میگرن و مراقبه: چگونه این عمل روزانه می تواند تسکین درد را ارائه دهد

محتوا

• مراقبه ، ذهن آگاهی و میگرن
• مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت میگرن کمک کند
• مزایای کلی مراقبه
• چه طور باید شروع کرد
• تنفس ریتمیک را تمرین کنید
• به یک پیاده روی مراقبه بروید
• یک برنامه مراقبه را بارگیری کنید
• غذای آماده

مراقبه ، ذهن آگاهی و میگرن

برای کمک به تسکین علائم میگرن ، برخی از افراد به سمت مدیتیشن یا سایر اقدامات ذهن آگاهی روی می آورند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما شیوه های ذهن آگاهی ممکن است به شما در مدیریت تأثیر میگرن کمک کند.

ممکن است ترکیب روشهای ذهن آگاهی با سایر روشهای درمانی ، مانند داروهای ضد میگرنی که پزشک تجویز می کند ، بسیار مفید باشد.

در ادامه بخوانید تا در مورد مزایای احتمالی مراقبه میگرن بیشتر بدانید.

مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت میگرن کمک کند

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد. بسیاری از آنها تحت پوشش شیوه های ذهن آگاهی قرار می گیرند.

ذهن آگاهی یک فرایند روانشناختی است که در آن شما آگاهی خود را به لحظه کنونی متمرکز می کنید.

شیوه های ذهن آگاهی با جلب توجه شما به افکار ، احساسات ، احساسات بدنی و محیط اطراف ، به پرورش آن آگاهی کمک می کند.

براساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 در مورد درمان های مکمل و جایگزین برای میگرن ، برخی از مطالعات نشان داده اند که روشهای ذهن آگاهی ممکن است به شما کمک کند:

• استرس پایین
• تحمل درد را بهبود ببخشید
• تعداد دفعات سردرد را کاهش دهید
• شدت علائم را کاهش دهید
• مصرف دارو را کاهش دهید
• بهبود کیفیت زندگی

این بررسی به بررسی انواع مختلفی از روشهای ذهن آگاهی از جمله مراقبه معنوی و غیر دینی پرداخت.

این همچنین شامل آرامش عضلانی پیشرونده است ، عملی که در آن شما آگاهانه عضلات را در بدن خود شل می کنید. این بررسی همچنین به یک برنامه کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی پرداخته است.

در بسیاری از موارد ، کیفیت شواهد تحقیق کاملاً پایین بود. مشکلاتی در مورد نحوه انجام مطالعات یا یافته های آنها وجود دارد - بنابراین نمی توان دانست که آیا این اطلاعات برای افرادی که مبتلا به میگرن هستند ، معنی دار و با ارزش است.

برخی از یافته ها همچنین از یک مطالعه به مطالعه دیگر متناقض بودند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیوه های ذهن آگاهی به بهبود تحمل درد کمک می کند اما هیچ تاثیری بر شدت درد ندارد. در مقابل ، مطالعه دیگری نشان داد که یک برنامه کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است به کاهش شدت درد کمک کند.

برای ارزیابی تأثیرات احتمالی مراقبه و سایر روشهای ذهن آگاهی بر میگرن ، مطالعات با کیفیت بیشتری لازم است.

در عین حال ، اگر فکر می کنید ممکن است به شما کمک کند ، خطری در تلاش برای مدیتیشن و سایر تکنیک های ذهن آگاهی وجود ندارد.

مزایای کلی مراقبه

مدیتیشن و ذهن آگاهی نیز به نفع عمومی تر برای رفاه عمومی شما در ارتباط است.

اگرچه این مزایای بالقوه به طور مستقیم با میگرن مرتبط نیست ، اما ممکن است جنبه های دیگر سلامت شما را بهبود بخشد. به نوبه خود ، این می تواند مدیریت میگرن را به صورت روزانه آسانتر کند.

طبق اطلاعات مرکز عالی Greater Good University در UC برکلی ، تمرین مراقبه یا سایر روشهای ذهن آگاهی ممکن است به شما کمک کند:

• سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید
• کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
• احساسات مثبت را ترویج کنید
• استرس و افسردگی را تسکین می دهید
• حافظه ، توجه و مهارت های تصمیم گیری را تیز کنید
• عزت نفس ، تصویر بدن و مقاومت را تقویت می کند
• شفقت و دلسوزی برای خود و دیگران

چه طور باید شروع کرد

روشهای زیادی برای ادغام مراقبه یا سایر روشهای ذهن آگاهی در برنامه روزانه یا هفتگی شما وجود دارد. به عنوان مثال ، سعی کنید یکی از این رویکردها را امتحان کنید.

تنفس ریتمیک را تمرین کنید

وارد یک موقعیت راحت شوید ، در یک صندلی نشسته یا دراز بکشید. لباس های تنگ را شل کنید. چشمانت را ببند آگاهانه عضلات خود را شل کنید.

هنگامی که راحت هستید ، در حالی که شش نفر است به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید. نفس خود را برای تعداد چهار نفر نگه دارید. سپس به آرامی از دهان خود برای تعداد شش نفر بازدم کنید.

این الگوی تنفس ریتمیک را برای چند دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. وقتی فهمیدید که ذهن شما به افکار یا احساسات دیگر سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به نفس خود بازگردانید.به احساس هوای موجود در داخل و خارج از بدن خود توجه کنید. توجه داشته باشید که چگونه معده شما با هر نفس بالا می رود و می افتد.

زمان برنامه ریزی برای این فعالیت را هر روز صبح ، بعد از ظهر یا عصر در نظر بگیرید.

به یک پیاده روی مراقبه بروید

یک جفت کفش پشتیبان بگذارید ، یک مسیر پیاده روی و پیاده رو به خوبی پیدا کنید و به یک پیاده روی اوقات فراغت بروید.

از آنجا که شروع به راه رفتن می کنید ، روی احساسات پا و مچ پا تمرکز کنید.

توجه داشته باشید که احساس پاشنه های شما به زمین برخورد می کند. به انتقال وزن از پاشنه پا به انگشتان خود توجه کنید. به آگاهی خود اجازه دهید تا در حرکات عضلات شما هماهنگ باشد.

بعد ، توجه خود را به سمت پاهای خود تغییر دهید. روی احساس آرامش و انقباض عضلات گوساله خود تمرکز کنید. به تدریج آگاهی خود را به سمت بالا و به سمت زانو و ران حرکت دهید.

به آرامی راه خود را به سمت بالا در بدن خود بکشید و به مدت یک دقیقه روی هر قسمت از بدن تمرکز کنید. وقتی به چهره خود رسیدید ، به احساس باد ، خورشید یا سایر عناصر روی پوست خود توجه ویژه ای کنید.

یک برنامه مراقبه را بارگیری کنید

برای تمرین های مراقبه بیشتر ، با توجه به بارگیری یک برنامه مراقبه هدایت شونده. به عنوان مثال ، ممکن است یکی از برنامه های زیر را مفید بیابید:

• متوقف ، نفس بکش و فکر کن
• بودجه کردن
• آرام باش
• فضای مرکزی
• تایمر بینش
• ذهن آگاهی روزانه

اینها فقط برخی از بسیاری از برنامه های موجود است که به شما کمک می کند مراقبه و سایر روشهای ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود گنجانید.

غذای آماده

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما مطالعات نشان می دهد که مراقبه به سلامت جسمی و روانی شما کمک می کند. اگر فکر می کنید که می تواند به شما کمک کند ، سعی در مدیتیشن نخواهید کرد.

زمان بندی را در تقویم روزانه یا هفتگی خود برای تمرین های مراقبتی ، مانند پیاده روی یا مراقبه راهنما در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که در علائم میگرنی یا کیفیت کلی زندگی تفاوت مثبتی دارد.