10 مزیت منگنز مبتنی بر شواهد

محتوا

• 1. ممکن است سلامت استخوان را در ترکیب با سایر مواد مغذی بهبود بخشد
• 2. خاصیت آنتی اکسیدانی قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد
• 3. به کاهش التهاب ، به ویژه در ترکیب با گلوکزامین و کندرویتین کمک می کند
• 4- نقش خود را در تنظیم قند خون بازی می کند
• 5. پیوند به حوادث پایین صرع
• 6. نقش در متابولیسم مواد مغذی را بازی می کند
• 7. ممکن است علائم PMS را در ترکیب با کلسیم کاهش دهد
• 8- ممکن است مغز شما را در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و عملکرد مغز را بهبود بخشد
• 9. به سلامتی تیروئید کمک می کند
• 10. ممکن است با ایفای نقش در تولید کلاژن ، در بهبودی زخم کمک شود
• مقدار مصرف و منابع
• عوارض جانبی و خطرات
• خط پایین

منگنز یک ماده معدنی ردیابی است که بدن شما به مقدار کمی به آن نیاز دارد.

این برای عملکرد طبیعی مغز ، سیستم عصبی و بسیاری از سیستم های آنزیمی بدن مورد نیاز است.

در حالی که بدن شما حدود 20 میلی گرم منگنز را در کلیه ها ، کبد ، لوزالمعده و استخوان ها ذخیره می کند ، باید آن را از رژیم غذایی خود نیز دریافت کنید.

منگنز یک ماده مغذی اساسی محسوب می شود و به ویژه در دانه ها و غلات سبوس دار و همچنین در مقادیر کمتری در حبوبات ، لوبیا ، آجیل ، سبزیجات سبز برگ و چای یافت می شود.

در اینجا 10 مزیت منگنز مبتنی بر شواهد آورده شده است.

1. ممکن است سلامت استخوان را در ترکیب با سایر مواد مغذی بهبود بخشد

منگنز برای سلامت استخوان ها از جمله توسعه و نگهداری استخوان ها ضروری است.

منگنز هنگام ترکیب با مواد مغذی کلسیم ، روی و مس ، از تراکم مواد معدنی استخوان پشتیبانی می کند. این امر به ویژه در بزرگسالان مسن حائز اهمیت است.

مطالعات نشان داده است که حدود 50٪ از زنان یائسه و 25٪ از مردان در سن 50 سال و بالاتر از شکستگی استخوانی مربوط به پوکی استخوان رنج می برند (1).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منگنز با کلسیم ، روی و مس ممکن است به کاهش ریزش استخوان ستون فقرات در زنان مسن کمک کند (2).

علاوه بر این ، یک مطالعه یک ساله در زنان دارای استخوان های ضعیف نشان داد که مصرف یک مکمل با این مواد مغذی و همچنین ویتامین D ، منیزیم و بورون ممکن است باعث بهبود توده استخوانی شود (3).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های حاوی فقط کلسیم و ویتامین D اثرات مشابهی دارند. بنابراین ، نقش منگنز در سلامت استخوان ها همچنان مورد بررسی قرار می گیرد (4 ، 5).

خلاصه منگنز ممکن است با همکاری همزمان با سایر ویتامین ها و مواد معدنی در بهبود تراکم مواد معدنی استخوان نقش موثری در سلامت استخوان ها داشته باشد.

2. خاصیت آنتی اکسیدانی قوی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد

منگنز بخشی از آنزیم آنتی اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز (SOD) است که به طور حتم یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها در بدن شماست (6).

آنتی اکسیدان ها در محافظت در برابر رادیکال های آزاد ، یعنی مولکول هایی هستند که می توانند باعث آسیب به سلول های بدن شما شوند. اعتقاد بر این است که رادیکال های آزاد در پیری ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها نقش دارند (7).

SOD بطور خاص با تبدیل سوپر اکسید - یکی از خطرناک ترین رادیکال های آزاد - به مولکول های کوچکتر که به سلول های شما آسیب نمی رسانند ، مبارزه می کند.

در یک مطالعه در 42 مرد ، محققان به این نتیجه رسیدند که سطح پایین SOD و وضعیت آنتی اکسیدانی کل ضعیف ممکن است در خطر بیماری قلبی نسبت به کلسترول تام یا تری گلیسیرید کل نقش بیشتری داشته باشد (9).

مطالعه دیگر نشان داد كه SOD در مقایسه با افراد فاقد این بیماری در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید كمتر عمل می كند (10).

بنابراین ، محققان پیشنهاد کردند که مصرف مناسب مواد مغذی آنتی اکسیدان ممکن است باعث کاهش تولید رادیکال آزاد و بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی در مبتلایان به این بیماری شود (10).

از آنجا که منگنز در فعالیت SOD نقش دارد ، مصرف ماده معدنی ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند (11 ، 12).

خلاصه منگنز در شکل گیری و عملکرد آنتی اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز (SOD) حائز اهمیت است که می تواند به کاهش آسیب به سلول های شما کمک کند.

3. به کاهش التهاب ، به ویژه در ترکیب با گلوکزامین و کندرویتین کمک می کند

به دلیل نقش آن به عنوان بخشی از سوپر اکسید دیسموتاز آنتی اکسیدان قدرتمند (SOD) ، منگنز ممکن است التهاب را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که SOD به عنوان یک عامل درمانی برای اختلالات التهابی بسیار مفید است (13).

شواهد تأیید می کنند که ترکیب منگنز با گلوکوزامین و کندرویتین می تواند درد آرتروز را کاهش دهد.

استئوآرتریت یک بیماری سایش و پارگی محسوب می شود که منجر به از بین رفتن غضروف و درد مفاصل می شود. سینوویت ، که التهاب غشای داخل مفاصل است ، یک عامل مهم و مهم در بروز آرتروز است (14).

در یک مطالعه در 93 نفر مبتلا به استئوآرتریت ، 52٪ بهبود علائم را پس از 4 و 6 ماه مصرف مکمل منگنز ، گلوکزامین و کندرویتین گزارش دادند (15).

با این حال ، به نظر می رسد فقط افرادی که آرتروز جزئی دارند از این مکمل سود می برند. كساني كه وضعيت شديد داشتند ، بهبود مشابهي را گزارش ندادند (15).

یک مطالعه 16 هفته دیگر در مردان مبتلا به درد مزمن و بیماری دژنراتیو مفصل نشان داد که مصرف این مکمل باعث کاهش التهاب به ویژه در زانوها می شود (16).

خلاصه به نظر می رسد که منگنز ممکن است در کاهش التهاب و درد ناشی از بیماری های التهابی نقش داشته باشد.

4- نقش خود را در تنظیم قند خون بازی می کند

به نظر می رسد منگنز در تنظیم قند خون نقش دارد.

در برخی از گونه های حیوانی ، کمبود منگنز می تواند منجر به عدم تحمل گلوکز مشابه دیابت شود. با این حال ، نتایج حاصل از مطالعات انسانی مختلط است.

مطالعات متعدد نشان داده است که مبتلایان به دیابت ، میزان منگنز خون پایین تری دارند (17 ، 18).

محققان هنوز در تلاشند تا مشخص كنند كه آیا مقادیر كم منگنز در ایجاد دیابت نقش دارد یا اینكه وضعیت دیابتی باعث افت سطح منگنز می شود یا خیر.

علاوه بر این ، منگنز به شدت در لوزالمعده متمرکز است. این در تولید انسولین است که قند خون شما را از بین می برد. بنابراین ، منگنز ممکن است به ترشح مناسب انسولین کمک کرده و به ثبات قند خون کمک کند (19 ، 20).

تحقیقات دیگر نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت سطح پایین تر آنزیم آنتی اکسیدان منگنز سوپراکسید دیسموتاز (MnSOD) دارند که بیشتر سطح منگنز خون را با مشکلات قند خون پیوند می دهد (21).

خلاصه منگنز عملکردهای مختلفی دارد که می تواند به تنظیم قند خون در بدن کمک کند. مقادیر کم این ماده معدنی کمیاب ممکن است بر کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد.

5. پیوند به حوادث پایین صرع

سکته مغزی علت اصلی صرع در بزرگسالان بالای 35 سال است. آنها ناشی از کاهش جریان خون به مغز شما هستند (22).

منگنز یک گشادکننده عروق شناخته شده است ، به این معنی که به بزرگ شدن رگ ها کمک می کند تا بتوانند به طور موثر خون را به بافت هایی مانند مغز منتقل کنند. سطح کافی منگنز در بدن ممکن است به افزایش جریان خون و کاهش خطر ابتلا به برخی شرایط سلامتی مانند سکته مغزی کمک کند.

علاوه بر این ، بخشی از محتوای منگنز بدن شما در مغز یافت می شود.مطالعات متعددی نشان می دهد که میزان منگنز ممکن است در افراد دارای اختلال تشنج کمتر باشد (23).

با این حال ، مشخص نیست که آیا تشنج باعث کاهش سطح منگنز در بدن شما می شود یا اینکه سطح پایین باعث می شود که افراد در معرض تشنج قرار بگیرند (24).

خلاصه به نظر می رسد که سطح پایین منگنز در بدن با افزایش خطر ابتلا به صرع همراه است ، اگرچه رابطه بین ماده معدنی و تشنج هنوز کاملاً درک نشده است.

6. نقش در متابولیسم مواد مغذی را بازی می کند

منگنز به فعال کردن بسیاری از آنزیم ها در متابولیسم کمک می کند و در انواع فرآیندهای شیمیایی در بدن شما نقش دارد.

به هضم و استفاده از پروتئین و اسیدهای آمینه و همچنین متابولیسم کلسترول و کربوهیدرات ها کمک می کند (25).

منگنز به بدن شما کمک می کند تا از تعدادی ویتامین مانند کولین ، تیامین و ویتامین های C و E استفاده کند و عملکرد مناسب کبد را تضمین می کند.

علاوه بر این ، به عنوان یک کوفاکتور یا یاور در توسعه ، تولید مثل ، تولید انرژی ، پاسخ ایمنی و تنظیم فعالیت مغز فعالیت می کند (25).

خلاصه منگنز با خدمت به عنوان کوفاکتور در انواع فرآیندهای شیمیایی در بدن ، نقش مهمی در متابولیسم مواد مغذی بازی می کند.

7. ممکن است علائم PMS را در ترکیب با کلسیم کاهش دهد

بسیاری از خانم ها در زمان های مشخصی از چرخه قاعدگی از علائم مختلفی رنج می برند. این موارد ممکن است شامل اضطراب ، گرفتگی ، درد ، نوسانات خلقی و حتی افسردگی باشد.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف منگنز و کلسیم ممکن است به بهبود علائم قبل از قاعدگی (PMS) کمک کند.

یک مطالعه کوچک در 10 زن نشان داد که افرادی که سطح منگنز خون کم دارند ، در هر دوره قبل از قاعدگی بدون توجه به میزان کلسیم ، میزان درد و علائم مرتبط با خلق و خوی را تجربه کرده اند (26).

با این حال ، نتایج بی نتیجه است که آیا این اثر از منگنز ، کلسیم یا ترکیبی از این دو است.

خلاصه همراه با کلسیم ، منگنز ممکن است به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش علائم PMS عمل کند.

8- ممکن است مغز شما را در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و عملکرد مغز را بهبود بخشد

منگنز برای عملکرد سالم مغز ضروری است و اغلب برای کمک به درمان اختلالات عصبی خاص استفاده می شود.

یکی از راه های انجام این کار از طریق خاصیت آنتی اکسیدانی آن ، به ویژه نقش آن در عملکرد آنتی اکسیدان قدرتمند سوپراکسید دیسموتاز (SOD) است ، که می تواند در برابر رادیکال های آزاد که در غیر این صورت می تواند به سلولهای مغزی در مسیر عصبی آسیب برساند ، محافظت کند.

علاوه بر این ، منگنز می تواند به انتقال دهنده های عصبی متصل شود و حرکت سریعتر یا کارآمد تکان های الکتریکی را در بدن شما تحریک کند. در نتیجه ، عملکرد مغز ممکن است بهبود یابد (27).

در حالی که مقادیر کافی منگنز برای عملکرد مغز شما ضروری است ، لازم به ذکر است که بیش از حد مواد معدنی می توانند اثرات منفی بر مغز بگذارند.

ممکن است با مصرف بیش از حد مجاز تحمل مصرف بالای 11 میلی گرم در روز یا با استنشاق زیاد محیط ، منگنز زیادی به دست آورید. این ممکن است منجر به علائم بیماری پارکینسون مانند لرزش (28 ، 29 ، 30) شود.

خلاصه منگنز ممکن است با محافظت از این عضو در برابر صدمات ناشی از رادیکالهای آزاد و بهبود عملکرد شناختی ، عملکرد مغز را کمک کند.

9. به سلامتی تیروئید کمک می کند

منگنز یک کوفاکتور مهم برای آنزیم های مختلف است ، به این معنی که به این آنزیم ها کمک می کند تا در بدن شما کار کنند و به درستی کار کنند.

همچنین در تولید تیروکسین نقش دارد.

تیروکسین یک هورمون حیاتی است ، برای عملکرد طبیعی غده تیروئید شما مهم است ، که به شما در حفظ اشتهای مناسب ، متابولیسم ، وزن و راندمان اندام کمک می کند (31).

در نتیجه ، کمبود منگنز می تواند باعث بروز یا کمبود تیروئید شود ، که می تواند به افزایش وزن و عدم تعادل هورمون کمک کند (31).

خلاصه منگنز برای تولید تیروکسین و سلامت و عملکرد مناسب تیروئید ضروری است.

10. ممکن است با ایفای نقش در تولید کلاژن ، در بهبودی زخم کمک شود

مواد معدنی ردیابی مانند منگنز در روند بهبود زخمها از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

بهبود زخم نیاز به افزایش تولید کلاژن دارد.

منگنز برای تولید اسید آمینه پرولین مورد نیاز است ، که برای تشکیل کلاژن و بهبود زخم در سلول های پوست انسان ضروری است.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که استفاده از منگنز ، کلسیم و روی برای زخمهای مزمن به مدت 12 هفته ممکن است بهبود را بهبود بخشد (32).

گفته می شود ، قبل از نتیجه گیری در مورد موضوع ، مطالعات بیشتری در مورد تأثیر منگنز بر بهبود زخم مورد نیاز است.

خلاصه منگنز ممکن است با ایفای نقشی در تشکیل کلاژن در سلول های پوستی در بهبود زخم ها کمک کند ، اما مطالعات بیشتری لازم است.

مقدار مصرف و منابع

در حالی که هیچ کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) برای منگنز وجود ندارد ، توصیه مصرف کافی (AI) 1.8-2.3 میلی گرم در روز است. هوش مصنوعی برای کودکان بسته به سن (30) متفاوت است.

میزان مصرف بالای تحمل (UL) برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 11 میلی گرم در روز است. مانند منگنز ، مس ، سلنیوم و آهن ، منگنز یک فلز سنگین محسوب می شود و مصرف زیاد آن می تواند خطرناک باشد.

منگنز درمانی برای اصلاح نواقص و تعادل روی و مس استفاده می شود. معمولاً به صورت خوراکی مصرف می شود ، اما برای کسانی که از نقص برخوردار هستند می توان به صورت داخل وریدی (IV) استفاده کرد.

بسیاری از غذاها از نظر منگنز زیاد هستند. این ماده در بیشترین غلظت ها در دانه ها و غلات سبوس دار و همچنین در مقادیر کمتری در حبوبات ، لوبیا ، آجیل ، سبزیجات برگ دار و چای وجود دارد.

خلاصه مصرف کافی منگنز برای سلامتی کلی مهم است ، اما توصیه نمی شود بیش از حد مورد نیاز مصرف کنید ، زیرا این یک فلز سنگین محسوب می شود ، و مصرف بیش از حد ممکن است خطرناک باشد.

عوارض جانبی و خطرات

به نظر می رسد مصرف 11 میلی گرم منگنز در روز برای بزرگسالان بی خطر است (30).

مقدار مطمئن برای نوجوانان 19 سال یا کمتر 9 میلی گرم در روز یا کمتر است.

یک فرد سالم با عملکرد کبد و کلیه باید بتواند منگنز رژیم غذایی اضافی را دفع کند. با این حال ، مبتلایان به بیماری کبد یا کلیه باید محتاط باشند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که مبتلایان به آنمی فقر آهن ممکن است منگنز بیشتری جذب کنند. بنابراین افراد دارای این شرایط باید مراقب مصرف مواد معدنی خود باشند (33).

علاوه بر این ، مصرف منگنز اضافی با استنشاق آن ، که ممکن است هنگام جوش اتفاق بیفتد ، خطرات سلامتی را ایجاد می کند. در این حالت ، منگنز از مکانیسمهای دفاعی طبیعی بدن عبور می کند (29 ، 34 ، 35).

تجمع می تواند باعث آسیب به ریه ها ، کبد ، کلیه ها و سیستم عصبی مرکزی شود.

قرار گرفتن در معرض طولانی مدت ممکن است باعث علائم بیماری مانند پارکینسون ، مانند لرزش ، کندی حرکت ، سفتی عضلات و تعادل ضعیف شود - به این حالت مانگانیسم گفته می شود (28).

بیشتر افرادی که منگنز را از مواد غذایی مصرف می کنند ، لازم نیست نگران مصرف بیش از حد آن باشند.

خلاصه در حالی که منگنز به مقدار کافی ایمن است ، افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن و بیماری کبد یا کلیه و همچنین افرادی که این ماده معدنی را استنشاق می کنند باید محتاط باشند.

خط پایین

بدون منگنز رژیم غذایی کافی ، بسیاری از فرایندهای شیمیایی در بدن شما ممکن است به درستی کار نکنند.

این ماده معدنی نقش های مختلفی را بازی می کند ، مانند کمک به متابولیسم ، کمک به تنظیم قند خون ، کمک به کاهش التهاب ، کاهش گرفتگی های قبل از قاعدگی و موارد دیگر.

برای به دست آوردن بیشترین تقویت سلامتی ، حتما انواع غذاهای غنی از منگنز ، مانند غلات کامل و دانه ها را مصرف کنید. اگر شما یک مکمل را در نظر می گیرید ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.