رژیم غذایی یائسگی: چگونگی خوردن شما بر علائم شما تأثیر دارد

محتوا

• چه عواملی در دوران یائسگی اتفاق می افتد؟
• غذا برای خوردن
• محصولات لبنی
• چربی های سالم
• غلات کامل
• میوه ها و سبزیجات
• غذاهای حاوی فیتواستروژن
• پروتئین با کیفیت
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• شکر و کربوهیدراتهای فرآوری شده اضافه شده است
• الکل و کافئین
• غذاهای ادویه دار
• غذاهای پر نمک
• خط پایین

یائسگی یک پایان طبیعی در زندگی زن است زیرا چرخه قاعدگی او به پایان می رسد.

12 ماه بعد از آخرین دوره شما تأیید شده است. با این حال ، انتقال و علائم مرتبط با یائسگی می تواند چندین سال ادامه یابد (1).

در حالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناراحت کننده همراه است و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد ، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و سهولت انتقال کمک کند.

در این مقاله ، چگونگی تأثیر آنچه می خورید ممکن است بر علائم شما تأثیر بگذارد ، مورد بحث قرار می گیرد.

چه عواملی در دوران یائسگی اتفاق می افتد؟

در طی انتقال یائسگی و فراتر از آن ، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند و الگوهای طبیعی چرخه ای استروژن و پروژسترون را مختل می کند (1).

کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد ، و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. این تغییرات همچنین ممکن است بر کلسترول شما و نحوه هضم بدن شما کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد (2).

بسیاری از خانمها در این دوره انتقال علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل در خواب دارند (3 ، 4).

علاوه بر این ، تغییرات هورمون منجر به کاهش تراکم استخوان می شود که می تواند خطر شکستگی شما را افزایش دهد (5).

خوشبختانه ، ایجاد تغییر در رژیم غذایی شما ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کند.

خلاصه یائسگی یک پایان طبیعی در زندگی زن است زیرا چرخه قاعدگی او به پایان می رسد. تغییر در هورمون ها می تواند باعث علائمی مانند گرگرفتگی و خواب ضعیف شود و بر متابولیسم و ​​تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

غذا برای خوردن

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی غذاها ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی ، خواب نامناسب و تراکم استخوان کم شود.

محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی زنان را افزایش دهد.

محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر حاوی کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های D و K هستند - همه اینها برای سلامتی استخوان ها ضروری هستند (6 ، 7).

در یک مطالعه در تقریباً 750 خانم یائسه ، کسانی که بیشتر لبنیات و پروتئین حیوانی می خورند از تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر از کسانی که کمتر غذا می خورند (8).

لبنیات ممکن است به بهبود خواب نیز کمک کند. یک مطالعه مروری نشان داد که غذاهای پر از اسید آمینه گلیسین - که به عنوان مثال در شیر و پنیر یافت می شود - خواب عمیق تری را در زنان یائسه تقویت می کند (9).

علاوه بر این ، برخی از شواهد ، مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس ، که قبل از 45 سالگی رخ می دهد ، مرتبط می کند.

در یک مطالعه ، خانمهایی که بیشترین میزان دریافت ویتامین D و کلسیم را دارند - که پنیر و شیر غنی شده از آن غنی هستند - 17٪ خطر ابتلا به یائسگی زودرس را کاهش داده اند (10).

چربی های سالم

چربی های سالم ، مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، ممکن است از زنان یائسگی سود ببرد.

یک بررسی مروری در 483 زن یائسگی نتیجه گرفت که مکمل های امگا 3 باعث کاهش فراوانی گرگرفتگی و شدت عرق شبانه می شوند (11).

با این حال ، در یک بررسی دیگر از 8 مطالعه در مورد علائم امگا 3 و یائسگی ، تنها چند مطالعه تأثیر مفید اسیدهای چرب در گرگرفتگی را پشتیبانی کردند. بنابراین ، نتایج بی نتیجه بود (12).

با وجود این ، افزایش مقدار امگا 3 باعث بهبود علائم مربوط به یائسگی می شود ، ممکن است ارزش آزمایش داشته باشد.

غذاهایی که بالاتر از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و آنچوی ها و دانه هایی مانند دانه های کتان ، دانه های چیا و دانه های شاهدانه هستند (13 ، 14).

غلات کامل

غلات کامل از نظر مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین های گروه B مانند تیامین ، نیاسین ، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک سرشار از مواد مغذی هستند.

رژیم غذایی پر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است (16).

در یک بررسی ، محققان دریافتند که افرادی که روزانه سه وعده بیشتری از غلات سبوس دار خورده اند ، در مقایسه با افرادی که بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده می خورند ، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت از 20 تا 30 درصد کمتر دارند.

یک مطالعه در بیش از 11000 زن یائسه یادآور شد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات به ازای هر 2،000 کالری در روز ، خطر مرگ زودرس را 17٪ کاهش می دهد ، در مقایسه با خوردن تنها 1.3 گرم فیبر غلات به ازای هر 2000 کالری (18).

غذاهای غلات شامل برنج قهوه ای ، نان سبوس دار ، جو ، کوئینوا ، گندم خراسان (کاموت و دایره چرخ) و چاودار است. هنگام ارزیابی که غذاهای بسته بندی شده حاوی غلات کامل هستند ، به دنبال "غلات کامل" باشید.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل ، دستورالعملهای رژیم غذایی آمریکایی توصیه می کنند نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید (19).

در یک مطالعه مداخله یک ساله در بیش از 17000 زن یائسگی ، افرادی که بیشتر سبزیجات ، میوه ، فیبر و سویا مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل 19٪ کاهش گرگرفتگی را تجربه کردند. این کاهش به رژیم غذایی سالم و کاهش وزن نسبت داده شد (20).

سبزیجات صلیبی ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشد. در یک مطالعه ، خوردن کلم بروکلی سطح یک نوع استروژن مرتبط با سرطان پستان را کاهش داده ، در حالی که سطح یک نوع استروژن را که از سرطان سینه محافظت می کند ، افزایش داده است (21).

انواع توت های تیره همچنین ممکن است از زنان یائسگی سود ببرد. در یک مطالعه هشت هفته ای در 60 زن یائسگی ، 25 گرم در روز پودر توت فرنگی خشک شده با یخ زدگی فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (22).

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر در 91 زن میانسال ، افرادی که روزانه 200 میلی گرم مکمل عصاره دانه انگور مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل ، گرگرفتگی کمتری ، خواب بهتر و کاهش افسردگی را تجربه کرده اند (23).

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیباتی در مواد غذایی هستند که به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند.

در حالی که بحث در مورد وجود این موارد در رژیم غذایی اختلاف نظر وجود دارد ، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است از سلامتی برخوردار باشند - به ویژه برای خانم هایی که یائسگی را پشت سر می گذارند (24).

غذاهایی که به طور طبیعی فیتواستروژن دارند حاوی سویا ، نخود ، بادام زمینی ، دانه کتان ، جو ، انگور ، انواع توت ها ، آلو ، چای سبز و سیاه و بسیاری دیگر هستند (24).

در بررسی 21 مطالعه در مورد سویا ، زنان یائسه که حداقل چهار هفته مکمل ایزوفلاون سویا مصرف کرده بودند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند ، 14 درصد استرادیول (استروژن) بالاتر داشتند. با این حال ، نتایج معنی دار نبود (25).

در یک بررسی دیگر از 15 مطالعه از 3 تا 12 ماه ، فیتواستروژن ها از جمله سویا ، مکمل های ایزوفلاون و شبدر قرمز برای کاهش بروز گرگرفتگی در مقایسه با گروه های شاهد ، بدون عوارض جانبی جدی (26) مشاهده شد.

پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن ناشی از یائسگی با کاهش توده عضلانی و قدرت استخوان همراه است (27).

به همین دلیل ، خانم هایی که یائسگی را پشت سر می گذارند ، باید پروتئین بیشتری بخورند. رهنمودها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال ، از 0/45 تا 5/5 گرم پروتئین در هر پوند (1 تا 2/2 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن روزانه - یا 20-25 گرم پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده میل کنند (28).

در ایالات متحده ، میزان مجاز رژیم غذایی توصیه شده (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن برای بزرگسالان بالای 18 سال است که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.

محدوده توزیع مواد مغذی توصیه شده برای پروتئین 10-35٪ از کل کالری روزانه است (29).

در یک مطالعه اخیر یک ساله در 131 زن یائسه ، افرادی که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که پودر دارونما مصرف می کردند ، از نظر تراکم معدنی استخوان به طور قابل توجهی بهتر بودند (30).

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است.

در یک مطالعه بزرگ در بزرگسالان بالای 50 سال ، خوردن پروتئین لبنی با 8٪ خطر شکستگی لگن مرتبط بود ، در حالی که خوردن پروتئین گیاهی با کاهش 12٪ (31) مرتبط بود.

غذاهای پر پروتئین شامل تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات و لبنیات هستند. علاوه بر این ، می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا کالاهای پخته شده اضافه کنید.

خلاصه ترکیب لبنیات ، چربی های سالم ، غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، غذاهای سرشار از فیتواستروژن ها و منابع با کیفیت پروتئین در رژیم غذایی شما ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی کمک کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

جلوگیری از برخی از غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی مانند گرگرفتگی ، افزایش وزن و خواب نامناسب کمک کند.

شکر و کربوهیدراتهای فرآوری شده اضافه شده است

قند خون بالا ، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بالاتر گرگرفتگی در زنان یائسگی ارتباط دارد (32 ، 33 ، 34).

غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده به سرعت باعث افزایش قند خون می شوند. هرچه یک غذای فرآوری شده بیشتر باشد ، اثر آن بر قند خون برجسته تر می شود (35).

بنابراین ، محدود کردن میزان مصرف قند و غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید ، کراکر و کالاهای پخته شده ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعملهای ایالات متحده توصیه می کنند میزان مصرف قند اضافه شده خود را به کمتر از 10٪ از کالری دریافتی روزانه خود اختصاص دهید - بنابراین اگر رژیم غذایی 2000 کالری مصرف می کنید ، کمتر از 200 کالری یا 50 گرم باید از قندهای اضافه شده استفاده شود (36).

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده است كه كافئین و الكل می توانند در خانمهایی كه یائسگی را تجربه می كنند گرگرفتگی ایجاد كنند (37 ، 38).

در یک مطالعه در 196 زن یائسگی ، مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی ها را نشان داد اما نه فراوانی آنها (39).

از طرف دیگر ، یک مطالعه دیگر با مصرف کافئین با شیوع پایین گرگرفتگی ارتباط دارد (40).

بنابراین ، ممکن است ارزش آزمایش داشته باشد که آیا از بین بردن کافئین در گرگرفتگی شما تأثیر می گذارد یا خیر.

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیریم این است که کافئین و الکل اختلال در خواب شناخته شده اند و بسیاری از خانمهایی که یائسگی را پشت سر می گذارند ، در خواب مشکل دارند. بنابراین ، اگر این مورد برای شما وجود دارد ، از مصرف کافئین یا الکل در نزدیکی خواب خودداری کنید.

غذاهای ادویه دار

اجتناب از غذاهای پرادویه توصیه رایج برای خانم هایی است که یائسگی را پشت سر می گذارند. با این حال ، شواهد برای حمایت از این محدود است.

یک مطالعه در 896 زن که یائسگی را در اسپانیا و آمریکای جنوبی گذرانده اند ، ارتباط بین عوامل سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذاهای تند همراه با افزایش گرگرفتگی را مورد بررسی قرار داد (41).

یک مطالعه دیگر در 717 زن پیر یائسگی در هند ، گرگرفتگی را با میزان مصرف غذاهای تند و سطح اضطراب همراه کرده است. محققان به این نتیجه رسیدند که گرگرفتگی برای زنان با سلامتی ضعیف تر بدتر شده است (42).

از آنجا که واکنش شما به غذاهای پرادویه ممکن است فردی باشد ، در مورد مصرف غذاهای تند در رژیم غذایی خود از بهترین قضاوت خود استفاده کنید و اگر به نظر می رسد علائم شما را بدتر می کند از آنها جلوگیری کنید.

غذاهای پر نمک

دریافت زیاد نمک به تراکم استخوان در زنان یائسه مرتبط است.

در یک مطالعه در بیش از 9،500 زن یائسه ، مصرف سدیم بیش از 2 گرم در روز با 28٪ خطر بالاتر از تراکم معدنی استخوان مرتبط بود (43).

علاوه بر این ، پس از یائسگی ، کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند (44).

علاوه بر این ، در یک مطالعه تصادفی در 95 زن یائسه ، کسانی که از رژیم غذایی سدیم متوسط ​​پیروی کردند ، در مقایسه با زنانی که از رژیم غذایی معمولاً سالم و بدون محدودیت نمک پیروی می کنند ، روحیه کلی بهتری دارند.

خلاصه جلوگیری از کربوهیدراتهای فرآوری شده ، افزودن قندها ، الکل ، کافئین ، غذاهای پرادویه و غذاهای پر نمک ممکن است علائم یائسگی را بهبود بخشد.

خط پایین

یائسگی با تغییر در متابولیسم ، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این ، بسیاری از زنانی که یائسگی را پشت سر می گذارند علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و خواب نامناسب را تجربه می کنند.

رژیم غذایی با غذاهای کامل میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، پروتئین با کیفیت بالا و لبنیات ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی نیز ممکن است کمک کنند.

ممکن است بخواهید قندهای اضافه شده ، کربوهیدراتهای فرآوری شده ، الکل ، کافئین و غذاهای پر سدیم یا تند را نیز محدود کنید.

این تغییرات ساده در رژیم غذایی شما ممکن است این انتقال مهم در زندگی شما را آسان تر کند.