Microgreens: تمام آنچه که شما همیشه می خواستید بدانید

محتوا

• Microgreens چیست؟
• انواع مختلف Microgreens
• میکروگرن ها مغذی هستند
• مزایای سلامتی میکروگرین ها
• آیا خوردن آنها خطرناک است؟
• چگونه میکروگرن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
• چگونه مال خود را رشد دهیم
• خط پایین

از زمان معرفی آنها در صحنه رستوران کالیفرنیا در دهه 1980 ، میکروگراها به طور پیوسته محبوبیت خود را به دست آورده اند.

این سبزیجات معطر که به عنوان گیاهان میکرو یا گیاهان دارویی نیز شناخته می شوند سرشار از عطر و طعم هستند و رنگ و بوی خوش رنگ را به انواع ظروف اضافه می کنند.

با وجود کوچک بودن آنها ، یک مشت غذایی دارند که اغلب حاوی مقادیر مواد مغذی بالاتری نسبت به سبزیجات بالغ تر است. این باعث می شود که آنها علاوه بر هر رژیم غذایی ، خوبی باشند.

در این مقاله مزایای بهداشتی بالقوه میکروگرین ها بررسی شده و یک راهنمای گام به گام در مورد چگونگی رشد خود شما ارائه می شود.

Microgreens چیست؟

Microgreens سبزیجات سبزیجات جوان است که تقریبا 1-3 اینچ (5-7.5 سانتی متر) قد دارند.

آنها دارای طعم معطر و مواد مغذی غلیظ هستند و در رنگ ها و بافت های متنوعی قرار می گیرند (1).

میکروگرین ها گیاهان کودک محسوب می شوند که در جایی بین یک جوانه و کودک سبز قرار می گیرند.

گفته می شود ، آنها نباید با جوانه هایی که برگ ندارند ، اشتباه گرفته شوند. جوانه ها همچنین یک چرخه رشد بسیار کوتاه تر از 2-7 روز دارند ، در حالی که ریزگردها معمولاً 7 تا 21 روز پس از جوانه زنی برداشت می شوند ، هنگامی که اولین برگهای واقعی گیاه ظاهر می شوند.

میکروگرین ها بیشتر به سبزی های کودک شباهت دارند به این دلیل که فقط ساقه و برگ آنها خوراکی در نظر گرفته می شود. با این حال ، بر خلاف سبزی های کودک ، اندازه آنها بسیار کوچکتر است و می توان آنها را قبل از برداشت بفروشید.

این بدان معنی است که گیاهان را می توان به طور کامل خریداری کرد و در خانه برش داد و آنها را تا زمان مصرف زنده نگه داشت.

میکروگرین ها برای رشد بسیار مناسب هستند ، زیرا می توانند در مکانهای مختلفی از جمله خارج از منزل ، در گلخانه ها و حتی در ویندوز شما رشد کنند.

خلاصه میکروگرین ها سبزیجات جوانی هستند که در جایی بین جوانه ها و سبزیجات برگ کودک قرار می گیرند. آنها دارای طعم معطر شدید و مواد مغذی غلیظ هستند و در رنگ ها و بافت های متنوعی قرار می گیرند.

انواع مختلف Microgreens

میکروگرین ها را می توان از انواع مختلفی از دانه ها پرورش داد.

محبوب ترین گونه ها با استفاده از بذر خانواده های گیاهی زیر تولید می شوند:

• خانواده Brassicaceae: گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم ، آب گل ، تربچه و آرگولا
• خانواده Asteraceae: کاهو ، ماندگار ، کاسنی و رادیکویو
• خانواده Apiaceae: شوید ، هویج ، رازیانه و کرفس
• Amaryllidaceae خانواده: سیر ، پیاز ، تره فرنگی
• خانواده Amaranthaceae: Amaranth ، quinoa swiss chard، چغندر و اسفناج
• خانواده Cucurbitaceae: خربزه ، خیار و کدو

غلات مانند برنج ، جو دوسر ، گندم ، ذرت و جو و همچنین حبوباتی مانند نخود ، لوبیا و عدس نیز بعضاً در میکروگراها پرورش می یابند (1).

میکروگرین ها از نظر طعم متفاوت هستند ، بسته به نوع آن می تواند از خنثی تا تند ، کمی ترش یا حتی تلخ باشد. به طور کلی ، طعم آنها قوی و غلیظ تلقی می شود.

خلاصه میکروگرین ها از دانه های مختلف قابل رشد هستند. بسته به نوع آن ، سلیقه آنها می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

میکروگرن ها مغذی هستند

میکروگرن ها دارای مواد مغذی هستند.

در حالی که محتوای مواد مغذی آنها کمی متفاوت است ، بیشتر انواع آن غنی از پتاسیم ، آهن ، روی ، منیزیم و مس هستند (2 ، 3).

میکروگرین ها همچنین منبع خوبی از ترکیبات مفید گیاه مانند آنتی اکسیدان ها هستند (4).

از این گذشته ، میزان مواد مغذی آنها غلیظ است ، به این معنی که آنها اغلب حاوی میزان ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به همان مقدار سبزیجات بالغ هستند (4).

در حقیقت ، تحقیقات با مقایسه میکروگرن ها با سبزیجات بالغ تر نشان می دهد که میزان مواد مغذی موجود در میکروگرن ها می تواند تا نه برابر بیشتر از آنچه که در گیاهان بالغ یافت می شود (5).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها حاوی انواع گسترده ای از پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان ها نسبت به همتایان بالغ خود هستند (6).

یک مطالعه غلظت ویتامین و آنتی اکسیدان را در 25 میکروگرن موجود در تجاری اندازه گیری کرد. این سطح پس از آن با سطح ثبت شده در بانک اطلاعات ملی مواد مغذی USDA برای برگهای بالغ مقایسه شد.

اگرچه میزان ویتامین و آنتی اکسیدان متغیر است ، سطح اندازه گیری شده در میکروگرین ها تا 40 برابر بیشتر از اندازه هایی است که برای برگهای بالغ تر ثبت شده است (4).

گفته می شود ، همه مطالعات نتایج مشابهی را گزارش نمی دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه میزان مواد مغذی موجود در جوانه ها ، میکروگرن ها و گیاهان کاملاً رشد یافته را مقایسه کرد. این نکته خاطرنشان كرد: محصولات كاملاً رشد یافته غالباً به همان میزان ، اگر نه بیشتر ، مواد مغذی از میكروگرنها (7) داشته باشند.

بنابراین ، اگرچه به نظر می رسد که میکروگرن ها حاوی مقادیر مواد مغذی بالاتری نسبت به گیاهان بالغ هستند ، اما این ممکن است بر اساس گونه های موجود متفاوت باشد.

خلاصه میکروگرین ها سرشار از مواد مغذی هستند. آنها غالباً حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان نسبت به همتایان بالغ خود هستند.

مزایای سلامتی میکروگرین ها

خوردن سبزیجات با ریسک پایین بسیاری از بیماری ها مرتبط است (8 ، 9 ، 10).

این به احتمال زیاد به لطف مقادیر زیاد ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید موجود در آنها است.

میکروگرین ها حاوی مقادیر مشابه و اغلب بیشتر از این مواد مغذی نسبت به سبزیجات بالغ هستند. به همین ترتیب ، آنها به طور مشابه می توانند خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهند:

• بیماری قلبی: میکروگرین ها منبع غنی از پلی فنول ها ، طبقه ای از آنتی اکسیدان ها هستند که با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط هستند. مطالعات حیوانی نشان می دهد كه میكروگرین ها می توانند سطح كلسترول LDL LLL (تری گلیسیرید و "بد") را كاهش دهند (11 ، 12 ، 13).
• بیماری آلزایمر: غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ، از جمله غذاهای حاوی مقادیر زیاد پلی فنول ، ممکن است با ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر (14 ، 15) مرتبط باشد.
• دیابت: آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش نوع استرس که می تواند از ورود صحیح قند به سلول جلوگیری کند ، کمک کند. در مطالعات آزمایشگاهی ، به نظر می رسد میکروگرن شنبلیله باعث افزایش جذب قند سلولی توسط 25-44٪ (16 ، 17) می شود.
• برخی سرطانها: میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ، به ویژه آنهایی که سرشار از پلی فنول هستند ، ممکن است خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهند. انتظار می رود ریزگردهای غنی از پلی فنول دارای اثرات مشابهی باشند (18).

اگرچه این امیدوارکننده به نظر می رسد ، توجه داشته باشید كه تعداد مطالعاتی كه مستقیماً اثر میكروگرن ها را در این شرایط پزشکی اندازه گیری می كنند محدود است و هیچ یك از آنها در انسان یافت نمی شود.

بنابراین ، قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه Microgreens یک دوز غلیظ از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی را تحویل می دهد. در نتیجه ، آنها ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند.

آیا خوردن آنها خطرناک است؟

خوردن میکروگرن ها به طور کلی بی خطر تلقی می شود.

با این وجود ، یکی از نگرانی ها خطر مسمومیت غذایی است. با این حال ، پتانسیل رشد باکتری در ریزگردها نسبت به جوانه ها بسیار کمتر است.

میکروگرین ها نسبت به جوانه زدن به شرایط کمی گرم و مرطوب احتیاج دارند و فقط برگ و ساقه به جای ریشه و دانه مصرف می شود.

به گفته این ، اگر قصد دارید میکروگرایان را در خانه پرورش دهید ، مهم است که بذرها را از یک شرکت معتبر خریداری کنید و واسطه هایی را انتخاب کنید که عاری از آلودگی با باکتری های مضر مانند سالمونلا و E. coli (19).

رایج ترین واسطه های در حال رشد ذغال سنگ نارس ، پرلیت و ورمیکولیت است. تشک های در حال رشد یکبار مصرف که بطور خاص برای رشد میکروگرن ها تولید می شوند بسیار بهداشتی در نظر گرفته می شوند (1 ، 20).

خلاصه به طور کلی میکروگرها برای خوردن بی خطر محسوب می شوند. هنگام رشد آنها در خانه ، به کیفیت بذرها و مواد در حال رشد مورد استفاده توجه ویژه ای کنید.

چگونه میکروگرن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

روش های زیادی برای گنجاندن میکروگرن ها در رژیم غذایی وجود دارد.

آنها را می توان در انواع ظروف ، از جمله ساندویچ ، بسته بندی و سالاد گنجانید.

میکروگرین ها همچنین ممکن است در اسموتی یا آب میوه ای مخلوط شوند. آب گندم گون نمونه ای محبوب از یک میکروگرنگ آبدار است.

گزینه دیگر استفاده از آنها به عنوان چاشنی روی پیتزا ، سوپ ، املت ، کاری و سایر غذاهای گرم است.

خلاصه میکروگرین ها ممکن است به صورت خام ، آبدار یا مخلوط خورده شوند و می توانند در انواع غذاهای سرد و گرم قرار بگیرند.

چگونه مال خود را رشد دهیم

میکروگرین ها برای رشد آسان و راحت هستند ، زیرا به تجهیزات و زمان زیادی نیاز ندارند. آنها را می توان در تمام طول سال ، چه در محیط داخلی و چه در خارج از منزل پرورش داد.

در اینجا آنچه شما نیاز دارید:

• دانه های مرغوب.
• یک محیط رشد خوب مانند ظرفی پر از گلدان و یا کمپوست خانگی. از طرف دیگر ، می توانید از یک تشک در حال رشد یکبار مصرف استفاده کنید که به طور خاص برای رشد میکروگرین ها طراحی شده است.
• روشنایی مناسب - نور آفتاب یا نور ماوراء بنفش ، به طور ایده آل برای 12 تا 16 ساعت در روز.

دستورالعمل ها:

• ظرف خود را با خاک پر کنید ، حتماً آن را بیش از حد فشرده نکنید و به آرامی آب آن را آب کنید.
• تا حد امکان بذر مورد نظر خود را در بالای خاک بپاشید.
• دانه های خود را به آرامی آب کنید و ظرف خود را با درب پلاستیکی بپوشانید.
• برای حفظ رطوبت دانه ها ، روزانه سینی خود را چک کنید و آب آن را غرق کنید.
• چند روز پس از جوانه زدن دانه ها ، ممکن است درب پلاستیک را برداشته و در معرض نور قرار دهید.
• روزی یک بار در حالیکه ریزگردها رشد کرده و رنگ می گیرند ، آب بخورید.
• پس از 7-10 روز ، ریزگردها باید برای برداشت آماده باشند.

خلاصه میکروگرین ها را می توان به راحتی در خانه پرورش داد. افراد علاقه مند به برداشت محصولات میکروگرینی خود می توانند با انجام مراحل ساده در بالا این کار را انجام دهند.

خط پایین

میکروگرین ها دارای طعم دهنده هستند و به راحتی می توانند به روش های مختلفی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

آنها همچنین به طور کلی بسیار مغذی هستند و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهند.

با توجه به اینکه رشد آنها در خانه بسیار آسان است ، آنها روشی به ویژه مقرون به صرفه برای افزایش مصرف مواد مغذی بدون نیاز به خرید مقادیر زیادی سبزیجات هستند.

به همین ترتیب ، آنها علاوه بر ارزشمند رژیم غذایی شما هستند.