Epsom گفته می شود.

با بافتی شبیه به نمک سفره سفید است. می توان آن را به عنوان درمانی برای یبوست مصرف کرد ، اما طعم ناخوشایند آن باعث می شود تا بسیاری از افراد یک شکل جایگزین برای پشتیبانی گوارشی انتخاب کنند.

سولفات منیزیم غالباً در آب حمام برای تسکین دردهای عضلانی ، تسکین عضلات و تسکین استرس حل می شود. همچنین گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن نیز قرار می گیرد.

اگرچه سطح منیزیم کافی می تواند در شل شدن عضلات و کاهش استرس نقش داشته باشد ، شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان می دهد این فرم به خوبی در پوست شما جذب می شود (10).

سولفات منیزیم یا نمک Epsom اغلب برای درمان استرس و درد عضلات در آب حل می شود. با این حال ، شواهد بسیار کمی از این کاربردها پشتیبانی می کند.

9. گلیسینات منیزیم

گلیسینات منیزیم از منیزیم عنصری و اسید آمینه گلیسین تشکیل می شود.

بدن شما از این اسید آمینه در ساخت پروتئین استفاده می کند. همچنین در بسیاری از غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی ، گوشت ، لبنیات و حبوبات مشاهده می شود.

گلیسین اغلب به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مستقل برای بهبود خواب و درمان انواع شرایط التهابی از جمله بیماری های قلبی و دیابت استفاده می شود (23).

گلیسینات منیزیم به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخش داشته باشد. این ممکن است به کاهش اضطراب ، افسردگی ، استرس و بی خوابی کمک کند. با این حال ، شواهد علمی در مورد این موارد استفاده محدود است ، بنابراین مطالعات بیشتری لازم است (8).

گلیسینات منیزیم اغلب برای اثرات آرامش بخش آن برای درمان اضطراب ، افسردگی و بی خوابی استفاده می شود. با این حال ، تحقیقات حمایت از اثربخشی آن در چنین شرایطی محدود است.

10. اوروتات منیزیم

اوروتات منیزیم شامل اسید اوریک ، یک ماده طبیعی است که در ساخت مواد ژنتیکی بدن ، از جمله DNA (بدن) دخیل است.

به راحتی جذب می شود و اثرات ملین قابل توجهی برای سایر اشکال ندارد (25).

تحقیقات اولیه حاکی از آن است که به دلیل نقش بی نظیر اسید اوریک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خون ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد (25).

به همین ترتیب ، در بین ورزشکاران رقابتی و علاقه مندان به تناسب اندام بسیار محبوب است ، اما ممکن است به افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک کند.

یک مطالعه در 79 نفر با نارسایی احتقانی قلبی شدید نشان داد که مکمل های اوروتات منیزیم از نظر دارونما برای مدیریت علائم و بقا از دارونما بسیار مؤثر است (26).

با این حال ، این فرم نسبت به سایر مکمل های منیزیم بسیار گران است. براساس شواهد محدود موجود ، مزایای آن هزینه بسیاری از افراد را توجیه نمی کند.

اوروتات منیزیم با بهبود تولید انرژی در قلب و رگهای خونی ، سلامت قلب را تقویت می کند.

آیا باید مکمل منیزیم مصرف کنید؟

اگر سطح منیزیم پایینی ندارید ، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف یک مکمل فواید قابل اندازه گیری را ارائه می دهد.

با این حال ، اگر شما کمبود داشته باشید ، دریافت این ماده معدنی از غذاهای کامل همیشه بهترین استراتژی اولیه است. منیزیم در غذاهای متنوعی از جمله (27) موجود است:

• حبوبات: لوبیای سیاه ، ادمه
• سبزیجات: اسفناج ، کلم ، آووکادو
• آجیل: بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی
• غلات کامل: جو دوسر ، گندم کامل
• دیگران: شکلات تیره

با این حال ، اگر شما قادر به دریافت مقدار کافی منیزیم از رژیم غذایی خود نیستید ، ممکن است یک مکمل در نظر گرفته شود.

برخی از جمعیت ممکن است در معرض خطر کمبود بیشتری باشند ، از جمله افراد سالخورده و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، اختلالات گوارشی و وابستگی به الکل (27).

مقدار مصرف و عوارض جانبی احتمالی

متوسط ​​مقدار روزانه منیزیم توصیه شده برای خانمها 320 میلی گرم و برای آقایان 420 میلی گرم است (2).

مقادیر موجود در فرمولاسیون مختلف مکمل ممکن است متفاوت باشد ، بنابراین برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مناسب ترین دوز را مصرف می کنید.

از آنجا که مکمل ها در برخی از کشورها از جمله ایالات متحده تنظیم نمی شوند ، به دنبال محصولاتی باشید که توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد ، مانند USP ، ConsumerLab یا NSF International.

مکمل های منیزیم به طور کلی برای بیشتر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود. پس از رسیدن به مقادیر کافی ، بدن شما اضافی در ادرار شما دفع می کند.

با این حال ، اشکال خاص یا دوزهای زیاد ممکن است باعث علائم خفیفی مانند اسهال یا معده ناراحت شود.

اگرچه نادر است ، اما سمیت منیزیم ممکن است رخ دهد. اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید یا دوزهای بسیار زیادی از این ماده معدنی مصرف می کنید ، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار داشته باشید. علائم سمیت شامل تهوع ، استفراغ ، اسهال ، ضعف عضلات ، تنفس نامنظم ، بی حالی و احتباس ادرار است (27).

همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن مکمل های غذایی به روال خود با ارائه دهنده خدمات پزشکی مشورت کنید.

اکثر بزرگسالان به 320 تا 420 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. اگر نتوانید نیازهای خود را از رژیم غذایی خود برآورده کنید ، ممکن است یک مکمل ضروری باشد. آنها به طور گسترده ای بی خطر تلقی می شوند ، اما ممکن است شما بخواهید قبل از شروع با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

خط آخر

منیزیم نقش اساسی در سلامت انسان دارد. مقادیر کم با عوارض جانبی زیادی از جمله افسردگی ، بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.

به همین ترتیب ، اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نکردید ، ممکن است مکمل ها را در نظر بگیرید.

اشکال زیادی وجود دارد که برخی از آنها ممکن است به تسکین سوزش سر دل ، یبوست و سایر بیماری ها کمک کنند. اگر مطمئن نیستید کدام یک برای شما مناسب است ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.