فواید چربیهای اشباع نشده چیست؟

محتوا

• چربی های اشباع نشده مونو چیست؟
• چربی های غیر اشباع نشده می توانند به کاهش وزن کمک کنند
• آنها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند
• آنها ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند
• چربی های اشباع نشده تک می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند
• آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند
• کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟
• خط پایین

چربی های اشباع نشده تک ، چربی های سالم موجود در روغن زیتون ، آووکادو و برخی مغزهای خاص است.

در حقیقت ، شواهد نشان می دهد که چربی های اشباع نشده تک فواید زیادی برای سلامتی دارند.

آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و التهاب را کاهش دهند.

در این مقاله چربیهای اشباع نشده و شواهد علمی در مورد مزایای آنها بحث خواهد شد.

چربی های اشباع نشده مونو چیست؟

در رژیم غذایی شما انواع مختلفی از چربی وجود دارد که از نظر ساختار شیمیایی متفاوت هستند.

چربی های اشباع نشده آن دسته از چربی ها هستند که پیوندهای دوتایی در ساختار شیمیایی خود دارند.

اسیدهای چرب اشباع نشده یا MUFA ، نوعی چربی اشباع نشده است. "مونو" ، به معنی یک ، به این معنی است که چربی های اشباع نشده تک تنها یک پیوند دوگانه دارند.

انواع مختلفی از MUFA وجود دارد. اسید اولئیک متداول ترین نوع است که حدود 90٪ از موارد موجود در رژیم غذایی را شامل می شود ().

سایر MUFA ها شامل اسید پالمیتولیک و اسید واکسنیک است.

بسیاری از غذاها سرشار از MUFA هستند ، اما بیشتر آنها از ترکیبی از چربی های مختلف تشکیل شده اند. غذاهایی که فقط حاوی یک نوع چربی هستند بسیار کم هستند.

به عنوان مثال ، روغن زیتون دارای مقدار زیادی MUFA و انواع دیگر چربی است.

غذاهایی که چربی های اشباع نشده زیادی دارند ، مانند روغن زیتون ، معمولاً در دمای اتاق مایع هستند ، در حالی که غذاهایی که چربی های اشباع زیادی دارند ، مانند کره و روغن نارگیل ، معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.

این چربی های مختلف به طور متفاوتی بر سلامتی و بیماری تأثیر می گذارند. به طور خاص نشان داده شده است که چربی های اشباع نشده تک فواید زیادی برای سلامتی دارند ().

خلاصه: چربی های اشباع نشده تک حاوی یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند و ممکن است فواید مختلف سلامتی داشته باشند.

چربی های غیر اشباع نشده می توانند به کاهش وزن کمک کنند

همه چربی ها به همان میزان انرژی - 9 کالری در هر گرم - تأمین می کنند در حالی که کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند.

بنابراین ، کاهش میزان چربی در رژیم غذایی می تواند یک روش موثر برای کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن باشد.

با این حال ، رژیم غذایی با مقادیر متوسط ​​تا زیاد چربی های اشباع نشده غیر اشباع همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، به شرطی که کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف نکنید ().

چند مطالعه نشان داده است که وقتی کالری دریافتی ثابت بماند ، رژیم های غذایی حاوی MUFA منجر به کاهش وزن مشابه رژیم های کم چربی می شود ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 124 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی با MUFA بالا (20٪ کل کالری) یا یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت یک سال منجر به کاهش وزن تقریباً 8.8 پوند (4 کیلوگرم) می شود ) ()

یک مطالعه بزرگتر که نتایج 24 مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرد ، نشان داد که رژیم های غذایی با MUFA بالا برای کاهش وزن کمی موثرتر از رژیم های پر کربوهیدرات هستند ().

بنابراین ، رژیم های غذایی با MUFA بالا به جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی ، می توانند یک روش موثر برای کاهش وزن هنگام جایگزینی کالری دیگر باشند.

خلاصه: رژیم های غذایی با MUFA بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است موثرتر از رژیم های کم چرب و کربوهیدرات باشند.

آنها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند

بحث زیادی در مورد تغذیه وجود دارد که آیا چربی های اشباع بیش از حد خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

با این حال ، شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد افزایش MUFAs در رژیم شما می تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، به ویژه اگر چربی اشباع شده را جایگزین کنید.

کلسترول بیش از حد در خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است ، زیرا می تواند عروق را مسدود کرده و منجر به حملات قلبی یا سکته شود. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف زیاد چربی های اشباع نشده تک می تواند باعث کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید شود (، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 162 فرد سالم ، سه ماه یک رژیم غذایی با MUFA بالا را با یک رژیم غذایی چربی اشباع شده بالا مقایسه کرد تا تأثیرات آن را بر کلسترول خون ببیند.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده کلسترول LDL ناسالم را 4٪ افزایش می دهد ، در حالی که رژیم غذایی با MUFA کلسترول LDL را 5٪ کاهش می دهد ().

مطالعات کوچکتر دیگر نتایج مشابهی از MUFAs را کاهش می دهد که باعث کاهش کلسترول LDL و همچنین افزایش کلسترول "خوب" HDL شده است.

رژیم های غذایی با MUFA بالا نیز می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. یک مطالعه بزرگ بر روی 164 فرد مبتلا به فشار خون نشان داد که یک رژیم غذایی با MUFA بالا ، در مقایسه با رژیم پر کربوهیدرات ، فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ().

در بیماران دیابتی نوع 2 و سندرم متابولیک نیز نتایج مفید مشابهی در فشار خون یافت شده است ().

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که اثرات مفید رژیم های غذایی با MUFA بالا تنها زمانی مشاهده می شود که جایگزین چربی اشباع یا کربوهیدرات در رژیم غذایی شوند.

علاوه بر این ، در هر یک از این مطالعات ، رژیم های غذایی با MUFA بالا بخشی از رژیم های غذایی کنترل شده با کالری بودند ، به این معنی که افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی از طریق غذاهای پر MUFA ممکن است فواید یکسانی نداشته باشد.

خلاصه: رژیم های غذایی با MUFA بالا ممکن است به کاهش کلسترول خون ، فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کنند ، به ویژه اگر جایگزین برخی از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شوند.

آنها ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کنند

همچنین برخی شواهد نشان می دهد رژیم های غذایی غنی از MUFA می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کنند.

به عنوان مثال ، سرطان پروستات یکی از رایج ترین انواع سرطان در مردان ، به ویژه مردان مسن است.

بسیاری از مطالعات بررسی کرده اند که آیا مردانی که مقدار زیادی MUFA مصرف می کنند میزان سرطان پروستات را کاهش یا افزایش داده اند ، اما شواهد هنوز مشخص نیست.

هر یک از مطالعات بررسی نقش رژیم های غذایی با MUFA بالا در سرطان پروستات نتایج متفاوتی را یافته است. برخی اثر محافظتی نشان می دهند ، برخی هیچ تأثیری نشان نمی دهند و برخی دیگر اثر مضر نشان می دهند (، ،).

یکی از این مطالعات نشان می دهد که سایر اجزای غذاهای با MUFA بالا ممکن است باعث ایجاد اثر محافظتی شوند نه خود MUFA ها. بنابراین ، مشخص نیست که MUFA چگونه بر سرطان پروستات تأثیر می گذارد.

رژیم های غذایی با MUFA بالا نیز در رابطه با خطر ابتلا به سرطان پستان مورد مطالعه قرار گرفته اند (، ،).

یک مطالعه بزرگ روی 642 زن نشان داد که کسانی که بیشترین مقدار اسید اولئیک (نوعی MUFA موجود در روغن زیتون) را در بافت چربی خود دارند کمترین میزان سرطان پستان را دارند ().

با این حال ، این فقط در زنان در اسپانیا - جایی که روغن زیتون به طور گسترده ای مصرف می شود - و در زنان از کشورهای دیگر دیده شده است. این نشان می دهد که ممکن است یکی دیگر از اجزای روغن زیتون باشد که دارای اثر محافظتی است.

در حقیقت ، تعدادی از مطالعات روغن زیتون را به طور خاص بررسی کرده اند و نشان داده اند که افرادی که روغن زیتون بیشتری می خورند ، سرطان پستان کمتری دارند (،)

علاوه بر این ، همه این مطالعات مشاهده ای بودند ، به این معنی که نمی توانند علت و معلول را ثابت کنند. بنابراین ، سایر اجزای رژیم و سبک زندگی ممکن است در این اثر مفید نقش داشته باشند.

خلاصه: در افرادی که میزان مصرف MUFA زیاد است میزان سرطان پستان کمتر است. با این حال ، این ممکن است به دلیل سایر اجزای غذاهای حاوی MUFA باشد ، نه خود MUFA.

چربی های اشباع نشده تک می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند

انسولین هورمونی است که قند خون شما را با انتقال آن از خون به داخل سلول ها کنترل می کند. تولید انسولین برای جلوگیری از افزایش قند خون و دیابت نوع 2 مهم است.

مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با MUFA بالا می توانند حساسیت به انسولین را در افراد با قند خون بالا و بدون آن بهبود بخشند.

یک مطالعه بر روی 162 فرد سالم نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی با MUFA بالا به مدت سه ماه حساسیت به انسولین را 9 درصد بهبود می بخشد ().

مطالعه مشابه و جداگانه ای بر روی 472 فرد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که کسانی که به مدت 12 هفته رژیم غذایی با MUFA بالا داشتند مقاومت به انسولین را به طور قابل توجهی کاهش دادند ().

مطالعات دیگر اثرات مفید مشابه رژیم های غذایی با MUFA بالا بر انسولین و کنترل قند خون را یافته اند (، ،).

خلاصه: رژیم های غذایی با MUFA بالا ممکن است برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در افراد با و بدون قند خون مفید باشد.

آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند

التهاب یک روند طبیعی سیستم ایمنی بدن است که به بدن شما کمک می کند تا با عفونت مبارزه کند.

اما گاهی اوقات التهاب در یک دوره طولانی به آرامی اتفاق می افتد ، که می تواند به بیماری های مزمن مانند چاقی و بیماری های قلبی کمک کند.

در مقایسه با سایر رژیم های غذایی مانند رژیم های چربی اشباع شده بالا و رژیم های غربی ، رژیم های غذایی با MUFA بالا می توانند التهاب را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با MUFA بالا ، در مقایسه با رژیم های چربی اشباع شده بالا ، التهاب را در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک کاهش می دهد ().

مطالعات دیگر نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی MUFA زیادی دارند ، دارای مواد شیمیایی التهابی به میزان قابل توجهی در خون خود هستند ، مانند پروتئین واکنش پذیر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) (، ،).

رژیم های غذایی با MUFA بالا همچنین می توانند بیان ژن های التهابی در بافت چربی را در مقایسه با رژیم های چربی اشباع شده بالا کاهش دهند. این ممکن است یکی از راهکارهای مفید MUFA برای کاهش وزن باشد ().

با کاهش التهاب ، رژیم های غذایی با MUFA بالا ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کنند.

خلاصه: رژیم های غذایی با MUFA بالا ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند ، فرایندی که می تواند به بیماری مزمن کمک کند.

کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟

بهترین منابع MUFA ، غذاهای گیاهی شامل آجیل ، دانه ها و روغن زیتون است. آنها را می توان در گوشت و غذاهای حیوانی نیز یافت.

در حقیقت ، برخی شواهد نشان می دهد که منابع گیاهی MUFA ، به ویژه روغن زیتون ، مطلوب تر از منابع حیوانی است ().

این ممکن است به دلیل اجزای مفید اضافی موجود در روغن زیتون باشد.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی MUFA ، به همراه مقدار موجود در 3.5 اونس (100 گرم) غذا آورده شده است:

• روغن زیتون: 73.1 گرم
• بادام ها: 33.6 گرم
• کاشوبادام هندی: 27.3 گرم
• بادام زمینی: 24.7 گرم
• پسته: 24.2 گرم
• زیتون: 15 گرم
• دانه کدو تنبل: 13.1 گرم
• گوشت خوک: 10.7 گرم
• آووکادوها: 9.8 گرم
• دانه های آفتابگردان: 9.5 گرم
• تخم مرغ: 4 گرم

خلاصه: MUFA در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. بهترین منابع روغن زیتون ، آجیل و دانه ها هستند.

خط پایین

چربی های اشباع نشده تک چربی های سالمی هستند که بیشتر در روغن زیتون ، مغزها ، دانه ها و برخی از غذاهای حیوانی یافت می شوند.

رژیم های غذایی حاوی چربی های اشباع نشده غیر اشباع می توانند به کاهش وزن کمک کنند و عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند ، به شرطی که کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه نکنند.

غذاهایی که حاوی MUFA هستند ، به ویژه روغن زیتون ، همچنین می توانند به کاهش خطر سرطان ، التهاب و مقاومت به انسولین کمک کنند.

اگرچه خوردن انواع دیگر چربی نیز مهم است ، اما جایگزینی چربی های ناسالم با MUFA می تواند تعدادی از فواید سلامتی را فراهم کند.