سبز خردل: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• مشخصات تغذیه ای
• فواید سبزی خردل برای سلامتی
• سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری
• منبع عالی ویتامین K
• می تواند ایمنی بدن را تقویت کند
• ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
• ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد
• ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
• طرز تهیه و خوردن سبزی خردل
• نکات منفی احتمالی
• خط آخر

سبزی خردل سبزیجات مزه ای فلفلی است که از گیاه خردل می آید (Brassica juncea L.) ().

خردل قهوه ای ، خردل گیاهی ، خردل هندی و خردل چینی نیز شناخته می شود ، سبزی خردل از اعضای این گیاه هستند براسیکا تیره سبزیجات. این تیره همچنین شامل کلم پیچ ، سبزیجات یخی ، کلم بروکلی و گل کلم است (2 ،).

انواع مختلفی وجود دارد که معمولاً سبز و دارای طعم تلخ و تند هستند.

برای خوش طعم شدن آنها ، از این سبزیجات برگ دار به طور معمول از آب پز ، بخارپز ، سرخ شده یا حتی ترشی استفاده می شود.

در این مقاله مروری کامل بر سبزیجات خردل ، از جمله تغذیه ، فواید و کاربردهای آنها ارائه شده است.

مشخصات تغذیه ای

سبزی خردل یکی از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید ، زیرا کالری کمی دارد اما در عین حال سرشار از فیبر و عناصر ریز مغذی است ().

یک فنجان (56 گرم) سبزی خردل خرد شده خرد شده () فراهم می کند:

• کالری: 15
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: کمتر از 1 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• قند: 1 گرم
• ویتامین A: 9٪ ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): 6٪ DV
• ویتامین سی: 44٪ DV
• ویتامین E: 8٪ DV
• ویتامین K: 120٪ DV
• مس: 10٪ DV

علاوه بر این ، سبزی خردل حاوی 4-5٪ DV برای کلسیم ، آهن ، پتاسیم ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) ، منیزیم و تیامین (ویتامین B1) و همچنین مقادیر کمی روی ، سلنیوم ، فسفر ، نیاسین (ویتامین B3) است. ) ، و فولات ().

در مقایسه با سبزیجات خردل خام ، یک فنجان (140 گرم) سبزی خردل پخته شده دارای مقادیر بسیار بالاتری ویتامین A (96٪ DV) ، ویتامین K (690٪ DV) و مس (22.7٪ DV) است. . با این حال ، ویتامین C و E کمتری دارد ().

سبزی خردل ترشی که در غذاهای ژاپنی و چینی اغلب به آن تاکانا گفته می شود ، از نظر کالری ، کربوهیدرات و فیبر مشابه سبزیجات خردل خام است. اما آنها در طی ترشی ، به ویژه ویتامین C () برخی از مواد مغذی را از دست می دهند.

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که ترشی یک روش موثر برای حفظ ترکیبات مهم گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی است ().

سبزیجات خردل کالری کمی دارند اما در عین حال سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. به ویژه ، آنها منبع عالی ویتامین C و K هستند.

فواید سبزی خردل برای سلامتی

در حال حاضر تحقیقات محدودی در مورد مزایای خاص خوردن سبزی خردل وجود دارد.

هنوز هم مواد مغذی منفرد موجود در سبزی خردل - و براسیکا به طور کلی سبزیجات - با مزایای بی شماری برای سلامتی همراه بوده است

سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری

آنتی اکسیدان ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که به محافظت در برابر فشار اکسیداتیو ناشی از بیش از حد رادیکال های آزاد کمک می کنند ().

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند. تحقیقات نشان می دهد که با گذشت زمان ، این آسیب می تواند به شرایط جدی و مزمن مانند بیماری قلبی ، سرطان و بیماری آلزایمر منجر شود (،).

در حالی که سطح آنتی اکسیدان های خاص بین انواع مختلف سبز خردل متفاوت است ، این سبزیجات برگ به طور کلی منبع غنی از آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها ، بتا کاروتن ، لوتئین و ویتامین های C و E هستند (، ، ،).

علاوه بر این ، انواع قرمز سرشار از آنتوسیانین است که رنگدانه های بنفش قرمز موجود در میوه ها و سبزیجات است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 ارتباط دارد ().

به طور کلی ، قرار دادن سبزی خردل در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مربوط به استرس اکسیداتیو کمک کند.

منبع عالی ویتامین K

هر دو سبزی خردل خام و پخته منبع خارق العاده ای از ویتامین K هستند و به ترتیب 120 و 690 درصد DV را به ازای هر فنجان (56 گرم و 140 گرم) تأمین می كنند ().

ویتامین K بیشتر به دلیل نقش حیاتی در کمک به لخته شدن خون شناخته می شود. همچنین نشان داده شده است که برای سلامت قلب و استخوان ضروری است ().

در حقیقت ، ویتامین K ناکافی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان مرتبط است ، وضعیتی که منجر به کاهش قدرت استخوان و افزایش شکستگی می شود ().

مطالعات اخیر همچنین ارتباط بین کمبود ویتامین K و سلامت مغز را نشان داده است. ویتامین K ناکافی ممکن است با افزایش خطر اختلال در عملکرد مغز ، زوال عقل و بیماری آلزایمر همراه باشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است (،).

می تواند ایمنی بدن را تقویت کند

سبزی خردل نیز ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.

فقط یک فنجان (56 گرم خام ، 140 گرم پخته) بیش از یک سوم ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند ().

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که برای یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که دریافت نکردن کافی ویتامین C در رژیم غذایی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و شما را مستعد بیماری کند ().

علاوه بر این ، ویتامین A موجود در سبزیجات خردل نیز از پاسخ ایمنی شما پشتیبانی می کند. این کار را با تقویت رشد و توزیع سلولهای T انجام می دهد ، که نوعی گلبول سفید برای کمک به مقابله با عفونت های احتمالی است ().

ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

سبزی خردل نیز ممکن است برای قلب شما مفید باشد.

آنها دارای آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و بتا کاروتن هستند که با کاهش خطر ابتلا و مرگ از بیماری های قلبی مرتبط هستند (، ،).

یک بررسی از هشت مطالعه نشان داد که مصرف زیاد برگ سبز است براسیکا سبزیجات با کاهش قابل توجه 15 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه هستند ().

مانند سایر موارد براسیکا سبزیجات ، سبزی خردل حاوی ترکیباتی هستند که به اتصال اسیدهای صفراوی در سیستم هضم کمک می کنند. این مهم است ، زیرا جلوگیری از جذب مجدد اسیدهای صفراوی منجر به کاهش سطح کلسترول می شود (24).

طبق یک مطالعه در لوله آزمایش ، بخارپز کردن سبزی خردل به طور قابل توجهی اثر اتصال اسید صفراوی آنها را افزایش می دهد. این نشان می دهد که سبزیجات خردلی بخارپز ممکن است در مقایسه با خام خوردن ، پتانسیل کاهش کلسترول بیشتری داشته باشند ().

ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

از جمله آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات خردل می توان به لوتئین و زاگزانتین اشاره کرد که نشان داده شده است برای سلامتی چشم مفید هستند (، ، ،).

به طور خاص ، این دو ترکیب به محافظت از شبکیه چشم شما در برابر آسیب اکسیداتیو و همچنین فیلتر کردن نور آبی بالقوه مضر کمک می کنند (،).

در نتیجه ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از لوتئین و زاگزانتین ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن ، که دلیل اصلی نابینایی در سراسر جهان است ، کمک کند.

ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد

علاوه بر آنتی اکسیدان های قدرتمند ، که ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشند ، سبزی خردل در گروهی از ترکیبات گیاهی مفید به نام گلوکوزینولات زیاد است ().

در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که گلوکوزینولات به محافظت از سلول ها در برابر آسیب DNA و جلوگیری از رشد سلول های سرطانی کمک می کند. با این حال ، این مزایا در انسان مورد مطالعه قرار نگرفته است ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه آزمایشگاهی بر روی عصاره برگ خردل اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ و ریه یافت. هنوز هم مطالعات روی انسان مورد نیاز است ().

در مورد تحقیقات بر روی انسان ، مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف کلی آن را نشان داده است براسیکا سبزیجات - اما نه به طور خاص سبزی خردل - و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها ، از جمله سرطان معده ، روده بزرگ و تخمدان (، ، ،).

سبزی خردل سرشار از ترکیبات مهم گیاهی و ریز مغذی ها ، به ویژه ویتامین های A ، C و K است. در نتیجه ، خوردن آنها ممکن است برای سلامتی چشم و قلب فوایدی داشته باشد ، همچنین دارای خاصیت ضد سرطانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است.

طرز تهیه و خوردن سبزی خردل

روش های زیادی برای لذت بردن از سبزی خردل وجود دارد.

سبزیجات خردل خام اغلب به سایر سبزیجات مخلوط اضافه می شود تا طعم فلفلی و تندی به سالادها بدهد. برخی از افراد حتی از استفاده از آنها در اسموتی ها و آب میوه های سبز لذت می برند.

در حالی که سبزی خردل پخته شده یک غذای فرعی خوشمزه را برای سرو در کنار مرغ سوخاری یا ماهی پخته درست می کند ، همچنین در سوپ ، خورشت و آبگوشت نیز به خوبی کار می کند.

برای کمک به تعادل عطر و طعم تند آنها ، این سبزیجات تند اغلب با یک منبع چربی مانند روغن زیتون یا کره و همچنین یک مایع اسیدی مانند سرکه یا آب لیمو پخته می شوند.

سبزی خردل را نیز می توانید با استفاده از مخلوط شکر ، نمک ، سرکه ، چیلیس و سیر ترشی کنید.

صرف نظر از نحوه استفاده از آنها ، سبزیجات خردل بهتر است در یخچال نگهداری شوند و سپس درست قبل از استفاده شسته شوند.

سبزی خردل یک برگ برگ سبز و متنوع است که می تواند طعم فلفلی و تلخی به غذاهای خام یا پخته شده اضافه کند.

نکات منفی احتمالی

اگرچه تحقیقات محدود است ، اما به طور کلی سبزی خردل بسیار سالم و بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال ، ممکن است در برخی افراد واکنش های نامطلوبی ایجاد کنند.

از آنجا که سبزی خردل دارای ویتامین K زیادی است - ویتامین ای که به لخته شدن خون کمک می کند - خوردن آنها می تواند در داروهای رقیق کننده خون تداخل ایجاد کند.

بنابراین ، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند ، مانند وارفارین ، باید قبل از استفاده مقادیر زیادی از این سبزیجات برگ در رژیم های غذایی ، با پزشک خود مشورت کنند ().

علاوه بر این ، سبزی خردل حاوی اگزالات است که در صورت مصرف زیاد ممکن است در برخی افراد خطر سنگ کلیه را افزایش دهد. اگر مستعد ابتلا به سنگ کلیه از نوع اگزالات هستید ، ممکن است بخواهید سبزی خردل را در رژیم غذایی خود محدود کنید ().

خوردن سبزی خردل معمولاً بسیار ایمن است. با این حال ، از آنجا که آنها دارای ویتامین K زیادی هستند و حاوی اگزالات هستند ، مقادیر زیادی ممکن است باعث عوارض جانبی در افرادی شود که رقیق کننده خون مصرف می کنند یا در معرض خطر سنگ کلیه از نوع اگزالات هستند.

خط آخر

سبزی خردل برگ فلفلی گیاه خردل است و فوق العاده مغذی است.

آنها به ویژه دارای ویتامین K ، ویتامین C و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی داشته باشند. علاوه بر این ، قرار دادن سبزی خردل در رژیم غذایی ممکن است برای سلامت قلب ، چشم و ایمنی بدن مفید باشد.

سبزی خردل با عطر و طعم فلفلی و تند خود ، افزودنی خوشمزه ای به سالادها ، سوپ ها یا انواع مخمرها است. همچنین می توان آنها را بخار پز کرد و با یک روغن زیتون ، سیر و آبلیمو برای یک غذای جانبی ساده پرتاب کرد.