فواید انبه برای سلامتی آن را به یکی از بهترین میوه های گرمسیری که می توانید خریداری کنید تبدیل کرده است

محتوا

• یک انبه کوچک 101
• حقایق تغذیه انبه
• فواید انبه
• هضم سالم را ترویج می کند
• خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
• قند خون را تنظیم می کند
• پشتیبانی از جذب آهن
• باعث سلامت پوست و مو می شود
• نحوه بریدن و خوردن انبه
• بررسی برای

اگر مرتباً انبه نمی‌خورید، من اولین نفری هستم که این را می‌گویم: شما کاملاً از دست می‌دهید. این میوه چاق و بیضی شکل به قدری غنی و مغذی است که هم در تحقیقات و هم در فرهنگ های سراسر جهان از آن به عنوان "سلطان میوه ها" یاد می شود. و به دلایل خوبی نیز - انبه مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است ، همراه با فیبر برای بوت شدن. در اینجا فواید انبه برای سلامتی به همراه راه هایی برای استفاده از انبه در غذاها و نوشیدنی ها آورده شده است.

یک انبه کوچک 101

بر اساس مقاله ای که در زیست شناسی ژنوم. در حالی که وجود دارد صدها از میان گونه های شناخته شده، یکی از رایج ترین ارقام، انبه کنت است که در فلوریدا رشد می کند - میوه ای بیضی شکل بزرگ که وقتی می رسد، دارای پوست قرمز مایل به سبز- زرد است که، بله، درست شبیه ایموجی انبه IRL است.

انبه از نظر فنی یک میوه سنگی است (بله ، مانند هلو) ، و - حقیقت جالب ، هوشیار! - از همان خانواده بادام زمینی ، پسته و پیچک سمی هستند. بنابراین اگر به آجیل حساسیت دارید ، ممکن است بخواهید از انبه نیز دوری کنید. بر اساس مقاله ای که در مجله منتشر شده است، اگر به لاتکس، آووکادو، هلو یا انجیر حساسیت دارید، همین امر صدق می کند زیرا همه آنها حاوی پروتئین هایی مشابه پروتئین های موجود در انبه هستند. آلرژی آسیا و اقیانوسیه. تو نه؟ سپس به خواندن "شیدایی انبه" ادامه دهید.

حقایق تغذیه انبه

مشخصات مواد مغذی انبه به اندازه رنگ زرد آن چشمگیر است. به گفته مگان برد، R.D.، متخصص تغذیه و بنیانگذار این دارو، سرشار از ویتامین های C و A است که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند. متخصص تغذیه اورگان. وی توضیح می دهد که ویتامین C همچنین به تشکیل کلاژن کمک می کند ، که به التیام زخم ها ، تقویت استخوان ها و پوست چاق کمک می کند ، در حالی که ویتامین A در بینایی و عملکرد م organsثر اندام ها نقش دارد. (همچنین ببینید: آیا باید کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟)

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، انبه دارای مقادیر چشمگیری از منیزیم تقویت کننده روح و ویتامین های گروه B از جمله 89 میکروگرم B9 یا فولات در هر انبه است. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، این حدود 22 درصد از مصرف توصیه شده روزانه فولات است که نه تنها یک ویتامین ضروری دوران بارداری است، بلکه برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی نیز ضروری است.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که انبه منبع ستاره ای پلی فنول است-ریز مغذی هایی که سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده بیماری هستند-از جمله کاروتنوئیدها ، کاتچین ها و آنتوسیانین ها. (به هر حال ، کاروتنوئیدها همچنین رنگدانه های گیاهی هستند که رنگ زرد نمادین را به گوشت انبه می دهند.)

در اینجا ، تجزیه یک انبه (207 گرم پوند) ، طبق USDA:

• 124 کالری
• 2 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• 31 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• شکر 28 گرم

فواید انبه

اگر تازه وارد انبه شده اید ، یک درمان واقعی را تجربه خواهید کرد. میوه آبدار به لطف کوکتل غنی از مواد مغذی ضروری، طیف گسترده ای از فواید سلامتی را ارائه می دهد. همچنین طعم یک غذای واقعی را دارد ، اما ما در مورد روش های غذا خوردن فقط در کمی صحبت خواهیم کرد. ابتدا، بیایید مزایای سلامتی انبه و کارهایی که می تواند برای شما انجام دهد را بررسی کنیم.

هضم سالم را ترویج می کند

انبه حاوی فیبر محلول و نامحلول است که برای هضم سالم ضروری است. شانون لنینگر ، M.E.d. ، R.D. ، متخصص تغذیه و مالک LiveWell Nutrition توضیح می دهد: "فیبر محلول [در آب حل می شود] در حالی که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند." او می افزاید: این ماده ژل مانندی ایجاد می کند که روند هضم را کند می کند و به بدن شما اجازه می دهد مواد مغذی عبوری را به درستی جذب کند. (ببینید: چرا فیبر ممکن است مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما باشد)

در مورد فیبرهای نامحلول؟ لینینگر خاطرنشان می کند که این مواد رشته ای در انبه است که در دندان های شما گیر می کند. به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (NLM)، فیبر نامحلول به جای حل شدن در آب مانند همتای محلول خود، آب را حفظ می کند، که مدفوع را نرم تر، حجیم تر و راحت تر دفع می کند. لنینگر می گوید: "به این ترتیب ، به حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند." نمونه موردی: یک مطالعه چهار هفته ای نشان داد که خوردن انبه می تواند علائم یبوست مزمن را در افراد سالم بهبود بخشد. در اصل ، اگر تعداد دفعات دفع مدفوع شما کمتر از حد مطلوب باشد ، انبه ممکن است BFF جدید شما باشد. (همچنین بخوانید: 10 غذای گیاهی با پروتئین بالا که هضم آنها آسان است)

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

برد می گوید: انبه مملو از آنتی اکسیدان هایی است که از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. طراوت سریع: رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری از آلاینده های محیطی هستند که "اساساً در بدن شما گردش می کنند و خود را به سلول ها متصل می کنند و باعث آسیب می شوند." این می تواند در نهایت منجر به پیری زودرس و حتی سرطان شود، زیرا آسیب به آن گسترش می یابد دیگر سلول های سالم با این حال ، برد می گوید ، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E موجود در انبه "به رادیکال های آزاد متصل می شوند ، آنها را خنثی کرده و در وهله اول از آسیب جلوگیری می کنند."

و، ICYMI در بالا، انبه همچنین مملو از پلی فنول ها (ترکیبات گیاهی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند)، از جمله مانگیفرین، "فوق العاده آنتی اکسیدان" (بله، به آن گفته می شود) بسته بندی شده است. نشان داده شده است که مانگیفرین به دلیل خواص بالقوه ضد سرطان قوی خود، سلول های سرطان تخمدان را در یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2017 و سلول های سرطان ریه را در یک مطالعه آزمایشگاهی در سال 2016 از بین می برد. در هر دو آزمایش ، محققان حدس زدند که منژیفرین با سرکوب مسیرهای مولکولی سلول های مورد نیاز برای زنده ماندن باعث مرگ سلول های سرطانی می شود.

قند خون را تنظیم می کند

بله، درست خواندید: انبه در واقع می تواند قند خون را تنظیم کند. اما آیا آنها شبیه نیستند فوق العاده پر از شکر؟ بله - حدود 13 گرم در هر انبه. با این حال ، یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که منگیفرین موجود در انبه آلفا گلوکوزیداز و آلفا آمیلاز ، دو آنزیم دخیل در کنترل قند خون را سرکوب می کند و منجر به اثر هیپوگلیسمی می شود. ترجمه: انبه به طور بالقوه می تواند قند خون را کاهش دهد ، به این ترتیب امکان کنترل بیشتر سطح و در نتیجه کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت وجود دارد. (مرتبط: 10 علامت دیابت که زنان باید بدانند)

علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک در سال 2014 در بینش تغذیه و متابولیک دریافتند که انبه می تواند سطح گلوکز خون را در افراد چاق بهبود بخشد ، که ممکن است به دلیل فیبر موجود در انبه باشد. لینینگر می گوید فیبر با تأخیر در جذب قند عمل می کند ، که از افزایش شدید قند خون جلوگیری می کند.

پشتیبانی از جذب آهن

بیرد می گوید به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین C ، انبه "یک غذای واقعا سالم برای کسانی است که کمبود آهن دارند". به این دلیل که ویتامین C به بدن کمک می کند آهن را جذب کند، مخصوصاً آهن غیرهم که در غذاهایی مانند نخود، لوبیا و غلات غنی شده یافت می شود.

برد توضیح می دهد: "جذب آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و توانایی حمل اکسیژن آن مهم است." و "اگرچه بیشتر مردم نیازی به نگرانی در مورد سطح آهن خود ندارند، کسانی که دچار کمبود آهن هستند از خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند انبه همزمان با غذاهای غنی از آهن سود می برند."

باعث سلامت پوست و مو می شود

اگر به دنبال تقویت بازی مراقبت از پوست خود هستید ، به سراغ این میوه گرمسیری بروید. برد می گوید ویتامین C موجود در انبه می تواند به تشکیل کلاژن برای موها ، پوست و ناخن های سالم کمک کند. و اگر به دنبال مبارزه با علائم پیری هستید، این امر به ویژه مهم است، زیرا کلاژن به عنوان یک پوست صاف شناخته شده است و بخشی از آن جوانی را ایجاد می کند. بر اساس مقاله منتشر شده در انبه، بتاکاروتن موجود در انبه نیز وجود دارد که ممکن است در هنگام خوردن از پوست در برابر آسیب خورشید محافظت کند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. بنابراین ، رعایت رژیم غنی از آنتی اکسیدان که شامل انبه است ، بسیار مفید است (اگرچه هنوز باید از SPF استفاده کنید).

اگر می‌خواهید در کابینت دارویی خود جایی برای محصولات حاوی انبه باز کنید، این موارد را امتحان کنید: ماسک صورت Golde Clean Greens (خرید آن، 34 دلار، thesill.com)، براق کننده پوست Origins Never A Dull Moment (خرید آن، 32 دلار، origins.com ) ، یا یک عشق ارگانیک Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (خرید آن ، 49 دلار ، credobeauty.com).

ماسک صورت Golde Clean Greens $ 22.00 دلار آن را از The Sill خریداری کنید براق کننده صورت Origins Never A Dull Moment پوستی روشن یک عشق ارگانیک Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49،00 دلار خرید آن Credo Beauty

نحوه بریدن و خوردن انبه

هنگام خرید انبه تازه در سوپرمارکت ، چند نکته را باید در نظر داشته باشید. انبه نارس سبز و سفت است ، در حالی که انبه رسیده نارنجی زرد روشن است و وقتی آن را به آرامی فشرده می کنید ، مقداری می دهد. نمی توانید بگویید میوه آماده است؟ آن را به خانه بیاورید و بگذارید انبه در دمای اتاق برسد. اگر رایحه ای شیرین در اطراف ساقه وجود دارد و اکنون ملایم است، آن را باز کنید. (مطالب مرتبط: چگونه می توان هر بار یک آووکادوی رسیده را چید)

همچنین می توانید از نظر فنی پوست را بخورید ، اما این بهترین ایده نیست. لینینگر می‌گوید که پوست آن «بسیار مومی و لاستیکی است، بنابراین بافت و طعم آن برای بسیاری ایده‌آل نیست». و در حالی که مقداری فیبر دارد، "شما بخش زیادی از مواد مغذی و طعم را از خود گوشت دریافت خواهید کرد."

مطمئن نیستید چگونه آن را برش دهید؟ بیرد پشت شما را گرفته است: "برای بریدن انبه ، آن را با ساقه به سمت سقف نگه دارید و پهن ترین دو طرف انبه را از گودال جدا کنید. شما باید دو تکه انبه به شکل بیضی داشته باشید. می تواند پوست کنده و تاس شود. " یا، می‌توانید یک «شبکه» را به هر نیمه برش دهید (بدون سوراخ کردن پوست) و گوشت را با قاشق بردارید. همچنین مقداری گوشت باقی مانده روی گودال وجود خواهد داشت ، بنابراین تا جایی که می توانید مطمئن شوید که آن را برش دهید.

همچنین می توانید انبه را خشک یا منجمد کرده یا به صورت آب میوه ، مربا یا پودر پیدا کنید. با این حال، برد پیشنهاد می کند مراقب قندهای افزوده و نگهدارنده ها باشید که به ویژه در انبه خشک و آب انبه بسیار زیاد است. لینینگر می‌گوید: «شکر افزوده نگران‌کننده است زیرا [حاوی] کالری اضافی است، اما مزایای تغذیه‌ای اضافی ندارد. این می تواند به افزایش خطر اضافه وزن ، افزایش قند خون ، کبد چرب و کلسترول بالا کمک کند. "

به طور خاص ، هنگام خرید آب انبه ، لنینگر پیشنهاد می کند به دنبال محصولی باشید که روی برچسب آن "100٪ آب" نوشته شده است. "به این ترتیب ، حداقل می توانید اطمینان حاصل کنید که مقداری از مواد مغذی را با آب میوه دریافت می کنید." علاوه بر این ، "شما کمتر احساس می کنید در یک لیوان آب میوه احساس سیری می کنید در مقابل خوردن یک تکه میوه."

همچنین مراقب محتوای فیبر انبه بسته بندی شده باشید. برد می گوید: "اگر حداقل 3 تا 4 گرم فیبر در هر وعده نمی بینید ، به احتمال زیاد آن محصول واقعا تصفیه شده و بیش از حد پردازش می شود." با پردازش بیش از حد انبه ، ارزش غذایی زیادی را از دست می دهید. »

در مورد پودر انبه؟ (بله ، این یک چیز است!) "لنینگر می گوید:" کاربردی ترین استفاده از آن افزودن آن به آب [برای] طعم و مزه است "، اما می توانید آن را به اسموتی ها یا آب میوه ها نیز اضافه کنید. همچنین دارای مشخصات تغذیه ای مشابه با انبه واقعی است، اما از آنجایی که بسیار فرآوری شده است، او همچنان خوردن میوه کامل را برای فواید مطلوب پیشنهاد می کند. در اینجا موضوعی را حس می کنید؟

در اینجا چند ایده برای تهیه دستور العمل انبه در خانه وجود دارد:

… در سالسا. لینینگر پیشنهاد می کند از انبه خرد شده برای تهیه سالسا گرمسیری استفاده کنید. او می گوید: "پیاز قرمز ، گشنیز ، سرکه شراب برنج ، روغن زیتون ، نمک و فلفل ، [سپس] را به ماهی یا گوشت خوک اضافه کنید." لطافت سرکه، شیرینی انبه را متعادل می‌کند، که [گوشت] را تحسین می‌کند.» همچنین باعث ایجاد یک تراشه قاتل می شود.

… در سالاد. انبه تازه خرد شده شیرینی دلپذیری را به سالاد می افزاید. به ویژه با آب لیمو و غذاهای دریایی ، مانند این سالاد میگو و انبه ، بسیار خوب ترکیب می شود.

… در تاکوهای صبحانه. برای یک صبحانه شیرین ، با استفاده از لایه لایه ماست ، انبه خرد شده ، انواع توت ها و نارگیل خرد شده روی نان های کوچک ، تاکوهای توت استوایی تهیه کنید. این مواد در کنار هم می توانند برخی از احساسات جدی ساحل را به برنامه صبحگاهی شما اضافه کنند.

… در اسموتی ها. انبه تازه، همراه با آب انبه خالص، در اسموتی ها باورنکردنی است. آن را با سایر میوه های گرمسیری مانند آناناس و پرتقال برای یک اسموتی شاداب انبه ترکیب کنید.

… در جو یک شبه. لنینگر می گوید: "جو دوسر یک شبه عالی است زیرا می توانید شب قبل آن را آماده کنید و صبحانه خود را آماده کرده اید." برای تهیه آن با انبه ، قسمت مساوی جو دوسر قدیمی و شیر غیر لبنی را به همراه نصف ماست اضافه کنید. در یک ظرف در بسته مانند شیشه سنگ تراشی نگهداری کنید و یک شب در یخچال قرار دهید. صبح ، انبه خرد شده و شربت افرا را روی آن بریزید ، سپس میل کنید.

… در برنج سرخ شده. برنج سرخ شده معمولی خود را با انبه خرد شده زنده کنید. لنینگر توصیه می کند که آن را با هویج ، سیر ، پیاز سبز و سس سویا برای ترکیب طعم های شگفت انگیز ترکیب کنید.

… در آب دم کرده میوه. اینقدر سریع آن گودال انبه را پرت نکنید. از آنجایی که گوشت انبه باقی مانده است، می توانید آن را به یک لیوان آب اضافه کنید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح بیایید ، یک آب دم کرده خوش طعم خواهید داشت.

… به عنوان سس. برد می گوید: «انبه [طعم شگفت انگیزی] به عنوان سس، با شیر نارگیل و گشنیز مخلوط شده است. آن را روی گوشت گاو رنده شده، ماهی پخته شده یا تاکو لوبیا سیاه بریزید.

بررسی برای

تبلیغات