عصر متابولیک چیست؟

محتوا

• سن متابولیسم در مورد سلامتی شما چه می گوید؟
• سن متابولیک شما با سن زمانی شما متفاوت است؟
• درک میزان متابولیک پایه (BMR)
• چگونه سن متابولیک محاسبه می شود
• هرگز دیر نیست: چگونه می توانید سن متابولیک خود را بهبود ببخشید
• رژیم و ورزش
• بخاطر سن متابولیک بهتر بخوابید
• خط آخر

ممکن است درباره سن متابولیک و معنای سلامتی خود بشنوید. اما سن متابولیک چیست ، چگونه تعیین می شود و واقعاً چیست؟

سن متابولیک شما این است که میزان متابولیک پایه شما (BMR) یا چه مقدار کالری بدن در هنگام استراحت می سوزد ، با میانگین BMR برای افراد سن زمانی خود در جمعیت عمومی مقایسه می کند.

خواندن را ادامه دهید ، زیرا ما تئوری مربوط به سن متابولیک را بررسی می کنیم ، معنی آن برای سلامتی شما چیست و چگونه می توانید آن را تغییر دهید.

سن متابولیسم در مورد سلامتی شما چه می گوید؟

دکتر ناتاشا ترنتاکوستا یک متخصص طب ورزشی و جراح ارتوپدی در موسسه Cedars-Sinai Kerlan-Jobe در لس آنجلس است. او به Healthline گفت كه "سن متابولیسم" اصطلاحی است كه صنعت بدنسازی در سالهای اخیر از آن استفاده كرده است.

BMR فقط یک اندازه گیری از سلامت و تناسب اندام کلی فرد است. ترنتاکوستا گفت: "شما نمی توانید از BMR به عنوان یک معیار تنها از وضعیت سلامتی یا تناسب اندام خود استفاده کنید ، اما می تواند بینشی از وضعیت سلامتی شما بگذارد."

BMR همانند شاخص توده بدنی (BMI) ، منتقدان خود را دارد. طبق گفته های ترنتاکوستا ، هیچ یک از عوامل در ترکیب بدن به درستی اندازه گیری نمی شود. به عنوان مثال ، یک بدنساز با عضله لاغر زیادی می تواند با BMR یا BMI تخمین زده شده مشابه کسی که دارای همان ترکیب نیست ، پایان یابد.

در حال حاضر ، مطالعات زیادی در مورد سن متابولیس بررسی نشده است.

"این یک نقطه داده در تحقیق نیست. سن متابولیک چیزی نیست که ما در جامعه پزشکی درباره آن صحبت کنیم. این بینش به شما می دهد که چگونه سن خود را با دیگران مقایسه می کنید. نشانگر تعریف نهایی از سلامتی نیست "، گفت: ترنتاکوستا.

سن متابولیک شما با سن زمانی شما متفاوت است؟

به عبارت ساده ، سن زمانی شما چند سال تقویمی است که زنده مانده اید. سن وقایع زمانی یکی از راههای سنجش سطح تناسب اندام در مقایسه با همسالان است.

سن متابولیک شما BMR شما در مقایسه با دیگران در گروه سنی شما است.

ترنتاکوستا می گوید: "بنابراین ، اگر سن متابولیک شما به سن زمانی خود نرسد ، شما به بقیه جمعیت افراد سن خود شباهت دارید."

اگر سن متابولیک شما کمتر از سن زمانی شما باشد ، این احتمالاً علامت خوبی است. اگر بالاتر باشد ، ممکن است بخواهید به عادتهای غذایی و ورزش روزمره خود نگاهی بیندازید.

درک میزان متابولیک پایه (BMR)

BMR شما حداقل کالری است که بدن شما در حالت استراحت کار می کند. بنابراین کالری را که می سوزانید بدون آنکه انگشت خود را بالا بکشید شامل می شود. حتی وقتی که شما یک کلوچه نیمکت نشین هستید ، کالری را از طریق چیزهایی مانند تنفس ، هضم و گردش خون می سوزانید.

BMR عامل فعالیت بدنی نیست. این مهم است زیرا حدود 60 تا 75 درصد کالری هایی که هر روز می سوزانید اتفاق می افتد در حالی که به ظاهر هیچ کاری انجام نمی دهید.

برای برآورد BMR ، باید عوامل جنسیت ، قد (سانتی متر) ، وزن (کیلوگرم) و سن خود را تعیین کنید. می توانید از ماشین حساب معادله هریس-بندیکت استفاده کنید یا از فرمول مناسب زیر استفاده کنید:

• نر: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (سن 7.775 x)
• زن: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (سن 4.676 x)

BMR گاهی اوقات میزان متابولیسم استراحت (RMR) نامیده می شود.

با بررسی مقالات علمی در سال 2015 ، اندازه گیری RMR نتیجه گرفت که هیچ مقدار RMR وجود ندارد که برای همه بزرگسالان مناسب باشد. نسبت بدن و ویژگی های جمعیتی ممکن است این برآوردها را پیچیده کند.

صرف هزینه انرژی (REE) نشانگر تعداد واقعی کالری است که در زمان استراحت صرف می شود. رسیدن به REE شما نیاز به روزه گرفتن و اندازه گیری توسط کالری سنجی غیرمستقیم دارد. در این آزمایش ، باید زیر یک گنبد شفاف دراز بکشید. در هنگام استراحت ، یک تکنسین بر هزینه انرژی استراحت شما نظارت می کند.

اگرچه BMR و REE به طور متفاوتی محاسبه می شوند ، تفاوت آن کمتر از 10 درصد است ، بنابراین ممکن است این اصطلاحات به صورت متقابل استفاده شوند.

آزمایش متابولیک ممکن است در کلوپ های بهداشتی و کلینیک های پزشکی ارائه شود.

چگونه سن متابولیک محاسبه می شود

شما می توانید BMR خود را تخمین بزنید ، اما محاسبه سن متابولیک واقعی شما پیچیده است. در یک مطالعه جدید ، سن متابولیک بعد از روزه گرفتن و فاکتورسازی در موارد زیر ارزیابی شد:

• ترکیب بدنی
• دور کمر
• فشار خون استراحت

محققان از نرم افزار ویژه و آنالیز رژیم غذایی 5 روزه استفاده کردند. محاسبه سن نسبي متابوليك ، كاهش سن زماني از سن متابوليك بود.

برای به دست آوردن سن متابولیک نسبی ، به داده های مربوط به افراد دیگر سن خود نیاز دارید. اگر علاقه مند به تعیین سن متابولیک خود هستید ، با پزشک ، متخصص تغذیه ، مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام خود صحبت کنید.

هرگز دیر نیست: چگونه می توانید سن متابولیک خود را بهبود ببخشید

BMR بالاتر گفت: برای حفظ خود در طول روز باید کالری بیشتری بسوزانید. BMR پایین تر بدان معنی است که متابولیسم شما کندتر است. در نهایت ، داشتن سبک زندگی سالم ، ورزش کردن و خوب غذا خوردن مهم است. "

رژیم و ورزش

بهترین راه برای سالم ماندن از طریق ترکیبی از ورزش و عادت های غذایی است. شما باید سعی کنید کالری بیشتری را از آنکه به طور مداوم می سوزانید ، مصرف نکنید.

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای بهبود سن متابولیک خود انجام دهید:

• کربوهیدراتهای کامل را بیش از کربوهیدراتهای تصفیه شده انتخاب کنید
• اشکال پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
• نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید
• اندازه آن را کاهش دهید
• با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه کار کنید
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

اگر کالری را کاهش دهید ، حتی اگر فعالیت بدنی را افزایش ندهید ، احتمالاً شروع به کاهش وزن خواهید کرد. اما وقتی مصرف کالری را کم می کنید ، بدن شما با کند کردن متابولیسم ، شروع به آماده شدن برای احتمال گرسنگی می کند. اکنون که کالری ها را آهسته تر می سوزانید ، وزنی که از دست داده اید احتمالاً راه بازگشت را پیدا می کند.

اگر کالری را تنظیم نکردید اما ورزش را اضافه می کنید ، می توانید وزن کم کنید اما این یک جاده آرام است. ممکن است مجبور شوید روزانه 5 مایل در روز قدم بزنید یا دوید تا یک پوند چربی از دست بدهید.

با کاهش کالری و افزایش ورزش می توانید از کندی متابولیکی که شما را از کاهش وزن در می آورد جلوگیری کنید. ورزش منظم فقط به شما در سوزاندن کالری در لحظه کمک نمی کند - بلکه BMR شما را نیز بهبود می بخشد ، بنابراین در حالی که ورزش نمی کنید کالری بیشتری می سوزانید.

• روز را با یک سری کشش شروع کنید.
• مدت زمان نشستن را کم کنید.
• پله ها را روی پله برقی و آسانسور و پارکینگ های دیگر از درب انتخاب کنید.
• بعد از شام هر شب پیاده روی در اطراف بلوک را پیاده روی کنید.
• هفته ای چندین بار پیاده روی سریع یا دوچرخه سوار شوید.
• به یک کلاس ورزش یا کلاس رقص که از آن لذت می برید بپیوندید (بنابراین احتمال بیشتری دارید که با آن چسبیده باشید).
• با یک مربی شخصی کار کنید.

اگر به آن رضایت دارید ، برخی از آموزش های با فواصل پر فشار (HIIT) را امتحان کنید. این نوع ورزش شامل انفجار سریع ، اما شدید فعالیت است.

تحقیقات نشان می دهد که HIIT ممکن است حتی بعد از تمرین ، به میزان متابولیک شما کمک کند ، اما با زمان کمتر تمرین. اگر مدتی ورزش نکرده اید یا وضعیت سلامتی ندارید ، ممکن است ابتدا به پزشک مراجعه کنید.

بخاطر سن متابولیک بهتر بخوابید

در حالی که رژیم و ورزش عوامل اصلی هستند ، خواب خوب در شب نیز حائز اهمیت است. تحقیقات نشان می دهد خواب نقش مهمی در متابولیسم انرژی بازی می کند و کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر در خواب مشکل دارید ، قبل از خواب مقداری حرکات کششی را امتحان کنید.

خط آخر

سن متابولیک بیش از حد پزشکی تناسب اندام دارد. این راهی برای مقایسه میزان متابولیک پایه (BMR) با افراد دیگر در سن شما است. این می تواند یک ایده کلی از متابولیسم شما ارائه دهد ، بنابراین شما می توانید برای مدیریت وزن و بهبود سلامتی قدمی بردارید.

بهترین راه برای از بین بردن چربی و به دست آوردن توده عضلانی لاغر ، کاهش کالری در حین افزایش فعالیت بدنی است. اگر در مورد BMR یا وزن خود نگران هستید ، از صحبت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود شروع کنید.