توت 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید سلامتی توت
• کلسترول پایین
• کنترل قند خون را بهبود بخشید
• خطر سرطان را کاهش دهید
• عوارض جانبی و نگرانی های فردی
• خط پایین

توت میوه های درخت توت است (موروس sp.) و مربوط به انجیر و نان است.

درختان بطور سنتی برای برگهایشان - بطور عمده در آسیا و آمریکای شمالی - پرورش می یابند زیرا آنها تنها غذایی هستند که کرم های ابریشم می خورند (1).

آنها انواع توت های رنگی - معمولاً سیاه ، سفید یا قرمز - را که اغلب به صورت شراب ، آب میوه ، چای ، مربا یا غذاهای کنسرو تهیه می شوند ، حمل می کنند ، اما همچنین به عنوان میان وعده خشک و خورده می شوند.

به دلیل عطر و طعم شیرین ، ارزش غذایی چشمگیر و مزایای سلامتی مختلف ، توت در سراسر جهان محبوبیت بیشتری کسب می کند (2).

در این مقاله ، توت ها از جمله تغذیه و فواید آنها بررسی شده است.

ارزش غذایی

توت تازه از 88٪ آب تشکیل شده و فقط 60 کالری در هر فنجان (140 گرم) دارد.

با وزن تازه ، آنها 9.8٪ کربوهیدرات ، 1.7٪ فیبر ، 1.4٪ پروتئین و 0.4٪ چربی را تأمین می کنند.

توت ها غالباً خشک ، مشابه کشمش مصرف می شوند. در این شکل ، آنها حاوی 70٪ کربوهیدرات ، 14٪ فیبر ، 12٪ پروتئین و 3٪ چربی هستند - که از پروتئین نسبتاً بالایی برخوردار است در مقایسه با بیشتر انواع توت ها.

در اینجا مواد مغذی اصلی در یک وعده 3.5 و 100 گرم (100 گرم) توت تازه (3) ذکر شده است:

• کالری: 43
• اب: 88%
• پروتئین: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 9.8 گرم
• قند: 8.1. گرم
• فیبر: 1.7 گرم
• چربی: 0.4 گرم

کربوهیدرات

توت تازه از 8/9 درصد کربوهیدرات یا 14 گرم در هر فنجان (140 گرم) تشکیل شده است.

این کربوهیدراتها اکثراً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند ، اما حاوی مقداری نشاسته و فیبر نیز هستند.

فیبر

توت مقدار مناسبی فیبر دارد که مربوط به 1.7 درصد از وزن تازه آنها است.

الیاف هر دو به صورت پکتین و محلول نامحلول (75٪) به صورت لیگنین (1 و 4) محلول هستند (25٪).

الیاف به شما در حفظ سیستم گوارشی سالم ، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک می کنند (5 ، 6 ، 7 ، 8).

خلاصه توت تازه حدود 10٪ کربوهیدرات به شکل قندهای ساده ، نشاسته و فیبرهای محلول و نامحلول دارند. آنها نسبتاً آب بالایی دارند و کالری کمی دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی

توت سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است ، به ویژه ویتامین C و آهن:

• ویتامین سی. یک ویتامین ضروری که برای سلامت پوست و عملکردهای مختلف بدن از اهمیت برخوردار است (9).
• اهن. یک ماده معدنی مهم که عملکردهای مختلفی دارد ، از جمله حمل اکسیژن به بدن شما.
• ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود ، ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است (10 ، 11).
• پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (12 ، 13).
• ویتامین E. آنتی اکسیدانی که از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند (14).

خلاصه توت حاوی مقادیر زیادی آهن و ویتامین C و همچنین مقادیر مناسب پتاسیم و ویتامین های E و K است.

سایر ترکیبات گیاهی

توت سرشار از ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانین ها است که به رنگ و اثرات سلامتی مفیدی آنها کمک می کند (15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19).

فراوان ترین آنها شامل موارد زیر است:

• آنتوسیانین ها خانواده ای از آنتی اکسیدان ها که ممکن است اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را مهار کرده و اثرات مفیدی را در برابر بیماری های قلبی ایجاد کنند (20 ، 21 ، 22).
• سیانیدین آنتوسیانین اصلی موجود در توت مسئول رنگ سیاه ، قرمز یا بنفش آنهاست (23).
• کلروژنیک اسید. آنتی اکسیدانی فراوان در بسیاری از میوه ها و سبزیجات.
• روتین یک آنتی اکسیدان قدرتمند که ممکن است در برابر شرایط مزمن مانند سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی محافظت کند (24 ، 25).
• میریستین ترکیبی که ممکن است در برابر برخی از سرطان ها اثر محافظتی داشته باشد (26).

مقدار ترکیبات گیاهی موجود در توت بستگی به نوع آن دارد. این منجر به رنگ های مختلف و خاصیت آنتی اکسیدانی می شود (27).

توت های رنگی عمیق و بالغ از نظر ترکیبات گیاهی غنی تر هستند و از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به انواع توت های بی رنگ و نابالغ برخوردار هستند (28 ، 29 ، 30 ، 31).

خلاصه توت حاوی چندین ترکیب گیاهی مانند آنتوسیانین ها ، اسید کلروژنیک ، روتین و میریستین است. انواع توت های رنگی عمیق و بالغ نسبت به انواع توت های بی رنگ از این ترکیبات غنی تر هستند.

فواید سلامتی توت

عصاره توت یا توت ممکن است در برابر چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی ، دیابت و سرطان مفید باشد (32).

کلسترول پایین

کلسترول یک مولکول مهم چربی است که در هر سلول بدن شما وجود دارد. با این حال ، افزایش سطح کلسترول خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

مطالعات حیوانات نشان می دهد که توت و عصاره توت می توانند چربی اضافی را کاهش داده و سطح کلسترول را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است باعث افزایش نسبت بین کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) شوند (20 ، 33).

علاوه بر این ، برخی از آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که آنها می توانند تشکیل چربی در کبد را کاهش دهند - که به طور بالقوه به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک می کند (34 ، 35 ، 36 ، 37).

کنترل قند خون را بهبود بخشید

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر افزایش قند خون هستند و هنگام خوردن کربوهیدرات باید مراقب باشند.

توت حاوی ترکیب 1-deoxynojirimycin (DNJ) است ، که آنزیمی را در روده شما که کربوهیدراتها را تجزیه می کند مهار می کند.

بنابراین ، با کاهش سرعت قند خون بعد از غذا ، توت در مقابل دیابت مفید است. قبل از رسیدن به نتیجه گیری محکم ، مطالعات در افراد مورد نیاز است (38 ، 39 ، 40).

خطر سرطان را کاهش دهید

نشان داده شده است که افزایش استرس در بدن باعث آسیب اکسیداتیو در سلول ها و بافت ها می شود که این امر با افزایش خطر سرطان همراه است (41 ، 42).

صدها سال است که توت بخشی از طب سنتی چینی به عنوان درمانی در برابر سرطان است.

اکنون برخی از محققان معتقدند که این اثرات مشهور پیشگیرانه از سرطان ممکن است مبنای علمی داشته باشد (43).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در آب توت می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند - احتمالاً خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد (4 ، 44).

به خاطر داشته باشید که همین مورد در مورد میوه ها و سبزیجات به طور کلی صدق می کند. هیچ مدرکی نشان نمی دهد که توت بیشتر از سایر میوه ها یا انواع توت ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

خلاصه توت ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد ، به جلوگیری از بیماری کبد چرب کمک کند و کنترل قند خون را بهبود بخشد. آنها همچنین استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

عوارض جانبی و نگرانی های فردی

حساسیت به توت بسیار نادر است ، اما به نظر می رسد که گرده درخت توت باعث ایجاد واکنش های آلرژیک در افراد حساس می شود.

اگر به گرده توس توس حساس هستید ، ممکن است در اثر واکنش متقاطع (45) نسبت به توت نیز واکنش نشان دهید.

خلاصه آلرژی توت کمیاب است ، اما افراد حساس به گرده توس ممکن است واکنش آلرژی به توت را تجربه کنند.

خط پایین

توت ها انواع توت های رنگی هستند که هم تازه و هم خشک می شوند.

آنها منبع خوبی از آهن ، ویتامین C و چندین ترکیب گیاهی هستند و با کاهش کلسترول ، قند خون و خطر سرطان در ارتباط هستند.

این انواع توت ها همچنین هزاران سال در داروهای گیاهی چینی برای معالجه بیماری های مختلف مورد استفاده قرار گرفته است ، اگرچه شواهدی برای حمایت از اثربخشی آنها ضعیف است.

توت ها طعم شیرین و خوشمزه ای دارند ، با مواد مغذی پر شده اند و انواع فواید بالقوه سلامتی دارند - که همگی برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم مهم هستند.