بررسی رژیم غذایی مدیترانه ای: آیا این امر برای کاهش وزن موثر است؟

محتوا

• رژیم مدیترانه ای چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم مدیترانه ای
• فواید
• کاهش وزن را افزایش می دهد
• سلامت قلب را بهبود می بخشد
• از دیابت نوع 2 محافظت می کند
• التهاب را کاهش می دهد
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در اطراف ، از شهرت دیرینه برخوردار است.

همچنین یکی از محبوب ترین برنامه ها در بین رژیم های غذایی به حساب می آید زیرا انعطاف پذیر ، سرشار از غذاهای طعم دهنده و پر از مزایای سلامتی است.

در حقیقت ، رژیم مدیترانه ای با افزایش کاهش وزن ، کاهش التهاب و خطر کمتر بیماری مزمن مرتبط است.

در این مقاله نگاهی به رژیم غذایی مدیترانه ای از جمله فواید آن ، اشکالات احتمالی ، غذاهایی برای خوردن و جلوگیری از آن و یک نمونه وعده غذایی است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای نوعی غذا خوردن است که مبتنی بر رژیم های غذایی سنتی کشورهای مدیترانه مانند اسپانیا ، فرانسه ، ایتالیا و یونان است.

محققان متوجه شدند كه مردم این كشورها در مقایسه با افراد آمریكا و اروپای شمالی میزان بیماری مزمن كمتری دارند و این را به الگوی رژیم غذایی منحصر به فرد خود نسبت می دهند (1).

بر خلاف سایر رژیم های غذایی محبوب ، رژیم مدیترانه ای به جای شمارش کالری و یا ردیابی ریز مغذی ها بر روی شامل برخی غذاها و گروه های غذایی تمرکز دارد.

چربی ها ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و غلات سبوس دار برخی از مؤلفه های اصلی رژیم مدیترانه ای هستند.

از طرف دیگر ، مواد سالم کمتری مانند گوشت قرمز ، شیرینی و غذاهای فرآوری شده محدود می شوند.

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم های غذایی سنتی کسانی که در کشورهایی مانند اسپانیا ، فرانسه ، یونان و ایتالیا زندگی می کنند ، است.

نحوه پیروی از رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر بر مواد مغذی و پر مواد مغذی مانند میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل تأکید دارد.

گرچه بیشتر به غذاهای گیاهی متمرکز است ، از ترکیبات دیگر مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و لبنیات نیز می توان در حد اعتدال بهره مند شد.

در همین حال ، از غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده ، غلات تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین قندی خودداری شود.

انواع خاصی از الکل مانند شراب قرمز نیز می توانند در حد تعدیل قرار گیرند اما باید به ترتیب بیش از یک یا دو وعده در روز برای زنان و مردان محدود شود.

مشارکت در فعالیت بدنی منظم علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، یکی دیگر از مؤلفه های مهم رژیم مدیترانه ای است.

پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، ورزش ورزشی و بلند کردن وزن فقط چند نمونه از فعالیت های بدنی سالم است که می توانید به کارهای روزمره خود اضافه کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم است. طیور ، غذاهای دریایی و شراب قرمز نیز در حد اعتدال مجاز است.

فواید

رژیم مدیترانه ای به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده است.

کاهش وزن را افزایش می دهد

رژیم مدیترانه ای خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را تشویق می کند و غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را که اغلب از نظر کالری زیاد هستند محدود می کند.

به همین دلیل ، جفت کردن رژیم مدیترانه ای با یک شیوه زندگی سالم می تواند باعث کاهش وزن شود.

یک بررسی از 5 مطالعه نشان داد که رژیم مدیترانه ای به اندازه سایر رژیم های محبوب مانند رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر است و در نتیجه منجر به کاهش 22 پوند (10 کیلوگرم) بیش از 1 سال (2) می شود.

به همین ترتیب ، یک مطالعه بزرگ در بیش از 32000 نفر نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم مدیترانه ای با کاهش خطر افزایش وزن و چربی شکم در طی 5 سال همراه بوده است (3).

سلامت قلب را بهبود می بخشد

مطالعات متعدد نشان داده اند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

در یک مطالعه ، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای به مدت 3 ماه با آجیل یا روغن زیتون منجر به بهبود قابل توجهی در کلسترول و فشار خون سیستولیک (تعداد بالای یک قرائت) شد که هر دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند (4).

به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر مشاهده کرد که پیروی از رژیم مدیترانه ای و خوردن 1 اونس (30 گرم) آجیل مخلوط روزانه به مدت یک سال شیوع سندرم متابولیک را تقریباً 14٪ کاهش داده است (5).

سندرم متابولیک خوشه ای از شرایط است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد (6).

از این گذشته ، بررسی 41 گزارش نشان داد رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی در مبتلایان به دیابت همراه است (7).

از دیابت نوع 2 محافظت می کند

برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند از دیابت نوع 2 محافظت کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 418 نفر ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کردند ، 52٪ کمتر در مقایسه با یک گروه کنترل (8) به دیابت نوع 2 در طی 4 سال مبتلا شدند.

همچنین ، یک مطالعه در 901 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی طولانی مدت از رژیم مدیترانه ای به پایین آمدن قند خون و هموگلوبین A1C ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون مرتبط است (9).

علاوه بر این ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به بهبود توانایی بدن در استفاده از انسولین ، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند ، کمک کند (10 ، 11).

التهاب را کاهش می دهد

التهاب حاد یک روند طبیعی است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا در برابر بیماری و عفونت محافظت کند.

از طرف دیگر ، التهاب مزمن می تواند به بیماری کمک کند و ممکن است در ایجاد بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نقش داشته باشد (11).

رژیم مدیترانه ای ممکن است به کاهش سطح التهاب کمک کند ، که می تواند به جلوگیری از بیماری کمک کند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 598 نفر ، مشخص شد که پیروی شدیدتر از رژیم مدیترانه ای با سطوح پایین چندین نشانگر التهاب مرتبط است (12).

در یک مطالعه دیگر در 66 سالمند پیروی ، رژیم غذایی مدیترانه ای برای 3-5 سال با کاهش نشانگرهای التهاب همراه بود (13).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب ، کاهش التهاب و محافظت در برابر دیابت نوع 2 شود.

خطرات جانبی احتمالی

گرچه رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به چندین مزایای سلامتی گره خورده باشد ، اما چند نکته مثبت در نظر گرفته شده است.

برای مبتدیان ، مقادیر متوسط ​​الکل به عنوان بخشی از رژیم غذایی مجاز است.

در حالی که اکثر مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل سبک و متوسط ​​به نفع سلامتی است ، ممکن است الکل برای همه مناسب نباشد (14 ، 15).

به عنوان مثال ، کسانی که باردار هستند یا سابقه اعتیاد خانوادگی دارند ، باید از مصرف الکل خودداری کنند.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه رژیم غذایی مدیترانه ای بسیاری از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده را کاهش می دهد ، ممکن است برخی از افراد پیروی از این مسئله را به چالش کشانند.

علاوه بر این ، برخی از غذاهایی که در رژیم غذایی مورد تشویق قرار می گیرند ، مانند غذاهای دریایی ، ممکن است از سایر منابع پروتئین پرهزینه تر باشند ، که این امر می تواند برای کسانی که بودجه سخت دارند ، مشکل سازد.

رژیم مدیترانه ای مقادیر متوسط ​​الکل را مجاز می داند ، که ممکن است برای همه مناسب نباشد. علاوه بر این ، ممکن است برخی از افراد پیروی از آن مشکل داشته باشند و ممکن است گرانتر از رژیم های غذایی دیگر باشد.

مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از

رژیم مدیترانه ای بیشتر از مواد مغذی ، مواد مغذی کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شده است.

در ضمن ، غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود باشند.

مواد غذایی برای غذا خوردن

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای از آنها لذت ببرید:

• میوه ها: سیب ، پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، خربزه ، زغال اخته ، گلابی ، هلو ، زردآلو
• سبزیجات: اسفناج ، arugula ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، کدو سبز ، مارچوبه ، کلم ، سیب زمینی
• حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیا ، بادام زمینی
• غلات کامل: کینوآ ، کوسکوز ، ارزن ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ماکارونی غلات کامل ، فارو
• آجیل و دانه ها: بادام ، پسته ، گردو ، دانه چیا ، دانه کتان ، فندق ، آجیل ماکادامیا ، تخمه آفتابگردان
• مرغ: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، لنگرگاه ، ساردین ، ​​صدف
• تخم مرغ: زرده تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
• لبنیات: پنیر ، ماست ، شیر
• چربی های سالم: روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون ، روغن آووکادو
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات: ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، رزماری ، فلفل ، زردچوبه ، سیر ، دارچین ، گشنیز
• نوشیدنی: آب ، قهوه ، چای ، شراب قرمز (1-2 لیوان در روز)

مواد غذایی برای جلوگیری از

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که شما باید به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای آنها را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید:

• گوشتهای فرآوری شده: بیکن ، سالامی ، سوسیس ، هات داگ
• دانه های تصفیه شده: نان سفید ، کراکر ، بیسکویت ، ماکارونی سفید ، آرد مزه دار ، برنج سفید
• نوشیدنی های شیرین قند: آب میوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی
• روغنهای تصفیه شده: روغن نباتی ، روغن سویا ، روغن کلزا ، روغن ذرت ، روغن گلرنگ
• غذاهای فراوری شده: فست فود ، چیپس ، وعده های غذایی راحت ، پاپ کورن مایکروویو ، پرتوهای
• شکر اضافه شده: شکر سفره ، بستنی ، آب نبات ، کلوچه ، کالاهای پخته شده ، بستنی

از میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم ، غلات کامل و منابع پروتئین با حداقل فرآوری شده می توان به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای استفاده کرد. غذاهای فرآوری شده ، قندهای اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود باشند.

منوی نمونه

در اینجا نمونه منوی 3 روزه برای رژیم مدیترانه قرار دارد.

روز اول

• صبحانه: املت سبزیجات با اسفناج ، گوجه فرنگی و قارچ
• ناهار: سالاد یونانی با مرغ ، فتا ، زیتون ، خیار و گوجه فرنگی
• شام: کاد پخته شده لیمو با کلم بروکلی و برنج قهوه ای

روز 2

• صبحانه: بلغور جو دوسر با توت فرنگی ، زغال اخته ، گردو و دارچین
• ناهار: مرغ کباب شده با مارچوبه و گندم سیاه بو داده
• شام: لازانیا گندم کامل با یک سالاد جانبی

روز 3

• صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و موزهای خرد شده
• ناهار: قایقهای کدو سبز پر از بوقلمون خاکی ، quinoa ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و سس مارینارا
• شام: سالمون پخته شده را با کالباس و جو حاوی سس پخته می کنیم

منوی بالا ایده هایی برای وعده های غذایی ارائه می دهد که می تواند به عنوان بخشی از رژیم مدیترانه ای در نظر گرفته شود.

خط آخر

رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه سالم است که مبتنی بر رژیم های غذایی معمول آن دسته از کشورهایی مانند اسپانیا ، فرانسه ، ایتالیا و یونان است.

رژیم غذایی ضمن محدود کردن مواد فرآوری شده و اضافه کردن قند ، غذاهای مغذی مانند میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل را ترغیب می کند.

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سالم نه تنها می تواند به افزایش کاهش وزن کمک کند بلکه باعث تقویت سلامت قلب ، کاهش التهاب و همچنین کنترل بهتر قند خون می شود.